"同样的饮食不再有效"
这是40多岁女性在谈论体重时最常说的话之一，而且通常很准确。在28岁时有效的方法——少吃几周食物，基本就能解决问题。到了45岁，同样的方法效果更慢，饥饿感更强，而且体重会堆积在不同的地方。
其中一部分是真实的生理变化。另一部分则是同时发生的生活境况。区分这两者很重要，因为解决方法不同，而且很多针对40岁以上女性推销的东西（"重置你的激素"、"修复你的新陈代谢缓慢"）要么被夸大，要么是编造的。
以下是研究实际显示的变化，以及如何追踪和相应调整。
40岁后实际发生的变化
肌肉量减少，随之带走你的热量消耗
成年人在30岁后，每十年大约会失去3-8%的肌肉量，且速度会随年龄增长而加快。肌肉是代谢活跃的组织，因此随着肌肉减少，静息热量消耗也会随之下降。这种影响每年看似不大，但二十年后累积显著：一个50岁体重与30岁时相同的女性，每天可能需要少摄入100-200卡路里，仅仅是因为体重的构成已向脂肪转变。
这是"新陈代谢变慢"的最大驱动因素，也是最容易修复的。肌肉在任何年龄都会对阻力训练产生反应。
更年期过渡重新分配脂肪
"全国女性健康研究"（SWAN）追踪了1200多名中年女性，发现脂肪量增加和瘦体重减少在更年期过渡期间加速，大约从最后一次月经前两年开始，持续到之后约两年（Greendale 等人，2019年，《JCI Insight》）。整个过渡期总体重增加适中，但身体成分变化显著。
雌激素下降也会改变脂肪堆积的位置。绝经前，女性倾向于在臀部和腿部储存脂肪。在过渡期间及之后，储存转向腹部，包括与代谢风险更密切相关的内脏脂肪。一个女性体重增加很少，仍可能注意到腰围变粗。我们在内脏脂肪与皮下脂肪中解释了其重要性。
胰岛素敏感性趋于下降
较低的雌激素、较少的肌肉和更多的内脏脂肪都会降低身体处理碳水化合物的效率。这并不意味着碳水化合物被禁止，但确实意味着大量精制碳水化合物餐会比以前引起更多的饥饿感和脂肪储存。蛋白质和纤维有很大帮助。
睡眠变差，影响一切
盗汗、潮热和激素变化会扰乱围绝经期大部分女性的睡眠。睡眠不佳会提高皮质醇和饥饿素（饥饿激素），降低瘦素（饱腹感），并直接损害脂肪减少。2010年《内科学年鉴》的一项研究发现，在相同饮食下，睡眠5.5小时的人比睡眠8.5小时的人少减掉55%的脂肪。对许多女性来说，睡眠问题造成的损害比任何饮食问题都大。
生活更忙碌，活动量下降
事业达到顶峰，孩子需要接送，父母需要照顾。结构化运动通常还能坚持；但非刻意活动——走路、站立、四处走动——会悄然消失。非运动性活动每天可消耗几百卡路里，失去它直到体重秤上显示出来才被察觉。
什么没有改变
能量平衡仍然适用。 40岁后减脂仍然需要摄入少于消耗。数字变了，但原理没变。"我的新陈代谢坏了"几乎从来不是原因，关于代谢率适应性变化的研究表明，其影响最多在几百卡路里范围内。
你的身体仍然对训练有反应。 一项又一项研究表明，40多岁、50多岁及以上的女性在阻力训练后能增长肌肉和力量。速度比25岁时稍慢；但反应非常明显。
节食减肥仍然会失败。 事实上，失败得更厉害，因为激进限制导致的肌肉损失会加剧随年龄增长已经发生的肌肉损失。
如何设定你的热量摄入
计算，然后验证
使用Mifflin-St Jeor公式，它仍然是这个年龄段女性最准确的通用公式：
BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) − (5 × 年龄) − 161
然后乘以活动系数（久坐1.2，轻度活动1.375，中度活动1.55）得到维持热量，再减去300-400千卡用于减脂。完整方法及示例见我每天应该摄入多少卡路里。
示例： 47岁，163厘米，74公斤，轻度活动 基础代谢率 = 740 + 1,019 − 235 − 161 = 1,363千卡 维持热量 = 1,363 × 1.375 ≈ 1,875千卡 减脂目标 ≈ 1,500千卡
对活动系数要诚实
