क्या रात में देर से खाना खाने से वजन बढ़ता है? विज्ञान क्या कहता है

वह नियम जो सभी ने सुना है

"रात 8 बजे के बाद न खाएं।" यह डाइट सलाह के सबसे दोहराए जाने वाले टुकड़ों में से एक है, जो माता-पिता, ट्रेनर और मैगज़ीन कवर के ज़रिए आगे बढ़ता है। तर्क उचित लगता है: आप सोने वाले हैं, आप कैलोरी नहीं जलाएंगे, इसलिए वे वसा के रूप में जमा हो जाएंगी।

तर्क ज़्यादातर गलत है, लेकिन सलाह पूरी तरह से बेकार नहीं है। दोनों को अलग करना सार्थक है, क्योंकि बहुत से लोग या तो पूरी तरह से सामान्य रात 9 बजे के डिनर के बारे में दोषी महसूस करते हैं या, दूसरे चरम पर, मान लेते हैं कि समय अप्रासंगिक है और एक वास्तविक प्रभाव से चूक जाते हैं।

पहले, सरल भौतिकी

आपके शरीर में कोई घड़ी नहीं है जो रात में कैलोरी भंडारण को चालू कर दे। किसी भी सार्थक अवधि में वसा का बढ़ना या घटना कुल ऊर्जा इन बनाम कुल ऊर्जा आउट से निर्धारित होता है। रात 9 बजे खाया गया 600 kcal का भोजन और दोपहर 1 बजे खाया गया वही भोजन समान ऊर्जा रखता है, और यदि आपका दैनिक कुल समान है, तो शरीर में वसा पर दीर्घकालिक प्रभाव लगभग समान होता है।

इसका सीधे परीक्षण किया गया है। नियंत्रित अध्ययन जहां लोग दिन के अलग-अलग समय पर समान कैलोरी खाते हैं, आमतौर पर वजन परिवर्तन में छोटे या कोई अंतर नहीं पाते हैं। जहां अंतर दिखाई देते हैं, वे मामूली होते हैं और वे "रात में खाई गई कैलोरी वसा के रूप में जमा होती है" के अलावा अन्य तंत्रों के माध्यम से चलते हैं।

इसलिए यदि देर से खाने से वजन बढ़ता है, तो तंत्र कुछ और होना चाहिए।

वैसे भी देर से खाना वजन बढ़ने से क्यों जुड़ा है

अवलोकन संबंधी अध्ययन लगातार पाते हैं कि जो लोग शाम को अपनी कैलोरी का एक बड़ा हिस्सा खाते हैं, उनका वजन अधिक होता है और समय के साथ उनका वजन अधिक बढ़ता है। कई चीजें इसे समझाती हैं, और उनमें से कोई भी दीवार पर लगी घड़ी के बारे में नहीं है।

देर की कैलोरी आमतौर पर अतिरिक्त कैलोरी होती है

रात का खाना शायद ही कभी उचित रूप से नियोजित डिनर होता है। यह डिनर के बाद का स्नैक है, टीवी देखते समय खाया गया भोजन, रात 11 बजे का कटोरा सीरियल। खाने के पैटर्न पर शोध पाता है कि शाम के स्नैक्स में वसा, चीनी और कुल कैलोरी अधिक होती है, और पहले खाए गए भोजन की तुलना में प्रोटीन कम होता है। वे आमतौर पर विचलित अवस्था में भी खाए जाते हैं, जिससे खाए जाने की मात्रा बढ़ जाती है।

दूसरे शब्दों में, देर से खाना वजन बढ़ने से संबंधित है, मुख्यतः क्योंकि देर से खाना अधिक खाने से संबंधित है। कैलोरी हटा दें और प्रभाव ज्यादातर गायब हो जाता है।

शाम वह समय है जब इच्छाशक्ति सबसे कम होती है

निर्णय थकान वास्तविक है। पूरे दिन के विकल्पों के बाद, शाम को भोजन का विरोध करना सुबह 10 बजे की तुलना में कठिन है। जो लोग डिनर तक सफलतापूर्वक अच्छा खाते हैं, वे अक्सर रात 8 बजे से मध्यरात्रि के बीच की कमी को पूरा कर देते हैं। "रात 8 बजे के बाद कोई भोजन नहीं" का नियम इन लोगों के लिए जीव विज्ञान के कारण नहीं, बल्कि इसलिए काम करता है क्योंकि यह ठीक उसी समय एक सरल सीमा है जब उन्हें इसकी आवश्यकता होती है।

