减肥平台期：为什么体重不再下降以及如何解决

首先，这真的是平台期吗？

体重秤上的数字连续六周稳步下降，然后突然停了。你做着和之前完全一样的事情，却毫无进展。挫败感随之而来，一两周内，大多数人要么放弃，要么恐慌性地把热量削减到无法持续的水平。

在改变任何东西之前，先回答一个问题：体重秤上的数字到底平稳了多久？

体重并不是衡量身体脂肪的指标。它衡量的是那一刻体重秤上所有东西的总和：脂肪、肌肉、骨骼、消化道里的食物、肌肉中的糖原，以及最重要的——水分。仅水分一项，受钠、碳水化合物摄入、运动、睡眠、压力荷尔蒙以及女性的月经周期影响，就能让你的体重在一天之间波动1-3公斤。

真正的减重平台期通常被定义为：在你持续遵循计划的情况下，每周平均体重至少三到四周没有变化。任何短于此期限的通常都只是噪音。

如果你每周只称一次体重，你根本没有足够的数据来判断区别。你应该在相同条件下每天称重，计算每周平均值，然后比较这些平均值。我们在你应该多久称一次体重中解释了完整方法，并在为什么你的体重每天都会波动中解释了每日波动的生理学原理。

如果你的周平均值真的一个月都没有变化，请继续往下读。肯定有什么东西变了，而且几乎总是下面七个原因之一。

原因一：随着体重下降，你的热量需求也降低了

这是最常见的原因，而且几乎没人提醒过你。

一个更小的身体燃烧更少的热量。你每减掉一公斤，身体支撑你度过一天、泵送血液以及维持组织所需的能量就会减少。在95公斤时能带来稳定减重的热量缺口，到了82公斤时可能就接近维持体重所需了。

美国国立卫生研究院的研究人员建立了一个被广泛使用的体重变化数学模型（Hall 等人，2011年发表于《柳叶刀》），正是为了精确捕捉这一点：随着体重下降，能量消耗也随之下降，同样的摄入量产生的缺口会越来越小，直至为零。旧的“3500卡路里等于一磅脂肪”的规则完全忽略了这一点，这就是为什么它会严重高估长期减重效果。

该怎么做： 根据你当前的体重重新计算你的维持热量，而不是你的起始体重。对大多数人来说，这意味着每减掉8-10公斤，最初有效的热量目标需要下调100-200千卡。我们追踪宏量营养素的指南中提供了逐步计算方法。

原因二：你吃得比你认为的多

这一点很扎心，但研究结果是一致的，而且它几乎适用于所有人，不仅仅是那些“不够小心”的人。

一项发表在《新英格兰医学杂志》上的里程碑式研究（Lichtman 等人，1992年）跟踪了一些声称每天摄入少于1200卡路里却无法减重的人。当客观测量他们的摄入量时，发现他们平均比自报的多吃了47%，同时高估了约51%的体力活动。他们并没有撒谎。自我报告的摄入量本身就是不可靠的，而且随着追踪变成例行公事、注意力分散，它会随着时间的推移变得越来越不可靠。

常见的漏洞：

• 份量偏差。 “一汤匙”的橄榄油或花生酱，悄悄变成了两汤匙。记录为150克的鸡胸肉，实际称重是220克。
• 未追踪的额外摄入。 做饭时尝的几口，吃完孩子剩下的饭菜，那一把坚果，咖啡里的牛奶，酱汁和调味品。
• 周末松懈。 五天严格，两天放松，就能抵消整个星期的热量缺口。每天500千卡的热量缺口一周是3500千卡；一顿丰盛的餐厅大餐加饮料就可能比计划多摄入2000千卡。
• 生熟混淆。 用生食材的条目来记录煮熟的米饭或意面，会少算大约三分之二的热量。
• 数据库错误。 众包的食物条目存在错误或缺失数值。

该怎么做： 回到严格追踪的状态，坚持两周。称量所有高热量食物，记录每一口，包括周末，并使用经过验证的数据库条目。如果称量每一餐已经成为你停止记录的原因，那就降低操作的麻烦程度，而不是放弃这个习惯：包装食品用条形码扫描，自制餐食和餐厅用餐（不方便用秤）则使用基于照片的记录方式（像CalSensei这样的应用可以通过餐盘照片估算热量）。不完美但持续的记录，胜过三天后就停止的精确记录。

原因三：你在不知不觉中动得更少了

非运动活动产热（NEAT）是指除睡眠、进食和正式运动之外的所有活动所消耗的能量：走路、站立、坐立不安、做家务、爬楼梯。梅奥诊所詹姆斯·莱文的研究表明，体型相似的人之间，NEAT 的差异可高达每天 2000 千卡，并且当热量摄入受限时，身体往往会减少自发活动。

