简短回答
大多数成年人每天需要 1,600 到 3,000 卡路里 来维持体重。你处于这个范围的哪个位置取决于你的性别、体型、年龄和活动量。要减重，摄入量需低于该数值几百卡；要增肌，则需高于该数值几百卡。
这是诚实的回答，但令人不满意，因为 500 卡的范围对于规划一天饮食毫无用处。本文的其余部分将通过四个步骤将其转化为你的专属数字，然后涵盖导致人们计算错误的常见误区。
一般指南（计算之前）
美国膳食指南按年龄、性别和活动水平发布了估计的每日卡路里需求。这些是人口平均值，而非个人目标，但可作为有用的参考基准：
| 久坐不动 | 中等活跃 | 活跃 | |
|---|---|---|---|
| 女性 19–30 岁 | 1,800–2,000 | 2,000–2,200 | 2,400 |
| 女性 31–50 岁 | 1,800 | 2,000 | 2,200 |
| 女性 51 岁以上 | 1,600 | 1,800 | 2,000–2,200 |
| 男性 19–30 岁 | 2,400–2,600 | 2,600–2,800 | 3,000 |
| 男性 31–50 岁 | 2,200–2,400 | 2,400–2,600 | 2,800–3,000 |
| 男性 51 岁以上 | 2,000–2,200 | 2,200–2,400 | 2,400–2,800 |
这里的“久坐不动”指仅有轻度活动的典型日常。“活跃”指在日常生活之外，每天还以快走速度步行超过 5 公里。这些数字假设了平均身高和体重，这就是为什么相同年龄的高大、体重较重者与矮小、体重较轻者会得到截然不同的实际数字。
第一步：估算你的静息卡路里（基础代谢率）
基础代谢率是你的身体在静止状态下消耗的能量：呼吸、血液循环、维持体温、大脑运转。它是每日卡路里消耗的最大组成部分，通常占总量的 60–70%。
Mifflin-St Jeor 公式是大多数营养师使用的公式。一项发表在《美国饮食协会杂志》（Frankenfield 等人，2005 年）的验证研究发现，在各种体型中，它比更早的 Harris-Benedict 公式更准确。
男性： BMR = (10 × 体重 kg) + (6.25 × 身高 cm) − (5 × 年龄) + 5 女性： BMR = (10 × 体重 kg) + (6.25 × 身高 cm) − (5 × 年龄) − 161
示例 1： 女性，42 岁，165 cm，72 kg (10 × 72) + (6.25 × 165) − (5 × 42) − 161 = 720 + 1,031 − 210 − 161 = 1,380 kcal
示例 2： 男性，29 岁，182 cm，88 kg (10 × 88) + (6.25 × 182) − (5 × 29) + 5 = 880 + 1,138 − 145 + 5 = 1,878 kcal
第二步：乘以你的活动水平
BMR 是你睡眠时消耗的热量。将其乘以一个系数得到你的每日总能量消耗（TDEE），即你的维持卡路里。
| 活动水平 | 描述 | 乘数 |
|---|---|---|
| 久坐不动 | 案头工作，很少或没有运动 | 1.2 |
| 轻度活跃 | 每周轻度运动 1–3 天 | 1.375 |
| 中等活跃 | 每周中等强度运动 3–5 天 | 1.55 |
| 非常活跃 | 每周高强度运动 6–7 天 | 1.725 |
| 极度活跃 | 体力劳动加上每日高强度训练 | 1.9 |
示例 1，轻度活跃：1,380 × 1.375 ≈ 1,900 kcal 维持体重 示例 2，中等活跃：1,878 × 1.55 ≈ 2,910 kcal 维持体重
乘数是大多数计算出错的地方。人们总是高估自己的活动水平。每周三次健身课加上案头工作和开车通勤属于“轻度活跃”，而非“中等活跃”。如有疑问，选择较低的水平。你可以在第四步用实际数据修正它。
第三步：根据你的目标调整
减重
从维持卡路里中减去 300–500 kcal。对大多数人来说，这会导致每周大约减重 0.25–0.5 kg，这个速度足以看到进展，又足够慢以保留肌肉并保持理智。
更大的热量缺口短期内有效，但往往会增加饥饿感、肌肉流失和放弃率。每日缺口超过约 1,000 kcal 通常难以持续，且往往适得其反。
示例 1：1,900 − 400 = 1,500 kcal/天 示例 2：2,910 − 500 = 2,400 kcal/天
维持体重
按你的 TDEE 摄入。如果几周内你的体重上下浮动，则调整 100 kcal。
增肌
在维持卡路里基础上增加 200–300 kcal，并结合抗阻训练和充足的蛋白质。更大的热量盈余不会更快地增肌，只会更快地增脂。对大多数人来说，现实的增肌速度是每周 0.1–0.3 kg，小幅盈余足以支持。
示例 2，增肌：2,910 + 250 = 3,160 kcal/天
最低摄入量
极低的摄入量很难保证营养全面，且往往适得其反。常见的临床指南建议，在没有医疗监督的情况下，女性每日摄入量不应低于约 1,200 kcal，男性不应低于 1,500 kcal。如果你计算出的热量缺口低于这些数字，请使用较小的缺口并接受较慢的减重速度，或者增加活动量而不是减少食物摄入。
第四步：两周后对照实际情况
以上每个数字都是估算值。基础代谢率公式的典型误差约为±10%，而活动系数又增加了更多不确定性。你身体的实际反应才是唯一可靠的衡量标准。
记录两周的摄入量，每天称体重，并比较每周平均值：
| 每周平均体重 | 减脂目标 | 增肌目标 |
|---|---|---|
| 每周下降0.25–0.75公斤 | 进展顺利，继续保持 | 太低，增加200千卡 |
| 持平 | 减少100–150千卡 | 增加100–150千卡 |
