Apa Itu Makro, dan Mengapa Melacaknya?
"Makro" adalah singkatan dari makronutrien: tiga nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar dan menjadi sumber energi. Setiap makanan yang Anda makan adalah kombinasi dari ketiganya.
| Makronutrien | Energi per gram | Peran utama |
|---|---|---|
| Protein | 4 kkal | Perbaikan dan pertumbuhan otot, enzim, hormon, rasa kenyang |
| Karbohidrat | 4 kkal | Bahan bakar utama untuk otak dan olahraga intensitas tinggi |
| Lemak | 9 kkal | Produksi hormon, penyerapan vitamin, energi jangka panjang |
Nilai energi ini dikenal sebagai faktor Atwater dan menjadi dasar hampir setiap label nutrisi dan basis data makanan di dunia.
Menghitung kalori memberi tahu Anda berapa banyak yang Anda makan. Melacak makro memberi tahu Anda terbuat dari apa kalori tersebut. Dua orang sama-sama bisa makan 2.000 kalori sehari, tetapi satu orang mungkin mendapatkan 60 gram protein dan yang lainnya 160 gram, dan hasil mereka selama beberapa bulan biasanya akan terlihat sangat berbeda.
Penelitian secara konsisten menghubungkan pemantauan mandiri pola makan dengan hasil yang lebih baik. Sebuah tinjauan sistematis yang diterbitkan dalam Journal of the American Dietetic Association (Burke dkk., 2011) menemukan hubungan yang signifikan antara pemantauan mandiri dan penurunan berat badan di seluruh studi yang diteliti. Sebuah studi selanjutnya di Obesity (Harvey dkk., 2019) menemukan bahwa peserta yang mencatat makanan mereka secara paling konsisten mengalami penurunan berat badan paling banyak, dan yang penting, waktu yang dihabiskan untuk mencatat menurun drastis setelah bulan pertama seiring orang menjadi lebih efisien.
Dengan kata lain, pelacakan berhasil sebagian karena mengajarkan Anda apa yang sebenarnya ada di piring Anda.
Siapa yang Harus Melacak Makro?
Pelacakan makro umumnya paling berguna jika Anda:
- Ingin menghilangkan lemak sambil mempertahankan otot sebanyak mungkin
- Sedang mencoba membangun otot dan terus mendengar "makan lebih banyak protein" tanpa tahu apa artinya dalam angka
- Mengalami stagnasi pada penghitungan kalori biasa
- Seorang atlet atau pelatihan ketahanan yang membutuhkan cukup karbohidrat untuk tampil
- Hanya ingin memahami kebiasaan makan Anda dengan data nyata
Ini umumnya tidak cocok jika Anda memiliki riwayat gangguan makan, atau jika Anda merasa angka-angka memperburuk hubungan Anda dengan makanan. Dalam kasus itu, ahli diet terdaftar dapat membantu Anda menemukan pendekatan yang tepat, dan panduan ini harus dibaca sebagai informasi umum, bukan saran pribadi.
Langkah 1: Hitung Target Kalori Harian Anda
Makro adalah persentase atau jumlah gram dari total kalori Anda, jadi Anda memerlukan target kalori terlebih dahulu.
Perkirakan BMR Anda
Tingkat metabolisme basal (BMR) Anda kira-kira adalah apa yang dibakar tubuh Anda saat istirahat total. Persamaan Mifflin-St Jeor adalah formula yang paling banyak direkomendasikan untuk populasi umum, dan penelitian menemukannya lebih akurat daripada persamaan Harris-Benedict yang lebih lama bagi kebanyakan orang.
