Berapa Banyak Protein per Kg yang Sebenarnya Anda Butuhkan? Panduan Berdasarkan Tujuan

Mengapa "Gram per Kilogram" Adalah Cara yang Tepat untuk Memikirkan Protein

Saran protein biasanya diberikan dalam salah satu dari tiga cara: angka tetap ("makan 100 g sehari"), persentase kalori ("30% protein"), atau gram per kilogram berat badan. Hanya cara terakhir yang berskala dengan benar.

Angka tetap 100 g terlalu sedikit untuk pria 100 kg yang mencoba membangun otot dan lebih dari cukup untuk wanita 50 kg yang menjaga berat badannya. Persentase menjadi tidak tepat saat diet: 30% dari 1.300 kkal berarti di bawah 100 g, yang bisa terlalu rendah untuk orang besar yang memotong kalori, tepat saat protein paling penting.

Gram per kilogram mengaitkan target dengan tubuh yang membutuhkannya. Setiap pedoman serius, dari WHO hingga badan nutrisi olahraga, ditulis dengan cara ini.

RDA Adalah Batas Bawah, Bukan Tujuan

Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang dianjurkan untuk protein adalah 0,8 g per kg berat badan per hari. Angka ini sering dikutip, dan hampir sama seringnya disalahpahami.

AKG ditetapkan untuk mencegah defisiensi pada orang dewasa sehat yang tidak banyak bergerak. Angka ini berasal dari studi keseimbangan nitrogen, yang mengukur asupan minimum di mana tubuh berhenti kehilangan lebih banyak protein daripada yang masuk. Angka ini tidak mengatakan apa pun tentang apa yang mengoptimalkan otot, rasa kenyang, komposisi tubuh, atau penuaan yang sehat. Peneliti yang menganalisis ulang data asli menggunakan metode yang lebih baru berpendapat bahwa batas minimum sebenarnya mendekati 1,0–1,2 g/kg bahkan untuk orang dewasa yang tidak banyak bergerak.

Bagi siapa pun yang berlatih, berdiet, atau berusia di atas 60 tahun, bukti menunjukkan angka yang jauh lebih tinggi.

Protein per Kg Berdasarkan Tujuan

Dari mana angka-angka ini berasal

Pertambahan otot. Sebuah meta-analisis tahun 2018 di British Journal of Sports Medicine (Morton dkk.) menggabungkan 49 studi dengan hampir 1.900 partisipan dan menemukan bahwa asupan protein meningkatkan pertambahan otot dan kekuatan dari latihan ketahanan, dengan manfaat yang mendatar di sekitar 1,6 g/kg/hari. Para penulis mencatat bahwa interval kepercayaan meluas hingga sekitar 2,2 g/kg, itulah sebabnya 1,6–2,2 telah menjadi rekomendasi standar: 1,6 adalah rata-rata, 2,2 mencakup sebagian besar individu.

Olahraga umum. Pernyataan posisi International Society of Sports Nutrition merekomendasikan 1,4–2,0 g/kg untuk sebagian besar individu yang berolahraga, dan menyatakan bahwa asupan yang lebih tinggi mungkin diperlukan untuk mempertahankan massa tanpa lemak selama pembatasan kalori.

Penurunan lemak. Saat kalori rendah, protein melakukan dua tugas: melindungi otot agar tidak dipecah menjadi energi, dan merupakan makronutrien yang paling mengenyangkan per kalori. Sebuah tinjauan di Journal of the International Society of Sports Nutrition (Helms dkk., 2014) menyimpulkan bahwa orang kurus yang terlatih ketahanan dalam defisit mendapat manfaat dari 2,3–3,1 g per kg massa bebas lemak, yang bagi kebanyakan orang setara dengan sekitar 1,8–2,4 g per kg total berat badan. Semakin kurus Anda, semakin penting protein, karena tubuh memiliki lebih sedikit lemak untuk diandalkan dan lebih banyak insentif untuk membakar otot.

Dewasa yang lebih tua. Seiring bertambahnya usia, otot menjadi kurang responsif terhadap protein, sebuah fenomena yang disebut resistensi anabolik. Kelompok studi PROT-AGE, yang menerbitkan di Journal of the American Medical Directors Association (Bauer dkk., 2013), merekomendasikan 1,0–1,2 g/kg untuk orang dewasa yang lebih tua yang sehat, meningkat menjadi 1,2–1,5 g/kg bagi mereka yang berolahraga secara teratur atau memiliki penyakit akut atau kronis.