这是大多数40岁以上女性容易算错的地方。每周三次健身，加上久坐办公室和开车，属于“轻度活动”。选择较低的活动等级，然后根据两周的体重数据调整。
使用比以往更小的热量缺口
300–400千卡的热量缺口，而不是500–700千卡。原因在于：可消耗的肌肉更少，饥饿感更敏感，睡眠更易受干扰，以及身体已经在朝错误方向改变成分。以保留肌肉为前提的缓慢减重，优于牺牲肌肉的快速减重。对于一位74公斤的女性，每周减重0.25–0.5公斤是合适的节奏。
未经指导，热量摄入不要低于1,300–1,400千卡
在更低的热量摄入下，很难满足蛋白质、纤维和微量营养素的需求，尤其是钙和维生素D，而绝经后骨密度问题日益凸显，这些营养素变得更为重要。
在这些热量中应优先考虑什么
蛋白质，始终是第一位的
这是40岁以上女性最重要的饮食改变。随着年龄增长，肌肉对蛋白质的反应会变差，这种现象称为合成抵抗，这意味着需要更多蛋白质才能触发相同的肌肉构建反应。PROT-AGE研究组及其他专家机构建议，65岁以上健康成年人每公斤体重至少摄入1.0–1.2克蛋白质，而对于追求减脂的40–50岁活跃女性，每公斤体重1.6–2.0克是一个有充分依据的目标。
对于一位74公斤的女性：每天120–150克蛋白质，分三到四餐摄入，每餐30–40克。这个年龄段的多数女性摄入量只有这个数字的一半，这表现为饥饿、肌肉流失和效果缓慢。具体原理详见我们的每公斤体重蛋白质指南。
纤维
每天从蔬菜、豆类、水果和全谷物中摄入25–30克纤维。纤维能平缓血糖峰值，增强饱腹感，并与长期内脏脂肪减少相关。
钙和维生素D
绝经期前后骨量流失加速。目标是每天从奶制品、强化食品、绿叶蔬菜和带骨小鱼中摄入1,000–1,200毫克钙，并请医生检查维生素D水平，因为缺乏很常见，通常需要补充。
碳水化合物：定时摄入，而非完全剔除
碳水化合物并非敌人，但考虑到胰岛素敏感性下降，它们最好在训练前后摄入，并以全食物形式而非精加工形式摄入。低碳水饮食对于那些发现它能控制饥饿感的女性来说是一个合理的选择，但并非必需。
除了体重秤，还应追踪什么
40岁以后，体重秤的参考价值不如从前，因为最重要的变化——肌肉增加、内脏脂肪减少——并不会在秤上体现。一位坚持举重并摄入足够蛋白质的女性，可能在两个月内体重几乎不变，但腰围却缩小了6厘米。
请将以下指标与体重一同追踪：
| 测量指标 | 频率 | 原因 |
|---|---|---|
| 肚脐处腰围 | 每周一次 | 衡量内脏脂肪的最佳简易指标 |
| 每周平均体重，而非每日读数 | 每日测量，取周平均值 | 围绝经期激素性水分波动更大 |
| 2–3个关键举重动作的力量 | 每次训练 | 力量上升意味着肌肉正在被保留或增长 |
| 睡眠时长和质量 | 每日 | 常常是减重停滞的隐藏变量 |
| 蛋白质摄入量 | 每日 | 多数女性未能达标的目标 |
| 进度照片 | 每月一次 | 捕捉体重秤隐藏的身体成分变化 |
围绝经期的体重波动可能非常剧烈：随着月经周期变得不规律，一个周期内波动2–3公斤是正常的。应通过三周的周平均体重趋势来判断，切勿依据单次读数。我们已在为什么你的体重每天都会波动中详细解释了生理机制。
让追踪变得可持续
大多数40岁以上女性曾尝试过追踪，但许多人因繁琐而放弃。以下几点有助于这次坚持下去：
优先追踪蛋白质。 如果你只追踪一件事，那就追踪蛋白质。热量固然重要，但蛋白质目标是改变结果的关键，也是最容易被忽略的目标。
减少操作阻力。 对家庭聚餐的每种食材都称重，对处于这个人生阶段的多数女性来说并不现实。基于照片的记录方式已足够好地填补了这一空白：像CalSensei这样的应用可以通过餐盘照片估算热量和蛋白质，让混合菜肴和家常菜在几秒钟内即可记录，而非几分钟。不完美的持续记录，胜过一周后便放弃的精确记录。
