Jawaban Singkat
Kebanyakan orang dewasa membutuhkan antara 1.600 dan 3.000 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan mereka. Di mana Anda berada dalam kisaran tersebut tergantung pada jenis kelamin, ukuran tubuh, usia, dan seberapa banyak Anda bergerak. Untuk menurunkan berat badan, Anda makan beberapa ratus kalori di bawah angka tersebut; untuk menambah otot, beberapa ratus kalori di atasnya.
Itulah jawaban jujurnya, dan itu tidak memuaskan, karena kisaran 500 kalori tidak berguna untuk merencanakan hari. Sisa artikel ini akan mengubahnya menjadi angka Anda dalam empat langkah, lalu membahas kesalahan yang membuat orang salah menghitung.
Panduan Umum (Sebelum Anda Menghitung)
Pedoman Diet AS menerbitkan perkiraan kebutuhan kalori harian berdasarkan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas. Itu adalah rata-rata populasi, bukan target pribadi, tetapi berguna sebagai pemeriksaan kewajaran:
| Tidak aktif | Cukup aktif | Aktif | |
|---|---|---|---|
| Wanita 19–30 | 1.800–2.000 | 2.000–2.200 | 2.400 |
| Wanita 31–50 | 1.800 | 2.000 | 2.200 |
| Wanita 51+ | 1.600 | 1.800 | 2.000–2.200 |
| Pria 19–30 | 2.400–2.600 | 2.600–2.800 | 3.000 |
| Pria 31–50 | 2.200–2.400 | 2.400–2.600 | 2.800–3.000 |
| Pria 51+ | 2.000–2.200 | 2.200–2.400 | 2.400–2.800 |
"Tidak aktif" di sini berarti hari biasa dengan hanya aktivitas ringan. "Aktif" berarti setara dengan berjalan lebih dari 5 km per hari dengan kecepatan cepat di samping aktivitas sehari-hari. Angka-angka ini mengasumsikan tinggi dan berat badan rata-rata, itulah sebabnya orang yang tinggi dan berat serta orang yang pendek dan ringan dengan usia yang sama mendapatkan angka nyata yang sangat berbeda.
Langkah 1: Perkirakan Kalori Istirahat Anda (BMR)
Tingkat metabolisme basal adalah apa yang dibakar tubuh Anda saat tidak melakukan apa pun: bernapas, memompa darah, menjaga suhu tubuh, menjalankan otak. Ini adalah komponen terbesar dari pembakaran kalori harian, biasanya 60–70% dari total.
Persamaan Mifflin-St Jeor adalah rumus yang paling banyak digunakan oleh ahli gizi. Sebuah studi validasi di Journal of the American Dietetic Association (Frankenfield et al., 2005) menemukan bahwa rumus ini lebih akurat daripada persamaan Harris-Benedict yang lebih lama di berbagai ukuran tubuh.
Pria: BMR = (10 × berat kg) + (6,25 × tinggi cm) − (5 × usia) + 5 Wanita: BMR = (10 × berat kg) + (6,25 × tinggi cm) − (5 × usia) − 161
Contoh 1: Wanita, 42 tahun, 165 cm, 72 kg (10 × 72) + (6,25 × 165) − (5 × 42) − 161 = 720 + 1.031 − 210 − 161 = 1.380 kkal
Contoh 2: Pria, 29 tahun, 182 cm, 88 kg (10 × 88) + (6,25 × 182) − (5 × 29) + 5 = 880 + 1.138 − 145 + 5 = 1.878 kkal
Langkah 2: Kalikan dengan Tingkat Aktivitas Anda
BMR adalah apa yang Anda bakar saat tidur. Kalikan untuk mendapatkan total pengeluaran energi harian (TDEE), yang merupakan kalori pemeliharaan Anda.
