संक्षिप्त उत्तर
अधिकांश वयस्कों को अपना वजन बनाए रखने के लिए 1,600 से 3,000 कैलोरी प्रतिदिन के बीच की आवश्यकता होती है। यह सीमा आपके लिंग, आकार, उम्र और आप कितना चलते-फिरते हैं, इस पर निर्भर करती है। वजन कम करने के लिए, आप उस संख्या से कुछ सौ कम खाते हैं; मांसपेशियां बढ़ाने के लिए, कुछ सौ अधिक।
यह ईमानदार जवाब है, और यह असंतोषजनक है, क्योंकि 500-कैलोरी की सीमा दिन की योजना बनाने के लिए बेकार है। इस लेख का बाकी हिस्सा इसे चार चरणों में आपकी संख्या में बदल देगा, फिर उन गलतियों को कवर करेगा जिनके कारण लोग गलत अनुमान लगाते हैं।
सामान्य दिशानिर्देश (गणना करने से पहले)
अमेरिकी आहार दिशानिर्देश उम्र, लिंग और गतिविधि स्तर के अनुसार अनुमानित दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं को प्रकाशित करते हैं। ये जनसंख्या औसत हैं, व्यक्तिगत लक्ष्य नहीं, लेकिन ये एक उपयोगी वास्तविकता जांच हैं:
| गतिहीन | मध्यम रूप से सक्रिय | सक्रिय | |
|---|---|---|---|
| महिलाएं 19–30 | 1,800–2,000 | 2,000–2,200 | 2,400 |
| महिलाएं 31–50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 |
| महिलाएं 51+ | 1,600 | 1,800 | 2,000–2,200 |
| पुरुष 19–30 | 2,400–2,600 | 2,600–2,800 | 3,000 |
| पुरुष 31–50 | 2,200–2,400 | 2,400–2,600 | 2,800–3,000 |
| पुरुष 51+ | 2,000–2,200 | 2,200–2,400 | 2,400–2,800 |
यहां "गतिहीन" का अर्थ है केवल हल्की गतिविधि वाला एक सामान्य दिन। "सक्रिय" का अर्थ है दैनिक जीवन के अलावा तेज गति से प्रतिदिन 5 किमी से अधिक चलने के बराबर। ये आंकड़े औसत ऊंचाई और वजन मानते हैं, यही कारण है कि एक ही उम्र के एक लंबे, भारी व्यक्ति और एक छोटे, हल्के व्यक्ति को बहुत अलग वास्तविक संख्याएं मिलती हैं।
चरण 1: अपनी आराम कैलोरी (BMR) का अनुमान लगाएं
बेसल मेटाबोलिक रेट वह है जो आपका शरीर कुछ न करने पर जलाता है: सांस लेना, रक्त संचार, तापमान बनाए रखना, मस्तिष्क का काम करना। यह दैनिक कैलोरी जलने का सबसे बड़ा घटक है, आमतौर पर कुल का 60-70%।
Mifflin-St Jeor समीकरण वह सूत्र है जिसका उपयोग अधिकांश आहार विशेषज्ञ करते हैं। जर्नल ऑफ द अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन (Frankenfield et al., 2005) में एक सत्यापन अध्ययन में पाया गया कि यह विभिन्न शरीर आकारों में पुराने हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण की तुलना में अधिक सटीक है।
पुरुष: BMR = (10 × वजन किग्रा) + (6.25 × ऊंचाई सेमी) − (5 × आयु) + 5 महिलाएं: BMR = (10 × वजन किग्रा) + (6.25 × ऊंचाई सेमी) − (5 × आयु) − 161
उदाहरण 1: महिला, 42 वर्ष, 165 सेमी, 72 किग्रा (10 × 72) + (6.25 × 165) − (5 × 42) − 161 = 720 + 1,031 − 210 − 161 = 1,380 किलो कैलोरी
उदाहरण 2: पुरुष, 29 वर्ष, 182 सेमी, 88 किग्रा (10 × 88) + (6.25 × 182) − (5 × 29) + 5 = 880 + 1,138 − 145 + 5 = 1,878 किलो कैलोरी