- Pria: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6,25 × tinggi dalam cm) − (5 × usia) + 5
- Wanita: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6,25 × tinggi dalam cm) − (5 × usia) − 161
Contoh: seorang wanita berusia 35 tahun, 165 cm, 68 kg: (10 × 68) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161 = 680 + 1031 − 175 − 161 = 1.375 kkal
Kalikan dengan faktor aktivitas
| Tingkat aktivitas | Pengali |
|---|---|
| Tidak banyak bergerak (pekerjaan kantor, sedikit olahraga) | 1,2 |
| Aktif ringan (1–3 latihan/minggu) | 1,375 |
| Aktif sedang (3–5 latihan/minggu) | 1,55 |
| Sangat aktif (6–7 latihan/minggu atau pekerjaan fisik) | 1,725 |
Contoh kita, aktif sedang: 1.375 × 1,55 ≈ 2.130 kkal. Ini adalah perkiraan kalori pemeliharaannya, atau TDEE (total pengeluaran energi harian).
Sesuaikan dengan tujuan Anda
- Penurunan lemak: kurangi 300–500 kkal (kira-kira 0,25–0,5 kg per minggu bagi kebanyakan orang)
- Pemeliharaan: pertahankan TDEE apa adanya
- Peningkatan otot: tambah 200–300 kkal
Kebanyakan orang melebih-lebihkan tingkat aktivitas mereka. Jika Anda tidak yakin, pilih pengali yang lebih rendah. Anda akan menyesuaikan berdasarkan data nyata di Langkah 4 nanti.
Untuk penjelasan lebih mendalam tentang setiap input dalam perhitungan ini, lihat panduan kami tentang cara kerja kalkulator makro sebenarnya.
Langkah 2: Tetapkan Target Makro Anda
Mulailah dengan protein
Protein adalah makro yang harus diperbaiki terlebih dahulu, karena memiliki efek terbesar pada retensi otot dan rasa kenyang.
Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang dianjurkan adalah 0,8 g per kg berat badan per hari. Penting untuk dipahami bahwa ini adalah jumlah yang dibutuhkan untuk mencegah defisiensi pada orang dewasa yang tidak banyak bergerak, bukan jumlah yang mengoptimalkan komposisi tubuh.
Bagi orang yang berolahraga, bukti menunjukkan angka yang lebih tinggi:
- Sebuah meta-analisis tahun 2018 di British Journal of Sports Medicine (Morton dkk.) yang mencakup 49 studi menemukan bahwa suplementasi protein meningkatkan perolehan massa otot dan kekuatan selama latihan beban, dengan manfaat yang mencapai titik jenuh pada sekitar 1,6 g/kg/hari.
- Pernyataan posisi International Society of Sports Nutrition merekomendasikan 1,4–2,0 g/kg/hari bagi kebanyakan individu yang berolahraga, dan mencatat bahwa asupan yang lebih tinggi dapat membantu menjaga otot selama defisit kalori.
Kisaran praktis bagi kebanyakan orang dewasa aktif adalah 1,6–2,2 g/kg berat badan. Contoh kita (68 kg, tujuan penurunan lemak): 68 × 1,8 ≈ 122 g protein = 488 kkal.
Kami menguraikan ini lebih lanjut di berapa banyak protein per kg yang sebenarnya Anda butuhkan.
Atur lemak
Lemak makanan sangat penting untuk produksi hormon dan penyerapan vitamin A, D, E, dan K. Terlalu rendah, biasanya di bawah sekitar 20% kalori, dikaitkan dengan gangguan hormonal dalam beberapa studi, terutama pada wanita.
Rentang Distribusi Makronutrien yang Dapat Diterima (AMDR) dari Akademi Nasional AS menetapkan lemak pada 20–35% dari total kalori. Default sederhana adalah 25–30%.
Contoh: Target 1.700 kkal (2.130 − 430 defisit) × 0,28 ≈ 476 kkal ÷ 9 ≈ 53 g lemak.
Isi sisanya dengan karbohidrat
Karbohidrat adalah makro yang fleksibel. Kalori apa pun yang tersisa setelah protein dan lemak dialokasikan di sini.
1.700 − 488 (protein) − 476 (lemak) = 736 kkal ÷ 4 ≈ 184 g karbohidrat.
AMDR untuk karbohidrat adalah 45–65% kalori, tetapi orang yang menjalani rencana tinggi protein sering kali berada di bawah angka itu, dan itu tidak masalah selama Anda mengonsumsi cukup serat dan merasa baik saat berlatih.
