كم غرامًا من البروتين لكل كيلوغرام تحتاج حقًا؟ دليل حسب الهدف

لماذا "الجرامات لكل كيلوغرام" هي الطريقة الصحيحة للتفكير في البروتين

عادةً ما تُعطى توصيات البروتين بإحدى ثلاث طرق: رقم ثابت ("تناول 100 غرام يوميًا")، أو نسبة مئوية من السعرات الحرارية ("30% بروتين")، أو جرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم. الطريقة الأخيرة فقط هي التي تتدرج بشكل صحيح.

100 غرام ثابتة قليلة جدًا لرجل وزنه 100 كجم يحاول بناء العضلات، وأكثر من كافية لامرأة وزنها 50 كجم تحافظ على وزنها. النسبة المئوية تنهار أثناء الحمية: 30% من 1300 سعرة حرارية تعطي أقل من 100 غرام، وهو ما قد يكون قليلًا جدًا لشخص كبير يخفض سعراته الحرارية، تحديدًا عندما يكون البروتين في أقصى درجات الأهمية.

الجرامات لكل كيلوغرام تربط الهدف بالجسم الذي يحتاجه. كل الإرشادات الجادة، من منظمة الصحة العالمية إلى هيئات التغذية الرياضية، مكتوبة بهذه الطريقة.

الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) هي الحد الأدنى، وليس الهدف

الكمية الغذائية الموصى بها للبروتين هي 0.8 غرام لكل كجم من وزن الجسم يوميًا. يُستشهد بهذا الرقم باستمرار، وغالبًا ما يُساء فهمه.

وُضعت الكمية الغذائية الموصى بها لمنع النقص لدى البالغين الأصحاء قليلي النشاط. اشتُقت من دراسات توازن النيتروجين، التي تقيس الحد الأدنى من المدخول الذي يتوقف عنده الجسم عن فقدان بروتين أكثر مما يكتسب. لا تقول شيئًا عن تحسين العضلات، أو الشبع، أو تكوين الجسم، أو الشيخوخة الصحية. الباحثون الذين أعادوا تحليل البيانات الأصلية باستخدام طرق أحدث جادلوا بأن الحد الأدنى الحقيقي أقرب إلى 1.0–1.2 غرام/كجم حتى للبالغين قليلي النشاط.

بالنسبة لأي شخص يتدرب، أو يتبع حمية، أو يزيد عمره عن 60 عامًا، تشير الأدلة إلى أرقام أعلى بكثير.

البروتين لكل كجم حسب الهدف

من أين تأتي هذه الأرقام

بناء العضلات. تحليل تلوي عام 2018 في المجلة البريطانية للطب الرياضي (مورتون وآخرون) جمع 49 دراسة مع ما يقرب من 1900 مشارك ووجد أن تناول البروتين زاد من مكاسب العضلات والقوة من تدريب المقاومة، مع تسطح الفائدة عند حوالي 1.6 غرام/كجم/يوم. لاحظ المؤلفون أن فاصل الثقة امتد إلى حوالي 2.2 غرام/كجم، ولهذا أصبح 1.6–2.2 هو التوصية القياسية: 1.6 هو المتوسط، 2.2 يغطي معظم الأفراد.

التمارين العامة. موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية يوصي بـ 1.4–2.0 غرام/كجم لمعظم الأفراد الذين يمارسون الرياضة، وينص على أن المدخولات الأعلى قد تكون ضرورية للحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون أثناء تقييد السعرات الحرارية.

فقدان الدهون. عندما تكون السعرات منخفضة، يقوم البروتين بمهمتين: يحمي العضلات من الانهيار للحصول على الطاقة، وهو أكثر المغذيات الكبرى إشباعًا لكل سعرة حرارية. مراجعة في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (هيلمز وآخرون، 2014) خلصت إلى أن الأشخاص النحفاء المدربين على المقاومة والذين يعانون من عجز يستفيدون من 2.3–3.1 غرام لكل كجم من الكتلة الخالية من الدهون، وهو ما يعادل تقريبًا 1.8–2.4 غرام لكل كجم من إجمالي وزن الجسم لمعظم الناس. كلما كنت أنحف، زادت أهمية البروتين، لأن الجسم لديه دهون أقل يعتمد عليها وحافز أكبر لحرق العضلات.

البالغون الأكبر سنًا. مع تقدم العمر، تصبح العضلات أقل استجابة للبروتين، وهي ظاهرة تسمى مقاومة البناء. مجموعة دراسة PROT-AGE، التي نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للمديرين الطبيين (باور وآخرون، 2013)، أوصت بـ 1.0–1.2 غرام/كجم للبالغين الأكبر سنًا الأصحاء، وترتفع إلى 1.2–1.5 غرام/كجم لأولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام أو يعانون من مرض حاد أو مزمن.

