आपको वास्तव में प्रति किग्रा कितना प्रोटीन चाहिए? लक्ष्य के अनुसार एक गाइड

"ग्राम प्रति किलोग्राम" प्रोटीन के बारे में सोचने का सही तरीका क्यों है

प्रोटीन संबंधी सलाह आमतौर पर तीन तरीकों में से एक में दी जाती है: एक सपाट संख्या ("प्रतिदिन 100 ग्राम खाएं"), कैलोरी का प्रतिशत ("30% प्रोटीन"), या शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम ग्राम। केवल अंतिम तरीका ठीक से पैमाने पर काम करता है।

100 किग्रा के एक व्यक्ति के लिए जो मांसपेशी बनाने की कोशिश कर रहा है, 100 ग्राम बहुत कम है, और 50 किग्रा की एक महिला के लिए जो अपना वजन बनाए रख रही है, यह पर्याप्त से अधिक है। प्रतिशत आहार के दौरान विफल हो जाता है: 1,300 किलो कैलोरी का 30% 100 ग्राम से कम होता है, जो कैलोरी कम करने वाले बड़े व्यक्ति के लिए बहुत कम हो सकता है, ठीक उस समय जब प्रोटीन सबसे अधिक मायने रखता है।

ग्राम प्रति किलोग्राम लक्ष्य को उस शरीर से जोड़ता है जिसे इसकी आवश्यकता है। WHO से लेकर खेल पोषण निकायों तक, हर गंभीर दिशानिर्देश इसी तरह लिखा गया है।

RDA एक मंजिल है, लक्ष्य नहीं

प्रोटीन के लिए अनुशंसित आहार भत्ता प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किग्रा 0.8 ग्राम है। इस संख्या का लगातार हवाला दिया जाता है, और लगभग हमेशा गलत समझा जाता है।

RDA स्वस्थ, गतिहीन वयस्कों में कमी को रोकने के लिए निर्धारित किया गया था। यह नाइट्रोजन संतुलन अध्ययनों से प्राप्त हुआ था, जो न्यूनतम सेवन को मापते हैं जिस पर शरीर लेने से अधिक प्रोटीन खोना बंद कर देता है। यह इस बारे में कुछ नहीं कहता है कि मांसपेशियों, तृप्ति, शरीर संरचना या स्वस्थ उम्र बढ़ने के लिए क्या अनुकूलतम है। नए तरीकों का उपयोग करके मूल डेटा का पुन: विश्लेषण करने वाले शोधकर्ताओं ने तर्क दिया है कि गतिहीन वयस्कों के लिए भी वास्तविक न्यूनतम 1.0–1.2 ग्राम/किग्रा के करीब है।

जो कोई भी प्रशिक्षण लेता है, आहार लेता है या 60 वर्ष से अधिक का है, उसके लिए साक्ष्य काफी अधिक बताते हैं।

लक्ष्य के अनुसार प्रति किग्रा प्रोटीन

ये संख्याएँ कहाँ से आती हैं

मांसपेशी लाभ। ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (मॉर्टन एट अल.) में 2018 के एक मेटा-विश्लेषण ने लगभग 1,900 प्रतिभागियों के साथ 49 अध्ययनों को एकत्र किया और पाया कि प्रोटीन सेवन ने प्रतिरोध प्रशिक्षण से मांसपेशियों और ताकत के लाभों को बढ़ाया, जिसमें लाभ लगभग 1.6 ग्राम/किग्रा/दिन पर समतल हो गया। लेखकों ने कहा कि विश्वास अंतराल लगभग 2.2 ग्राम/किग्रा तक बढ़ गया, यही कारण है कि 1.6–2.2 मानक अनुशंसा बन गया है: 1.6 औसत है, 2.2 अधिकांश व्यक्तियों को कवर करता है।

सामान्य व्यायाम। इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन का स्थिति पत्र अधिकांश व्यायाम करने वाले व्यक्तियों के लिए 1.4–2.0 ग्राम/किग्रा की सिफारिश करता है, और बताता है कि कैलोरी प्रतिबंध के दौरान दुबले द्रव्यमान को संरक्षित करने के लिए उच्च सेवन की आवश्यकता हो सकती है।

