Günde Kaç Kalori Almalıyım? Hedefinize Uygun Adım Adım Cevap

Kısa Cevap

Çoğu yetişkin, kilosunu korumak için günde 1.600 ila 3.000 kalori arasında bir miktara ihtiyaç duyar. Bu aralıkta nerede olduğunuz cinsiyetinize, boyutunuza, yaşınıza ve ne kadar hareket ettiğinize bağlıdır. Kilo vermek için bu sayının birkaç yüz altında, kas yapmak için ise birkaç yüz üstünde yemek yersiniz.

Dürüst cevap budur ve tatmin edici değildir, çünkü 500 kalorilik bir aralık bir günü planlamak için işe yaramaz. Bu makalenin geri kalanı, bunu dört adımda sizin sayınıza dönüştürüyor ve ardından insanların yanlış yapmasına neden olan hataları ele alıyor.

Genel Yönergeler (Hesaplamadan Önce)

ABD Beslenme Kılavuzları, yaşa, cinsiyete ve aktivite düzeyine göre tahmini günlük kalori ihtiyaçlarını yayınlar. Bunlar nüfus ortalamalarıdır, kişisel hedefler değildir, ancak yararlı bir sağlık kontrolüdür:

Burada "Hareketsiz", yalnızca hafif aktivite içeren tipik bir gün anlamına gelir. "Aktif" ise günlük hayata ek olarak günde 5 km'den fazla tempolu yürüyüşe eşdeğer anlamına gelir. Bu rakamlar ortalama boy ve kiloyu varsayar, bu nedenle aynı yaştaki uzun, ağır bir kişi ile kısa, hafif bir kişi çok farklı gerçek sayılar alır.

Adım 1: Dinlenme Kalorilerinizi Tahmin Edin (BMR)

Bazal metabolizma hızı, vücudunuzun hiçbir şey yapmazken yaktığı şeydir: nefes almak, kan dolaşımı, sıcaklığı korumak, beyninizi çalıştırmak. Günlük kalori yakımının en büyük bileşenidir, tipik olarak toplamın %60-70'ini oluşturur.

Mifflin-St Jeor denklemi, çoğu diyetisyenin kullandığı formüldür. Journal of the American Dietetic Association'da yayınlanan bir doğrulama çalışması (Frankenfield ve ark., 2005), bunun çeşitli vücut boyutlarında eski Harris-Benedict denkleminden daha doğru olduğunu bulmuştur.

Erkekler: BMR = (10 × kg cinsinden ağırlık) + (6,25 × cm cinsinden boy) − (5 × yaş) + 5 Kadınlar: BMR = (10 × kg cinsinden ağırlık) + (6,25 × cm cinsinden boy) − (5 × yaş) − 161

Örnek 1: Kadın, 42 yaşında, 165 cm, 72 kg (10 × 72) + (6,25 × 165) − (5 × 42) − 161 = 720 + 1.031 − 210 − 161 = 1.380 kcal

Örnek 2: Erkek, 29 yaşında, 182 cm, 88 kg (10 × 88) + (6,25 × 182) − (5 × 29) + 5 = 880 + 1.138 − 145 + 5 = 1.878 kcal

Adım 2: Aktivite Seviyenizle Çarpın

BMR, uyurken yaktığınız şeydir. Bakım kalorileriniz olan toplam günlük enerji harcamanızı (TDEE) elde etmek için bunu çarpın.

Örnek 1, hafif aktif: 1.380 × 1,375 ≈ 1.900 kcal korumak için Örnek 2, orta derecede aktif: 1.878 × 1,55 ≈ 2.910 kcal korumak için

Çarpan, çoğu hesaplamanın yanlış gittiği yerdir. İnsanlar sürekli olarak aktivitelerini abartır. Haftada üç spor salonu seansı artı masa başı bir iş ve araba ile işe gidip gelmek "orta derecede aktif" değil, "hafif aktif"tir. Şüpheye düştüğünüzde, daha düşük seviyeyi seçin. Bunu 4. Adımda gerçek verilerle düzelteceksiniz.

Adım 3: Hedefinize Göre Ayarlayın

Kilo vermek için

Bakımdan 300–500 kcal çıkarın. Çoğu insan için bu, haftada kabaca 0,25–0,5 kg'lık bir kayıp sağlar; bu, ilerlemeyi görmek için yeterince hızlı ve kası korumak ve aklı başında kalmak için yeterince yavaştır.

Daha büyük açıklar kısa vadede işe yarar, ancak açlığı, kas kaybını ve bırakma oranını artırma eğilimindedir. Günde yaklaşık 1.000 kcal'in üzerindeki bir açık nadiren sürdürülebilirdir ve genellikle ters etki yapar.