أمثلة محسوبة

امرأة وزنها 70 كجم، نشاط معتدل، تحافظ على الوزن: 70 × 1.4 = 98 غرام/يوم

رجل وزنه 85 كجم، يرفع الأثقال أربع مرات أسبوعيًا، يحاول بناء العضلات: 85 × 1.8 = 153 غرام/يوم (النطاق 136–187 غرام)

رجل وزنه 95 كجم، يرفع الأثقال، في عجز 500 سعرة حرارية لفقدان الدهون: 95 × 2.0 = 190 غرام/يوم. لاحظ أنه عند 1900 سعرة حرارية، هذا يعادل 760 سعرة حرارية، أو 40% من المدخول. هذا مرتفع، لكنه الأولوية الصحيحة خلال مرحلة التنشيف.

امرأة وزنها 60 كجم، نحيفة بالفعل، تتبع حمية لهدف لياقة بدنية: الكتلة الخالية من الدهون ≈ 60 × 0.78 = 47 كجم. 47 × 2.5 = ~118 غرام/يوم، أو حوالي 2.0 غرام لكل كجم من وزن الجسم.

شخص نشط يبلغ من العمر 70 عامًا ووزنه 68 كجم: 68 × 1.3 = 88 غرام/يوم

فخ واحد: إذا كنت تحمل الكثير من الدهون في الجسم، فإن تحديد البروتين لكل كيلوغرام من الوزن الإجمالي يمكن أن ينتج أرقامًا عالية جدًا. شخص وزنه 130 كجم عند 2.0 جم/كجم سيحصل على 260 جم، وهو أكثر من المفيد. في هذه الحالة، استخدم الوزن المستهدف أو الكتلة الخالية من الدهون كأساس بدلاً من ذلك. شخص وزنه 130 كجم ويسعى للوصول إلى 95 كجم يمكنه استهداف 95 × 2.0 = 190 جم بشكل معقول.

للحصول على الطريقة الكاملة لتحديد البروتين، ثم الدهون، ثم الكربوهيدرات، راجع دليلنا لتتبع المغذيات الكبيرة.

هل يهم متى تتناوله؟

أقل من إجمالي المدخول اليومي، لكنه ليس غير ذي صلة.

يرتفع تخليق البروتين العضلي بعد وجبة تحتوي على البروتين ويعود إلى خط الأساس في غضون ساعات قليلة. توزيع المدخول على مدار اليوم يعني المزيد من نوافذ التحفيز هذه. اقترحت مراجعة من قبل Schoenfeld و Aragon (2018) في مجلة الجمعية الدولية للرياضة التغذية هدفًا عمليًا يبلغ حوالي 0.4 جم/كجم لكل وجبة عبر أربع وجبات على الأقل للوصول إلى 1.6 جم/كجم يوميًا، وأن الجسم يمكنه استخدام أكثر بكثير من سقف "30 جم لكل وجبة" الذي كان يُكرر على نطاق واسع ذات يوم.

من الناحية العملية: ثلاث إلى خمس وجبات مع حصة بروتينية ذات معنى في كل منها تتفوق على وجبة ضخمة واحدة في العشاء. التوقيت الدقيق حول التمرين أقل أهمية بكثير مما يوحي به معظم تسويق المكملات؛ وجبة غنية بالبروتين في غضون ساعتين قبل أو بعد الجلسة كافية.

جودة البروتين: هل المصدر مهم؟

تحتوي البروتينات الحيوانية (اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان) على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بنسب يستخدمها الجسم بكفاءة، وهي غنية بالليوسين، وهو الحمض الأميني المسؤول الأكبر عن تشغيل تخليق البروتين العضلي. معظم البروتينات النباتية أقل في واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية وأقل في الليوسين.

هذا لا يجعل الأنظمة الغذائية النباتية غير متوافقة مع أهداف البروتين العالية، لكنه يعني:

• النباتيون الصارمون والنباتيون بشكل عام يفعلون جيدًا باستهداف الحد الأعلى من النطاقات المذكورة أعلاه
• الجمع بين المصادر على مدار اليوم (البقوليات مع الحبوب، فول الصويا، السيتان، مساحيق البروتين) يغطي فجوات الأحماض الأمينية
• مساحيق بروتين الصويا والبازلاء والنباتات المختلطة تؤدي بشكل قريب من مصل اللبن في الدراسات عندما يكون المدخول الإجمالي كافياً

هل البروتين العالي آمن؟

للبالغين الأصحاء، نعم. وجد تحليل تلوي لـ 28 دراسة في مجلة التغذية (Devries et al., 2018) عدم وجود دليل على أن تناول البروتين العالي يضر بوظائف الكلى لدى الأشخاص ذوي الكلى السليمة. تمت دراسة تناول ما يصل إلى 2.2 جم/كجم على الأقل، وفي بعض الدراسات أعلى من 3 جم/كجم، دون آثار ضارة.

