Apakah Makan Larut Malam Membuat Berat Badan Naik? Kata Sains

Aturan yang Semua Orang Pernah Dengar

"Jangan makan setelah jam 8 malam." Ini adalah salah satu nasihat diet yang paling sering diulang, diwariskan oleh orang tua, pelatih, dan sampul majalah. Logikanya terdengar masuk akal: kamu akan segera tidur, tidak akan membakar kalori, sehingga kalori tersebut akan disimpan sebagai lemak.

Logika ini sebagian besar salah, tetapi nasihatnya tidak sepenuhnya tidak berguna. Memisahkan keduanya layak dilakukan, karena banyak orang merasa bersalah karena makan malam yang benar-benar normal pada jam 9 malam atau, di sisi ekstrem lainnya, menganggap waktu tidak relevan dan melewatkan efek yang nyata.

Pertama, Fisika Sederhana

Tubuhmu tidak memiliki jam yang menyalakan penyimpanan kalori di malam hari. Pertambahan atau pengurangan lemak dalam periode waktu yang berarti ditentukan oleh total energi yang masuk versus total energi yang keluar. Makanan 600 kkal yang dimakan pada jam 9 malam dan makanan yang sama yang dimakan pada jam 1 siang mengandung energi yang sama, dan jika total harianmu sama, efek jangka panjang pada lemak tubuh hampir sama.

Ini telah diuji secara langsung. Studi terkontrol di mana orang makan kalori yang identik pada waktu yang berbeda dalam sehari umumnya menemukan perbedaan kecil atau tidak ada dalam perubahan berat badan. Jika ada perbedaan, perbedaan itu sederhana dan cenderung terjadi melalui mekanisme selain "kalori yang dimakan di malam hari disimpan sebagai lemak."

Jadi, jika makan larut malam menyebabkan kenaikan berat badan, mekanismenya haruslah sesuatu yang lain.

Mengapa Makan Larut Malam Tetap Terkait dengan Kenaikan Berat Badan

Studi observasional secara konsisten menemukan bahwa orang yang makan sebagian besar kalori mereka di larut malam cenderung memiliki berat badan lebih dan bertambah berat seiring waktu. Beberapa hal menjelaskan hal ini, dan tidak ada satupun yang berkaitan dengan jam di dinding.

Kalori larut malam biasanya adalah kalori ekstra

Makan di malam hari jarang merupakan makan malam yang direncanakan dengan baik. Itu adalah camilan setelah makan malam, makanan yang dimakan sambil menonton TV, semangkuk sereal pada jam 11 malam. Penelitian tentang pola makan menemukan bahwa camilan malam hari cenderung lebih tinggi lemak, gula, dan total kalori, serta lebih rendah protein, dibandingkan makanan yang dimakan lebih awal. Camilan ini juga cenderung dimakan dalam keadaan terganggu, yang meningkatkan jumlah yang dimakan.

Dengan kata lain, makan larut malam berkorelasi dengan kenaikan berat badan sebagian besar karena makan larut malam berkorelasi dengan lebih banyak makan. Hilangkan kalorinya dan efeknya sebagian besar hilang.

Sore hari adalah saat kemauan paling rendah

Kelelahan dalam mengambil keputusan itu nyata. Setelah seharian penuh pilihan, menolak makanan di malam hari lebih sulit daripada pada jam 10 pagi. Orang yang berhasil makan dengan baik hingga makan malam sering kali menghilangkan defisit antara jam 8 malam dan tengah malam. Aturan "tidak ada makanan setelah jam 8 malam" berhasil bagi orang-orang ini bukan karena biologi, tetapi karena ini adalah batasan sederhana tepat pada saat mereka membutuhkannya.

Makan larut malam mengganggu tidur

Makan besar menjelang waktu tidur dapat mengganggu kualitas tidur, terutama jika tinggi lemak atau rempah. Tidur yang buruk, pada gilirannya, meningkatkan hormon lapar keesokan harinya dan secara langsung mengganggu pembakaran lemak. Sebuah studi tahun 2010 di Annals of Internal Medicine menemukan bahwa orang yang tidur 5,5 jam kehilangan 55% lebih sedikit lemak dengan diet yang sama dibandingkan mereka yang tidur 8,5 jam. Makan larut malam tidak menambah lemak; malam buruk yang mengikutinya membuat hari esok lebih sulit.

Apakah Ada Efek Sirkadian yang Nyata?

Ya, dan di sinilah ceritanya menjadi lebih menarik daripada "itu hanya kalori."

Metabolisme Anda mengikuti ritme sirkadian. Sensitivitas insulin umumnya lebih tinggi di pagi hari dan lebih rendah di malam hari, yang berarti beban karbohidrat yang sama menghasilkan respons gula darah yang lebih besar dan lebih lama di malam hari. Efek termis makanan, energi yang dihabiskan untuk mencerna makanan, juga tampaknya lebih rendah di malam hari.