Örnek 1: 1.900 − 400 = 1.500 kcal/gün Örnek 2: 2.910 − 500 = 2.400 kcal/gün

Kiloyu korumak için

TDEE'nizde yiyin. Kilonuz birkaç hafta içinde yukarı veya aşağı kayarsa, 100 kcal ayarlayın.

Kas yapmak için

Bakıma 200–300 kcal ekleyin, buna direnç antrenmanı ve yeterli protein eşlik etmelidir. Daha büyük fazlalar kası daha hızlı yapmaz; yağı daha hızlı yaparlar. Çoğu insan için gerçekçi bir kas yapma oranı haftada 0,1–0,3 kg'dır ve küçük bir fazla bunu desteklemek için yeterlidir.

Örnek 2, kazanma: 2.910 + 250 = 3.160 kcal/gün

Taban

Çok düşük alımların besinsel olarak tamamlanması zordur ve geri tepebilir. Yaygın klinik kılavuzlar, tıbbi gözetim olmadan kadınlar için günde yaklaşık 1.200 kcal ve erkekler için 1.500 kcal'in altına inilmemesini tavsiye eder. Hesaplanan açığınız bu sayıların altındaysa, daha küçük bir açık kullanın ve daha yavaş bir kayıp oranını kabul edin veya daha fazla yiyecek kesmek yerine aktivite ekleyin.

Adım 4: İki Hafta Sonra Gerçeklikle Karşılaştırma

Yukarıdaki her sayı bir tahmindir. BMH formüllerinin tipik hatası yaklaşık ±%10'dur ve aktivite çarpanı buna ek belirsizlik katar. Vücudunuzun gerçek tepkisi tek güvenilir ölçümdür.

Alımınızı iki hafta boyunca takip edin, her gün tartılın ve haftalık ortalamaları karşılaştırın:

Bir kez ayarlayın, iki hafta daha bekleyin, tekrarlayın. Bir iki ay içinde, bir formülden ziyade kendi vücudunuza dayalı bir idame sayınız olacak ve genellikle hesaplanan sayının 100–200 kcal yakınında olacaktır.

Bu süreçte kilonuzun neden günden güne dalgalandığına dair bir açıklama için bkz. kilonuz neden her gün dalgalanır.

Sayı Zamanla Neden Değişir?

Kalori ihtiyacınız sabit değildir.

Kilo kaybı onları düşürür. Daha küçük bir vücut daha az kaloriye ihtiyaç duyar. Temel kural olarak, kaybedilen her 5–8 kg'da bir veya çalışan bir açık sonuç vermeyi bıraktığında yeniden hesaplayın. Bu, kilo kaybının durmasının en yaygın nedenidir ve bunu kilo kaybı platosu rehberimizde ayrıntılı olarak ele alıyoruz.

Yaş onları biraz düşürür. Metabolizma hızı kademeli olarak azalır, büyük ölçüde kas kütlesi azaldığı için. Düzenli direnç antrenmanı bunu önemli ölçüde yavaşlatır.

Kas onları yükseltir. Her kilogram kas, dinlenme halindeki yakıma mütevazı bir miktar ekler. Bazen iddia edildiği gibi dramatik bir etki değildir, ancak yıllar içinde birikir.

Aktivite onları çok değiştirir. Egzersiz dışı hareket, yürüme, ayakta durma, kıpırdanma, insanlar ve haftalar arasında yüzlerce kalori fark edebilir. Daha fazla oturulan bir dönem (hastalık, yoğun bir proje, kış) fark etmeden ihtiyacınızı düşürür.

Yaygın Hatalar

Hesap makinesine teraziden daha fazla güvenmek. Formül size başlangıç ​​noktası verir. İki haftalık veri, doğru olup olmadığını söyler. Terazinin aynı fikirde olmadığı halde hesap makinesinin doğru olduğunda ısrar edenler, takılıp kalanlardır.

Egzersiz kalorilerini geri yemek. Fitness takipçileri ve kardiyo makineleri, yakılan kalorileri rutin olarak, genellikle %30 veya daha fazla abartır. Antrenmanınızı zaten aktivite çarpanınıza dahil ettiyseniz, üstüne egzersiz kalorileri eklemek onları iki kez saymak anlamına gelir. Ya daha düşük bir çarpan kullanın ve takip edilen egzersizin bir kısmını geri yiyin ya da daha yüksek çarpanı kullanın ve egzersiz kalorilerini tamamen görmezden gelin. İkisini birden değil.