| Tingkat aktivitas | Deskripsi | Pengali |
|---|---|---|
| Tidak aktif | Pekerjaan kantor, sedikit atau tanpa olahraga | 1,2 |
| Ringan aktif | Olahraga ringan 1–3 hari seminggu | 1,375 |
| Cukup aktif | Olahraga sedang 3–5 hari seminggu | 1,55 |
| Sangat aktif | Olahraga berat 6–7 hari seminggu | 1,725 |
| Sangat aktif sekali | Pekerjaan fisik ditambah latihan berat harian | 1,9 |
Contoh 1, ringan aktif: 1.380 × 1,375 ≈ 1.900 kkal untuk mempertahankan Contoh 2, cukup aktif: 1.878 × 1,55 ≈ 2.910 kkal untuk mempertahankan
Pengali adalah tempat sebagian besar perhitungan salah. Orang secara konsisten melebih-lebihkan aktivitas mereka. Tiga sesi gym seminggu ditambah pekerjaan kantor dan perjalanan mobil adalah "ringan aktif," bukan "cukup aktif." Jika ragu, pilih tingkat yang lebih rendah. Anda akan memperbaikinya dengan data nyata di Langkah 4.
Langkah 3: Sesuaikan dengan Tujuan Anda
Untuk menurunkan berat badan
Kurangi 300–500 kkal dari pemeliharaan. Bagi kebanyakan orang, ini menghasilkan penurunan sekitar 0,25–0,5 kg per minggu, yang cukup cepat untuk melihat kemajuan dan cukup lambat untuk mempertahankan otot dan tetap waras.
Defisit yang lebih besar bekerja dalam jangka pendek tetapi cenderung meningkatkan rasa lapar, kehilangan otot, dan tingkat putus asa. Defisit di atas sekitar 1.000 kkal per hari jarang berkelanjutan dan biasanya kontraproduktif.
Contoh 1: 1.900 − 400 = 1.500 kkal/hari Contoh 2: 2.910 − 500 = 2.400 kkal/hari
Untuk mempertahankan berat badan
Makan sesuai TDEE Anda. Jika berat badan Anda naik atau turun selama beberapa minggu, sesuaikan sebesar 100 kkal.
Untuk menambah otot
Tambahkan 200–300 kkal ke pemeliharaan, dikombinasikan dengan latihan ketahanan dan protein yang cukup. Surplus yang lebih besar tidak membangun otot lebih cepat; mereka membangun lemak lebih cepat. Tingkat penambahan otot yang realistis bagi kebanyakan orang adalah 0,1–0,3 kg per minggu, yang dapat didukung oleh surplus kecil.
Contoh 2, menambah: 2.910 + 250 = 3.160 kkal/hari
Batas bawah
Asupan yang sangat rendah sulit untuk dibuat lengkap secara nutrisi dan cenderung menjadi bumerang. Panduan klinis umum menyarankan untuk tidak turun di bawah sekitar 1.200 kkal per hari untuk wanita dan 1.500 untuk pria tanpa pengawasan medis. Jika defisit yang Anda hitung berada di bawah angka-angka tersebut, gunakan defisit yang lebih kecil dan terima tingkat penurunan yang lebih lambat, atau tambahkan aktivitas alih-alih memotong lebih banyak makanan.
Langkah 4: Periksa Realita Setelah Dua Minggu
Setiap angka di atas hanyalah perkiraan. Rumus BMR memiliki tingkat kesalahan tipikal sekitar ±10%, dan pengali aktivitas menambah lebih banyak ketidakpastian. Respons aktual tubuh Anda adalah satu-satunya pengukuran yang dapat diandalkan.