वसा हानि। जब कैलोरी कम होती है, तो प्रोटीन दो काम करता है: यह मांसपेशियों को ऊर्जा के लिए टूटने से बचाता है, और यह प्रति कैलोरी सबसे अधिक तृप्त करने वाला मैक्रोन्यूट्रिएंट है। जर्नल ऑफ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन (हेल्म्स एट अल., 2014) में एक समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि कमी में दुबले, प्रतिरोध-प्रशिक्षित लोगों को वसा रहित द्रव्यमान के प्रति किग्रा 2.3–3.1 ग्राम से लाभ होता है, जो अधिकांश लोगों के लिए कुल शरीर के वजन के प्रति किग्रा लगभग 1.8–2.4 ग्राम होता है। आप जितने दुबले होंगे, प्रोटीन उतना ही अधिक मायने रखता है, क्योंकि शरीर के पास आकर्षित करने के लिए कम वसा होती है और मांसपेशियों को जलाने के लिए अधिक प्रोत्साहन होता है।

वृद्ध वयस्क। उम्र के साथ, मांसपेशियां प्रोटीन के प्रति कम संवेदनशील हो जाती हैं, एक घटना जिसे एनाबॉलिक प्रतिरोध कहा जाता है। जर्नल ऑफ द अमेरिकन मेडिकल डायरेक्टर्स एसोसिएशन (बाउर एट अल., 2013) में प्रकाशित PROT-AGE अध्ययन समूह ने स्वस्थ वृद्ध वयस्कों के लिए 1.0–1.2 ग्राम/किग्रा की सिफारिश की, जो नियमित रूप से व्यायाम करने वालों या तीव्र या पुरानी बीमारी वाले लोगों के लिए 1.2–1.5 ग्राम/किग्रा तक बढ़ जाती है।

कार्य उदाहरण

70 किग्रा की एक महिला, मध्यम रूप से सक्रिय, वजन बनाए रख रही है: 70 × 1.4 = 98 ग्राम/दिन

85 किग्रा का एक पुरुष, सप्ताह में चार बार वजन उठाता है, मांसपेशी बनाने की कोशिश कर रहा है: 85 × 1.8 = 153 ग्राम/दिन (सीमा 136–187 ग्राम)

95 किग्रा का एक पुरुष, वजन उठाता है, वसा कम करने के लिए 500 किलो कैलोरी की कमी में है: 95 × 2.0 = 190 ग्राम/दिन। ध्यान दें कि 1,900 किलो कैलोरी पर यह 760 किलो कैलोरी या सेवन का 40% है। यह अधिक है, लेकिन कट के दौरान यह सही प्राथमिकता है।

60 किग्रा की एक महिला, पहले से ही दुबली, फिजीक लक्ष्य के लिए आहार ले रही है: दुबला द्रव्यमान ≈ 60 × 0.78 = 47 किग्रा। 47 × 2.5 = ~118 ग्राम/दिन, या शरीर के वजन के प्रति किग्रा लगभग 2.0 ग्राम।

68 किग्रा का एक सक्रिय 70 वर्षीय: 68 × 1.3 = 88 ग्राम/दिन

एक जाल: यदि आपके शरीर में बहुत अधिक वसा है, तो कुल वजन के प्रति किलो प्रोटीन निर्धारित करने से बहुत अधिक संख्या आ सकती है। 130 किग्रा के व्यक्ति को 2.0 ग्राम/किग्रा पर 260 ग्राम मिलेगा, जो उपयोगी होने से अधिक है। उस स्थिति में, इसके बजाय अपने लक्ष्य वजन या दुबले द्रव्यमान को आधार के रूप में उपयोग करें। 95 किग्रा का लक्ष्य रखने वाला 130 किग्रा का व्यक्ति उचित रूप से 95 × 2.0 = 190 ग्राम का लक्ष्य रख सकता है।

प्रोटीन, फिर वसा, फिर कार्ब्स निर्धारित करने की पूरी विधि के लिए, हमारी मैक्रोज़ ट्रैक करने की गाइड देखें।

क्या इससे फर्क पड़ता है कि आप इसे कब खाते हैं?