Sebuah studi yang dikontrol dengan cermat yang diterbitkan di Cell Metabolism pada tahun 2022 (Vujović dkk.) menguji hal ini secara langsung. Enam belas orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas makan makanan yang identik dengan jadwal yang lebih awal atau digeser empat jam lebih lambat, dengan segala hal lainnya konstan. Pada jadwal yang terlambat, peserta melaporkan rasa lapar yang jauh lebih besar, memiliki kadar hormon kenyang leptin yang lebih rendah, membakar sedikit lebih sedikit kalori sepanjang hari, dan menunjukkan perubahan dalam ekspresi gen jaringan lemak yang mendukung penyimpanan.

Itu adalah efek biologis yang asli. Efeknya juga kecil. Perbedaan terukur dalam pengeluaran energi adalah sekitar puluhan kalori sehari, bukan ratusan. Selama berbulan-bulan, hal itu dapat berkontribusi pada kenaikan berat badan; pada malam tertentu, hal itu tidak masalah.

Penelitian sebelumnya mendukung pola ini. Sebuah studi tahun 2013 di International Journal of Obesity (Garaulet dkk.) mengikuti 420 orang dalam program penurunan berat badan dan menemukan bahwa mereka yang makan makanan utama setelah pukul 15.00 kehilangan berat badan secara signifikan lebih sedikit dibandingkan mereka yang makan lebih awal, meskipun asupan dan aktivitas yang dilaporkan serupa. Uji coba lain tahun 2013 di Obesity (Jakubowicz dkk.) memberikan wanita diet harian 1.400 kkal yang sama dengan kalori terkonsentrasi baik saat sarapan atau makan malam; kelompok sarapan besar kehilangan sekitar 2,5 kali lebih banyak berat badan selama dua belas minggu.

Ringkasan jujur: ada keuntungan sirkadian yang sederhana dan nyata dari makan lebih awal, yang dilapiskan di atas efek praktis yang jauh lebih besar yang berasal dari makan larut malam yang berarti makan tambahan.

Yang Sebenarnya Penting, Secara Berurutan

Jika Anda ingin mengurutkan faktor-faktor berdasarkan seberapa besar pengaruhnya terhadap berat badan Anda:

Kapan Makan Larut Malam Itu Baik-baik Saja

Jadwal Anda membuat makan malam menjadi larut. Jika Anda selesai bekerja pukul 20.00, makan pada pukul 21.00 adalah makan malam Anda, bukan camilan larut malam. Melewatkannya atau makan dalam porsi kecil biasanya mengarah pada pilihan yang lebih buruk, bukan lebih baik. Makanlah makan malam normal yang berpusat pada protein dan jangan pikirkan lagi.

Anda berlatih di malam hari. Makan setelah latihan pada pukul 22.00 adalah persis apa yang dibutuhkan tubuh Anda. Protein dan karbohidrat setelah latihan mendukung pemulihan terlepas dari jam berapa pun.

Itu sesuai dengan target harian Anda. Jika Anda sudah merencanakan makan larut malam dan total asupan Anda sudah sesuai, waktu makan hampir tidak mengubah apa pun. Banyak orang yang berhasil dengan puasa intermiten sengaja menggunakan jendela makan larut malam, seperti yang kami bahas di panduan puasa intermiten kami.

Anda benar-benar lapar. Tidur dalam keadaan lapar cenderung mengganggu tidur, dan tidur yang buruk lebih merugikan Anda daripada camilan ringan.

Kapan Makan Larut Malam Menjadi Masalah

Makanan itu sebagai tambahan, bukan pengganti. Jika Anda sudah makan malam dan Anda makan lagi pada pukul 22.30, tanyakan pada diri sendiri apakah Anda lapar atau bosan, lelah atau stres. Jawabannya biasanya bukan "lapar."

Kebanyakan camilan ultra-olahan. Keripik, biskuit, es krim, dan permen adalah makanan larut malam standar. Makanan ini padat energi, mudah dimakan berlebihan, dan jarang mengenyangkan.

Itu terjadi di depan layar. Makan sambil terganggu secara andal meningkatkan asupan. Penelitian tentang televisi dan makan menemukan bahwa orang mengonsumsi lebih banyak dan mengingat lebih sedikit apa yang mereka makan.

Itu memengaruhi tidur Anda. Refluks, gelisah, atau bangun dengan perasaan berat adalah tanda-tanda bahwa makanan terlalu banyak atau terlalu dekat dengan waktu tidur.

Itu merusak hari yang sebenarnya sudah baik. Pola paling umum pada orang yang berjuang menurunkan berat badan adalah pagi dan siang yang terkontrol diikuti oleh 500–800 kalori malam yang tidak terhitung. Jika itu Anda, malam hari adalah tempat seluruh masalah berada.

Aturan Praktis yang Berhasil

Makanlah makan malam sungguhan dengan protein yang cukup. Kurang makan saat makan malam adalah penyebab paling andal dari serbuan camilan pukul 22.00. Targetkan 30–50 g protein dan volume yang cukup untuk merasa kenyang.

