هل تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يسبب زيادة الوزن؟ ما يقوله العلم

القاعدة التي سمعها الجميع

"لا تأكل بعد الساعة 8 مساءً." إنها واحدة من أكثر نصائح الحمية تكراراً في الوجود، تتناقلها الآباء والمدربون وأغلفة المجلات. المنطق يبدو معقولاً: أنت على وشك النوم، لن تحرق السعرات الحرارية، لذا ستُخزن كدهون.

المنطق خاطئ في الغالب، لكن النصيحة ليست عديمة الفائدة تماماً. فك الاشتباك بينهما يستحق العناء، لأن الكثير من الناس إما يشعرون بالذنب حيال وجبة عشاء طبيعية تماماً في التاسعة مساءً، أو على الطرف الآخر، يفترضون أن التوقيت غير مهم ويفوتون تأثيراً حقيقياً.

أولاً، الفيزياء البسيطة

جسمك ليس لديه ساعة تُشغّل تخزين السعرات الحرارية ليلاً. زيادة أو فقدان الدهون على مدى أي فترة ذات معنى يتحدد بإجمالي الطاقة الداخلة مقابل إجمالي الطاقة الخارجة. وجبة 600 سعرة حرارية تؤكل في التاسعة مساءً ونفس الوجبة تؤكل في الواحدة ظهراً تحتويان على نفس الطاقة، وإذا كان إجمالي يومك متطابقاً، فإن التأثير طويل المدى على دهون الجسم سيكون متقارباً جداً.

تم اختبار هذا مباشرة. الدراسات الخاضعة للرقابة حيث يأكل الناس سعرات حرارية متطابقة في أوقات مختلفة من اليوم تجد عموماً اختلافات صغيرة أو معدومة في تغير الوزن. حيث تظهر الاختلافات، تكون متواضعة وتميل إلى العمل عبر آليات غير "السعرات الحرارية التي تؤكل ليلاً تُخزن كدهون."

لذا إذا كان الأكل المتأخر يسبب زيادة الوزن، فالآلية يجب أن تكون شيئاً آخر.

لماذا يرتبط الأكل المتأخر بزيادة الوزن على أي حال

الدراسات الرصدية تجد باستمرار أن الأشخاص الذين يتناولون حصة كبيرة من سعراتهم الحرارية في وقت متأخر من المساء يميلون لوزن أكبر وزيادة أكبر بمرور الوقت. عدة أشياء تفسر هذا، ولا شيء منها يتعلق بالساعة على الحائط.

السعرات المتأخرة عادة ما تكون سعرات إضافية

الأكل الليلي نادراً ما يكون عشاءً مخططاً له بشكل صحيح. إنها الوجبة الخفيفة بعد العشاء، الطعام الذي يؤكل أثناء مشاهدة التلفاز، وعاء الحبوب في الحادية عشرة ليلاً. الأبحاث حول أنماط الأكل تجد أن الوجبات الخفيفة المسائية تميل لاحتوائها على دهون وسكر وسعرات حرارية كلية أعلى، وبروتين أقل، من الطعام الذي يؤكل في وقت أبكر. كما تميل لأن تؤكل في حالة من التشتت، مما يزيد الكمية التي تؤكل.

بعبارة أخرى، الأكل المتأخر يرتبط بزيادة الوزن إلى حد كبير لأن الأكل المتأخر يرتبط بـ المزيد من الأكل. أزل السعرات ويختفي التأثير في الغالب.

المساء هو وقت انخفاض قوة الإرادة

إرهاق اتخاذ القرار حقيقي. بعد يوم كامل من الخيارات، مقاومة الطعام في المساء أصعب منها في العاشرة صباحاً. الأشخاص الذين ينجحون في الأكل الجيد حتى العشاء غالباً ما يعكسون العجز بين الثامنة مساءً ومنتصف الليل. قاعدة "لا طعام بعد الثامنة مساءً" تنجح مع هؤلاء الأشخاص ليس بسبب البيولوجيا، ولكن لأنها حد بسيط في الوقت الذي يحتاجونه فيه بالضبط.