Lacak asupan Anda selama dua minggu, timbang diri Anda setiap hari, dan bandingkan rata-rata mingguan:
| Rata-rata berat badan mingguan | Pada target penurunan lemak | Pada target penambahan otot |
|---|---|---|
| Turun 0,25–0,75 kg/minggu | Sesuai rencana, lanjutkan | Terlalu rendah, tambah 200 kkal |
| Stabil | Kurangi 100–150 kkal | Tambah 100–150 kkal |
| Naik 0,1–0,3 kg/minggu | Kurangi 200–300 kkal | Sesuai rencana, lanjutkan |
| Naik lebih cepat dari 0,5 kg/minggu | Ada yang tidak terlacak; audit catatan Anda | Kurangi 150 kkal |
Sesuaikan sekali, tunggu dua minggu lagi, ulangi. Dalam satu atau dua bulan Anda akan memiliki angka pemeliharaan berdasarkan tubuh Anda sendiri, bukan rumus, dan biasanya berada dalam kisaran 100–200 kkal dari angka yang dihitung.
Untuk penjelasan mengapa berat badan Anda naik turun dari hari ke hari selama proses ini, lihat mengapa berat badan Anda berfluktuasi setiap hari.
Mengapa Angka Berubah Seiring Waktu
Kebutuhan kalori Anda tidaklah tetap.
Penurunan berat badan menurunkannya. Tubuh yang lebih kecil membutuhkan lebih sedikit kalori. Sebagai aturan praktis, hitung ulang setiap kehilangan 5–8 kg, atau setiap kali defisit yang bekerja berhenti memberikan hasil. Ini adalah alasan paling umum mengapa penurunan berat badan terhenti, yang kami bahas secara rinci dalam panduan plateau penurunan berat badan.
Usia sedikit menurunkannya. Laju metabolisme menurun secara bertahap, sebagian besar karena massa otot menurun. Latihan ketahanan secara teratur memperlambat hal ini secara signifikan.
Otot menaikkannya. Setiap kilogram otot menambah sedikit pembakaran saat istirahat. Ini bukan efek dramatis yang kadang diklaim, tetapi bertambah seiring waktu.
Aktivitas banyak mengubahnya. Gerakan non-olahraga, berjalan, berdiri, gelisah, bisa berbeda hingga ratusan kalori antar orang dan antar minggu. Periode lebih banyak duduk (sakit, proyek sibuk, musim dingin) menurunkan kebutuhan Anda tanpa Anda sadari.
Kesalahan Umum
Mempercayai kalkulator di atas timbangan. Rumus memberi Anda awal. Dua minggu data memberi tahu Anda apakah itu benar. Orang yang bersikeras kalkulator benar sementara timbangan tidak setuju adalah mereka yang tetap mandek.
Memakan kembali kalori olahraga. Pelacak kebugaran dan mesin kardio secara rutin melebih-lebihkan kalori yang terbakar, seringkali 30% atau lebih. Jika Anda sudah memasukkan latihan Anda ke dalam pengali aktivitas, menambahkan kalori olahraga di atasnya berarti menghitungnya dua kali. Gunakan pengali yang lebih rendah dan makan kembali sebagian dari olahraga yang terlacak, atau gunakan pengali yang lebih tinggi dan abaikan kalori olahraga sepenuhnya. Jangan keduanya.
Meremehkan asupan. Asupan makanan yang dilaporkan sendiri tidak dapat diandalkan secara keseluruhan; penelitian secara konsisten menemukan orang melaporkan di bawah 20% atau lebih. Timbang makanan padat kalori, catat semuanya termasuk minuman dan minyak goreng, dan ingat bahwa label itu sendiri memiliki margin kesalahan, seperti yang kami jelaskan di seberapa akurat label kalori. Jika pencatatan manual adalah alasan Anda berhenti melacak, kurangi hambatannya daripada menghentikan kebiasaan: aplikasi berbasis foto seperti CalSensei memperkirakan kalori dari gambar piring, yang membuat makanan rumahan dan restoran realistis untuk ditangkap.
Mengabaikan protein. Dua orang yang makan 1.600 kkal sehari akan mendapatkan hasil yang sangat berbeda jika yang satu makan 60 g protein dan yang lain 130 g. Protein mempertahankan otot selama defisit dan mengendalikan rasa lapar. Targetkan 1,6–2,2 g per kg berat badan saat kehilangan lemak; alasannya ada di panduan protein per kg.
