「体重1kgあたりのグラム数」がたんぱく質を考える正しい方法である理由
たんぱく質の推奨量は、通常3つの方法のいずれかで示されます。固定値（「1日100g食べる」）、カロリーに対する割合（「たんぱく質30%」）、または体重1kgあたりのグラム数です。最後の方法だけが、適切にスケーリングできます。
固定値の100gは、筋肉をつけようとしている100kgの男性には少なすぎ、体重を維持している50kgの女性には多すぎます。割合はダイエット中に問題が生じます。1300kcalの30%は100g未満であり、たんぱく質が最も重要となるまさにその時に、大柄な人がカロリー制限をするには低すぎる可能性があります。
体重1kgあたりのグラム数は、目標をそれを必要とする身体に結びつけます。WHOからスポーツ栄養学の団体に至るまで、すべての真面目なガイドラインはこの方法で書かれています。
RDAは下限であり、目標ではない
たんぱく質の推奨食事許容量（RDA）は、体重1kgあたり1日0.8gです。この数値は常に引用されていますが、ほぼ同程度に誤解されています。
RDAは、健康で座りがちな成人の欠乏症を防ぐために設定されました。これは、身体が摂取する以上のたんぱく質を失わなくなる最低摂取量を測定する窒素バランス研究から導き出されました。筋肉、満腹感、体組成、健康的な老化を最適化するものについては何も述べていません。新しい方法を用いて元のデータを再分析した研究者は、座りがちな成人であっても真の最低値は1.0～1.2g/kgに近いと主張しています。
トレーニングをする人、ダイエットをする人、または60歳以上の人の場合、エビデンスはかなり高い数値を示しています。
目標別の体重1kgあたりのたんぱく質量
| 目標 | 体重1kgあたりのたんぱく質量 | 備考 |
|---|---|---|
| 座りがちな成人、維持 | 0.8 – 1.2 g | RDAは下限。上限の方がより現実的 |
| 一般的な健康、中程度の活動 | 1.2 – 1.6 g | ほとんどのレクリエーション運動者をカバー |
| 筋肉増加（レジスタンストレーニング） | 1.6 – 2.2 g | 効果は平均約1.6g/kgで頭打ち。それ以上は安全域 |
| 脂肪減少（カロリー不足） | 1.8 – 2.4 g | 高摂取はカロリーが低い時に筋肉を保護 |
| 脂肪減少、既に痩せている（男性約15%未満 / 女性約25%未満） | 除脂肪体重1kgあたり2.3 – 3.1 g | フィジークアスリートの研究から。実用的上限に近い |
| 持久系アスリート | 1.2 – 1.8 g | 回復をサポート。高負荷期間はより多く |
| 65歳以上の成人 | 1.0 – 1.2 g、活動的または病気の場合は最大1.5 g | 加齢による同化抵抗性を打ち消す |
これらの数値の根拠
筋肉増加。 British Journal of Sports Medicine（Mortonら、2018年）のメタアナリシスは、49件の研究、約1,900人の参加者を統合し、たんぱく質摂取がレジスタンストレーニングによる筋肉と筋力の向上を増加させ、その効果は約1.6g/kg/日で頭打ちになることを発見しました。著者らは、信頼区間が約2.2g/kgまで及ぶと述べており、これが1.6～2.2が標準的な推奨となった理由です。1.6が平均で、2.2がほとんどの個人をカバーします。
一般的な運動。 国際スポーツ栄養学会の見解書は、ほとんどの運動を行う個人に対して1.4～2.0g/kgを推奨し、カロリー制限中に除脂肪体重を維持するためにはより高い摂取が必要になる可能性があると述べています。
脂肪減少。 カロリーが低い場合、たんぱく質は2つの役割を果たします。エネルギーとして分解されることから筋肉を保護し、カロリーあたり最も満腹感を与える主要栄養素です。Journal of the International Society of Sports Nutrition（Helmsら、2014年）のレビューでは、カロリー不足状態にある痩せたレジスタンストレーニング経験者は、除脂肪体重1kgあたり2.3～3.1gの恩恵を受けると結論付けています。これはほとんどの人にとって、総体重1kgあたり約1.8～2.4gに相当します。痩せているほどたんぱく質が重要になります。なぜなら、身体が利用できる脂肪が少なく、筋肉を燃焼させるインセンティブが高まるからです。
