饥饿是信息，不是性格缺陷
如果你在饭后一小时就饿了，深夜饿了，节食时饿得难以忍受，通常的结论是你缺乏自律。这几乎从来都不是有用的解释。
饥饿是一种受调节的信号。像饥饿素（增加食欲）以及瘦素、GLP-1和肽YY（降低食欲）这样的激素，会对你吃了什么、睡了多久、压力有多大以及你的身体认为它需要什么做出反应。当这个信号持续开启时，该系统内的某些东西正在被推动。找到这个推动力，饥饿感通常无需挣扎就能平息。
以下是十个最常见的原因，大致按它们被证实是答案的频率排序。
1. 你没有摄入足够的蛋白质
蛋白质是饱腹感最强的宏量营养素，远超其他。它比碳水化合物或脂肪更能抑制饥饿素，更能提升饱腹感激素，并且消化时间更长。《美国临床营养学杂志》上的一项研究（Weigle 等人，2005年）发现，当人们将蛋白质摄入量从总热量的15%增加到30%，且其他一切不受限制时，他们自发地每天少摄入约 440 卡路里，并且报告饥饿感减轻，而无需刻意为之。
大多数描述自己“总是饿”的人，早餐只摄入5克蛋白质，午餐15克，晚餐30克。他们的身体在反复索要它没有得到的东西。
解决方法： 每餐摄入30–40克蛋白质，包括早餐。鸡蛋、酸奶、白软干酪、肉、鱼、豆类、豆腐。按体重的目标量请参考我们的每公斤蛋白质指南。
2. 你睡眠太少
睡眠限制会直接重塑食欲。《内科学年鉴》上的一项研究（Spiegel 等人，2004年）将男性限制为每晚睡四小时，持续两晚。饥饿素上升了28%，瘦素下降了18%，而饥饿感，特别是对高热量、高碳水化合物食物的渴望，上升了约24%。仅仅两个糟糕的夜晚就足够了。
如果你大多数夜晚睡眠时间在六小时或更少，那么你白天感受到的饥饿感部分是由睡眠不足造成的，没有哪种饮食能完全覆盖它。
解决方法： 七到九小时。如果这听起来不可能，多睡30–45分钟仍然是有意义的。饥饿感通常是第一个改善的症状。
3. 你主要吃超加工食品
在美国国立卫生研究院一项严格控制的人体试验中（Hall 等人，2019年，《细胞代谢》），人们在实验室里生活，并被提供热量、宏量营养素、糖、纤维和钠相匹配的超加工或最低限度加工餐食，并被告知想吃多少就吃多少。在超加工饮食下，他们每天多摄入约 500 卡路里 并增加了体重；在未加工饮食下，他们减轻了体重。纸面上营养素相同，饥饿感却大相径庭。
超加工食品通常质地柔软、进食速度快、能量密度高，并且被设计成易于持续进食。它们在饱腹感信号跟上之前就输送了热量。
解决方法： 围绕单一成分的食物来构建餐食：肉、鱼、蛋、蔬菜、水果、豆类、土豆、米饭、燕麦。加工食品不必为零；它需要不再是基础。
4. 你没有摄入足够的纤维或体积
在胃中占据空间的食物会触发拉伸感受器，发出饱腹信号。含水量和纤维含量高的食物——蔬菜、水果、豆类、汤类——能以较低的热量成本做到这一点；而干燥、致密的食物则不能。关于“饱腹感指数”的研究（Holt 等人，1995年）发现，煮土豆、燕麦片、鱼和橙子每卡路里让人保持饱腹的时间远长于牛角包、蛋糕或白面包。
解决方法： 增加体积。半盘蔬菜，水果作为零食，主菜前喝汤或吃沙拉。目标是每天摄入25–30克纤维。
5. 你喝掉了你的热量
液体热量——果汁、含糖咖啡、软饮料、酒精，甚至思慕雪——对饱腹感系统的信号作用很弱。一份300千卡的果汁和一份300千卡的燕麦片含有相同的能量；一个能让你饱三小时，另一个只能饱三十分钟。研究一致发现，饮料中的热量补偿性很差，意味着人们不会少吃来弥补它们。