कुल दैनिक सेवन से कम, लेकिन यह अप्रासंगिक नहीं है।

प्रोटीन युक्त भोजन के बाद मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण बढ़ता है और कुछ घंटों के भीतर आधार रेखा पर वापस आ जाता है। पूरे दिन में सेवन फैलाने का मतलब है उन उत्तेजना खिड़कियों में से अधिक। जर्नल ऑफ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन में शोएनफेल्ड और अरागॉन (2018) द्वारा एक समीक्षा ने दैनिक 1.6 ग्राम/किग्रा तक पहुंचने के लिए कम से कम चार भोजन में प्रति भोजन लगभग 0.4 ग्राम/किग्रा का एक व्यावहारिक लक्ष्य सुझाया, और यह कि शरीर एक बार व्यापक रूप से दोहराई जाने वाली "प्रति भोजन 30 ग्राम" सीमा से काफी अधिक उपयोग कर सकता है।

व्यवहार में: प्रत्येक में एक सार्थक प्रोटीन हिस्से के साथ तीन से पांच भोजन, रात के खाने में एक विशाल सर्विंग को मात देते हैं। प्रशिक्षण के आसपास का सटीक समय अधिकांश पूरक विपणन के सुझाव से कहीं कम मायने रखता है; सत्र के दोनों ओर कुछ घंटों के भीतर प्रोटीन युक्त भोजन पर्याप्त है।

प्रोटीन की गुणवत्ता: क्या स्रोत मायने रखता है?

पशु प्रोटीन (मांस, मछली, अंडे, डेयरी) में सभी आवश्यक अमीनो एसिड उन अनुपातों में होते हैं जिनका शरीर कुशलता से उपयोग करता है, और वे ल्यूसीन से भरपूर होते हैं, जो मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को चालू करने के लिए सबसे अधिक जिम्मेदार अमीनो एसिड है। अधिकांश पादप प्रोटीन एक या अधिक आवश्यक अमीनो एसिड में कम और ल्यूसीन में कम होते हैं।

यह पादप-आधारित आहार को उच्च प्रोटीन लक्ष्यों के साथ असंगत नहीं बनाता है, लेकिन इसका मतलब यह है:

• शाकाहारी और वीगन आम तौर पर उपरोक्त श्रेणियों के उच्च अंत का लक्ष्य रखते हुए अच्छा करते हैं
• पूरे दिन में स्रोतों का संयोजन (अनाज के साथ फलियां, सोया, सीतान, प्रोटीन पाउडर) अमीनो एसिड अंतराल को कवर करता है
• जब कुल सेवन पर्याप्त होता है तो सोया, मटर और मिश्रित पादप प्रोटीन पाउडर अध्ययनों में मट्ठा के करीब प्रदर्शन करते हैं

क्या उच्च प्रोटीन सुरक्षित है?

स्वस्थ वयस्कों के लिए, हाँ। जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन (डेव्रीस एट अल., 2018) में 28 अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण में कोई सबूत नहीं मिला कि स्वस्थ गुर्दे वाले लोगों में उच्च प्रोटीन सेवन गुर्दे के कार्य को नुकसान पहुंचाता है। कम से कम 2.2 ग्राम/किग्रा तक, और कुछ अध्ययनों में 3 ग्राम/किग्रा से काफी ऊपर, प्रतिकूल प्रभावों के बिना अध्ययन किया गया है।

अपवाद मौजूदा गुर्दे की बीमारी वाले लोग हैं, जिनके लिए प्रोटीन का सेवन एक चिकित्सीय मामला है और इसे डॉक्टर के साथ निर्धारित किया जाना चाहिए। उच्च प्रोटीन का मतलब अधिक पानी की आवश्यकता भी है, इसलिए जलयोजन मायने रखता है।

वास्तविक जीवन में संख्या तक पहुंचना

अधिकांश लोग जो अपने प्रोटीन लक्ष्य से कम रह जाते हैं, वे ऐसा चुनकर नहीं कर रहे हैं; वे बस यह नहीं जानते कि वे जो खाते हैं उसमें कितना कम प्रोटीन है। टोस्ट और कॉफी के एक सामान्य नाश्ते में लगभग 5 ग्राम होता है। एक परिभाषित प्रोटीन स्रोत के बिना पास्ता डिनर में 15 ग्राम हो सकता है। योजना के बिना 150 ग्राम तक पहुंचना बहुत मुश्किल है।

क्या मदद करता है:

