Por qué "gramos por kilogramo" es la forma correcta de pensar en las proteínas
El consejo sobre proteínas suele darse de tres maneras: una cifra fija ("come 100 g al día"), un porcentaje de calorías ("30% de proteínas") o gramos por kilogramo de peso corporal. Solo la última opción escala adecuadamente.
100 g fijos son demasiado poco para un hombre de 100 kg que intenta ganar músculo y más que suficiente para una mujer de 50 kg que mantiene su peso. Un porcentaje falla durante una dieta: el 30% de 1.300 kcal son menos de 100 g, lo que puede ser demasiado bajo para una persona grande que reduce calorías, precisamente cuando las proteínas son más importantes.
Los gramos por kilogramo vinculan el objetivo al cuerpo que lo necesita. Todas las guías serias, desde la OMS hasta los organismos de nutrición deportiva, están escritas así.
La RDA es un suelo, no una meta
La Ingesta Dietética Recomendada (RDA) de proteínas es de 0,8 g por kg de peso corporal al día. Esta cifra se cita constantemente y se malinterpreta casi con la misma frecuencia.
La RDA se estableció para prevenir deficiencias en adultos sanos y sedentarios. Se derivó de estudios de balance de nitrógeno, que miden la ingesta mínima en la que el cuerpo deja de perder más proteínas de las que ingiere. No dice nada sobre lo que optimiza el músculo, la saciedad, la composición corporal o el envejecimiento saludable. Investigadores que reanalizaron los datos originales con métodos más modernos han argumentado que el mínimo real se acerca a 1,0–1,2 g/kg incluso para adultos sedentarios.
Para cualquiera que entrene, haga dieta o tenga más de 60 años, la evidencia apunta a cifras sustancialmente más altas.
Proteínas por kg según el objetivo
| Objetivo | Proteínas por kg (peso corporal) | Notas |
|---|---|---|
| Adulto sedentario, mantenimiento | 0,8 – 1,2 g | La RDA es el suelo; el extremo superior es más realista |
| Salud general, moderadamente activo | 1,2 – 1,6 g | Cubre a la mayoría de los deportistas recreativos |
| Ganancia muscular (entrenamiento de fuerza) | 1,6 – 2,2 g | Las ganancias se estabilizan alrededor de 1,6 g/kg de media; el extremo superior es un margen de seguridad |
| Pérdida de grasa (déficit calórico) | 1,8 – 2,4 g | Una ingesta más alta protege el músculo cuando las calorías son bajas |
| Pérdida de grasa, ya delgado (por debajo de ~15% hombres / ~25% mujeres) | 2,3 – 3,1 g por kg de masa magra | De estudios en atletas de físico; cerca del límite práctico |
| Atletas de resistencia | 1,2 – 1,8 g | Favorece la recuperación; más durante bloques de alto volumen |
| Adultos mayores de 65 años | 1,0 – 1,2 g, hasta 1,5 g si es activo o está enfermo | Contrarresta la resistencia anabólica relacionada con la edad |
De dónde vienen estas cifras
Ganancia muscular. Un metaanálisis de 2018 en el British Journal of Sports Medicine (Morton et al.) agrupó 49 estudios con casi 1.900 participantes y encontró que la ingesta de proteínas aumentaba las ganancias de músculo y fuerza con el entrenamiento de resistencia, con el beneficio estabilizándose alrededor de 1,6 g/kg/día. Los autores señalaron que el intervalo de confianza se extendía hasta aproximadamente 2,2 g/kg, razón por la cual 1,6–2,2 se ha convertido en la recomendación estándar: 1,6 es la media, 2,2 cubre a la mayoría de las personas.
Ejercicio general. La postura oficial de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda 1,4–2,0 g/kg para la mayoría de las personas que hacen ejercicio, y afirma que pueden ser necesarias ingestas más altas para preservar la masa magra durante la restricción calórica.