实际上，这意味着节食数周后，你可能会在无意识的情况下坐得更久、步数更少、坐立不安的动作也更少。你的健身训练看起来一模一样，但你的每日总消耗量却在悄然下降。

应对方法： 记录步数。如果你的平均步数有所下降，设定一个最低目标（对大多数人来说，8000–10000 步是合理目标），并有意识地达到它。步行是最被低估的减脂工具：疲劳感低，无需恢复成本，且易于增加。

原因 4：适应性产热（你的新陈代谢确实变慢了一点）

当你减重时，你的身体不仅仅因为体型变小而消耗更少的热量。它消耗的热量比同等体型正常情况下要更少一些。这种额外的减少被称为适应性产热，它是真实存在的，但比网络上声称的要小。

最著名的数据来自 2016 年发表在《肥胖》期刊上的一项研究（Fothergill 等人），该研究跟踪了《超级减肥王》节目参赛者在节目结束六年后的情况。他们的静息代谢率平均比其体型预测值低约每天 500 千卡。这是极端情况：数月的严格限制加上每天数小时的锻炼。

对于典型的适度节食，大多数研究将适应性成分估计为大约每天 50–150 千卡。这有意义，但并非“饥饿模式”，也不是你的身体拒绝减脂的理由。它只是意味着你的热量缺口比你计算的要小一些。

应对方法： 接受热量缺口需要比公式建议的稍大一些，并依赖那些不会引发进一步适应性的工具：更多蛋白质、更多步行、更多抗阻训练、更多睡眠。激进的卡路里削减往往会使适应性产热变得更糟，而不是更好。

原因 5：恢复不足

睡眠和压力通过两条不同的途径影响体重。

第一条是直接的。2010 年发表在《内科学年鉴》上的一项研究（Nedeltcheva 等人）让受试者遵循相同的热量限制饮食，但睡眠时间分别为 5.5 小时或 8.5 小时。睡眠不足组减少的脂肪量少 55%，而减少的瘦体重多 60%。相同的食物，结果却大相径庭。

第二条是激素性的，主要与水分有关。长期压力和睡眠不足会提高皮质醇水平，从而增加钠和水的潴留。高强度训练在小范围内也会产生同样的效果：肌肉在修复时会保留额外的水分。一个人连续三周减脂，但体重秤读数保持不变的情况很常见，因为他们同时因压力和训练炎症而滞留了一公斤水分。当压力解除时，体重突然下降 1-2 公斤的“噗”声就是这些水分排出的结果。

应对方法： 优先保证七到九小时的睡眠。如果你在低热量摄入的情况下每周高强度训练六天，那么一周的轻量训练往往比另一周的高强度训练对体重秤更有效。并且要测量体重以外的指标：腰围和进度照片可以捕捉到体重秤隐藏的脂肪减少。

原因 6：你在减脂的同时增肌

如果你在开始节食的同时开始了抗阻训练，特别是如果你是新手或长时间休息后恢复训练，体重秤读数可能保持不变，而你的身体成分却显著改善。肌肉比脂肪密度大，所以用一公斤肌肉替换一公斤脂肪会改变你的外观和衣服的合身度，但不会改变体重秤的读数。

这是一个好问题，而且主要是一个测量问题。体重秤无法区分这两者。

应对方法： 如果你的腰围在缩小，衣服变宽松了，举重重量在增加，而体重秤没有变化，那么你并没有遇到平台期。继续坚持，并增加体脂估算（使用卷尺、卡尺或一致使用的智能秤）来观察体重秤无法显示的变化。我们的体脂率图表解释了如何解读这些数字。

原因 7：你达到了身体正在防御的设定点

“设定点”的概念在研究界存在一些争议，但实际观察结果是可靠的：你越瘦，身体的反抗就越强烈。饥饿素等饥饿激素水平上升，瘦素等饱腹感激素水平下降，食欲增加。一项发表在《新英格兰医学杂志》上的里程碑式研究（Sumithran 等人，2011 年）发现，这些激素变化在减重后持续了整整一年。

这就是为什么最后五公斤比最初十五公斤更难减，以及为什么体脂越低，平台期越频繁。

该怎么做： 考虑当前目标是否值得付出代价。如果值得，下面的策略仍然有效，但要预期进展会更慢，并计划更结构化的休息。如果你已经减掉了相当多的体重，并且处于健康范围内，在进一步推进之前，先维持当前体重几个月，是一个合理且通常更明智的选择。

如何突破减肥平台期

一旦你确认了真正的平台期并找出了可能的原因，选择一或两个改变，并坚持两到三周。一次性改变所有事情会让你一无所获。

关于饮食休息的说明

有意识地以维持热量吃一两周并不是放弃。在MATADOR试验中（Byrne等人，2018年，《国际肥胖杂志》），交替进行两周节食和两周维持热量的男性，在研究期间减掉了更多脂肪，并且在后续跟踪中保持了更多成果，相比之下，连续节食相同总赤字周数的男性则效果较差。休息减少了代谢适应，并使节食更容易持续。如果你已经处于热量赤字状态三个月或更长时间，安排一次休息通常是这份清单上回报率最高的改变。