चरण 2: अपने गतिविधि स्तर से गुणा करें
BMR वह है जो आप सोते समय जलाते हैं। अपनी कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) प्राप्त करने के लिए इसे गुणा करें, जो आपकी रखरखाव कैलोरी है।
| गतिविधि स्तर | विवरण | गुणक |
|---|---|---|
| गतिहीन | डेस्क जॉब, बहुत कम या कोई व्यायाम नहीं | 1.2 |
| हल्का सक्रिय | सप्ताह में 1-3 दिन हल्का व्यायाम | 1.375 |
| मध्यम रूप से सक्रिय | सप्ताह में 3-5 दिन मध्यम व्यायाम | 1.55 |
| बहुत सक्रिय | सप्ताह में 6-7 दिन कठोर व्यायाम | 1.725 |
| अत्यधिक सक्रिय | शारीरिक नौकरी और कठोर दैनिक प्रशिक्षण | 1.9 |
उदाहरण 1, हल्का सक्रिय: 1,380 × 1.375 ≈ 1,900 किलो कैलोरी रखरखाव के लिए उदाहरण 2, मध्यम रूप से सक्रिय: 1,878 × 1.55 ≈ 2,910 किलो कैलोरी रखरखाव के लिए
गुणक वह जगह है जहां अधिकांश गणनाएं गलत हो जाती हैं। लोग लगातार अपने गतिविधि स्तर को अधिक आंकते हैं। डेस्क जॉब और कार से आवागमन के साथ सप्ताह में तीन जिम सत्र "मध्यम रूप से सक्रिय" नहीं, बल्कि "हल्का सक्रिय" है। संदेह होने पर, निचला स्तर चुनें। आप इसे चरण 4 में वास्तविक डेटा से ठीक कर लेंगे।
चरण 3: अपने लक्ष्य के अनुसार समायोजित करें
वजन कम करने के लिए
रखरखाव से 300–500 किलो कैलोरी घटाएं। अधिकांश लोगों के लिए यह प्रति सप्ताह लगभग 0.25–0.5 किग्रा की कमी पैदा करता है, जो प्रगति देखने के लिए पर्याप्त तेज़ और मांसपेशियों को बनाए रखने और समझदारी बनाए रखने के लिए पर्याप्त धीमा है।
बड़ी कमी अल्पावधि में काम करती है लेकिन भूख, मांसपेशियों की हानि और छोड़ने की प्रवृत्ति को बढ़ाती है। प्रति दिन लगभग 1,000 किलो कैलोरी से ऊपर की कमी शायद ही कभी टिकाऊ होती है और आमतौर पर प्रतिकूल होती है।
उदाहरण 1: 1,900 − 400 = 1,500 किलो कैलोरी/दिन उदाहरण 2: 2,910 − 500 = 2,400 किलो कैलोरी/दिन
वजन बनाए रखने के लिए
अपने TDEE के बराबर खाएं। यदि कुछ हफ्तों में आपका वजन ऊपर या नीचे जाता है, तो 100 किलो कैलोरी से समायोजित करें।
मांसपेशियां बढ़ाने के लिए
रखरखाव में 200–300 किलो कैलोरी जोड़ें, प्रतिरोध प्रशिक्षण और पर्याप्त प्रोटीन के साथ। बड़ा अधिशेष मांसपेशियों को तेजी से नहीं बनाता; वे वसा को तेजी से बनाते हैं। अधिकांश लोगों के लिए एक यथार्थवादी मांसपेशी-लाभ दर प्रति सप्ताह 0.1–0.3 किग्रा है, जिसे एक छोटा अधिशेष समर्थन करने के लिए पर्याप्त है।
उदाहरण 2, बढ़ाना: 2,910 + 250 = 3,160 किलो कैलोरी/दिन
न्यूनतम सीमा
बहुत कम सेवन को पोषण की दृष्टि से पूर्ण बनाना कठिन होता है और यह उल्टा पड़ सकता है। सामान्य नैदानिक मार्गदर्शन चिकित्सा पर्यवेक्षण के बिना महिलाओं के लिए प्रति दिन लगभग 1,200 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 1,500 से नीचे जाने के खिलाफ सलाह देता है। यदि आपकी गणना की गई कमी उन संख्याओं से नीचे आती है, तो छोटी कमी का उपयोग करें और धीमी दर की हानि स्वीकार करें, या अधिक भोजन काटने के बजाय गतिविधि जोड़ें।