Pembagian makro umum
| Tujuan | Protein | Lemak | Karbohidrat | Catatan |
|---|---|---|---|---|
| Penurunan lemak (umum) | 30–35% | 25–30% | 35–45% | Protein tinggi melindungi otot |
| Penambahan otot | 25–30% | 20–25% | 45–55% | Karbohidrat bahan bakar latihan lebih keras |
| Latihan ketahanan | 20–25% | 20–25% | 50–60% | Glikogen adalah prioritas |
| Rendah karbohidrat / keto | 25–30% | 60–70% | 5–10% | Hanya jika cocok untuk Anda |
Persentase adalah titik awal. Gram lebih penting, karena target "30% protein" pada diet 1.200 kkal hanya 90 g, yang mungkin terlalu rendah untuk orang yang lebih besar. Selalu periksa kewajaran protein dalam g/kg.
Tidak yakin apakah pengaturan Anda harus condong ke pemotongan atau pembentukan? Baca makro untuk penurunan berat badan vs penambahan otot.
Langkah 3: Catat Makanan Anda Secara Akurat
Di sinilah kebanyakan orang menyerah, dan di mana sebagian besar kesalahan pencatatan terjadi. Beberapa prinsip membuat perbedaan.
Timbang, jangan perkirakan (setidaknya pada awalnya)
Studi tentang asupan makanan yang dilaporkan sendiri, termasuk survei NHANES yang besar, secara konsisten menemukan bahwa orang melaporkan lebih rendah dari yang mereka makan, seringkali 20–30% atau lebih. Satu "sendok makan" selai kacang seringkali dua, dan "sedang" dada ayam bisa memiliki berat antara 120 hingga 250 gram.
Untuk dua hingga empat minggu pertama, gunakan timbangan dapur untuk apa pun yang padat kalori: minyak, kacang-kacangan, keju, nasi, pasta, daging. Anda akan dengan cepat membangun perpustakaan mental yang akurat tentang ukuran porsi, yang memungkinkan langkah selanjutnya.
Pelajari makanan mana yang memerlukan presisi
Tidak semuanya perlu ditimbang hingga ke gram.
- Presisi tinggi: minyak, mentega, selai kacang, kacang-kacangan, keju, buah kering, granola, saus
- Presisi sedang: daging, ikan, nasi, pasta, roti, kentang
- Presisi rendah: sayuran berdaun, mentimun, tomat, sebagian besar sayuran non-tepung, kopi hitam, teh
Tambahan 50 g bayam hampir tidak mengubah apa pun. Satu sendok makan ekstra minyak zaitun adalah 120 kalori.
Catat secara konsisten dalam keadaan mentah atau matang
Beras kira-kira tiga kali lipat beratnya saat dimasak; ayam kehilangan sekitar 25% beratnya. Entri basis data makanan ada untuk keduanya, jadi jebakannya adalah mencatat 200 g nasi matang terhadap entri nasi mentah. Pilih satu konvensi dan patuhi itu. Berat mentah umumnya lebih akurat, berat matang lebih nyaman saat makan di luar.
Gunakan entri basis data yang terverifikasi
Basis data makanan yang dikumpulkan dari banyak orang penuh dengan entri duplikat dan salah. Kapan pun memungkinkan, pilih entri yang cocok dengan label kemasan atau berasal dari sumber resmi seperti basis data USDA FoodData Central. Jika sebuah entri menunjukkan 0 g lemak untuk makanan yang jelas mengandung lemak, itu salah.
Gunakan teknologi di tempat yang benar-benar membantu
Pemindaian kode batang menangani makanan kemasan dengan baik. Untuk makanan rumahan dan restoran, pencatatan berbasis foto telah meningkat pesat: aplikasi seperti CalSensei mengenali hidangan dari foto dan memperkirakan porsi serta makro, yang sangat berguna untuk hidangan campuran yang tidak memiliki label. Pencatatan foto tidak akurat hingga gram, tetapi untuk makanan di mana alternatifnya adalah menebak, perkiraan AI yang konsisten cenderung lebih dekat daripada tebakan manual kasar, dan itu menghilangkan gesekan yang menyebabkan kebanyakan orang berhenti mencatat.