不要做什么

不要大幅削减热量。 将热量降至每天1000千卡，会让体重秤在一周内有所变化，但这主要是水分和糖原的流失，随后平台期会更严重，同时增加肌肉流失和饥饿感。调整幅度应为100–200千卡，切勿达到500千卡。

不要增加数小时的有氧运动。 有氧运动确实能消耗热量，但效果有限，而且会刺激许多人的食欲，并增加恢复压力。步行和举重训练在同等疲劳程度下能带来更多收益。

不要完全剔除某一类食物。 剔除碳水化合物会导致水分重量快速下降，看起来像是进步，实则不然。平台期会在两周内卷土重来，而且你的训练表现会更差。

不要购买燃脂剂。 非处方补充剂的证据薄弱甚至不存在，而那些确实有些作用的通常都是会扰乱睡眠的兴奋剂，这反而会使减脂变得更糟。

不要以天为单位评判平台期。 连续三到四周的周平均体重持平才是判断标准。一周的持平只是周二。

何时应该停止节食

并非每个平台期都需要被突破。如果你已经处于热量赤字状态四个月或更长时间，你一直感到饥饿，训练受到影响，睡眠质量差，并且你已经处于健康的体重或体脂范围内，那么正确的应对方式通常是停止节食，以维持热量保持新体重八到十二周，让你的身体和习惯稳定下来。那些在进一步推进前先维持减重成果几个月的人，往往能保持住更多成果。减肥是一个阶段，而非永久状态，而有意识地维持平台期的能力，正是让减重成果得以持久的关键技能。

关于体重秤最初应以多快速度移动的现实预期，请参阅你每周实际能减掉多少体重。

常见问题解答

减肥平台期通常会持续多久？

一旦原因得到解决，大多数真正的平台期会在两到四周内结束。一个持续超过六周且腰围或体脂没有变化的平台期，几乎总是意味着摄入和消耗已经悄然平衡，需要重新计算热量目标。

为什么我吃得一样，体重却不减了？

因为随着身体变小，“相同”的摄入量产生的热量赤字更小，而且记录的准确性往往会随时间推移而下降。这两种效应都是正常的。根据你当前的体重重新计算你的需求，并重新收紧你的记录两周。

平台期是代谢受损的标志吗？

不。适度节食后的适应性产热通常为每天50–150千卡，这个影响真实存在但幅度不大，而且当你恢复维持期热量摄入后，它基本会逆转。“代谢损伤”并非公认的临床病症。

为了突破平台期，我应该多吃吗？

有时需要。如果你已经连续节食三个月或更长时间，那么用一到两周时间恢复维持期热量摄入，可以减轻疲劳、恢复训练质量，并让下一阶段的减重更容易。但如果平台期仅仅是因为你实际摄入的热量比你认为的要多，那么这样做就没有帮助。

水分滞留会掩盖脂肪减少吗？

会的，而且这是短期“平台期”并非真正平台期的最常见原因。压力、高强度训练、高钠摄入、睡眠不足以及月经周期都可能导致1–3公斤的水分滞留，从而掩盖了其下稳定的脂肪减少。腰围测量和每周平均数据能揭示每日数字所隐藏的真相。

平台期期间我应该减少多少热量？

最多每天减少100–200千卡，并且只有在确认三到四周的周平均体重持平，并重新检查了你的记录准确性之后才能这样做。更大幅度的削减通常会适得其反。

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本文仅供一般教育目的，不能替代个性化的医疗或营养建议。如果你有健康状况、正在服用影响体重的药物、处于孕期或有饮食失调史，请在改变饮食前咨询合格的医疗保健专业人士。

来源

• Hall KD, 等. 能量失衡对体重影响的量化分析. 《柳叶刀》, 2011.
• Lichtman SW, 等. 肥胖受试者自我报告与实际热量摄入和运动量之间的差异. 《新英格兰医学杂志》, 1992.
• Levine JA. 非运动性活动产热（NEAT）. 《最佳实践与研究：临床内分泌学与代谢》, 2002.
• Fothergill E, 等. “超级减肥王”比赛六年后持续的代谢适应. 《肥胖》, 2016.
• Nedeltcheva AV, 等. 睡眠不足削弱减少脂肪的饮食努力. 《内科学年鉴》, 2010.
• Sumithran P, 等. 减肥后激素适应的长期持续. 《新英格兰医学杂志》, 2011.
• Byrne NM, 等. 间歇性能量限制改善肥胖男性减重效率：MATADOR研究. 《国际肥胖杂志》, 2018.