Contoh Perhitungan

Seorang wanita 70 kg, cukup aktif, menjaga berat badan: 70 × 1,4 = 98 g/hari

Seorang pria 85 kg, angkat beban empat kali seminggu, mencoba menambah otot: 85 × 1,8 = 153 g/hari (rentang 136–187 g)

Seorang pria 95 kg, angkat beban, dalam defisit 500 kkal untuk menurunkan lemak: 95 × 2,0 = 190 g/hari. Perhatikan bahwa pada 1.900 kkal, ini adalah 760 kkal, atau 40% dari asupan. Itu tinggi, tetapi itu adalah prioritas yang benar selama pemotongan.

Seorang wanita 60 kg, sudah kurus, berdiet untuk tujuan fisik: Massa tanpa lemak ≈ 60 × 0,78 = 47 kg. 47 × 2,5 = ~118 g/hari, atau sekitar 2,0 g per kg berat badan.

Seorang berusia 70 tahun yang aktif dengan berat 68 kg: 68 × 1,3 = 88 g/hari

Satu jebakan: jika Anda memiliki banyak lemak tubuh, menetapkan protein per kg dari total berat badan dapat menghasilkan angka yang sangat tinggi. Seseorang dengan berat 130 kg pada 2,0 g/kg akan mendapatkan 260 g, lebih dari yang berguna. Dalam situasi itu, gunakan berat badan target atau massa otot tanpa lemak sebagai dasarnya. Seseorang dengan berat 130 kg yang menargetkan 95 kg dapat secara wajar menargetkan 95 × 2,0 = 190 g.

Untuk metode lengkap menetapkan protein, lalu lemak, lalu karbohidrat, lihat panduan kami untuk melacak makro.

Apakah Waktu Makan Itu Penting?

Kurang penting dari total asupan harian, tetapi bukan tidak relevan.

Sintesis protein otot meningkat setelah makan yang mengandung protein dan kembali ke tingkat dasar dalam beberapa jam. Menyebarkan asupan sepanjang hari berarti lebih banyak jendela stimulus tersebut. Sebuah tinjauan oleh Schoenfeld dan Aragon (2018) di Journal of the International Society of Sports Nutrition menyarankan target praktis sekitar 0,4 g/kg per makan di setidaknya empat kali makan untuk mencapai 1,6 g/kg harian, dan bahwa tubuh dapat menggunakan lebih banyak dari batas "30 g per makan" yang dulu sering diulang.

Dalam praktiknya: tiga hingga lima kali makan dengan porsi protein yang berarti di masing-masing lebih baik daripada satu porsi besar saat makan malam. Waktu yang tepat di sekitar latihan jauh kurang penting daripada yang disarankan oleh sebagian besar pemasaran suplemen; makan kaya protein dalam beberapa jam sebelum atau sesudah sesi sudah cukup.

Kualitas Protein: Apakah Sumbernya Penting?

Protein hewani (daging, ikan, telur, susu) mengandung semua asam amino esensial dalam proporsi yang digunakan tubuh secara efisien, dan kaya akan leusin, asam amino yang paling bertanggung jawab untuk mengaktifkan sintesis protein otot. Sebagian besar protein nabati lebih rendah dalam satu atau lebih asam amino esensial dan lebih rendah leusin.

Ini tidak membuat pola makan nabati tidak cocok dengan target protein tinggi, tetapi ini berarti:

• Vegan dan vegetarian umumnya sebaiknya menargetkan batas atas dari rentang di atas
• Menggabungkan sumber sepanjang hari (kacang-kacangan dengan biji-bijian, kedelai, seitan, bubuk protein) menutupi celah asam amino
• Bubuk protein kedelai, kacang polong, dan campuran nabati bekerja mendekati whey dalam penelitian ketika total asupan memadai

Apakah Protein Tinggi Aman?

Untuk orang dewasa sehat, ya. Sebuah meta-analisis dari 28 studi di Journal of Nutrition (Devries et al., 2018) tidak menemukan bukti bahwa asupan protein yang lebih tinggi membahayakan fungsi ginjal pada orang dengan ginjal sehat. Asupan hingga setidaknya 2,2 g/kg, dan dalam beberapa studi hingga di atas 3 g/kg, telah diteliti tanpa efek samping.

