الإجابة المختصرة
معظم البالغين يحتاجون ما بين 1600 و3000 سعرة حرارية يومياً للحفاظ على وزنهم. يعتمد موقعك ضمن هذا النطاق على جنسك، وحجمك، وعمرك، ومدى حركتك. لإنقاص الوزن، تتناول بضع مئات أقل من هذا الرقم؛ لبناء العضلات، بضع مئات أكثر.
هذه هي الإجابة الصادقة، وهي غير مرضية، لأن نطاق 500 سعرة حرارية غير مفيد لتخطيط يومك. بقية هذه المقالة تحوله إلى رقمك الخاص في أربع خطوات، ثم تغطي الأخطاء التي تجعل الناس يخطئون في حسابه.
إرشادات عامة (قبل أن تحسب)
تنشر الإرشادات الغذائية الأمريكية احتياجات السعرات الحرارية اليومية المقدرة حسب العمر والجنس ومستوى النشاط. هي متوسطات سكانية، وليست أهدافاً شخصية، لكنها مفيدة كمرجع للتحقق:
| خامل | نشط باعتدال | نشط | |
|---|---|---|---|
| النساء 19–30 | 1,800–2,000 | 2,000–2,200 | 2,400 |
| النساء 31–50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 |
| النساء 51+ | 1,600 | 1,800 | 2,000–2,200 |
| الرجال 19–30 | 2,400–2,600 | 2,600–2,800 | 3,000 |
| الرجال 31–50 | 2,200–2,400 | 2,400–2,600 | 2,800–3,000 |
| الرجال 51+ | 2,000–2,200 | 2,200–2,400 | 2,400–2,800 |
"خامل" هنا يعني يومًا نموذجيًا مع نشاط خفيف فقط. "نشط" يعني ما يعادل المشي لأكثر من 5 كم يوميًا بخطى سريعة بالإضافة إلى الحياة اليومية. تفترض هذه الأرقام متوسط الطول والوزن، ولهذا السبب يحصل الشخص الطويل الثقيل والشخص القصير الخفيف من نفس العمر على أرقام حقيقية مختلفة جدًا.
الخطوة 1: تقدير سعراتك الحرارية أثناء الراحة (BMR)
معدل الأيض الأساسي هو ما يحرقه جسمك دون فعل أي شيء: التنفس، ضخ الدم، الحفاظ على درجة الحرارة، تشغيل دماغك. هو أكبر مكون منفرد لحرق السعرات الحرارية اليومية، وعادةً ما يشكل 60–70% من الإجمالي.
معادلة ميفلين-سانت جيور هي الصيغة التي يستخدمها معظم أخصائيي التغذية. وجدت دراسة تحقق في مجلة جمعية الحمية الأمريكية (Frankenfield et al., 2005) أنها أكثر دقة من معادلة هاريس-بينيديكت القديمة عبر مجموعة من أحجام الجسم.
الرجال: BMR = (10 × الوزن كجم) + (6.25 × الطول سم) − (5 × العمر) + 5 النساء: BMR = (10 × الوزن كجم) + (6.25 × الطول سم) − (5 × العمر) − 161
مثال 1: امرأة، 42 سنة، 165 سم، 72 كجم (10 × 72) + (6.25 × 165) − (5 × 42) − 161 = 720 + 1,031 − 210 − 161 = 1,380 سعرة حرارية
مثال 2: رجل، 29 سنة، 182 سم، 88 كجم (10 × 88) + (6.25 × 182) − (5 × 29) + 5 = 880 + 1,138 − 145 + 5 = 1,878 سعرة حرارية
الخطوة 2: الضرب في مستوى نشاطك
معدل الأيض الأساسي هو ما تحرقه وأنت نائم. اضربه للحصول على إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE)، وهو سعراتك الحرارية للحفاظ على الوزن.