Tetapkan batas waktu dapur, bukan larangan makanan. "Dapur tutup jam 9" adalah batasan; "tidak boleh makan setelah jam 8" adalah aturan yang menciptakan rasa bersalah ketika hidup tidak bekerja sama. Pilih waktu yang sesuai dengan jadwal Anda dan jadikan itu kebiasaan, bukan ujian moral.

Lacak malam hari, terutama. Kebanyakan orang mencatat sarapan dan makan siang dengan hati-hati dan berhenti setelah makan malam. Itu terbalik. Malam hari adalah tempat kalori yang tidak terlacak bersembunyi. Jika mencatat secara manual pada pukul 22.00 terasa seperti terlalu banyak usaha, itulah saat yang tepat aplikasi berbasis foto seperti CalSensei menunjukkan kegunaannya: foto camilan membutuhkan waktu tiga detik dan menempatkan angka di mana Anda bisa melihatnya.

Agak pindahkan asupan Anda ke awal hari. Mengingat bukti sirkadian, memindahkan beberapa kalori lebih awal, sarapan atau makan siang yang lebih besar dan makan malam yang agak lebih ringan, adalah penyesuaian yang masuk akal dan berbiaya rendah. Itu tidak akan menghasilkan keajaiban, tetapi selaras dengan biologi.

Berikan jeda dua hingga tiga jam antara makanan besar dan tidur. Ini tentang kualitas tidur, bukan penyimpanan lemak. Camilan kecil lebih dekat ke waktu tidur tidak masalah bagi kebanyakan orang.

Pilih camilan larut malam yang sulit dimakan berlebihan. Yogurt Yunani, keju cottage, sepotong buah, segenggam kecil kacang-kacangan. Opsi berbasis protein lebih mengenyangkan dan ada beberapa bukti bahwa camilan protein kecil sebelum tidur mendukung perbaikan otot semalaman.

Jika Anda sudah makan "bersih" dan timbangan masih tidak bergerak, malam hari adalah tempat pertama yang perlu diperiksa, dan panduan plateau penurunan berat badan kami mencakup faktor-faktor umum lainnya.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apakah makan larut malam menyebabkan kenaikan berat badan?

Tidak secara langsung. Kenaikan berat badan didorong oleh total kalori dari waktu ke waktu. Makan larut malam dikaitkan dengan kenaikan berat badan terutama karena makanan malam biasanya merupakan camilan tambahan berkalori lebih tinggi, dengan sedikit efek sirkadian tambahan.

Apakah buruk makan setelah jam 8 malam?

Tidak. Waktu dalam sehari tidak memiliki signifikansi metabolisme khusus. Yang penting adalah apakah makanan tersebut sesuai dengan kebutuhan harian Anda dan apakah itu memengaruhi tidur Anda.

Apakah tubuh menyimpan lebih banyak lemak di malam hari?

Sedikit, dalam arti sensitivitas insulin lebih rendah dan pengeluaran energi sedikit berkurang di malam hari. Efeknya kecil dibandingkan dengan dampak dari total asupan.

Apakah boleh makan sebelum tidur?

Bagi kebanyakan orang, camilan kecil, terutama yang berbasis protein, tidak masalah dan dapat mendukung tidur serta pemulihan otot. Makanan berat dan besar dalam satu atau dua jam sebelum tidur dapat mengganggu tidur.

Mengapa saya merasa lapar di malam hari?

Penyebab umum termasuk kurang makan di siang hari, terlalu sedikit protein saat makan malam, kebosanan atau stres, kurang tidur yang meningkatkan hormon lapar, dan kebiasaan. Makan malam yang lebih besar dan kaya protein biasanya mengatasi sebagian besar masalah ini.

Apa makanan terbaik untuk dimakan larut malam?

Pilihan yang tinggi protein dan rendah gula tambahan: yogurt Yunani, keju cottage, telur rebus, porsi kecil kacang-kacangan, atau buah. Makanan ini memuaskan rasa lapar tanpa beban kalori besar dan cenderung tidak mengganggu tidur.

---

Artikel ini untuk tujuan edukasi umum dan bukan pengganti nasihat medis atau nutrisi yang dipersonalisasi. Jika Anda mengalami makan malam yang terus-menerus dan terasa di luar kendali, atau sering terbangun untuk makan, konsultasikan dengan profesional kesehatan yang berkualifikasi, karena ini dapat mengindikasikan kondisi yang memerlukan dukungan.

Sumber

• Vujović N, dkk. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metabolism, 2022.
• Garaulet M, dkk. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. International Journal of Obesity, 2013.
• Jakubowicz D, dkk. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 2013.
• Nedeltcheva AV, dkk. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 2010.
• Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients, 2015.
• Morris CJ, dkk. The human circadian system has a dominating role in causing the morning/evening difference in diet-induced thermogenesis. Obesity, 2015.