| 每周上升0.1–0.3公斤 | 减少200–300千卡 | 进展顺利，继续保持 |
| 每周上升超过0.5公斤 | 有未记录的项目；检查你的日志 | 减少150千卡 |
调整一次，再等两周，然后重复。一两个月内，你将得到一个基于自身身体而非公式的维持热量值，它通常与计算值相差在100–200千卡以内。
关于此过程中体重为何每天波动的解释，请参阅为什么你的体重每天都会波动。
为什么这个数字会随时间变化
你的热量需求并非固定不变。
减重会降低它们。 较小的身体需要较少的热量。经验法则是，每减重5–8公斤，或每当有效的热量缺口不再产生效果时，重新计算。这是减重停滞最常见的原因，我们在减重平台期指南中有详细说明。
年龄会略微降低它们。 新陈代谢率会逐渐下降，很大程度上是因为肌肉量减少。定期进行抗阻训练可以显著减缓这一过程。
肌肉会提高它们。 每公斤肌肉都会为静息消耗增加少量热量。这并非有时声称的那种戏剧性效果，但长年累月下来会积少成多。
活动量会极大地改变它们。 非运动性活动、走路、站立、坐立不安，这些在不同人之间以及不同周之间可能相差数百卡路里。一段久坐时间（生病、项目繁忙、冬季）会在你不知不觉中降低你的需求。
常见错误
相信计算器而非体重秤。 公式让你起步。两周的数据告诉你它是否正确。那些在体重秤数据不符时仍坚持计算器正确的人，正是那些停滞不前的人。
吃回运动消耗的热量。 健身追踪器和有氧运动器械通常会高估燃烧的卡路里，常常高出30%或更多。如果你已经将训练纳入你的活动系数，再额外加上运动热量就等于重复计算了。要么使用较低的活动系数并吃回一部分记录的运动热量，要么使用较高的活动系数并完全忽略运动热量。不能两者兼用。
低估摄入量。 自我报告的食物摄入量普遍不可靠；研究一致发现人们少报20%或更多。称量高热量食物，记录所有东西，包括饮料和食用油，并记住标签本身也存在误差范围，正如我们在卡路里标签的准确度有多高中所解释的。如果手动记录是你停止追踪的原因，那就降低操作难度而不是放弃这个习惯：像CalSensei这样的基于照片的应用可以通过餐盘图片估算卡路里，这使得记录家常菜和餐厅餐食变得切实可行。
忽视蛋白质。 两个每天摄入1600千卡的人，如果一个人摄入60克蛋白质而另一个人摄入130克，结果会大相径庭。蛋白质在热量缺口期间保护肌肉并控制饥饿感。减脂时，目标是每公斤体重1.6–2.2克；其原理在我们的每公斤蛋白质指南中。
削减过猛、过快。 1000千卡的热量缺口会产生戏剧性的第一周（主要是水分），随后是饥饿、睡眠不佳、训练效果变差，并且常常导致反弹。400千卡的热量缺口更慢，但三个月后仍在坚持的可能性要大得多。
每隔几天就改变目标。 一个数字需要两周时间才能显示其是否有效。对每日体重秤上的变化做出反应意味着你永远找不到答案。
综合应用
以我们的两个例子为例：
| 女性，42岁，165厘米，72公斤，轻度活动 | 男性，29岁，182厘米，88公斤，中度活动 | |
|---|---|---|
| 基础代谢率 | 1,380 | 1,878 |
| 维持热量（总每日能量消耗） | 1,900 | 2,910 |
| 减脂目标 | 1,500 | 2,400 |
| 增肌目标 | 2,150 | 3,160 |
| 蛋白质目标（减脂） | ~130克 | ~160克 |
一旦你有了热量目标，下一个问题就是如何将其分配到蛋白质、碳水化合物和脂肪中，我们在追踪宏量营养素的完整指南中会逐步讲解。
常见问题解答
为了减肥，我每天应该摄入多少卡路里？
大约低于维持水平300–500千卡。对许多女性来说，这大约是1,400–1,800千卡；对许多男性来说，则是1,800–2,400千卡。请先计算自己的维持热量，而不是使用一个通用数字。
女性每天应该摄入多少卡路里？
大多数成年女性根据体型和活动量，维持体重需要1,800–2,200千卡，减重大约需要1,400–1,800千卡。个体需求因身高、体重和活动量而有显著差异。
男性每天应该摄入多少卡路里？
大多数成年男性根据体型和活动量，维持体重需要2,200–3,000千卡，减重大约需要1,800–2,500千卡。
每天1,200卡路里够吗？
对大多数成年人来说，不够。这通常被认为是饮食仍能保证营养充足的最低摄入量，通常只适合体型较小、活动量较少的女性。极低的摄入量会增加肌肉流失，并且难以坚持。
我应该把运动消耗的卡路里吃回来吗？
只有当你的活动系数没有将那次运动计算在内时才需要，即便如此，也只应吃回一部分，因为运动追踪器往往会高估消耗。重复计算同一次运动是减重停滞的常见原因。
如何知道我的卡路里目标是否合适？
记录两周的摄入量和体重，并比较每周平均值。减脂目标应使每周体重下降0.25–0.75公斤；如果没有达到，则调整100–150千卡，然后重复。
本文仅供一般教育目的，不能替代个性化的医疗或营养建议。如果您正在怀孕、哺乳、未满18岁、患有疾病或有饮食失调史，请在改变卡路里摄入前咨询合格的医疗保健专业人士。
来源
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025: Appendix 2, Estimated Calorie Needs per Day.
- Mifflin MD, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005.
- Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011.
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults.
- Lichtman SW, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine, 1992.