| مستوى النشاط | الوصف | المضاعف |
|---|---|---|
| خامل | وظيفة مكتبية، قليل أو لا تمارين رياضية | 1.2 |
| نشط قليلاً | تمارين خفيفة 1–3 أيام في الأسبوع | 1.375 |
| نشط باعتدال | تمارين معتدلة 3–5 أيام في الأسبوع | 1.55 |
| نشط جداً | تمارين شاقة 6–7 أيام في الأسبوع | 1.725 |
| نشط للغاية | عمل بدني بالإضافة إلى تدريب يومي شاق | 1.9 |
مثال 1، نشط قليلاً: 1,380 × 1.375 ≈ 1,900 سعرة حرارية للحفاظ على الوزن مثال 2، نشط باعتدال: 1,878 × 1.55 ≈ 2,910 سعرة حرارية للحفاظ على الوزن
المضاعف هو المكان الذي تخطئ فيه معظم الحسابات. يبالغ الناس باستمرار في تقدير نشاطهم. ثلاث جلسات في صالة الألعاب الرياضية أسبوعيًا بالإضافة إلى وظيفة مكتبية وتنقل بالسيارة هو "نشاط قليل"، وليس "نشاط معتدل". عندما تكون في شك، اختر المستوى الأدنى. ستصححه ببيانات حقيقية في الخطوة 4.
الخطوة 3: التعديل حسب هدفك
لإنقاص الوزن
اطرح 300–500 سعرة حرارية من سعرات الحفاظ على الوزن. بالنسبة لمعظم الناس، ينتج عن هذا فقدان حوالي 0.25–0.5 كجم في الأسبوع، وهو سريع بما يكفي لرؤية التقدم وبطيء بما يكفي للحفاظ على العضلات والبقاء متوازناً.
العجز الأكبر يعمل على المدى القصير لكنه يميل إلى زيادة الجوع وفقدان العضلات والتسرب من البرنامج. العجز الذي يزيد عن حوالي 1,000 سعرة حرارية في اليوم نادراً ما يكون مستداماً وعادة ما يكون غير منتج.
مثال 1: 1,900 − 400 = 1,500 سعرة حرارية/يوم مثال 2: 2,910 − 500 = 2,400 سعرة حرارية/يوم
للحفاظ على الوزن
تناول طعاماً بمقدار TDEE الخاص بك. إذا انحرف وزنك صعوداً أو هبوطاً على مدى بضعة أسابيع، اضبط بمقدار 100 سعرة حرارية.
لبناء العضلات
أضف 200–300 سعرة حرارية إلى سعرات الحفاظ على الوزن، مع تدريب المقاومة والبروتين الكافي. الفوائض الأكبر لا تبني العضلات بشكل أسرع؛ بل تبني الدهون بشكل أسرع. معدل بناء العضلات الواقعي لمعظم الناس هو 0.1–0.3 كجم في الأسبوع، وهو ما يكفي فائض صغير لدعمه.
مثال 2، لبناء العضلات: 2,910 + 250 = 3,160 سعرة حرارية/يوم
الحد الأدنى
المدخولات المنخفضة جداً يصعب جعلها كاملة من الناحية التغذوية وتميل إلى أن تأتي بنتائج عكسية. تنصح الإرشادات السريرية الشائعة بعدم النزول إلى أقل من حوالي 1,200 سعرة حرارية يومياً للنساء و1,500 للرجال دون إشراف طبي. إذا كان العجز المحسوب لديك أقل من هذه الأرقام، استخدم عجزاً أصغر واقبل بمعدل فقدان أبطأ، أو أضف نشاطاً بدلاً من تقليل المزيد من الطعام.
الخطوة 4: التحقق من الواقع بعد أسبوعين
كل رقم أعلاه هو تقدير. معادلات معدل الأيض الأساسي (BMR) بها خطأ نموذجي يبلغ حوالي ±10%، ويضيف معامل النشاط مزيدًا من عدم اليقين فوق ذلك. استجابة جسمك الفعلية هي القياس الوحيد الموثوق.
تتبع استهلاكك لمدة أسبوعين، وزن نفسك يوميًا، وقارن المتوسطات الأسبوعية:
| متوسط الوزن الأسبوعي | في حالة هدف فقدان الدهون | في حالة هدف زيادة العضلات |
|---|---|---|
| انخفاض 0.25–0.75 كجم/أسبوع | على المسار الصحيح، استمر | منخفض جدًا، أضف 200 سعرة حرارية |
| ثابت | قلل بمقدار 100–150 سعرة حرارية | أضف 100–150 سعرة حرارية |
| زيادة 0.1–0.3 كجم/أسبوع | قلل بمقدار 200–300 سعرة حرارية | على المسار الصحيح، استمر |
| زيادة أسرع من 0.5 كجم/أسبوع | هناك شيء غير متتبع؛ دقق في سجلك | قلل بمقدار 150 سعرة حرارية |
قم بالتعديل مرة واحدة، انتظر أسبوعين آخرين، وكرر. خلال شهر أو شهرين سيكون لديك رقم صيانة يعتمد على جسمك بدلاً من معادلة، وعادة ما يكون ضمن 100–200 سعرة حرارية من الرقم المحسوب.