Setelah Anda membangun intuisi porsi, kami akan membahas cara melacak dengan jujur tanpa timbangan di melacak makro tanpa menimbang makanan.
Langkah 4: Tinjau dan Sesuaikan Setiap Dua Minggu
Target yang Anda hitung adalah perkiraan. Respons tubuh Anda adalah kebenarannya.
Apa yang harus diukur
- Berat badan, setiap hari jika memungkinkan, menggunakan rata-rata mingguan. Fluktuasi berat badan harian sebesar 1–2 kg karena air, natrium, dan glikogen adalah normal dan tidak berarti apa-apa dengan sendirinya.
- Lingkar pinggang seminggu sekali, pada waktu yang sama, dengan kondisi yang sama.
- Performa latihan: apakah angkatan, kecepatan, atau repetisi Anda meningkat, stagnan, atau menurun?
- Penanda subjektif: energi, kualitas tidur, rasa lapar, suasana hati.
Cara menyesuaikan
| Apa yang Anda amati (selama 2 minggu) | Kemungkinan artinya | Penyesuaian |
|---|---|---|
| Berat badan cenderung turun 0,25–0,75 kg/minggu | Defisit berhasil | Lanjutkan |
| Berat badan stagnan atau naik pada rencana penurunan lemak | Asupan lebih tinggi dari perkiraan, atau aktivitas lebih rendah | Kurangi kalori sebesar 100–150, terutama dari karbohidrat atau lemak |
| Berat badan turun lebih cepat dari 1 kg/minggu | Defisit terlalu agresif | Tambahkan 100–200 kkal kembali; periksa protein |
| Berat badan naik 0,25–0,5 kg/minggu pada rencana penambahan otot | Surplus berhasil | Lanjutkan |
| Berat badan naik lebih cepat dari 0,5 kg/minggu pada rencana penambahan | Terlalu banyak surplus, kemungkinan penambahan lemak | Kurangi surplus sebesar 100–150 kkal |
| Kekuatan menurun, rasa lapar konstan | Protein atau total kalori terlalu rendah | Naikkan protein terlebih dahulu, lalu kalori |
Sesuaikan satu variabel pada satu waktu dan beri waktu dua minggu. Mengubah semuanya sekaligus tidak memberi tahu Anda apa pun tentang apa yang berhasil.
Kesalahan Umum dalam Melacak Makro
Mengejar angka sempurna setiap hari. Mencapai makro Anda dalam kisaran sekitar 5–10 g protein dan 100 kkal umumnya sudah cukup dekat. Konsistensi sepanjang minggu jauh lebih penting daripada presisi pada satu hari tertentu.
Mengabaikan serat. Serat bukanlah makro, tetapi serat mendorong rasa kenyang dan kesehatan pencernaan. Sebagian besar pedoman diet merekomendasikan sekitar 25–38 g per hari, dan kebanyakan orang dewasa mendapatkan kira-kira setengahnya. Sayuran, kacang-kacangan, gandum, dan buah utuh adalah solusi mudahnya.
Melupakan kalori cair dan lemak masak. Minyak yang digunakan restoran untuk memasak sayuran Anda, susu dalam kopi Anda, saus di samping: semua ini bertambah hingga ratusan kalori yang tidak pernah dicatat.
Memotong lemak terlalu rendah. Diet tanpa lemak terlihat bagus di spreadsheet dan terasa buruk dalam praktiknya. Tetap di atas 20% kalori kecuali Anda bekerja dengan seorang profesional.
Memperlakukan kalkulator sebagai kebenaran mutlak. Rumus BMR memiliki margin kesalahan sekitar ±10% untuk kebanyakan orang, dan lebih banyak lagi untuk orang dengan lemak tubuh yang sangat tinggi atau rendah. Mulailah dengan perkiraan, lalu biarkan data dua minggu Anda menggantikannya.