Pérdida de grasa. Cuando las calorías son bajas, las proteínas cumplen dos funciones: protegen el músculo de ser descompuesto para obtener energía y son el macronutriente más saciante por caloría. Una revisión en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (Helms et al., 2014) concluyó que las personas delgadas y entrenadas en fuerza que están en déficit se benefician de 2,3–3,1 g por kg de masa libre de grasa, lo que para la mayoría de las personas equivale aproximadamente a 1,8–2,4 g por kg de peso corporal total. Cuanto más delgado se es, más importantes son las proteínas, porque el cuerpo tiene menos grasa de la que echar mano y más incentivos para quemar músculo.
Adultos mayores. Con la edad, el músculo se vuelve menos sensible a las proteínas, un fenómeno llamado resistencia anabólica. El grupo de estudio PROT-AGE, que publicó en el Journal of the American Medical Directors Association (Bauer et al., 2013), recomendó 1,0–1,2 g/kg para adultos mayores sanos, aumentando a 1,2–1,5 g/kg para aquellos que hacen ejercicio regularmente o padecen enfermedades agudas o crónicas.
Ejemplos prácticos
Una mujer de 70 kg, moderadamente activa, manteniendo su peso: 70 × 1,4 = 98 g/día
Un hombre de 85 kg, que levanta pesas cuatro veces por semana, intentando ganar músculo: 85 × 1,8 = 153 g/día (rango 136–187 g)
Un hombre de 95 kg, que levanta pesas, en un déficit de 500 kcal para perder grasa: 95 × 2,0 = 190 g/día. Nótese que en 1.900 kcal esto son 760 kcal, o el 40% de la ingesta. Es alto, pero es la prioridad correcta durante una fase de definición.
Una mujer de 60 kg, ya delgada, haciendo dieta para un objetivo de físico: Masa magra ≈ 60 × 0,78 = 47 kg. 47 × 2,5 = ~118 g/día, o aproximadamente 2,0 g por kg de peso corporal.
Una persona activa de 70 años y 68 kg: 68 × 1,3 = 88 g/día
Una trampa: si tienes mucha grasa corporal, fijar la proteína por kg de peso total puede dar cifras muy altas. Una persona de 130 kg a 2,0 g/kg obtendría 260 g, más de lo útil. En esa situación, usa tu peso objetivo o masa magra como base. Una persona de 130 kg que busca 95 kg puede fijar como objetivo 95 × 2,0 = 190 g.
Para el método completo de fijar proteína, luego grasa y luego carbohidratos, consulta nuestra guía para rastrear macros.
¿Importa Cuándo lo Comes?
Menos que la ingesta diaria total, pero no es irrelevante.
La síntesis de proteína muscular aumenta tras una comida con proteína y vuelve a la línea base en pocas horas. Distribuir la ingesta a lo largo del día significa más de esas ventanas de estímulo. Una revisión de Schoenfeld y Aragon (2018) en el Journal of the International Society of Sports Nutrition sugirió un objetivo práctico de aproximadamente 0,4 g/kg por comida en al menos cuatro comidas para alcanzar los 1,6 g/kg diarios, y que el cuerpo puede usar considerablemente más que el límite de "30 g por comida" que antes se repetía ampliamente.
En la práctica: de tres a cinco comidas con una porción significativa de proteína en cada una supera a una porción enorme en la cena. El momento exacto alrededor del entrenamiento importa mucho menos de lo que sugiere la mayoría del marketing de suplementos; una comida rica en proteínas dentro de un par de horas antes o después de la sesión es suficiente.
Calidad de la Proteína: ¿Importa la Fuente?
Las proteínas animales (carne, pescado, huevos, lácteos) contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones que el cuerpo usa eficientemente, y son ricas en leucina, el aminoácido más responsable de activar la síntesis de proteína muscular. La mayoría de las proteínas vegetales son más bajas en uno o más aminoácidos esenciales y más bajas en leucina.
Esto no hace que las dietas basadas en plantas sean incompatibles con objetivos altos de proteína, pero sí significa:
- Los veganos y vegetarianos generalmente hacen bien en apuntar al extremo superior de los rangos anteriores
- Combinar fuentes a lo largo del día (legumbres con cereales, soja, seitán, proteínas en polvo) cubre las carencias de aminoácidos
- La soja, el guisante y las mezclas de proteínas vegetales en polvo rinden cerca del suero en estudios cuando la ingesta total es adecuada
¿Es Segura la Proteína Alta?