解决方法： 两餐之间喝水、黑咖啡、茶或零热量饮品。吃水果而不是榨汁。
6. 你节食太狠
大的热量缺口会产生强烈的饥饿感。这不是意志力薄弱；而是系统按设计在工作。饥饿激素上升，饱腹感激素下降，其程度与你低于维持所需热量的幅度成正比，并且研究表明这些变化在减重后可能持续一年或更久（Sumithran 等人，2011年，《新英格兰医学杂志》）。
如果你已经将热量摄入降到1200卡路里，却还是忍不住总想着食物，那么问题就出在这个摄入量上。
解决方法： 制造300-500千卡的热量缺口，而不是800-1000千卡。以可控的饥饿感换取较慢的减重速度，好过快速减重后以暴食告终。每八到十二周安排一次维持期休息，也能减少激素的反弹效应，我们在减重平台期指南中讨论过这一点。
7. 你吃得太快，或者边吃边分心
饱腹信号大约需要15-20分钟才能在食物进入胃部后建立起来。八分钟吃完一顿饭，你的身体还没来得及记录任何饱腹感，你就已经吃完了。边工作、边刷手机或边看电视吃饭会加剧这个问题：关于分心进食的研究发现，人们不仅会在那顿饭中吃得更多，当天晚些时候也会吃得更多，部分原因在于他们没有形成“已经吃过”的记忆。
解决方法： 坐下来，把手机放一边，至少花15分钟吃饭。每吃一口就把叉子放下，这听起来微不足道，但确实有效。
8. 你压力太大
慢性压力会提高皮质醇水平，从而增加食欲，尤其是对高能量、美味食物的渴望。压力还会驱动“享乐性”进食，即为了寻求安慰或分散注意力而吃，而不是为了补充能量，这种感觉像饥饿，但并非真正的饥饿。区别在于：生理性饥饿是逐渐产生的，并且能接受大多数食物；而压力性饥饿是突然出现的，并且只想吃特定的东西。
解决方法： 饮食上的解决方法是摄入蛋白质和规律进食，这有助于稳定血糖和情绪。真正的解决方法是应对压力：保证睡眠、进行运动，以及任何适合你的减压方式。
9. 你的餐食搭配不均衡或时间安排不当
一顿富含精制碳水化合物、但蛋白质或脂肪很少的大餐，会导致血糖先升后降，很多人会在两小时后感到强烈的饥饿感。完全跳过一餐，然后在晚餐时饿得不行，会导致一种看似无法控制的暴食。
有些人在间歇性禁食中感觉良好，发现固定进食窗口内饥饿感减少；另一些人则发现饥饿感加重。这两种反应都是正常的，我们在间歇性禁食指南中介绍了它适合哪些人。
解决方法： 每餐都包含蛋白质来源、纤维来源和一些脂肪。如果你每天在同一时间感到极度饥饿，就在那个时间点前30分钟有计划地吃点东西，而不是等到饿了再反应。
10. 你口渴、无聊，或者这只是个习惯
轻度脱水常常被误认为是饥饿。无聊会产生一种类似饥饿的感觉，一旦你忙起来就会消失。还有习惯性饥饿，比如下午3点的零食或晚饭后想吃点什么，这是一种习得的信号，无论能量需求如何，它都会准时触发。
解决方法： 喝一杯水，等十分钟。如果是因为口渴或无聊，饥饿感就会消失。如果饥饿感还在，那就吃吧。
如何找到你的原因
大多数人同时存在两到三个上述原因。找出问题最快的方法是记录一周，不是为了限制，只是为了观察：
- 每餐的蛋白质摄入量。 早餐和午餐低于25克是最常见的发现。
- 睡眠时长。 少于七小时是第二常见的原因。