Pengecualian adalah orang dengan penyakit ginjal yang sudah ada, di mana asupan protein adalah masalah medis dan harus ditetapkan dengan dokter. Protein yang lebih tinggi juga berarti lebih banyak air diperlukan, sehingga hidrasi penting.

Mencapai Angka dalam Kehidupan Nyata

Kebanyakan orang yang gagal mencapai target protein mereka bukan karena pilihan; mereka hanya tidak menyadari betapa sedikitnya protein dalam apa yang mereka makan. Sarapan khas dengan roti panggang dan kopi memiliki sekitar 5 g. Makan malam pasta tanpa sumber protein yang jelas mungkin memiliki 15 g. Mencapai 150 g tanpa perencanaan sangat sulit.

Yang membantu:

• Jangkar setiap makan pada sumber protein. Telur, yogurt, atau keju cottage saat sarapan; ayam, ikan, kacang-kacangan, atau tahu saat makan siang dan malam. Targetkan 30–50 g per makan.
• Lacak selama dua minggu. Kebanyakan orang kekurangan 30–60 g dari perkiraan mereka. Mencatat menutup celah dengan cepat, dan tidak lagi membosankan: aplikasi berbasis foto seperti CalSensei memperkirakan protein bersama dengan kalori dari gambar piring, yang membuatnya realistis untuk mencatat hidangan campuran dan masakan rumahan, bukan hanya makanan kemasan.
• Gunakan susu dan telur sebagai pengganda protein. Greek yogurt, skyr, keju cottage, dan telur menambahkan 15–25 g ke hampir semua makanan dengan sedikit usaha.
• Gunakan bubuk sebagai suplemen, bukan fondasi. Satu atau dua sendok whey atau campuran nabati dapat menutup celah 40–50 g; mereka seharusnya bukan sumber utama.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Berapa banyak protein per kg untuk menambah otot?

Sekitar 1,6–2,2 g per kg berat badan per hari. Penelitian menunjukkan peningkatan mencapai dataran tinggi pada sekitar 1,6 g/kg rata-rata, dengan batas atas mencakup variasi individu.

Berapa banyak protein per kg untuk menurunkan berat badan?

Sekitar 1,8–2,4 g per kg berat badan. Asupan yang lebih tinggi selama defisit kalori melindungi otot dan mengurangi rasa lapar. Jika Anda memiliki banyak lemak tubuh, dasarkan perhitungan pada berat badan target daripada berat badan saat ini.

Apakah 0,8 g per kg cukup?

Itu cukup untuk mencegah defisiensi pada orang dewasa yang tidak banyak bergerak. Itu umumnya tidak cukup untuk mengoptimalkan otot, komposisi tubuh, atau penuaan yang sehat, terutama bagi siapa pun yang berolahraga atau berusia di atas 60 tahun.

Apakah 2 g per kg protein terlalu banyak?

Tidak untuk orang dewasa sehat. Asupan 2 g/kg dan lebih tinggi telah diteliti secara ekstensif tanpa efek samping pada fungsi ginjal pada orang dengan ginjal sehat.

Berapa banyak protein yang harus saya makan per makan?

Sekitar 0,4 g per kg berat badan per makan, dibagi dalam tiga hingga lima kali makan, adalah target praktis yang baik. Untuk orang dengan berat 75 kg, itu berarti sekitar 30 g per makan.

Apakah orang dewasa yang lebih tua membutuhkan lebih banyak protein?

Ya. Pedoman untuk orang dewasa di atas 65 tahun merekomendasikan 1,0–1,2 g/kg untuk individu sehat dan 1,2–1,5 g/kg untuk mereka yang aktif atau sakit, lebih tinggi dari RDA standar, untuk melawan kehilangan otot terkait usia.

---

Artikel ini untuk tujuan edukasi umum dan bukan pengganti nasihat medis atau nutrisi yang dipersonalisasi. Jika Anda memiliki penyakit ginjal, penyakit hati, atau kondisi lain yang memengaruhi metabolisme protein, konsultasikan dengan tenaga kesehatan profesional yang berkualifikasi sebelum mengubah asupan Anda.

Sumber

• Morton RW, dkk. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018.
• Jäger R, dkk. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
• Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014.
• Bauer J, dkk. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 2013.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018.
• Devries MC, dkk. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition, 2018.
• Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005.