Para adultos sanos, sí. Un metaanálisis de 28 estudios en el Journal of Nutrition (Devries et al., 2018) no encontró evidencia de que ingestas más altas de proteína dañen la función renal en personas con riñones sanos. Se han estudiado ingestas de al menos 2,2 g/kg, y en algunos estudios muy por encima de 3 g/kg, sin efectos adversos.
La excepción son las personas con enfermedad renal existente, para quienes la ingesta de proteína es un asunto médico y debe fijarse con un médico. Una proteína más alta también significa que se necesita más agua, por lo que la hidratación importa.
Alcanzar la Cifra en la Vida Real
La mayoría de las personas que no alcanzan su objetivo de proteína no es que elijan no hacerlo; simplemente no se dan cuenta de lo poca proteína que hay en lo que comen. Un desayuno típico de tostadas y café tiene alrededor de 5 g. Una cena de pasta sin una fuente de proteína definida podría tener 15 g. Alcanzar 150 g sin planificación es muy difícil.
Lo que ayuda:
- Ancla cada comida en una fuente de proteína. Huevos, yogur o requesón en el desayuno; pollo, pescado, legumbres o tofu en el almuerzo y la cena. Apunta a 30–50 g por comida.
- Rastrea durante dos semanas. La mayoría de las personas están 30–60 g por debajo de donde creen estar. Registrar cierra la brecha rápido, y ya no es tedioso: aplicaciones basadas en fotos como CalSensei estiman la proteína junto con las calorías a partir de una imagen del plato, lo que hace realista registrar platos combinados y cocina casera en lugar de solo alimentos envasados.
- Usa lácteos y huevos como multiplicadores de proteína. El yogur griego, el skyr, el requesón y los huevos añaden 15–25 g a casi cualquier comida con poco esfuerzo.
- Usa el polvo como suplemento, no como base. Una o dos cucharadas de suero de leche o una mezcla vegetal pueden cerrar una brecha de 40–50 g; no deberían ser la fuente principal.
Preguntas Frecuentes
¿Cuánta proteína por kg para ganar músculo?
Alrededor de 1,6–2,2 g por kg de peso corporal al día. La investigación muestra que las ganancias se estabilizan en aproximadamente 1,6 g/kg en promedio, cubriendo el extremo superior la variación individual.
¿Cuánta proteína por kg para perder peso?
Alrededor de 1,8–2,4 g por kg de peso corporal. Ingestas más altas durante un déficit calórico protegen el músculo y reducen el hambre. Si tienes mucha grasa corporal, basa el cálculo en tu peso objetivo en lugar de tu peso actual.
¿Son suficientes 0,8 g por kg?
Es suficiente para prevenir deficiencias en adultos sedentarios. Generalmente no es suficiente para optimizar el músculo, la composición corporal o el envejecimiento saludable, particularmente para cualquiera que haga ejercicio o tenga más de 60 años.
¿Son demasiados 2 g por kg de proteína?
No para adultos sanos. Ingestas de 2 g/kg y superiores se han estudiado extensamente sin efectos adversos en la función renal en personas con riñones sanos.
¿Cuánta proteína debo comer por comida?
Aproximadamente 0.4 g por kg de peso corporal por comida, repartidos en tres a cinco comidas, es un objetivo práctico adecuado. Para una persona de 75 kg, eso equivale a unos 30 g por comida.
¿Necesitan más proteínas los adultos mayores?
Sí. Las pautas para adultos mayores de 65 años recomiendan 1.0–1.2 g/kg para personas sanas y 1.2–1.5 g/kg para quienes son activos o están enfermos, una cantidad superior a la CDR estándar, para contrarrestar la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.
Este artículo tiene fines educativos generales y no sustituye el consejo médico o nutricional individualizado. Si padece una enfermedad renal, hepática u otra afección que afecte el metabolismo de las proteínas, consulte a un profesional sanitario cualificado antes de modificar su ingesta.
Fuentes
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014.
- Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 2013.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018.
- Devries MC, et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition, 2018.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005.
