为什么“每公斤克数”是思考蛋白质的正确方式
蛋白质建议通常以三种方式给出：一个固定数字（“每天吃100克”）、卡路里百分比（“30%蛋白质”）或每公斤体重的克数。只有最后一种方式能正确缩放。
固定的100克对于一个试图增肌的100公斤男性来说远远不够，而对于一个维持体重的50公斤女性来说又绰绰有余。百分比在节食期间会失效：1300千卡的30%低于100克，这对于一个正在减脂的大体重个体来说可能过低，而恰恰在此时蛋白质最为重要。
每公斤克数将目标与需要它的身体联系起来。从世界卫生组织到运动营养机构，每一项严肃的指南都是这样制定的。
推荐膳食摄入量是底线，而非目标
蛋白质的推荐膳食摄入量是每天每公斤体重0.8克。这个数字被频繁引用，也几乎同样频繁地被误解。
推荐膳食摄入量是为了预防健康、久坐的成年人出现缺乏而设定的。它源自氮平衡研究，该研究测量的是身体停止流失多于摄入的蛋白质所需的最低摄入量。它对于什么能优化肌肉、饱腹感、身体成分或健康老龄化毫无说明。使用新方法重新分析原始数据的研究人员认为，即使对于久坐的成年人，真正的下限也更接近1.0–1.2克/公斤。
对于任何训练、节食或超过60岁的人来说，证据指向明显更高的数值。
按目标划分的每公斤蛋白质摄入量
| 目标 | 每公斤（体重）蛋白质 | 备注 |
|---|---|---|
| 久坐成年人，维持体重 | 0.8 – 1.2 克 | 推荐膳食摄入量是底线；上限更现实 |
| 一般健康，适度活跃 | 1.2 – 1.6 克 | 覆盖大多数休闲运动者 |
| 增肌（抗阻训练） | 1.6 – 2.2 克 | 收益平均在1.6克/公斤左右趋于平稳；更高是安全边际 |
| 减脂（卡路里赤字） | 1.8 – 2.4 克 | 较高摄入量在热量低时保护肌肉 |
| 减脂，已处于低体脂（男性约低于15% / 女性约低于25%） | 每公斤瘦体重 2.3 – 3.1 克 | 来自对形体运动员的研究；接近实际上限 |
| 耐力运动员 | 1.2 – 1.8 克 | 支持恢复；在高训练量期间需要更多 |
| 65岁以上成年人 | 1.0 – 1.2 克，如果活跃或患病则增至1.5克 | 对抗与年龄相关的合成代谢抵抗 |
这些数字的来源
增肌。 2018年发表在《英国运动医学杂志》（Morton等人）上的一项荟萃分析汇集了49项研究，涉及近1900名参与者，发现蛋白质摄入增加了抗阻训练带来的肌肉和力量增长，其益处在大约1.6克/公斤/天时趋于平稳。作者指出，置信区间延伸至约2.2克/公斤，这就是为什么1.6–2.2已成为标准建议：1.6是平均值，2.2覆盖了大多数个体。
一般运动。 国际运动营养学会的立场声明建议大多数运动个体摄入1.4–2.0克/公斤，并指出在热量限制期间可能需要更高摄入量以维持瘦体重。
减脂。 当热量低时，蛋白质承担两项工作：它保护肌肉免于被分解供能，并且它是每卡路里饱腹感最强的大量营养素。发表在《国际运动营养学会杂志》（Helms等人，2014年）上的一篇综述得出结论，处于热量赤字的低体脂、受过抗阻训练的人受益于每公斤去脂体重2.3–3.1克，对大多数人来说，这大致相当于每公斤总体重1.8–2.4克。你越瘦，蛋白质就越重要，因为身体可动用的脂肪更少，燃烧肌肉的动机更强。
老年人。 随着年龄增长，肌肉对蛋白质的反应性降低，这种现象称为合成代谢抵抗。PROT-AGE研究小组在《美国医疗主任协会杂志》（Bauer等人，2013年）上发表文章，建议健康老年人摄入1.0–1.2克/公斤，对于经常运动或患有急性或慢性疾病的人，则增至1.2–1.5克/公斤。
计算示例
一位70公斤女性，适度活跃，维持体重： 70 × 1.4 = 98克/天
一位85公斤男性，每周举重四次，试图增肌： 85 × 1.8 = 153克/天（范围136–187克）
一位95公斤男性，进行举重训练，处于500千卡热量赤字以减脂： 95 × 2.0 = 190克/天。请注意，在1900千卡时，这相当于760千卡，即摄入量的40%。这很高，但在减脂期这是正确的优先事项。
一位60公斤女性，已处于低体脂，为形体目标节食： 瘦体重 ≈ 60 × 0.78 = 47公斤。47 × 2.5 = 约118克/天，或约每公斤体重2.0克。
一位68公斤活跃的70岁老人： 68 × 1.3 = 88克/天
一个陷阱：如果你体脂较高，按总体重计算每公斤蛋白质摄入量会得出非常高的数值。一个130公斤的人按2.0克/公斤计算会得到260克，这超出了有效范围。这种情况下，应以你的目标体重或瘦体重为基础来计算。一个130公斤、目标体重95公斤的人，可以合理设定为95 × 2.0 = 190克。
关于设定蛋白质、脂肪、碳水化合物的完整方法，请参阅我们的宏量营养素追踪指南。
进食时间重要吗？
不如每日总摄入量重要，但并非无关紧要。