देर से खाना नींद में बाधा डालता है

सोने से ठीक पहले बड़ा भोजन नींद की गुणवत्ता को खराब कर सकता है, खासकर यदि वे वसा या मसाले में उच्च हों। खराब नींद, बदले में, अगले दिन भूख हार्मोन को बढ़ाती है और सीधे वसा हानि को खराब करती है। Annals of Internal Medicine में 2010 के एक अध्ययन में पाया गया कि 5.5 घंटे सोने वाले लोगों ने उसी आहार पर 8.5 घंटे सोने वालों की तुलना में 55% कम वसा खो दी। देर का भोजन वसा नहीं जोड़ता; इसके बाद आने वाली खराब रात कल को और कठिन बना देती है।

क्या कोई वास्तविक सर्कैडियन प्रभाव है?

हाँ, और यहीं पर कहानी "यह सिर्फ कैलोरी है" से अधिक दिलचस्प हो जाती है।

आपका चयापचय एक सर्कैडियन लय का पालन करता है। इंसुलिन संवेदनशीलता आमतौर पर सुबह अधिक और शाम को कम होती है, जिसका अर्थ है कि समान कार्बोहाइड्रेट भार रात में एक बड़ी, लंबी रक्त-शर्करा प्रतिक्रिया उत्पन्न करता है। भोजन का थर्मिक प्रभाव, भोजन को पचाने में खर्च की गई ऊर्जा, भी शाम को कम दिखाई देता है।

Cell Metabolism में 2022 में प्रकाशित एक सावधानीपूर्वक नियंत्रित अध्ययन (Vujović et al.) ने इसका सीधे परीक्षण किया। अधिक वजन या मोटापे से ग्रसित सोलह वयस्कों ने एक शेड्यूल पर समान भोजन खाया जो या तो जल्दी था या चार घंटे बाद स्थानांतरित कर दिया गया था, बाकी सब कुछ स्थिर रखते हुए। देर के शेड्यूल पर, प्रतिभागियों ने काफी अधिक भूख की सूचना दी, तृप्ति हार्मोन लेप्टिन का स्तर कम था, दिन भर में थोड़ी कम कैलोरी जलाई, और वसा ऊतक जीन अभिव्यक्ति में परिवर्तन दिखाया जो भंडारण के पक्ष में था।

यह एक वास्तविक जैविक प्रभाव है। यह छोटा भी है। ऊर्जा व्यय में मापा गया अंतर प्रतिदिन दसियों कैलोरी के क्रम पर था, सैकड़ों का नहीं। महीनों में यह वजन बढ़ाने में योगदान दे सकता है; किसी भी शाम को इससे कोई फर्क नहीं पड़ता।

पिछले शोध इस पैटर्न का समर्थन करते हैं। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ ओबेसिटी (गाराउलेट एट अल.) में 2013 के एक अध्ययन में वजन घटाने के कार्यक्रम पर 420 लोगों का अनुसरण किया गया और पाया गया कि जिन लोगों ने दोपहर 3 बजे के बाद अपना मुख्य भोजन खाया, उनका वजन पहले खाने वालों की तुलना में काफी कम घटा, भले ही उनका सेवन और गतिविधि समान रिपोर्ट की गई हो। ओबेसिटी (जकुबोविक्ज़ एट अल.) में एक और 2013 के परीक्षण में महिलाओं को वही 1,400 किलो कैलोरी दैनिक आहार दिया गया, जिसमें कैलोरी या तो नाश्ते में या रात के खाने में केंद्रित थी; बड़ा-नाश्ता करने वाले समूह ने बारह हफ्तों में लगभग 2.5 गुना अधिक वजन कम किया।

ईमानदार सारांश: पहले खाने का एक मामूली, वास्तविक सर्कैडियन लाभ है, जो एक बहुत बड़े व्यावहारिक प्रभाव के ऊपर स्तरित है जो देर से खाने के अतिरिक्त खाने से आता है।

वास्तव में क्या मायने रखता है, क्रम में

यदि आप कारकों को इस आधार पर रैंक करना चाहते हैं कि वे आपके वजन को कितना प्रभावित करते हैं:

जब देर से खाना ठीक है

आपका शेड्यूल रात का खाना देर से करता है। यदि आप रात 8 बजे काम खत्म करते हैं, तो रात 9 बजे खाना आपका रात का खाना है, देर रात का नाश्ता नहीं। इसे छोड़ना या एक प्रतीकात्मक भोजन खाना आमतौर पर बेहतर विकल्पों की ओर नहीं ले जाता, बल्कि बदतर विकल्पों की ओर ले जाता है। एक सामान्य, प्रोटीन-केंद्रित रात का खाना खाएं और इसके बारे में न सोचें।

