Apa Itu Puasa Intermiten
Puasa intermiten (IF) bukanlah diet dalam pengertian biasa. Ini tidak memberi tahu Anda apa yang harus dimakan; ini memberi tahu Anda kapan. Semua protokol IF memiliki satu gagasan: batasi waktu makan dalam jendela tertentu, dan berpuasa selama sisa waktu.
Versi utamanya:
| Protokol | Cara kerjanya | Periode puasa tipikal |
|---|---|---|
| 16:8 (makan terbatas waktu) | Makan dalam jendela 8 jam, puasa selama 16 | Harian, mis. makan 12:00–20:00 |
| 14:10 | Versi 16:8 yang lebih ringan | Harian, mis. makan 09:00–19:00 |
| 5:2 | Makan normal 5 hari, ~500–600 kkal pada 2 hari yang tidak berurutan | Dua puasa parsial per minggu |
| Puasa selang-seling (ADF) | Bergantian antara hari normal dengan hari puasa atau ~500 kkal | Setiap hari lainnya |
| OMAD (satu kali makan sehari) | Makan semua kalori harian dalam jendela 1–2 jam | ~22–23 jam setiap hari |
| Eat-Stop-Eat | Satu atau dua puasa penuh 24 jam per minggu | 24 jam, 1–2 kali seminggu |
16:8 sejauh ini yang paling populer karena paling mudah disesuaikan dengan kehidupan normal: lewati sarapan, makan siang dan makan malam, selesai.
Apakah Puasa Intermiten Efektif untuk Menurunkan Berat Badan?
Ya, bagi banyak orang. Namun jawaban jujur mengapa ini berhasil kurang menarik dibandingkan pemasaran.
Uji coba
Uji coba terbaru terbesar dan paling ketat diterbitkan di New England Journal of Medicine pada tahun 2022 (Liu dkk.). Peneliti secara acak membagi 139 orang dewasa dengan obesitas ke dalam dua kelompok selama dua belas bulan: pembatasan kalori saja, atau pembatasan kalori yang sama dikombinasikan dengan jendela makan 8 jam. Kedua kelompok kehilangan berat badan yang signifikan, sekitar 6–8 kg. Kelompok yang dibatasi waktu kehilangan sedikit lebih banyak rata-rata, tetapi perbedaannya tidak signifikan secara statistik. Tekanan darah, glukosa, lipid, dan lemak tubuh membaik serupa di kedua kelompok.
Dengan kata lain: ketika kalori disetarakan, menambahkan jendela puasa tidak menambah penurunan berat badan ekstra.
Uji coba TREAT (Lowe dkk., 2020, JAMA Internal Medicine) menguji 16:8 pada 116 orang dewasa selama dua belas minggu tanpa panduan kalori apa pun, yang lebih mendekati cara kebanyakan orang melakukannya. Kelompok puasa kehilangan sekitar 0,9 kg versus 0,7 kg pada kelompok kontrol, perbedaan yang terlalu kecil untuk berarti, dan kelompok puasa kehilangan proporsi massa tanpa lemak yang agak lebih besar. Kemungkinan alasannya: tanpa instruksi, orang hanya makan jumlah yang sama dalam jendela yang lebih pendek.
Puasa selang-seling telah diuji secara langsung melawan pembatasan kalori harian selama setahun penuh (Trepanowski dkk., 2017, JAMA Internal Medicine). Penurunan berat badan pada dasarnya identik, sekitar 6% dari berat badan di kedua kelompok, dan kelompok puasa memiliki tingkat putus sekolah yang lebih tinggi.
Tinjauan sistematis yang menggabungkan puluhan uji coba mencapai kesimpulan yang sama: puasa intermiten menghasilkan penurunan berat badan yang sebanding dengan pembatasan kalori konvensional, dan tidak lebih dapat diandalkan.
Jadi mengapa ini berhasil?
Karena biasanya mengurangi asupan kalori. Melewatkan satu waktu makan menghilangkan kesempatan makan. Lebih sedikit jam makan biasanya berarti lebih sedikit camilan, lebih sedikit kalori larut malam, dan bagi banyak orang, lebih sedikit total makanan. Studi yang melacak asupan menemukan bahwa pemakan yang dibatasi waktu secara spontan makan sekitar 200–500 kalori lebih sedikit per hari, bahkan ketika disuruh makan bebas.
Puasa intermiten adalah struktur untuk makan lebih sedikit, bukan trik metabolik. Itu bukan kritik. Struktur adalah apa yang kebanyakan orang lewatkan, dan aturan yang sederhana untuk diikuti seringkali mengalahkan aturan yang secara teoritis lebih baik. Bagi seseorang yang berfungsi baik dengan batasan yang jelas dan kesulitan dengan ngemil sepanjang hari, "tidak ada makanan sebelum tengah hari" bisa menjadi diet paling efektif yang pernah mereka coba.
Bagaimana dengan Manfaat Metabolik?
Di sinilah klaim melampaui bukti, meskipun beberapa di antaranya nyata.