Menyerah setelah satu hari yang buruk. Satu hari yang tidak terlacak tidak akan membatalkan dua minggu yang terlacak. Catat apa yang Anda bisa, lanjutkan, dan mulai lagi dari makanan berikutnya, bukan Senin depan.
Apakah Anda Harus Melacak Selamanya?
Umumnya, tidak. Kebanyakan orang menemukan bahwa beberapa bulan pelacakan yang konsisten mengajarkan mereka cukup banyak tentang ukuran porsi dan komposisi makanan sehingga mereka dapat mempertahankan hasilnya dengan pemeriksaan sesekali daripada pencatatan harian. Banyak pelacak jangka panjang beralih ke pola seperti:
- Lacak secara ketat selama 8–12 minggu sambil belajar
- Lacak secara longgar (hanya protein dan total kalori) selama beberapa bulan
- Berhenti melacak, dan lacak kembali selama satu atau dua minggu setiap kali berat badan atau performa melenceng
Tujuan dari pelacakan adalah untuk akhirnya tidak membutuhkannya.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa perbedaan antara menghitung kalori dan melacak makro?
Menghitung kalori melacak total energi. Melacak makro melacak dari mana energi itu berasal: protein, karbohidrat, dan lemak. Pelacakan makro sudah termasuk penghitungan kalori secara definisi, karena kalori hanyalah penjumlahan dari makro. Ini lebih banyak pekerjaan tetapi memberikan lebih banyak kendali atas komposisi tubuh.
Makro mana yang paling penting?
Untuk sebagian besar tujuan, protein. Protein memiliki bukti terkuat untuk mempertahankan otot selama penurunan lemak dan mendukung penambahan otot, dan merupakan yang paling mengenyangkan per kalori. Setelah protein diatur, karbohidrat dan lemak dapat disesuaikan dengan preferensi pribadi dan kebutuhan latihan.
Bisakah saya melacak makro tanpa timbangan makanan?
Ya, tetapi akurasinya menurun, terutama untuk makanan padat kalori seperti minyak dan kacang-kacangan. Pendekatan umum adalah menimbang semuanya selama beberapa minggu untuk mengkalibrasi mata Anda, lalu memperkirakan setelahnya. Pencatatan berbasis foto juga dapat membantu mengisi celah untuk makanan di mana menimbang tidak praktis.
Apakah saya harus mencapai makro saya persis setiap hari?
Tidak. Berada dalam kisaran sekitar 5–10 g protein dan sekitar 100 kalori umumnya sudah cukup dekat. Rata-rata mingguan lebih penting daripada presisi harian.
Haruskah saya melacak karbohidrat bersih atau karbohidrat total?
Total carbs adalah standar untuk sebagian besar tujuan dan sebagian besar basis data makanan. Net carbs (total carbs dikurangi serat) terutama relevan untuk diet ketogenik, di mana serat tidak dihitung dalam batas karbohidrat.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melihat hasil dari pelacakan makro?
Berat air dapat berubah dalam hitungan hari, tetapi perubahan signifikan dalam komposisi tubuh biasanya membutuhkan waktu empat hingga delapan minggu untuk terlihat. Berikan setiap rencana setidaknya dua minggu pelacakan yang konsisten sebelum menilai apakah rencana tersebut berhasil.
Artikel ini untuk tujuan edukasi umum dan bukan pengganti nasihat medis atau nutrisi yang dipersonalisasi. Jika Anda memiliki kondisi medis, sedang hamil, atau memiliki riwayat gangguan makan, konsultasikan dengan tenaga kesehatan profesional yang berkualifikasi sebelum mengubah pola makan Anda.
Sumber
- Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. Journal of the American Dietetic Association, 2011.
- Harvey J, et al. Log Often, Lose More: Electronic Dietary Self-Monitoring for Weight Loss. Obesity, 2019.
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Mifflin MD, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/