الأكل المتأخر يعطل النوم

الوجبات الكبيرة قريبة من وقت النوم يمكن أن تضعف جودة النوم، خاصة إذا كانت غنية بالدهون أو التوابل. النوم السيئ، بدوره، يرفع هرمونات الجوع في اليوم التالي ويضعف فقدان الدهون مباشرة. دراسة عام 2010 في Annals of Internal Medicine وجدت أن الأشخاص الذين ينامون 5.5 ساعات فقدوا دهوناً أقل بنسبة 55% على نفس الحمية مقارنة بمن ناموا 8.5 ساعات. الوجبة المتأخرة لا تضيف دهوناً؛ الليلة السيئة التي تليها تجعل الغد أصعب.

هل هناك تأثير حقيقي للساعة البيولوجية؟

نعم، وهنا تصبح القصة أكثر إثارة من "إنها مجرد سعرات حرارية."

التمثيل الغذائي لديك يتبع إيقاعاً يومياً. حساسية الأنسولين عادة ما تكون أعلى في الصباح وأقل في المساء، مما يعني أن نفس الحمل من الكربوهيدرات ينتج استجابة سكر دم أكبر وأطول ليلاً. التأثير الحراري للطعام، الطاقة المنفقة في هضم الوجبة، يبدو أيضاً أقل في المساء.

دراسة خاضعة للرقابة بعناية نُشرت في Cell Metabolism عام 2022 (Vujović et al.) اختبرت هذا مباشرة. ستة عشر بالغاً يعانون من زيادة الوزن أو السمنة تناولوا وجبات متطابقة بجدول زمني كان إما مبكراً أو مؤجلاً أربع ساعات، مع تثبيت كل شيء آخر. في الجدول المتأخر، أبلغ المشاركون عن جوع أكبر بشكل ملحوظ، وكان لديهم مستويات أقل من هرمون الشبع اللبتين، وأحرقوا سعرات حرارية أقل قليلاً على مدار اليوم، وأظهروا تغييرات في التعبير الجيني للأنسجة الدهنية تفضل التخزين.

هذا تأثير بيولوجي حقيقي. وهو أيضاً صغير. الفرق المُقاس في إنفاق الطاقة كان في حدود عشرات السعرات الحرارية في اليوم، وليس المئات. على مدى أشهر يمكن أن يساهم في زيادة الوزن؛ في أي أمسية معينة لا يهم.

تدعم الأبحاث السابقة هذا النمط. ففي دراسة عام 2013 في مجلة International Journal of Obesity (غاروليت وآخرون)، تمت متابعة 420 شخصًا يتبعون برنامجًا لإنقاص الوزن، وتبين أن أولئك الذين تناولوا وجبتهم الرئيسية بعد الساعة 3 مساءً فقدوا وزنًا أقل بشكل ملحوظ مقارنة بمن تناولوها مبكرًا، وذلك على الرغم من تشابه السعرات الحرارية المتناولة والنشاط البدني المبلغ عنهما. وفي تجربة أخرى عام 2013 في مجلة Obesity (جاكوبوفيتش وآخرون)، تم إعطاء النساء نفس النظام الغذائي اليومي البالغ 1400 سعرة حرارية، مع تركيز السعرات إما في وجبة الإفطار أو العشاء؛ وخسرت مجموعة الإفطار الكبير وزنًا يزيد بحوالي 2.5 مرة على مدى اثني عشر أسبوعًا.

الخلاصة الصادقة: هناك ميزة يومية متواضعة وحقيقية لتناول الطعام مبكرًا، تتضافر مع تأثير عملي أكبر بكثير ناتج عن أن تناول الطعام في وقت متأخر يعني تناول المزيد من الطعام.

ما يهم حقًا، بالترتيب

إذا كنت ترغب في ترتيب العوامل حسب مدى تأثيرها على وزنك:

متى يكون تناول الطعام في وقت متأخر مقبولاً

جدولك الزمني يفرض عليك عشاءً متأخرًا. إذا انتهيت من العمل في الساعة 8 مساءً، فإن تناول الطعام في الساعة 9 مساءً هو عشاءك، وليس وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل. تخطي هذه الوجبة أو تناول وجبة رمزية يؤدي عادةً إلى خيارات أسوأ، وليس أفضل. تناول عشاءً عاديًا يركز على البروتين ولا تفكر في الأمر.