Sensitivitas insulin. Sebuah studi kecil namun dirancang dengan baik (Sutton dkk., 2018, Cell Metabolism) meminta pria dengan pradiabetes makan dalam jendela 6 jam yang berakhir di sore hari, dengan kalori disetarakan untuk mencegah penurunan berat badan. Sensitivitas insulin, tekanan darah, dan stres oksidatif membaik bahkan tanpa perubahan berat badan. Ini menunjukkan bahwa jendela makan awal mungkin memiliki manfaat yang tidak tergantung pada penurunan berat badan. Itu adalah studi lima minggu pada delapan orang, jadi ini adalah sinyal yang menjanjikan, bukan fakta yang pasti.
Autofagi. Proses "pembersihan" seluler meningkat selama puasa, dan ini sering disebut sebagai manfaat. Penelitian sebagian besar pada hewan dan kultur sel, dan durasi puasa yang terlibat biasanya jauh lebih lama dari 16 jam. Saat ini tidak ada bukti manusia yang baik bahwa jendela 16:8 harian secara berarti mengubah autofagi dengan cara yang memengaruhi kesehatan.
Laju metabolisme. Puasa singkat tidak memperlambat metabolisme Anda, dan ada beberapa bukti bahwa puasa yang sangat singkat (di bawah 48–72 jam) mungkin untuk sementara meningkatkannya sedikit. Puasa juga tidak membuat Anda masuk ke "mode kelaparan." Dalam jangka waktu yang lebih lama, adaptasi metabolisme apa pun berasal dari penurunan berat badan itu sendiri, sama seperti diet lainnya, yang kami bahas dalam panduan plateau penurunan berat badan.
Pembakaran lemak. Setelah sekitar 12–16 jam tanpa makanan, tubuh lebih banyak menggunakan lemak yang tersimpan sebagai bahan bakar. Ini benar. Juga benar bahwa lemak yang terbakar selama puasa diimbangi oleh lemak yang disimpan setelah makan berikutnya kecuali total kalori harian lebih rendah. Yang penting selama berminggu-minggu adalah keseimbangannya, bukan jam yang dihabiskan dalam satu keadaan atau lainnya.
Siapa yang Cocok dengan Puasa Intermiten
Puasa intermiten cenderung berhasil jika Anda:
- Tidak lapar di pagi hari dan merasa sarapan adalah tugas yang merepotkan
- Sering ngemil, terutama di malam hari
- Lebih suka beberapa porsi besar daripada banyak porsi kecil
- Menyukai aturan sederhana dan tidak suka menghitung
- Memiliki jadwal yang membuat jendela makan tetap mudah
Puasa intermiten cenderung tidak berhasil jika Anda:
- Berlatih keras di pagi hari dan berkinerja buruk tanpa bahan bakar
- Sangat lapar di pagi hari dan akhirnya makan berlebihan di jendela makan
- Sedang mencoba menambah otot (memenuhi 1,6–2,2 g/kg protein dalam jendela pendek itu sulit; lihat panduan protein per kg kami)
- Memiliki riwayat gangguan makan, di mana aturan makanan yang kaku bisa berbahaya
- Sedang hamil, menyusui, atau minum obat yang membutuhkan makanan atau memengaruhi gula darah
Dua poin terakhir bukanlah peringatan basa-basi. Puasa dapat menyebabkan penurunan gula darah yang berbahaya bagi orang yang menggunakan insulin atau sulfonilurea, dan puasa terstruktur umumnya dianggap tidak tepat bagi siapa pun dengan riwayat makan restriktif.
Cara Melakukan Puasa Intermiten dengan Baik
Jika Anda memutuskan untuk mencobanya, ada beberapa hal yang membedakan orang yang mendapatkan hasil dari yang tidak.
Mulailah dengan 14:10 atau 16:8. Bukti untuk protokol ekstrem tidak lebih kuat, dan tingkat penghentiannya lebih tinggi. Jendela 8 jam sudah cukup untuk mendapatkan manfaat struktural.
Jangan perlakukan jendela makan sebagai pesta bebas. Uji coba sudah jelas: puasa tidak menyebabkan penurunan berat badan jika Anda makan jumlah yang sama dalam waktu yang lebih singkat. Perhatikan asupan keseluruhan, setidaknya pada awalnya. Melacak selama beberapa minggu menunjukkan apakah jendela makan benar-benar mengurangi kalori atau hanya memadatkannya. Aplikasi pencatatan berbasis foto seperti CalSensei membuat ini praktis, karena dua atau tiga porsi besar cepat ditangkap dari gambar, dan Anda akan segera melihat apakah jendela puasa melakukan sesuatu.
Utamakan protein di awal. Dengan lebih sedikit waktu makan, setiap waktu makan perlu membawa lebih banyak protein. Targetkan 40–60 g di masing-masing dari dua atau tiga waktu makan Anda, bukan makan siang ringan dan makan malam berat.