高齢者。 加齢に伴い、筋肉はたんぱく質に対する反応性が低下します。これは同化抵抗性と呼ばれる現象です。Journal of the American Medical Directors Association（Bauerら、2013年）に発表されたPROT-AGE研究グループは、健康な高齢者には1.0～1.2g/kg、定期的に運動する人や急性・慢性疾患のある人には1.2～1.5g/kgを推奨しています。
計算例
70kgの女性、中程度の活動、体重維持： 70 × 1.4 = 98g/日
85kgの男性、週4回のウェイトトレーニング、筋肉増量： 85 × 1.8 = 153g/日（範囲 136～187g）
95kgの男性、ウェイトトレーニング、500kcalのカロリー不足で脂肪減少： 95 × 2.0 = 190g/日。1900kcalの場合、これは760kcal、つまり摂取量の40%に相当します。高いですが、減量期にはこれが正しい優先順位です。
60kgの女性、既に痩せている、フィジーク目標のためのダイエット： 除脂肪体重 ≈ 60 × 0.78 = 47kg。47 × 2.5 = 約118g/日、つまり体重1kgあたり約2.0g。
68kgの活動的な70歳： 68 × 1.3 = 88g/日
落とし穴の一つ：体脂肪が多い場合、総体重に基づいてタンパク質を設定すると、非常に高い数値になることがあります。体重130kgの人が2.0g/kgを摂ると260gになり、有用な量を超えます。そのような場合は、代わりに目標体重または除脂肪体重を基準にしましょう。体重130kgで95kgを目指す人は、95 × 2.0 = 190gを目標にできます。
タンパク質、次に脂質、炭水化物を設定する完全な方法については、マクロ栄養素の記録方法ガイドをご覧ください。
摂取タイミングは重要か？
1日の総摂取量ほどではありませんが、無関係というわけでもありません。
筋肉タンパク質合成は、タンパク質を含む食事の後に上昇し、数時間以内にベースラインに戻ります。摂取を1日を通して分散させることで、その刺激の機会が増えます。Journal of the International Society of Sports Nutritionに掲載されたSchoenfeldとAragon（2018年）のレビューでは、1日1.6g/kgに達するために、少なくとも4食で1食あたり約0.4g/kgという実用的な目標が示唆され、かつて広く繰り返されていた「1食30g」という上限よりも、体がかなり多くの量を利用できることが示されました。
実際には：夕食に1回大量に摂るよりも、3～5回の食事にそれぞれ十分な量のタンパク質を含める方が効果的です。トレーニング前後の正確なタイミングは、ほとんどのサプリメントのマーケティングが示唆するよりもはるかに重要ではありません。トレーニングの前後2時間以内にタンパク質豊富な食事を摂れば十分です。
タンパク質の質：摂取源は重要か？
動物性タンパク質（肉、魚、卵、乳製品）は、体が効率的に利用する必須アミノ酸をすべて適切な割合で含み、筋肉タンパク質合成のスイッチを入れるのに最も重要なアミノ酸であるロイシンが豊富です。ほとんどの植物性タンパク質は、1つ以上の必須アミノ酸とロイシンが少なめです。
これは、植物ベースの食事が高タンパク質目標に適さないという意味ではありませんが、以下のことを意味します：
- ビーガンとベジタリアンは一般的に、上記の範囲の上限を目指すと良いでしょう
- 1日を通して摂取源を組み合わせる（豆類と穀物、大豆、セイタン、プロテインパウダー）ことで、アミノ酸の不足を補えます
- 大豆、エンドウ豆、混合植物性プロテインパウダーは、総摂取量が十分であれば、研究ではホエイに近いパフォーマンスを示します
高タンパク質は安全か？
健康な成人にとっては、はい。Journal of Nutritionに掲載された28の研究のメタ分析（Devriesら、2018年）では、健康な腎臓を持つ人において、高タンパク質摂取が腎機能を損なうという証拠は見つかりませんでした。少なくとも2.2g/kgまで、また一部の研究では3g/kgをはるかに超える摂取量でも、悪影響なく研究されています。