摄入含蛋白质的餐食后，肌肉蛋白质合成会上升，并在几小时内恢复至基线水平。将蛋白质摄入分散在一天中，意味着能获得更多刺激窗口。Schoenfeld 和 Aragon（2018）在《国际运动营养学会杂志》上发表的一篇综述建议，实际目标约为每餐0.4克/公斤，至少四餐，以达到每日1.6克/公斤的目标，并且身体能利用的量远高于曾经广为流传的“每餐30克”上限。
实际操作中：三到五餐、每餐都含有足量蛋白质，胜过晚餐一顿大量摄入。训练前后的具体时间点远没有大多数补剂营销宣传的那么重要；训练前后几小时内摄入一顿富含蛋白质的餐食就足够了。
蛋白质质量：来源重要吗？
动物蛋白（肉、鱼、蛋、奶）含有身体高效利用所需的所有必需氨基酸，且富含亮氨酸——这种氨基酸对启动肌肉蛋白质合成最为关键。大多数植物蛋白在一种或多种必需氨基酸上含量较低，亮氨酸含量也较低。
这并不意味着植物性饮食无法满足高蛋白目标，但确实意味着：
- 纯素食者和素食者通常应瞄准上述范围的上限
- 在一天中搭配不同来源（豆类与谷物、大豆、面筋、蛋白粉）可以弥补氨基酸缺口
- 当总摄入量充足时，大豆、豌豆和混合植物蛋白粉在研究中表现接近乳清蛋白
高蛋白摄入安全吗？
对于健康成年人，是的。《营养学杂志》上的一项包含28项研究的荟萃分析（Devries 等人，2018）发现，没有证据表明较高蛋白质摄入会损害肾脏健康人群的肾功能。研究中已测试过高达至少2.2克/公斤、部分研究甚至超过3克/公斤的摄入量，未发现不良影响。
例外情况是已患有肾脏疾病的人，其蛋白质摄入属于医疗问题，需遵医嘱。此外，高蛋白摄入需要更多水分，因此补水很重要。
如何在现实中达到目标
大多数蛋白质摄入不足的人并非有意为之，而是根本没意识到自己吃的食物中蛋白质含量有多低。典型的早餐（吐司加咖啡）大约只有5克蛋白质。一顿没有明确蛋白质来源的意面晚餐可能只有15克。不经过规划，要达到150克非常困难。
以下方法有帮助：
- 每餐以蛋白质来源为主。 早餐吃鸡蛋、酸奶或茅屋芝士；午餐和晚餐吃鸡肉、鱼、豆类或豆腐。每餐目标为30–50克。
- 追踪两周。 大多数人的实际摄入量比他们以为的少30–60克。记录能迅速缩小差距，而且现在不再繁琐：像CalSensei这样的照片式应用可以通过拍摄餐盘图片估算蛋白质和热量，使得记录混合菜肴和家常菜变得可行，而不仅仅是包装食品。
- 将奶制品和鸡蛋作为蛋白质倍增器。 希腊酸奶、冰岛酸奶、茅屋芝士和鸡蛋几乎可以轻松为任何一餐增加15–25克蛋白质。
- 将蛋白粉作为补充，而非基础。 一两勺乳清蛋白或植物混合蛋白粉可以填补40–50克的缺口，但它们不应成为主要来源。
常见问题
增肌每公斤需要多少蛋白质？
大约每天每公斤体重1.6–2.2克。研究表明，平均而言，增肌效果在约1.6克/公斤时达到平台期，较高端数值可覆盖个体差异。
减重每公斤需要多少蛋白质？
大约每天每公斤体重1.8–2.4克。热量赤字期间较高的蛋白质摄入有助于保护肌肉并减少饥饿感。如果体脂较高，请基于目标体重而非当前体重计算。
每公斤0.8克够吗？
对于久坐的成年人来说，足以预防缺乏症。但通常不足以优化肌肉、身体成分或健康老龄化，尤其是对于运动人群或60岁以上的人。
每公斤2克蛋白质是否过多？
对于健康成年人来说，不过多。已广泛研究了2克/公斤及以上的摄入量，在肾脏健康人群中未发现对肾功能的不良影响。
每餐应该吃多少蛋白质？
每餐每公斤体重约0.4克，分三到五餐摄入，是一个实用的目标。对于一个75公斤的人来说，每餐大约30克。
老年人需要更多蛋白质吗？
是的。针对65岁以上成年人的指南建议，健康人群每日摄入1.0–1.2克/公斤，活跃或身体不适者摄入1.2–1.5克/公斤，高于标准推荐膳食摄入量，以对抗与年龄相关的肌肉流失。
本文仅供一般教育用途，不能替代个性化的医疗或营养建议。如果您患有肾脏疾病、肝脏疾病或其他影响蛋白质代谢的疾病，请在改变摄入量前咨询合格的医疗保健专业人士。
来源
- Morton RW, 等. 蛋白质补充对阻力训练诱导的肌肉质量和力量增长影响的系统综述、荟萃分析和荟萃回归. 英国运动医学杂志, 2018.
- Jäger R, 等. 国际运动营养学会立场声明：蛋白质与运动. 国际运动营养学会杂志, 2017.
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. 限制热量期间阻力训练瘦运动员膳食蛋白质的系统综述. 国际运动营养与运动代谢杂志, 2014.
- Bauer J, 等. 老年人最佳膳食蛋白质摄入量的循证建议：PROT-AGE研究组立场文件. 美国医疗主任协会杂志, 2013.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. 单餐中身体能利用多少蛋白质来增肌？国际运动营养学会杂志, 2018.
- Devries MC, 等. 健康成年人摄入高蛋白饮食与低蛋白或正常蛋白饮食相比，肾功能变化无差异：系统综述和荟萃分析. 营养学杂志, 2018.
- 医学研究所. 能量、碳水化合物、纤维、脂肪、脂肪酸、胆固醇、蛋白质和氨基酸的膳食参考摄入量. 国家学术出版社, 2005.