Pertimbangkan jendela yang lebih awal. Bukti terbatas tentang manfaat metabolisme menunjukkan makan lebih awal di siang hari, kira-kira pukul 08:00–16:00 atau 10:00–18:00, daripada jendela tengah hari hingga pukul delapan yang lebih umum. Jendela makan larut dapat mengurangi beberapa keuntungan terkait insulin. Jika jendela larut adalah satu-satunya yang sesuai dengan hidup Anda, itu tetap akan berhasil untuk menurunkan berat badan.
Minum air putih, kopi hitam, atau teh tawar selama puasa. Minuman tanpa kalori tidak mematahkan puasa dalam arti yang berarti. Apa pun yang mengandung kalori akan mematahkannya, termasuk susu dalam kopi.
Berikan waktu empat minggu. Rasa lapar di minggu pertama adalah normal dan biasanya mereda. Jika setelah sebulan Anda merasa sengsara, berkinerja lebih buruk dalam latihan, atau makan berlebihan di jendela makan, maka ini bukan alat yang tepat untuk Anda, dan itu tidak masalah. Puasa intermiten tidak memiliki kekuatan khusus yang akan Anda lewatkan.
Puasa Intermiten vs Menghitung Kalori
Tidak ada yang lebih baik. Keduanya adalah alat yang berbeda untuk menghasilkan hasil yang sama, defisit kalori yang berkelanjutan.
| Puasa intermiten | Menghitung kalori | |
|---|---|---|
| Aturan | Kapan harus makan | Berapa banyak yang harus dimakan |
| Usaha | Usaha harian sangat rendah | Sedang, berkurang dengan latihan |
| Presisi | Rendah; defisit adalah efek samping | Tinggi; defisit disengaja |
| Terbaik untuk | Orang yang makan berlebihan karena ngemil | Orang yang makan berlebihan karena ukuran porsi |
| Penambahan otot | Canggung | Sederhana |
| Mode kegagalan | Makan berlebihan di jendela makan | Kelelahan melacak |
Banyak orang menggabungkan keduanya: jendela makan tetap untuk struktur, plus pelacakan kasar untuk memastikan jendela benar-benar memberikan defisit. Panduan kami untuk melacak makro mencakup sisi pelacakan.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apakah puasa intermiten bekerja lebih baik daripada diet biasa?
Tidak menurut uji coba. Ketika kalori disamakan, puasa intermiten dan pembatasan kalori konvensional menghasilkan penurunan berat badan yang serupa. Keuntungannya adalah beberapa orang merasa lebih mudah untuk mematuhinya.
Berapa banyak berat badan yang bisa turun dengan puasa intermiten?
Dalam uji coba selama setahun, peserta biasanya kehilangan 5–8% berat badan, hampir sama dengan pembatasan kalori harian. Hasilnya hampir sepenuhnya bergantung pada apakah jendela makan mengurangi total asupan Anda.
Apakah kopi membatalkan puasa?
Kopi hitam, teh tawar, dan air putih tidak membatalkan puasa dengan cara apa pun yang berarti untuk penurunan berat badan. Susu, gula, krim, atau minuman manis yang mengandung kalori akan membatalkannya.
Mana yang lebih baik, 16:8 atau 5:2?
Tidak ada yang menunjukkan hasil yang lebih unggul. 16:8 lebih mudah dijalani kebanyakan orang setiap hari; 5:2 cocok untuk orang yang lebih suka makan normal di sebagian besar hari dan toleran terhadap dua hari dengan kalori sangat rendah.
Apakah saya akan kehilangan otot dengan puasa intermiten?
Mungkin sebagian, terutama dengan jendela puasa yang lebih panjang atau tanpa latihan ketahanan. Satu uji coba menemukan sedikit kehilangan massa otot tanpa lemak yang lebih besar dengan 16:8 dibandingkan dengan diet kontrol. Menjaga asupan protein tinggi dan angkat beban dapat mengimbangi sebagian besar risiko.
Bisakah saya berolahraga saat berpuasa?
Kebanyakan orang dapat melakukan olahraga ringan saat berpuasa tanpa masalah. Sesi intensitas tinggi atau durasi panjang biasanya lebih baik dilakukan dengan makan terlebih dahulu. Jika performa menurun drastis, sesuaikan jendela makan atau jadwal olahraga Anda.
Artikel ini untuk tujuan edukasi umum dan bukan pengganti nasihat medis yang dipersonalisasi. Jangan memulai puasa jika Anda hamil, menyusui, berusia di bawah 18 tahun, memiliki riwayat gangguan makan, atau mengonsumsi obat untuk diabetes atau tekanan darah tanpa berkonsultasi dengan tenaga kesehatan profesional yang berkualifikasi.
Sumber
- Liu D, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. New England Journal of Medicine, 2022.
- Lowe DA, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 2020.
- Trepanowski JF, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults. JAMA Internal Medicine, 2017.
- Sutton EF, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism, 2018.
- Varady KA, et al. Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nature Reviews Endocrinology, 2022.
- Patikorn C, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Network Open, 2021.