تتمرن في المساء. الوجبة التي تتناولها بعد التمرين في الساعة 10 مساءً هي بالضبط ما يحتاجه جسمك. البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين يدعمان التعافي بغض النظر عن الوقت.

تتناسب مع هدفك اليومي. إذا كنت قد خططت لوجبة متأخرة وكان إجمالي ما تتناوله في مكانه الصحيح، فإن التوقيت لا يغير شيئًا تقريبًا. العديد من الأشخاص الذين ينجحون مع الصيام المتقطع يستخدمون عمدًا نافذة زمنية متأخرة، كما نناقش في دليل الصيام المتقطع.

أنت جائع حقًا. الذهاب إلى الفراش وأنت جائع يميل إلى تعطيل النوم، وقلة النوم تكلفك أكثر مما قد تكلفه وجبة خفيفة متواضعة.

متى يكون تناول الطعام في وقت متأخر مشكلة

تناول الطعام هو إضافة وليس بديلاً. إذا كنت قد تناولت العشاء بالفعل وتأكل مرة أخرى في الساعة 10:30، فاسأل نفسك: هل أنت جائع أم تشعر بالملل أو التعب أو التوتر؟ الإجابة عادةً ليست "جائع".

معظمها وجبات خفيفة فائقة المعالجة. رقائق البطاطس، البسكويت، الآيس كريم والحلويات هي الأطعمة الليلية المتأخرة الافتراضية. إنها كثيفة الطاقة، وسهل الإفراط في تناولها، ونادرًا ما تكون مُشبعة.

يحدث ذلك أمام الشاشة. تناول الطعام مع التشتت يزيد بشكل موثوق من كمية الطعام المتناولة. الأبحاث حول التلفاز وتناول الطعام تجد أن الناس يستهلكون المزيد ويتذكرون أقل مما أكلوه.

يؤثر على نومك. الارتجاع المعدي، الأرق، أو الاستيقاظ وأنت تشعر بالثقل هي علامات على أن الوجبة كانت كبيرة جدًا أو قريبة جدًا من وقت النوم.

يلغي يومًا جيدًا فيما عدا ذلك. النمط الأكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين يعانون من فقدان الوزن هو صباح وبعد ظهر منضبطان، يتبعهما 500-800 سعرة حرارية مسائية غير محسوبة. إذا كان هذا هو حالك، فإن المساء هو المكان الذي تكمن فيه المشكلة برمتها.

قواعد عملية فعالة

تناول عشاءً حقيقيًا يحتوي على كمية كافية من البروتين. عدم تناول ما يكفي في العشاء هو السبب الأكثر شيوعًا للإقبال على الوجبات الخفيفة في الساعة 10 مساءً. استهدف 30-50 غرامًا من البروتين وحجمًا كافيًا لتشعر بالشبع.

حدد موعدًا لإغلاق المطبخ، وليس حظرًا للطعام. "المطبخ يُغلق في الساعة 9" هو حد؛ "لا طعام بعد الساعة 8" هو قاعدة تخلق الشعور بالذنب عندما لا تتعاون الحياة. اختر وقتًا يناسب جدولك واجعله عادة وليس اختبارًا أخلاقيًا.

تتبع المساء، خاصة. معظم الناس يسجلون وجبة الإفطار والغداء بعناية ويتوقفون بعد العشاء. هذا عكس الصواب. المساء هو المكان الذي تختبئ فيه السعرات الحرارية غير المتتبعة. إذا كان التسجيل يدويًا في الساعة 10 مساءً يبدو جهدًا كبيرًا، فهذه هي اللحظة التي يثبت فيها تطبيق قائم على الصور مثل CalSensei قيمته: صورة للوجبة الخفيفة تستغرق ثلاث ثوانٍ وتضع الرقم حيث يمكنك رؤيته.