الاستثناء هو الأشخاص المصابون بأمراض الكلى الموجودة مسبقًا، حيث يكون تناول البروتين مسألة طبية ويجب تحديده مع الطبيب. البروتين العالي يعني أيضًا الحاجة إلى المزيد من الماء، لذا فإن الترطيب مهم.

تحقيق الرقم في الحياة الواقعية

معظم الأشخاص الذين يقصرون عن هدفهم البروتيني لا يختارون ذلك؛ إنهم ببساطة لا يدركون مدى قلة البروتين في ما يأكلونه. فطور نموذجي من الخبز المحمص والقهوة يحتوي على حوالي 5 جم. عشاء باستا بدون مصدر بروتين محدد قد يحتوي على 15 جم. الوصول إلى 150 جم بدون تخطيط صعب جدًا.

ما يساعد:

• ارتكز كل وجبة على مصدر بروتين. البيض أو الزبادي أو الجبن القريش في الفطور؛ الدجاج أو السمك أو البقوليات أو التوفو في الغداء والعشاء. استهدف 30–50 جم لكل وجبة.
• تتبع لمدة أسبوعين. معظم الأشخاص أقل بمقدار 30–60 جم مما يعتقدون أنهم يتناولونه. التسجيل يسد الفجوة بسرعة، ولم يعد مملاً: تطبيقات تعتمد على الصور مثل CalSensei تقدر البروتين مع السعرات الحرارية من صورة الطبق، مما يجعل من الواقعي تسجيل الأطباق المختلطة والطبخ المنزلي بدلاً من الأطعمة المعلبة فقط.
• استخدم منتجات الألبان والبيض كمضاعفات للبروتين. الزبادي اليوناني، سكير، الجبن القريش والبيض يضيفون 15–25 جم إلى أي وجبة تقريبًا بجهد ضئيل.
• استخدم المسحوق كمكمل، وليس أساسًا. مغرفة أو اثنتان من مصل اللبن أو مزيج نباتي يمكن أن تسد فجوة 40–50 جم؛ لا ينبغي أن تكون المصدر الرئيسي.

الأسئلة الشائعة

ما مقدار البروتين لكل كجم لزيادة العضلات؟

حوالي 1.6–2.2 جم لكل كجم من وزن الجسم يوميًا. يظهر البحث أن المكاسب تصل إلى مرحلة الثبات عند حوالي 1.6 جم/كجم في المتوسط، مع تغطية الحد الأعلى للتباين الفردي.

ما مقدار البروتين لكل كجم لفقدان الوزن؟

حوالي 1.8–2.4 جم لكل كجم من وزن الجسم. المدخول العالي أثناء نقص السعرات الحرارية يحمي العضلات ويقلل الجوع. إذا كنت تحمل الكثير من الدهون في الجسم، فاحسب على أساس وزنك المستهدف بدلاً من وزنك الحالي.

هل 0.8 جم لكل كجم كافٍ؟

إنه كافٍ لمنع النقص لدى البالغين المستقرين. إنه غير كافٍ بشكل عام لتحسين العضلات أو تكوين الجسم أو الشيخوخة الصحية، خاصة لأي شخص يمارس الرياضة أو يزيد عمره عن 60 عامًا.

هل 2 جم لكل كجم من البروتين كثير جدًا؟

ليس للبالغين الأصحاء. تمت دراسة تناول 2 جم/كجم وأعلى على نطاق واسع دون آثار ضارة على وظائف الكلى لدى الأشخاص ذوي الكلى السليمة.

ما مقدار البروتين الذي يجب أن أتناوله في كل وجبة؟

تقريبًا 0.4 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم لكل وجبة، موزعة على ثلاث إلى خمس وجبات، هو هدف عملي جيد. بالنسبة لشخص وزنه 75 كجم، فهذا يعني حوالي 30 غرامًا لكل وجبة.

هل يحتاج كبار السن إلى المزيد من البروتين؟

نعم. توصي الإرشادات للبالغين فوق سن 65 بتناول 1.0–1.2 غرام/كجم للأشخاص الأصحاء و1.2–1.5 غرام/كجم لمن هم نشطون أو غير بصحة جيدة، وهي أعلى من الجرعة اليومية الموصى بها القياسية، لمواجهة فقدان العضلات المرتبط بالعمر.

---

هذه المقالة لأغراض تعليمية عامة وليست بديلاً عن المشورة الطبية أو الغذائية الفردية. إذا كنت تعاني من مرض في الكلى أو الكبد أو حالة أخرى تؤثر على استقلاب البروتين، فاستشر أخصائي رعاية صحية مؤهل قبل تغيير تناولك.

المصادر

• Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018.
• Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
• Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014.
• Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 2013.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018.
• Devries MC, et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition, 2018.
• Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005.