**晚间计划。**中年时期，深夜饥饿感往往会增加，部分原因是睡眠紊乱。一顿富含蛋白质的晚餐和一份计划好的晚间零食，可以防止那些毁掉美好一天的、在晚上9点无节制的进食。
坚持三周再下结论。 激素引起的水分潴留意味着，任何改变的前两周看起来都可能毫无进展。坚持三到四周才能揭示真正的趋势。如果之后趋势确实平稳，我们的减肥平台期指南会详细说明常见原因。
训练：饮食无法替代的部分
上文描述的每一种变化——肌肉流失、脂肪重新分布、胰岛素抵抗、骨密度下降——都可以通过抗阻训练直接对抗。每周进行两到三次全身训练，并随着时间的推移逐渐增加负重，这是针对40岁以上女性最有效的干预措施，在改善身体成分方面比任何数量的有氧运动都更有效。
有氧运动对心血管健康和卡路里消耗仍有其作用，而每日步行对减脂和情绪的好处也常被低估。但如果时间有限，举重训练应优先。
何时就医
中年时期的体重增加和身体成分变化是正常的，但有些情况需要就医咨询，而非仅仅调整饮食：
- 体重快速或不明原因增加
- 严重疲劳、脱发、怕冷或其他可能提示甲状腺问题的症状
- 围绝经期症状严重到扰乱睡眠和日常功能；存在治疗方案，可以让其他一切变得更容易
- 有饮食失调史，此时结构化的追踪可能并不合适
常见问题解答
40岁以上女性减重应摄入多少卡路里？
通常为1,400–1,800千卡，具体取决于身高、体重和活动量，设定在计算出的维持热量以下300–400千卡。请计算自己的数值，而非使用通用数字，并通过两周的追踪进行验证。
为什么40岁后女性减重更难？
渐进性肌肉流失会降低卡路里消耗，更年期过渡期的激素变化会将脂肪储存转向腹部，睡眠常受干扰，且日常活动量趋于减少。能量平衡原理仍然适用，只是数值发生了变化。
更年期会导致体重增加吗？
更年期过渡期与脂肪量适度增加、瘦体重减少以及脂肪向腹部转移有关。总体重增加通常很小；大多数女性注意到的是身体成分和脂肪分布的变化。
40岁以上女性应摄入多少蛋白质？
在追求减脂时，约为每公斤体重1.6–2.0克，分散在三到四餐中。对大多数女性而言，这相当于每天110–150克，远高于常规摄入量。
40岁后，有氧运动还是力量训练更好？
如果必须选择，力量训练更好。它直接对抗肌肉流失，改善胰岛素敏感性，并支持骨密度。步行和适度有氧运动是有价值的补充，而非替代。
为什么我吃得很好，体重秤却没有变化？
激素变化引起的水分潴留、新训练带来的肌肉增长以及正常的每周波动，都可能掩盖脂肪的减少。在得出结论前，请连续三周追踪腰围和每周平均体重。
本文仅供一般教育目的，不能替代个体化医疗建议。中年时期的激素变化差异很大；如果您出现明显症状或不明原因的体重变化，请咨询合格的医疗保健专业人员。
来源
- Greendale GA, 等. 更年期过渡期身体成分和体重的变化. JCI Insight, 2019.
- Davis SR, 等. 理解更年期体重增加. Climacteric, 2012.
- Nedeltcheva AV, 等. 睡眠不足削弱了减少脂肪的饮食努力. Annals of Internal Medicine, 2010.
- Bauer J, 等. 老年人最佳膳食蛋白质摄入量的循证建议：PROT-AGE研究组立场文件. Journal of the American Medical Directors Association, 2013.
- Morton RW, 等. 蛋白质补充对抗阻训练引起的肌肉质量和力量增长影响的系统评价、荟萃分析和荟萃回归. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Volpi E, Nazemi R, Fujita S. 衰老过程中的肌肉组织变化. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2004.
- Mifflin MD, 等. 健康个体静息能量消耗的新预测方程. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