• प्रत्येक भोजन को प्रोटीन स्रोत पर आधारित करें। नाश्ते में अंडे, दही या पनीर; दोपहर और रात के खाने में चिकन, मछली, फलियां या टोफू। प्रति भोजन 30-50 ग्राम का लक्ष्य रखें।
• दो सप्ताह तक ट्रैक करें। अधिकांश लोग जहां वे सोचते हैं उससे 30-60 ग्राम कम होते हैं। लॉगिंग अंतर को जल्दी से बंद कर देती है, और यह अब थकाऊ नहीं है: CalSensei जैसे फोटो-आधारित ऐप प्लेट की तस्वीर से कैलोरी के साथ प्रोटीन का अनुमान लगाते हैं, जो केवल पैकेज्ड भोजन के बजाय मिश्रित व्यंजन और घर का बना खाना लॉग करना यथार्थवादी बनाता है।
• डेयरी और अंडे को प्रोटीन गुणक के रूप में उपयोग करें। ग्रीक योगर्ट, स्काईर, पनीर और अंडे बिना अधिक प्रयास के लगभग किसी भी भोजन में 15-25 ग्राम जोड़ते हैं।
• पाउडर को पूरक के रूप में उपयोग करें, आधार के रूप में नहीं। मट्ठा या पादप मिश्रण के एक या दो स्कूप 40-50 ग्राम के अंतर को बंद कर सकते हैं; उन्हें मुख्य स्रोत नहीं होना चाहिए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

मांसपेशी लाभ के लिए प्रति किग्रा कितना प्रोटीन?

प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किग्रा लगभग 1.6-2.2 ग्राम। शोध से पता चलता है कि लाभ औसतन लगभग 1.6 ग्राम/किग्रा पर स्थिर हो जाता है, उच्च अंत व्यक्तिगत भिन्नता को कवर करता है।

वजन घटाने के लिए प्रति किग्रा कितना प्रोटीन?

शरीर के वजन के प्रति किग्रा लगभग 1.8-2.4 ग्राम। कैलोरी की कमी के दौरान उच्च सेवन मांसपेशियों की रक्षा करता है और भूख कम करता है। यदि आपके शरीर में बहुत अधिक वसा है, तो गणना को वर्तमान वजन के बजाय अपने लक्ष्य वजन पर आधारित करें।

क्या 0.8 ग्राम प्रति किग्रा पर्याप्त है?

यह गतिहीन वयस्कों में कमी को रोकने के लिए पर्याप्त है। यह आम तौर पर मांसपेशियों, शरीर संरचना या स्वस्थ उम्र बढ़ने को अनुकूलित करने के लिए पर्याप्त नहीं है, विशेष रूप से किसी भी व्यायाम करने वाले या 60 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए।

क्या 2 ग्राम प्रति किग्रा प्रोटीन बहुत अधिक है?

स्वस्थ वयस्कों के लिए नहीं। 2 ग्राम/किग्रा और उससे अधिक के सेवन का स्वस्थ गुर्दे वाले लोगों में गुर्दे के कार्य पर प्रतिकूल प्रभाव के बिना बड़े पैमाने पर अध्ययन किया गया है।

मुझे प्रति भोजन कितना प्रोटीन खाना चाहिए?

लगभग 0.4 ग्राम प्रति किग्रा शरीर के वजन प्रति भोजन, तीन से पाँच भोजनों में फैलाकर, एक अच्छा व्यावहारिक लक्ष्य है। 75 किग्रा व्यक्ति के लिए यह लगभग 30 ग्राम प्रति भोजन है।

क्या वृद्ध वयस्कों को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता है?

हाँ। 65 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों के लिए दिशानिर्देश स्वस्थ व्यक्तियों के लिए 1.0–1.2 ग्राम/किग्रा और सक्रिय या अस्वस्थ लोगों के लिए 1.2–1.5 ग्राम/किग्रा की सलाह देते हैं, जो मानक RDA से अधिक है, ताकि उम्र से संबंधित मांसपेशियों की हानि का मुकाबला किया जा सके।

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यह लेख सामान्य शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और यह व्यक्तिगत चिकित्सा या पोषण संबंधी सलाह का विकल्प नहीं है। यदि आपको गुर्दे की बीमारी, यकृत रोग, या प्रोटीन चयापचय को प्रभावित करने वाली कोई अन्य स्थिति है, तो अपने सेवन में बदलाव करने से पहले किसी योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करें।

स्रोत

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