Alımı olduğundan az tahmin etmek. Kendi bildirilen gıda alımı genel olarak güvenilmezdir; araştırmalar tutarlı bir şekilde insanların %20 veya daha fazla eksik rapor verdiğini bulmaktadır. Kalorisi yoğun yiyecekleri tartın, içecekler ve yemeklik yağ dahil her şeyi kaydedin ve etiketlerin kendilerinin bir hata payı taşıdığını unutmayın, kalori etiketleri ne kadar doğrudur başlıklı yazımızda açıkladığımız gibi. Manuel kayıt tutma, takibi bırakmanızın nedeniyse, alışkanlığı bırakmak yerine sürtünmeyi azaltın: CalSensei gibi fotoğraf tabanlı uygulamalar, tabağın bir fotoğrafından kalorileri tahmin eder, bu da ev yemeklerini ve restoran yemeklerini kaydetmeyi gerçekçi kılar.

Proteini görmezden gelmek. Günde 1.600 kcal yiyen iki kişi, biri 60 g protein, diğeri 130 g protein yerse çok farklı sonuçlar alacaktır. Protein, açık sırasında kasları korur ve açlığı kontrol eder. Yağ kaybederken vücut ağırlığının kg'ı başına 1,6–2,2 g hedefleyin; gerekçesi kg başına protein rehberimizde yer almaktadır.

Çok sert, çok hızlı kesmek. 1.000 kcal'lik bir açık, dramatik bir ilk hafta (çoğunlukla su) ve ardından açlık, kötü uyku, daha kötü antrenmanlar ve genellikle bir geri tepme üretir. 400 kcal'lik bir açık daha yavaştır ve üç ay sonra hala yerinde olma olasılığı çok daha yüksektir.

Hedefi birkaç günde bir değiştirmek. Bir sayının işe yarayıp yaramadığını göstermesi için iki haftaya ihtiyacı vardır. Günlük terazi değişikliklerine tepki vermek, asla öğrenemeyeceğiniz anlamına gelir.

Her Şeyi Bir Araya Getirmek

İki örneğimiz için:

Kalori hedefinizi belirledikten sonraki soru, bunu protein, karbonhidrat ve yağa nasıl böleceğinizdir; bunu makroları takip etmek için eksiksiz rehberimizde adım adım anlatıyoruz.

Sıkça Sorulan Sorular

Kilo vermek için günde kaç kalori yemeliyim?

Bakım seviyenizin yaklaşık 300–500 kcal altı. Birçok kadın için bu, yaklaşık 1.400–1.800 kcal; birçok erkek içinse 1.800–2.400 kcal anlamına gelir. Genel bir sayı kullanmak yerine önce kendi bakım seviyenizi hesaplayın.

Bir kadın günde kaç kalori yemelidir?

Çoğu yetişkin kadın, boyut ve aktivite düzeyine bağlı olarak kilosunu 1.800–2.200 kcal ile korur ve yaklaşık 1.400–1.800 kcal ile kilo verir. Bireysel ihtiyaçlar boy, kilo ve hareketliliğe göre önemli ölçüde değişir.

Bir erkek günde kaç kalori yemelidir?

Çoğu yetişkin erkek, boyut ve aktivite düzeyine bağlı olarak kilosunu 2.200–3.000 kcal ile korur ve yaklaşık 1.800–2.500 kcal ile kilo verir.

Günde 1.200 kalori yeterli midir?

Çoğu yetişkin için hayır. Genellikle bir diyetin besinsel olarak yeterli olabileceği en düşük alım olarak kabul edilir ve genellikle yalnızca daha küçük, daha az aktif kadınlar için uygundur. Çok düşük alımlar kas kaybını artırır ve sürdürmesi zordur.

Egzersizle yaktığım kalorileri geri yemeli miyim?

Yalnızca aktivite çarpanınız o egzersizi zaten hesaba katmadıysa ve o zaman bile yalnızca bir kısmını, çünkü takip cihazları olduğundan fazla tahmin eder. Aynı antrenmanı iki kez saymak, kilo kaybının durmasının yaygın bir nedenidir.

Kalori hedefimin doğru olduğunu nasıl anlarım?

İki hafta boyunca alımınızı ve kilonuzu takip edin ve haftalık ortalamaları karşılaştırın. Bir yağ kaybı hedefi haftada 0,25–0,75 kg kayıp sağlamalıdır; sağlamıyorsa, 100–150 kcal ayarlayın ve tekrarlayın.

---

Bu makale genel eğitim amaçlıdır ve kişiye özel tıbbi veya beslenme tavsiyesinin yerini tutmaz. Hamileyseniz, emziriyorsanız, 18 yaşın altındaysanız, tıbbi bir durumunuz varsa veya yeme bozukluğu geçmişiniz varsa, kalori alımınızı değiştirmeden önce kalifiye bir sağlık uzmanına danışın.

Kaynaklar

• U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025: Appendix 2, Estimated Calorie Needs per Day.
• Mifflin MD, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005.
• Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011.
• National Heart, Lung, and Blood Institute. Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults.
• Lichtman SW, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine, 1992.