- 饥饿感出现的时间。 高碳水餐后两小时感到饥饿，指向餐食搭配问题；深夜感到饥饿，指向之前吃得不够或习惯问题。
- 你吃的是什么。 主要是包装食品指向原因3；主要是液体热量指向原因5。
一份饮食记录能在几天内让这些问题变得清晰。如果手动记录曾让你放弃，那么像CalSensei这样基于照片的应用程序，可以通过拍一张餐盘照片来估算蛋白质和热量，让你无需称量所有食物就能切实看到蛋白质缺口。
当饥饿是医疗问题时
持续、无法解释的饥饿感，尤其是伴随其他症状时，偶尔可能预示着需要看医生而不是调整饮食的问题：
- 血糖问题。 过度饥饿伴随口渴、尿频或疲劳，可能提示2型糖尿病或糖尿病前期。
- 甲状腺功能亢进。 饥饿伴随体重下降、心跳加快、出汗或焦虑。
- 药物影响。 一些抗抑郁药、抗精神病药、皮质类固醇和糖尿病药物会增加食欲作为副作用。
- 怀孕和哺乳期会大幅增加能量需求；此时感到饥饿是正常的。
如果饥饿感是突然出现的，与你的摄入量不成比例，或伴有上述任何症状，请咨询医疗专业人士。
常见问题解答
为什么我吃完饭后还是总觉得饿？
最常见的原因是那顿饭蛋白质、纤维或体积不足，吃得太快，或者主要是精制碳水化合物。睡眠不足和热量缺口过大是其次最常见的原因。
为什么我晚上这么饿？
通常，夜间饥饿是白天进食不足、晚餐蛋白质摄入过低、习惯和疲劳共同作用的结果。一顿丰盛且富含蛋白质的晚餐，加上七小时以上的睡眠，可以解决大多数夜间饥饿问题。我们在深夜进食会导致体重增加吗？一文中对此进行了详细讨论。
睡眠不足会让人感到饥饿吗？
会的。即使只有两晚的睡眠不足，也会显著提高饥饿素水平，降低瘦素水平，并增加对高热量食物的渴望。这是最强大但最不被重视的饥饿诱因之一。
哪些食物能让人饱腹感最持久？
高蛋白食物（鸡蛋、鱼、肉、希腊酸奶、豆类）、高纤维、高水分食物（土豆、燕麦、蔬菜、水果）以及天然食物通常饱腹感最强。超加工食品和液体热量在每卡路里饱腹感方面排名最低。
减肥期间感到饥饿正常吗？
在热量赤字状态下，有些饥饿感是正常的。持续且难以忍受的饥饿通常意味着热量赤字过大或蛋白质摄入过低。适度热量赤字配合高蛋白饮食，饥饿感应该是可控的。
脱水会让人感觉像饥饿吗？
会的。轻度口渴常被误认为是饥饿。喝一杯水并等待十分钟是一个可靠的测试方法。
本文仅供一般教育目的，不能替代个性化医疗建议。如果您出现持续原因不明的饥饿感，特别是伴有体重变化、口渴、疲劳或其他症状，请咨询合格的医疗保健专业人员。
来源
- Weigle DS, 等. 高蛋白饮食可诱导食欲、随意热量摄入和体重的持续降低，尽管昼夜血浆瘦素和饥饿素水平发生代偿性变化。美国临床营养学杂志，2005年。
- Spiegel K, 等. 简报：健康年轻男性睡眠剥夺与瘦素水平降低、饥饿素水平升高以及饥饿感和食欲增加相关。内科学年鉴，2004年。
- Hall KD, 等. 超加工饮食导致热量摄入过多和体重增加：一项关于随意进食的住院患者随机对照试验。细胞代谢，2019年。
- Holt SH, 等. 常见食物的饱腹感指数。欧洲临床营养学杂志，1995年。
- Sumithran P, 等. 体重减轻后激素适应的长期持续性。新英格兰医学杂志，2011年。
- Robinson E, 等. 专注进食：关于食物摄入记忆和意识对进食影响的系统综述和荟萃分析。美国临床营养学杂志，2013年。