قدّم جزءًا من طعامك إلى وقت مبكر من اليوم قليلاً. بالنظر إلى الأدلة اليومية، فإن تحويل بعض السعرات الحرارية إلى وقت مبكر، أي وجبة إفطار أو غداء أكبر وعشاء أخف قليلاً، هو تعديل معقول ومنخفض التكلفة. لن يصنع المعجزات، لكنه يتوافق مع علم الأحياء.

اترك ساعتين إلى ثلاث ساعات بين الوجبة الكبيرة والنوم. هذا يتعلق بجودة النوم، وليس بتخزين الدهون. الوجبات الخفيفة الصغيرة الأقرب إلى وقت النوم مناسبة لمعظم الناس.

اختر وجبات خفيفة متأخرة يصعب الإفراط في تناولها. الزبادي اليوناني، الجبن القريش، قطعة فاكهة، حفنة صغيرة من المكسرات. الخيارات القائمة على البروتين أكثر إشباعًا، وهناك بعض الأدلة على أن وجبة خفيفة صغيرة من البروتين قبل النوم تدعم إصلاح العضلات أثناء الليل.

إذا كنت تتناول طعامًا "نظيفًا" ولا يزال الميزان لا يتحرك، فإن المساء هو أول مكان يجب النظر إليه، ويغطي دليلنا لثبات الوزن المشتبه بهم المعتادين الآخرين.

الأسئلة الشائعة

هل تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يسبب زيادة الوزن؟

ليس بشكل مباشر. زيادة الوزن مدفوعة بإجمالي السعرات الحرارية على مدار الوقت. يرتبط تناول الطعام في وقت متأخر بزيادة الوزن بشكل رئيسي لأن طعام الليل عادة ما يكون وجبات خفيفة إضافية ذات سعرات حرارية أعلى، مع تأثير إضافي صغير للساعة البيولوجية.

هل من السيء تناول الطعام بعد الساعة 8 مساءً؟

لا. ليس لوقت اليوم أي أهمية أيضية خاصة. المهم هو ما إذا كان الطعام يتناسب مع احتياجاتك اليومية وما إذا كان يؤثر على نومك.

هل يخزن جسمك المزيد من الدهون في الليل؟

بشكل طفيف، بمعنى أن حساسية الأنسولين تكون أقل وإنفاق الطاقة يقل قليلاً في المساء. التأثير صغير مقارنة بتأثير إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.

هل من المقبول تناول الطعام قبل النوم؟

بالنسبة لمعظم الناس، وجبة خفيفة صغيرة، خاصة القائمة على البروتين، جيدة وقد تدعم النوم وتعافي العضلات. الوجبات الكبيرة والثقيلة في غضون ساعة أو ساعتين من النوم يمكن أن تعطل النوم.

لماذا أشعر بالجوع في الليل؟

تشمل الأسباب الشائعة قلة تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم، قلة البروتين في العشاء، الملل أو التوتر، قلة النوم التي ترفع هرمونات الجوع، والعادة. عادة ما يحل العشاء الأكبر والغني بالبروتين معظم هذه المشكلة.

ما هي أفضل الأطعمة لتناولها في وقت متأخر من الليل؟

خيارات غنية بالبروتين ومنخفضة السكر المضاف: الزبادي اليوناني، الجبن القريش، بيضة مسلوقة، حصة صغيرة من المكسرات، أو الفاكهة. هذه تشبع الجوع دون حمل سعرات حرارية كبير ومن غير المرجح أن تعطل النوم.

---

هذه المقالة لأغراض تعليمية عامة وليست بديلاً عن المشورة الطبية أو الغذائية الفردية. إذا كنت تعاني من تناول الطعام الليلي المستمر الذي تشعر أنه خارج عن إرادتك، أو تستيقظ بانتظام لتناول الطعام، فاستشر أخصائي رعاية صحية مؤهل، حيث قد يشير هذا إلى حالة تستفيد من الدعم.

المصادر

• Vujović N, et al. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metabolism, 2022.
• Garaulet M, et al. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. International Journal of Obesity, 2013.
• Jakubowicz D, et al. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 2013.
• Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 2010.
• Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients, 2015.
• Morris CJ, et al. The human circadian system has a dominating role in causing the morning/evening difference in diet-induced thermogenesis. Obesity, 2015.