आप शाम को कसरत करते हैं। रात 10 बजे कसरत के बाद का भोजन बिल्कुल वही है जो आपके शरीर को चाहिए। कसरत के बाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट घंटे की परवाह किए बिना रिकवरी में सहायता करते हैं।

यह आपके दैनिक लक्ष्य के भीतर फिट बैठता है। यदि आपने देर से भोजन की योजना बनाई है और आपका कुल सेवन वहीं है जहां होना चाहिए, तो समय लगभग कुछ भी नहीं बदलता है। कई लोग जो आंतरायिक उपवास के साथ अच्छा करते हैं, जानबूझकर देर से खाने की अवधि का उपयोग करते हैं, जैसा कि हम अपने आंतरायिक उपवास गाइड में चर्चा करते हैं।

आप वास्तव में भूखे हैं। भूखे बिस्तर पर जाना नींद को बाधित करता है, और खराब नींद आपको एक मामूली नाश्ते से अधिक नुकसान पहुंचाती है।

जब देर से खाना एक समस्या है

खाना बदले में नहीं, बल्कि अतिरिक्त है। यदि आप पहले ही रात का खाना खा चुके हैं और आप 10:30 बजे फिर से खा रहे हैं, तो पूछें कि क्या आप भूखे हैं या ऊब गए हैं, थके हुए हैं या तनावग्रस्त हैं। इसका उत्तर आमतौर पर "भूखा" नहीं होता है।

यह ज्यादातर अति-प्रसंस्कृत नाश्ते हैं। चिप्स, बिस्कुट, आइसक्रीम और मिठाइयाँ देर रात के डिफ़ॉल्ट नाश्ते हैं। वे ऊर्जा-घने हैं, अधिक खाने में आसान हैं और शायद ही कभी संतोषजनक होते हैं।

यह एक स्क्रीन के सामने हो रहा है। विचलित होकर खाने से सेवन में विश्वसनीय रूप से वृद्धि होती है। टेलीविजन और खाने पर शोध से पता चलता है कि लोग अधिक उपभोग करते हैं और जो खाते हैं उसे कम याद रखते हैं।

यह आपकी नींद को प्रभावित कर रहा है। एसिड रिफ्लक्स, बेचैनी या भारीपन महसूस करके जागना इस बात के संकेत हैं कि भोजन बहुत बड़ा था या सोने के समय के बहुत करीब था।

यह एक अन्यथा अच्छे दिन को बर्बाद कर रहा है। वजन कम करने में संघर्ष करने वाले लोगों में सबसे आम पैटर्न एक नियंत्रित सुबह और दोपहर है जिसके बाद 500-800 बेहिसाब शाम की कैलोरी होती है। यदि आप ऐसे हैं, तो शाम वह जगह है जहां पूरी समस्या रहती है।

व्यावहारिक नियम जो काम करते हैं

पर्याप्त प्रोटीन के साथ एक वास्तविक रात का खाना खाएं। रात के खाने में कम खाना रात 10 बजे नाश्ते की छापेमारी का सबसे विश्वसनीय कारण है। 30-50 ग्राम प्रोटीन और संतुष्ट होने के लिए पर्याप्त मात्रा का लक्ष्य रखें।

एक रसोई बंद करने का समय निर्धारित करें, भोजन पर प्रतिबंध नहीं। "रसोई रात 9 बजे बंद होती है" एक सीमा है; "रात 8 बजे के बाद कोई भोजन नहीं" एक नियम है जो अपराधबोध पैदा करता है जब जीवन सहयोग नहीं करता है। एक ऐसा समय चुनें जो आपके शेड्यूल में फिट बैठता हो और इसे नैतिक परीक्षा के बजाय एक आदत बनाएं।

शाम को विशेष रूप से ट्रैक करें। अधिकांश लोग नाश्ते और दोपहर के भोजन को ध्यान से लॉग करते हैं और रात के खाने के बाद रुक जाते हैं। यह उल्टा है। शाम वह जगह है जहां बेहिसाब कैलोरी छिपी होती है। यदि रात 10 बजे हाथ से लॉग करना बहुत अधिक प्रयास लगता है, तो यह ठीक वही क्षण है जब CalSensei जैसा फोटो-आधारित ऐप अपनी जगह बनाता है: नाश्ते की एक तस्वीर में तीन सेकंड लगते हैं और संख्या को वहां रखता है जहां आप इसे देख सकते हैं।