चरण 4: दो सप्ताह बाद वास्तविकता से जाँच करें
ऊपर दिया गया हर आंकड़ा एक अनुमान है। BMR फ़ॉर्मूले में आमतौर पर लगभग ±10% की त्रुटि होती है, और गतिविधि गुणक इसमें और अनिश्चितता जोड़ता है। आपके शरीर की वास्तविक प्रतिक्रिया ही एकमात्र विश्वसनीय माप है।
दो सप्ताह तक अपने सेवन पर नज़र रखें, रोज़ाना अपना वज़न लें, और साप्ताहिक औसत की तुलना करें:
| साप्ताहिक औसत वज़न | वसा घटाने के लक्ष्य पर | मांसपेशी बढ़ाने के लक्ष्य पर |
|---|---|---|
| 0.25–0.75 kg/सप्ताह कम | सही रास्ते पर, जारी रखें | बहुत कम, 200 kcal बढ़ाएँ |
| स्थिर | 100–150 kcal कम करें | 100–150 kcal बढ़ाएँ |
| 0.1–0.3 kg/सप्ताह बढ़ | 200–300 kcal कम करें | सही रास्ते पर, जारी रखें |
| 0.5 kg/सप्ताह से तेज़ बढ़ | कुछ ट्रैक नहीं किया गया; अपना लॉग ऑडिट करें | 150 kcal कम करें |
एक बार समायोजित करें, दो और सप्ताह प्रतीक्षा करें, दोहराएँ। एक या दो महीने के भीतर आपके पास एक फ़ॉर्मूले के बजाय आपके अपने शरीर पर आधारित एक रखरखाव संख्या होगी, और यह आमतौर पर गणना की गई संख्या से 100–200 kcal के भीतर होती है।
इस प्रक्रिया के दौरान आपका वज़न दिन-प्रतिदिन क्यों उतार-चढ़ाव करता है, इसकी व्याख्या के लिए देखें आपका वज़न हर दिन क्यों बदलता है।
समय के साथ संख्या क्यों बदलती है
आपकी कैलोरी की ज़रूरतें निश्चित नहीं हैं।
वज़न घटाने से वे कम हो जाती हैं। छोटे शरीर को कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। एक सामान्य नियम के रूप में, हर 5–8 kg वज़न घटने पर, या जब भी कोई कार्यशील कैलोरी घाटा परिणाम देना बंद कर दे, पुनर्गणना करें। यह सबसे आम कारण है कि वज़न घटना रुक जाता है, जिसे हम अपने वज़न घटाने की पठार गाइड में विस्तार से कवर करते हैं।
उम्र उन्हें थोड़ा कम करती है। चयापचय दर धीरे-धीरे घटती है, मुख्यतः मांसपेशियों के कम होने के कारण। नियमित प्रतिरोध प्रशिक्षण इसे काफी हद तक धीमा कर देता है।
मांसपेशी उन्हें बढ़ाती है। प्रत्येक किलोग्राम मांसपेशी आराम के समय जलने में मामूली वृद्धि करता है। यह कभी-कभी दावा किया जाने वाला नाटकीय प्रभाव नहीं है, लेकिन वर्षों में यह जुड़ता जाता है।
गतिविधि उन्हें बहुत बदल देती है। गैर-व्यायाम गतिविधि, चलना, खड़े रहना, बेचैनी, लोगों के बीच और सप्ताहों के बीच सैकड़ों कैलोरी तक भिन्न हो सकती है। अधिक बैठने की अवधि (बीमारी, व्यस्त प्रोजेक्ट, सर्दी) आपकी ज़रूरतों को बिना आपको पता चले कम कर देती है।
सामान्य गलतियाँ
तराजू पर भरोसा करने के बजाय कैलकुलेटर पर भरोसा करना। फ़ॉर्मूला आपको शुरुआत कराता है। दो सप्ताह का डेटा आपको बताता है कि यह सही था या नहीं। जो लोग जोर देते हैं कि कैलकुलेटर सही है जबकि तराजू असहमत है, वे वही हैं जो अटके रहते हैं।