Memotong terlalu keras, terlalu cepat. Defisit 1.000 kkal menghasilkan minggu pertama yang dramatis (sebagian besar air) diikuti oleh rasa lapar, tidur yang buruk, latihan yang lebih buruk, dan seringkali, efek balik. Defisit 400 kkal lebih lambat dan jauh lebih mungkin masih berjalan tiga bulan kemudian.
Mengubah target setiap beberapa hari. Suatu angka membutuhkan dua minggu untuk menunjukkan apakah itu berhasil. Bereaksi terhadap perubahan timbangan harian berarti Anda tidak akan pernah tahu.
Menyatukan Semuanya
Untuk dua contoh kita:
| Wanita, 42 th, 165 cm, 72 kg, aktivitas ringan | Pria, 29 th, 182 cm, 88 kg, aktivitas sedang | |
|---|---|---|
| BMR | 1.380 | 1.878 |
| Pemeliharaan (TDEE) | 1.900 | 2.910 |
| Target penurunan lemak | 1.500 | 2.400 |
| Target penambahan otot | 2.150 | 3.160 |
| Target protein (penurunan lemak) | ~130 g | ~160 g |
Setelah Anda memiliki target kalori, pertanyaan selanjutnya adalah bagaimana membaginya menjadi protein, karbohidrat, dan lemak, yang kami pandu dalam panduan lengkap melacak makro.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Berapa banyak kalori yang harus saya makan sehari untuk menurunkan berat badan?
Kira-kira 300–500 kkal di bawah level pemeliharaan Anda. Bagi banyak wanita, itu sekitar 1.400–1.800 kkal; bagi banyak pria, 1.800–2.400. Hitung dulu pemeliharaan Anda sendiri daripada menggunakan angka umum.
Berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seorang wanita per hari?
Kebanyakan wanita dewasa mempertahankan berat badan pada 1.800–2.200 kkal tergantung ukuran dan aktivitas, dan menurunkan berat badan pada kira-kira 1.400–1.800. Kebutuhan individu sangat bervariasi tergantung tinggi badan, berat badan, dan pergerakan.
Berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seorang pria per hari?
Kebanyakan pria dewasa mempertahankan berat badan pada 2.200–3.000 kkal tergantung ukuran dan aktivitas, dan menurunkan berat badan pada kira-kira 1.800–2.500.
Apakah 1.200 kalori per hari cukup?
Bagi kebanyakan orang dewasa, tidak. Ini umumnya dianggap sebagai asupan terendah di mana diet masih dapat memadai secara nutrisi, dan biasanya hanya sesuai untuk wanita yang lebih kecil dan kurang aktif. Asupan yang sangat rendah meningkatkan kehilangan otot dan sulit dipertahankan.
Haruskah saya mengembalikan kalori yang saya bakar saat berolahraga?
Hanya jika pengali aktivitas Anda belum memperhitungkan olahraga itu, dan itupun hanya sebagian, karena pelacak cenderung melebih-lebihkan. Menghitung latihan yang sama dua kali adalah alasan umum mengapa penurunan berat badan terhenti.
Bagaimana cara mengetahui apakah target kalori saya sudah tepat?
Catat asupan dan berat badan selama dua minggu dan bandingkan rata-rata mingguan. Target penurunan lemak harus menghasilkan penurunan 0,25–0,75 kg per minggu; jika tidak, sesuaikan sebesar 100–150 kkal dan ulangi.
Artikel ini untuk tujuan edukasi umum dan bukan pengganti saran medis atau nutrisi yang dipersonalisasi. Jika Anda hamil, menyusui, berusia di bawah 18 tahun, memiliki kondisi medis, atau memiliki riwayat gangguan makan, konsultasikan dengan tenaga kesehatan profesional yang berkualifikasi sebelum mengubah asupan kalori Anda.
Sumber
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025: Appendix 2, Estimated Calorie Needs per Day.
- Mifflin MD, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005.
- Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011.
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults.
- Lichtman SW, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine, 1992.