للحصول على شرح لسبب تقلب وزنك يوميًا خلال هذه العملية، راجع لماذا يتقلب وزنك يوميًا.
لماذا يتغير الرقم بمرور الوقت
احتياجاتك من السعرات الحرارية ليست ثابتة.
فقدان الوزن يخفضها. الجسم الأصغر يحتاج إلى سعرات حرارية أقل. كقاعدة عامة، أعد الحساب كل 5–8 كجم يتم فقدانها، أو عندما يتوقف العجز الفعال عن إنتاج نتائج. هذا هو السبب الأكثر شيوعًا لتوقف فقدان الوزن، والذي نغطيه بالتفصيل في دليلنا دليل ثبات فقدان الوزن.
العمر يخفضها قليلاً. ينخفض معدل الأيض تدريجيًا، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى انخفاض كتلة العضلات. تدريب المقاومة المنتظم يبطئ هذا بشكل كبير.
العضلات ترفعها. كل كيلوغرام من العضلات يضيف مبلغًا متواضعًا إلى حرق الراحة. ليس التأثير الدراماتيكي الذي يُدعى أحيانًا، لكنه يتراكم على مر السنين.
النشاط يغيرها كثيرًا. الحركة غير التمرينية، المشي، الوقوف، التململ، يمكن أن تختلف بمئات السعرات الحرارية بين الأشخاص وبين الأسابيع. فترة من الجلوس أكثر (مرض، مشروع مزدحم، شتاء) تخفض احتياجاتك دون أن تلاحظ.
الأخطاء الشائعة
الثقة بالآلة الحاسبة أكثر من الميزان. المعادلة تبدأ بك. أسبوعان من البيانات يخبرانك إذا كانت صحيحة. الأشخاص الذين يصرون على أن الآلة الحاسبة صحيحة بينما يختلف الميزان هم الذين يظلون عالقين.
تعويض سعرات التمرين. أجهزة تتبع اللياقة البدنية وأجهزة الكارديو تبالغ بشكل روتيني في تقدير السعرات الحرارية المحروقة، غالبًا بنسبة 30% أو أكثر. إذا كنت قد أدرجت بالفعل تدريبك في معامل النشاط الخاص بك، فإن إضافة سعرات التمرين فوق ذلك يحسبها مرتين. إما أن تستخدم معاملًا أقل وتأكل جزءًا من التمرين المتتبع، أو تستخدم المعامل الأعلى وتتجاهل سعرات التمرين تمامًا. ليس كلاهما.
التقليل من تقدير الاستهلاك. استهلاك الطعام المبلغ عنه ذاتيًا غير موثوق بشكل عام؛ تجد الأبحاث باستمرار أن الناس يبلغون بأقل من الواقع بنسبة 20% أو أكثر. قم بوزن الأطعمة عالية السعرات الحرارية، وسجل كل شيء بما في ذلك المشروبات وزيت الطهي، وتذكر أن الملصقات نفسها تحمل هامش خطأ، كما نوضح في ما مدى دقة ملصقات السعرات الحرارية. إذا كان التسجيل اليدوي هو سبب توقفك عن التتبع، قلل من الاحتكاك بدلاً من التخلي عن العادة: التطبيقات القائمة على الصور مثل CalSensei تقدر السعرات الحرارية من صورة الطبق، مما يجعل الوجبات المنزلية والمطاعم واقعية للالتقاط.
تجاهل البروتين. شخصان يتناولان 1,600 سعرة حرارية في اليوم سيحصلان على نتائج مختلفة جدًا إذا تناول أحدهما 60 جم من البروتين والآخر 130 جم. البروتين يحافظ على العضلات أثناء العجز ويتحكم في الجوع. استهدف 1.6–2.2 جم لكل كجم من وزن الجسم عند فقدان الدهون؛ المنطق موجود في دليلنا دليل البروتين لكل كجم.