व्यायाम कैलोरी वापस खाना। फ़िटनेस ट्रैकर और कार्डियो मशीनें नियमित रूप से जली हुई कैलोरी को अधिक आंकती हैं, अक्सर 30% या उससे अधिक। यदि आप पहले ही अपने गतिविधि गुणक में अपने प्रशिक्षण को शामिल कर चुके हैं, तो ऊपर से व्यायाम कैलोरी जोड़ने का मतलब उन्हें दो बार गिनना है। या तो कम गुणक का उपयोग करें और ट्रैक किए गए व्यायाम का एक हिस्सा वापस खाएँ, या उच्च गुणक का उपयोग करें और व्यायाम कैलोरी को पूरी तरह से अनदेखा करें। दोनों नहीं।
सेवन को कम आंकना। स्व-रिपोर्ट किया गया भोजन सेवन पूरी तरह से अविश्वसनीय है; शोध लगातार पाता है कि लोग 20% या उससे अधिक कम रिपोर्ट करते हैं। कैलोरी-घने खाद्य पदार्थों को तौलें, पेय और खाना पकाने के तेल सहित सब कुछ लॉग करें, और याद रखें कि लेबल में स्वयं त्रुटि का एक मार्जिन होता है, जैसा कि हम कैलोरी लेबल कितने सटीक हैं में समझाते हैं। यदि मैन्युअल लॉगिंग वह कारण है जिससे आप ट्रैक करना बंद कर देते हैं, तो आदत छोड़ने के बजाय घर्षण कम करें: CalSensei जैसे फ़ोटो-आधारित ऐप प्लेट की तस्वीर से कैलोरी का अनुमान लगाते हैं, जो घर के पके और रेस्तरां के भोजन को कैप्चर करना यथार्थवादी बनाता है।
प्रोटीन को अनदेखा करना। 1,600 kcal प्रतिदिन खाने वाले दो लोगों को बहुत अलग परिणाम मिलेंगे यदि एक 60 g प्रोटीन खाता है और दूसरा 130 g। प्रोटीन कैलोरी घाटे के दौरान मांसपेशियों को संरक्षित करता है और भूख को नियंत्रित करता है। वसा घटाते समय शरीर के वज़न के प्रति kg 1.6–2.2 g का लक्ष्य रखें; इसका तर्क हमारे प्रोटीन प्रति kg गाइड में है।
बहुत अधिक, बहुत तेज़ी से काटना। 1,000 kcal का घाटा एक नाटकीय पहला सप्ताह (अधिकतर पानी) उत्पन्न करता है जिसके बाद भूख, खराब नींद, बदतर कसरत और अक्सर, एक पुनरावृत्ति होती है। 400 kcal का घाटा धीमा है और तीन महीने बाद भी बने रहने की संभावना कहीं अधिक है।
हर कुछ दिनों में लक्ष्य बदलना। किसी संख्या को यह दिखाने के लिए दो सप्ताह चाहिए कि वह काम करती है या नहीं। दैनिक तराजू में बदलाव पर प्रतिक्रिया करने का मतलब है कि आप कभी पता नहीं लगा पाते।
इसे एक साथ रखना
हमारे दो उदाहरणों के लिए:
| महिला, 42 वर्ष, 165 cm, 72 kg, हल्की सक्रिय | पुरुष, 29 वर्ष, 182 cm, 88 kg, मध्यम सक्रिय | |
|---|---|---|
| BMR | 1,380 | 1,878 |
| रखरखाव (TDEE) | 1,900 | 2,910 |
| वसा घटाने का लक्ष्य | 1,500 | 2,400 |
| मांसपेशी बढ़ाने का लक्ष्य | 2,150 | 3,160 |
| प्रोटीन लक्ष्य (वसा घटाने) | ~130 g | ~160 g |
एक बार जब आपके पास अपना कैलोरी लक्ष्य हो, तो अगला प्रश्न यह है कि इसे प्रोटीन, कार्ब्स और वसा में कैसे विभाजित किया जाए, जिसे हम अपने मैक्रोज़ को ट्रैक करने की पूरी गाइड में समझाते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वज़न कम करने के लिए मुझे एक दिन में कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