例外は既存の腎臓病を持つ人々で、その場合のタンパク質摂取は医学的な問題であり、医師と相談して設定する必要があります。また、高タンパク質はより多くの水分を必要とするため、水分補給が重要です。
現実の生活で目標値を達成する
タンパク質目標に達していない人のほとんどは、意図的にそうしているのではなく、自分が食べているものにどれだけタンパク質が含まれているかを単に認識していないだけです。トーストとコーヒーの典型的な朝食には約5gのタンパク質しか含まれていません。明確なタンパク質源のないパスタの夕食には15g程度かもしれません。計画なしに150gに達するのは非常に困難です。
役立つこと：
- 各食事をタンパク質源で固定する。 朝食には卵、ヨーグルト、カッテージチーズ。昼食と夕食には鶏肉、魚、豆類、豆腐。1食あたり30～50gを目指しましょう。
- 2週間記録する。 ほとんどの人は自分が思っているよりも30～60g不足しています。記録することでその差はすぐに縮まります。そして、もはや面倒な作業ではありません。CalSenseiのような写真ベースのアプリは、皿の写真からカロリーと一緒にタンパク質を推定するため、包装食品だけでなく、混合料理や家庭料理も現実的に記録できます。
- 乳製品と卵をタンパク質増強剤として使う。 ギリシャヨーグルト、スキール、カッテージチーズ、卵は、ほとんど手間をかけずに、ほぼすべての食事に15～25gのタンパク質を追加できます。
- パウダーは補助として使い、基本としない。 ホエイまたは植物性ブレンドの1～2スクープで40～50gの不足を補えますが、主要な摂取源にすべきではありません。
よくある質問
筋肉増量のためのタンパク質は体重1kgあたりどのくらい？
1日あたり体重1kgあたり約1.6～2.2gです。研究によると、増加は平均して約1.6g/kgで頭打ちになり、高い方の数値は個人差をカバーします。
減量のためのタンパク質は体重1kgあたりどのくらい？
体重1kgあたり約1.8～2.4gです。カロリー不足時の高タンパク質摂取は筋肉を保護し、空腹感を軽減します。体脂肪が多い場合は、現在の体重ではなく目標体重に基づいて計算してください。
0.8g/kgで十分ですか？
座りがちな成人の欠乏症を防ぐには十分です。一般的に、特に運動をする人や60歳以上の人にとって、筋肉、体組成、健康的な老化を最適化するには十分ではありません。
タンパク質2g/kgは多すぎますか？
健康な成人には多すぎません。2g/kg以上の摂取は、健康な腎臓を持つ人において腎機能への悪影響なしに広く研究されています。
1食あたりどのくらいのタンパク質を摂るべきですか？
体重1kgあたり1食あたり約0.4gを、3～5食に分けて摂取するのが実用的な目標です。体重75kgの人なら、1食あたり約30gになります。
高齢者はより多くのタンパク質を必要とするのか？
はい。65歳以上の成人に対するガイドラインでは、健康な人には1.0～1.2g/kg、活動的または体調が優れない人には1.2～1.5g/kgを推奨しており、標準的なRDAよりも高い値で、加齢による筋肉減少に対抗することを目的としています。
この記事は一般的な教育目的であり、個別の医学的または栄養学的アドバイスの代わりにはなりません。腎臓病、肝臓病、またはタンパク質代謝に影響を与えるその他の疾患がある場合は、摂取量を変更する前に資格を持つ医療専門家に相談してください。
出典
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014.
- Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 2013.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018.
- Devries MC, et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition, 2018.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005.