अपने दिन को थोड़ा आगे लोड करें। सर्कैडियन साक्ष्य को देखते हुए, कुछ कैलोरी पहले स्थानांतरित करना, एक बड़ा नाश्ता या दोपहर का भोजन और कुछ हल्का रात का खाना, एक उचित, कम लागत वाला समायोजन है। यह चमत्कार नहीं करेगा, लेकिन यह जीव विज्ञान के अनुरूप है।

एक बड़े भोजन और नींद के बीच दो से तीन घंटे छोड़ें। यह वसा भंडारण के बारे में नहीं, बल्कि नींद की गुणवत्ता के बारे में है। सोने के करीब छोटे नाश्ते अधिकांश लोगों के लिए ठीक हैं।

ऐसे देर रात के नाश्ते चुनें जिन्हें अधिक खाना मुश्किल हो। ग्रीक योगर्ट, पनीर, फल का एक टुकड़ा, मुट्ठी भर मेवे। प्रोटीन-आधारित विकल्प अधिक संतोषजनक होते हैं और कुछ सबूत हैं कि सोने से पहले एक छोटा प्रोटीन नाश्ता रात भर की मांसपेशियों की मरम्मत में सहायता करता है।

अगर आप "साफ-सुथरा" खा रहे हैं और फिर भी वज़न कम नहीं हो रहा, तो सबसे पहले शाम के समय पर ध्यान दें, और हमारी वज़न घटाने की अटकी हुई प्रगति गाइड में अन्य सामान्य कारणों को शामिल किया गया है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या देर रात खाने से वज़न बढ़ता है?

सीधे तौर पर नहीं। वज़न बढ़ना समय के साथ कुल कैलोरी पर निर्भर करता है। देर रात खाना मुख्य रूप से इसलिए वज़न बढ़ने से जुड़ा है क्योंकि रात का खाना आमतौर पर अतिरिक्त, अधिक कैलोरी वाला नाश्ता होता है, जिसमें एक छोटा सा अतिरिक्त सर्कैडियन प्रभाव भी शामिल होता है।

क्या रात 8 बजे के बाद खाना बुरा है?

नहीं। दिन के समय का कोई विशेष चयापचयी महत्व नहीं है। मायने यह रखता है कि भोजन आपकी दैनिक ज़रूरतों के अनुरूप है या नहीं और क्या यह आपकी नींद को प्रभावित करता है।

क्या शरीर रात में अधिक वसा जमा करता है?

थोड़ा सा, इस अर्थ में कि शाम को इंसुलिन संवेदनशीलता कम होती है और ऊर्जा व्यय में मामूली कमी आती है। कुल सेवन के प्रभाव की तुलना में यह प्रभाव छोटा है।

क्या सोने से पहले खाना ठीक है?

अधिकांश लोगों के लिए, एक छोटा नाश्ता, विशेष रूप से प्रोटीन-आधारित, ठीक है और नींद और मांसपेशियों की रिकवरी में सहायता कर सकता है। सोने से एक या दो घंटे पहले भारी, वसायुक्त भोजन नींद में बाधा डाल सकता है।

मुझे रात में भूख क्यों लगती है?

सामान्य कारणों में दिन में कम खाना, रात के खाने में बहुत कम प्रोटीन लेना, बोरियत या तनाव, खराब नींद से भूख बढ़ाने वाले हार्मोन का बढ़ना और आदत शामिल हैं। प्रोटीन से भरपूर बड़ा रात का खाना आमतौर पर इस समस्या का अधिकांश भाग हल कर देता है।

रात में देर से खाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ कौन से हैं?

प्रोटीन से भरपूर और अतिरिक्त चीनी में कम विकल्प: ग्रीक योगर्ट, पनीर, एक उबला अंडा, मुट्ठी भर मेवे, या फल। ये बिना अधिक कैलोरी लोड के भूख को संतुष्ट करते हैं और नींद में खलल डालने की संभावना कम होती है।

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यह लेख सामान्य शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और यह व्यक्तिगत चिकित्सा या पोषण संबंधी सलाह का विकल्प नहीं है। यदि आप लगातार रात में खाने का अनुभव करते हैं जो आपके नियंत्रण से बाहर लगता है, या खाने के लिए नियमित रूप से जागते हैं, तो किसी योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करें, क्योंकि यह एक ऐसी स्थिति का संकेत हो सकता है जिसमें सहायता की आवश्यकता है।

स्रोत

• Vujović N, et al. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metabolism, 2022.
• Garaulet M, et al. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. International Journal of Obesity, 2013.
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• Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 2010.
• Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients, 2015.
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