लगभग 300–500 किलोकैलोरी आपके रखरखाव स्तर से नीचे। कई महिलाओं के लिए यह लगभग 1,400–1,800 किलोकैलोरी होता है; कई पुरुषों के लिए, 1,800–2,400। किसी सामान्य संख्या का उपयोग करने के बजाय पहले अपना स्वयं का रखरखाव स्तर निकालें।
एक महिला को प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
अधिकांश वयस्क महिलाएं अपने आकार और गतिविधि के आधार पर 1,800–2,200 किलोकैलोरी पर अपना वजन बनाए रखती हैं, और लगभग 1,400–1,800 पर वजन कम करती हैं। ऊंचाई, वजन और गतिविधि के साथ व्यक्तिगत ज़रूरतें काफी भिन्न होती हैं।
एक पुरुष को प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
अधिकांश वयस्क पुरुष अपने आकार और गतिविधि के आधार पर 2,200–3,000 किलोकैलोरी पर अपना वजन बनाए रखते हैं, और लगभग 1,800–2,500 पर वजन कम करते हैं।
क्या 1,200 कैलोरी प्रतिदिन पर्याप्त है?
अधिकांश वयस्कों के लिए, नहीं। इसे आम तौर पर सबसे कम सेवन माना जाता है जिस पर आहार अभी भी पोषण की दृष्टि से पर्याप्त हो सकता है, और यह आमतौर पर केवल छोटी, कम सक्रिय महिलाओं के लिए उपयुक्त है। बहुत कम सेवन से मांसपेशियों की हानि बढ़ती है और इसे बनाए रखना मुश्किल होता है।
क्या मुझे व्यायाम करने से जली हुई कैलोरी वापस खानी चाहिए?
केवल तभी जब आपके गतिविधि गुणक ने पहले से उस व्यायाम को शामिल नहीं किया हो, और तब भी केवल एक हिस्सा, क्योंकि ट्रैकर अधिक अनुमान लगाते हैं। एक ही कसरत को दो बार गिनना वजन घटाने के रुकने का एक सामान्य कारण है।
मुझे कैसे पता चलेगा कि मेरा कैलोरी लक्ष्य सही है?
दो सप्ताह तक सेवन और वजन को ट्रैक करें और साप्ताहिक औसत की तुलना करें। वसा हानि लक्ष्य से प्रति सप्ताह 0.25–0.75 किग्रा की कमी आनी चाहिए; यदि ऐसा नहीं होता है, तो 100–150 किलोकैलोरी समायोजित करें और दोहराएं।
यह लेख सामान्य शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और यह व्यक्तिगत चिकित्सा या पोषण संबंधी सलाह का विकल्प नहीं है। यदि आप गर्भवती हैं, स्तनपान करा रही हैं, 18 वर्ष से कम उम्र की हैं, कोई चिकित्सीय स्थिति है, या खाने के विकार का इतिहास है, तो अपने कैलोरी सेवन को बदलने से पहले किसी योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।
स्रोत
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025: Appendix 2, Estimated Calorie Needs per Day.
- Mifflin MD, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005.
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- National Heart, Lung, and Blood Institute. Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults.
- Lichtman SW, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine, 1992.