التخفيض بشدة وبسرعة كبيرة. عجز قدره 1,000 سعرة حرارية ينتج أسبوعًا أول دراماتيكيًا (معظمه ماء) يتبعه جوع، ونوم سيء، وتمارين أسوأ، وغالبًا انتعاش. عجز قدره 400 سعرة حرارية أبطأ وأكثر احتمالية بكثير أن يظل قائمًا بعد ثلاثة أشهر.
تغيير الهدف كل بضعة أيام. الرقم يحتاج إلى أسبوعين ليظهر ما إذا كان يعمل. الرد على تغييرات الميزان اليومية يعني أنك لا تكتشف ذلك أبدًا.
تجميع كل شيء معًا
بالنسبة لمثالينا:
| امرأة، 42 سنة، 165 سم، 72 كجم، نشاط خفيف | رجل، 29 سنة، 182 سم، 88 كجم، نشاط معتدل | |
|---|---|---|
| معدل الأيض الأساسي (BMR) | 1,380 | 1,878 |
| الصيانة (إجمالي استهلاك الطاقة اليومي TDEE) | 1,900 | 2,910 |
| هدف فقدان الدهون | 1,500 | 2,400 |
| هدف زيادة العضلات | 2,150 | 3,160 |
| هدف البروتين (فقدان الدهون) | ~130 جم | ~160 جم |
بمجرد حصولك على هدف السعرات الحرارية الخاص بك، السؤال التالي هو كيفية تقسيمه إلى بروتين وكربوهيدرات ودهون، وهو ما نشرحه في دليلنا الكامل لتتبع المغذيات الكبيرة.
الأسئلة الشائعة
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها يوميًا لإنقاص الوزن؟
تقريبًا 300–500 سعرة حرارية أقل من مستوى الصيانة لديك. بالنسبة للعديد من النساء، يتراوح هذا حول 1,400–1,800 سعرة حرارية؛ وبالنسبة للعديد من الرجال، 1,800–2,400. احسب صيانة جسمك أولاً بدلاً من استخدام رقم عام.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها المرأة يوميًا؟
معظم النساء البالغات يحافظن على وزنهن عند 1,800–2,200 سعرة حرارية اعتمادًا على الحجم والنشاط، ويفقدن الوزن عند حوالي 1,400–1,800 سعرة حرارية. تختلف الاحتياجات الفردية بشكل كبير حسب الطول والوزن والحركة.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يتناولها الرجل يوميًا؟
معظم الرجال البالغين يحافظون على وزنهم عند 2,200–3,000 سعرة حرارية اعتمادًا على الحجم والنشاط، ويفقدون الوزن عند حوالي 1,800–2,500 سعرة حرارية.
هل 1,200 سعرة حرارية في اليوم كافية؟
بالنسبة لمعظم البالغين، لا. يُعتبر هذا عمومًا أقل كمية يمكن أن يكون النظام الغذائي فيها كافيًا من الناحية الغذائية، وعادةً ما يكون مناسبًا فقط للنساء الأصغر حجمًا والأقل نشاطًا. الكميات المنخفضة جدًا تزيد من فقدان العضلات ويصعب الحفاظ عليها.
هل يجب أن أعوض السعرات الحرارية التي أحرقها أثناء التمرين؟
فقط إذا كان مضاعف النشاط الخاص بك لم يحسب هذا التمرين بالفعل، وحتى في هذه الحالة، جزء فقط، لأن أجهزة التتبع تبالغ في التقدير. حساب نفس التمرين مرتين هو سبب شائع لتوقف فقدان الوزن.
كيف أعرف أن هدف السعرات الحرارية الخاص بي صحيح؟
تتبع كمية الطعام والوزن لمدة أسبوعين وقارن المتوسطات الأسبوعية. يجب أن ينتج هدف فقدان الدهون خسارة تتراوح بين 0.25–0.75 كجم في الأسبوع؛ إذا لم يحدث ذلك، اضبط بمقدار 100–150 سعرة حرارية وكرر.
هذه المقالة لأغراض تعليمية عامة وليست بديلاً عن المشورة الطبية أو الغذائية الفردية. إذا كنت حاملاً، أو مرضعة، أو تحت سن 18، أو تعاني من حالة طبية، أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل، استشر أخصائي رعاية صحية مؤهل قبل تغيير كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
المصادر
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025: Appendix 2, Estimated Calorie Needs per Day.
- Mifflin MD, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005.
- Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011.
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults.
- Lichtman SW, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine, 1992.
