"अब वही डाइट काम नहीं करती"
यह 40 के दशक की महिलाओं द्वारा वजन के बारे में कही जाने वाली सबसे आम बातों में से एक है, और यह आमतौर पर सटीक होती है। वह तरीका जो 28 साल की उम्र में काम करता था, कुछ हफ्तों तक थोड़ा कम खाना, ज़्यादातर काम कर जाता था। 45 साल की उम्र में, वही तरीका धीमे परिणाम, अधिक भूख और वजन देता है जो अलग जगह जमता है।
इसमें से कुछ वास्तविक शरीर क्रिया है। कुछ जीवन की परिस्थितियाँ हैं जो उसी समय आती हैं। दोनों को अलग करना मायने रखता है, क्योंकि समाधान अलग-अलग हैं, और क्योंकि 40 से अधिक महिलाओं को बेची जाने वाली बहुत सी चीज़ें ("अपने हार्मोन रीसेट करें," "अपना धीमा मेटाबॉलिज्म ठीक करें") या तो अतिरंजित हैं या मनगढ़ंत हैं।
यहाँ वह है जो शोध वास्तव में बदलाव दिखाता है, और उसके अनुसार ट्रैक और एडजस्ट कैसे करें।
40 के बाद वास्तव में क्या बदलता है
मांसपेशियाँ घटती हैं, और आपकी कैलोरी बर्न अपने साथ ले जाती हैं
वयस्क 30 के बाद प्रति दशक लगभग 3–8% मांसपेशी द्रव्यमान खो देते हैं, बाद में यह दर तेज़ हो जाती है। मांसपेशी चयापचय रूप से सक्रिय ऊतक है, इसलिए जैसे-जैसे यह घटता है, आराम करने पर कैलोरी बर्न भी घटती है। प्रभाव प्रति वर्ष मामूली और दो दशकों में पर्याप्त होता है: 50 साल की उम्र में 30 साल की उम्र के समान वजन वाली महिला को प्रतिदिन 100–200 कम कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है, सिर्फ इसलिए क्योंकि उस वजन की संरचना वसा की ओर स्थानांतरित हो गई है।
यह "धीमे चयापचय" का सबसे बड़ा कारण है, और यह सबसे अधिक सुधार योग्य है। मांसपेशी किसी भी उम्र में प्रतिरोध प्रशिक्षण पर प्रतिक्रिया करती है।
मेनोपॉज़ संक्रमण वसा को पुनर्वितरित करता है
महिलाओं के स्वास्थ्य पर राष्ट्रव्यापी अध्ययन (SWAN), जिसने मध्य जीवन में 1,200 से अधिक महिलाओं का अनुसरण किया, ने पाया कि मेनोपॉज़ संक्रमण के दौरान वसा द्रव्यमान बढ़ा और दुबला द्रव्यमान त्वरित दर से घटा, जो अंतिम मासिक धर्म से लगभग दो साल पहले शुरू होता है और लगभग दो साल बाद तक जारी रहता है (Greendale et al., 2019, JCI Insight)। संक्रमण के दौरान कुल वजन बढ़ना मध्यम था, लेकिन संरचना में बदलाव स्पष्ट था।
गिरता एस्ट्रोजन यह भी बदलता है कि वसा कहाँ जाती है। मेनोपॉज़ से पहले, महिलाएं कूल्हों और जांघों पर वसा जमा करती हैं। संक्रमण के दौरान और बाद में, भंडारण पेट की ओर स्थानांतरित हो जाता है, जिसमें अंगों के आसपास का आंत का वसा शामिल है जो चयापचय जोखिम से अधिक निकटता से जुड़ा हुआ है। एक महिला बहुत कम वजन बढ़ा सकती है और फिर भी अपनी कमर को मोटा होते देख सकती है। हम बताते हैं कि यह आंत बनाम त्वचीय वसा में क्यों मायने रखता है।
इंसुलिन संवेदनशीलता घटती है
कम एस्ट्रोजन, कम मांसपेशी और अधिक आंत का वसा सभी शरीर की कार्बोहाइड्रेट को संभालने की क्षमता को कम करते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि कार्बोहाइड्रेट वर्जित हो जाते हैं, लेकिन इसका मतलब है कि बड़े, परिष्कृत-कार्बोहाइड्रेट भोजन पहले की तुलना में अधिक भूख और अधिक वसा भंडारण उत्पन्न करते हैं। प्रोटीन और फाइबर काफी मदद करते हैं।
नींद खराब हो जाती है, और यह सब कुछ प्रभावित करता है
रात को पसीना, गर्म चमक और हार्मोनल परिवर्तन पेरिमेनोपॉज़ में महिलाओं के एक बड़े अनुपात की नींद को बाधित करते हैं। खराब नींद कोर्टिसोल और घ्रेलिन (भूख हार्मोन) बढ़ाती है, लेप्टिन (तृप्ति) कम करती है, और सीधे वसा हानि को ख़राब करती है। एनल्स ऑफ इंटरनल मेडिसिन में 2010 के एक अध्ययन में पाया गया कि 5.5 घंटे सोने वाले लोगों ने उसी आहार पर 8.5 घंटे सोने वालों की तुलना में 55% कम वसा खोया। कई महिलाओं के लिए, नींद की समस्या किसी भी आहार संबंधी समस्या से अधिक नुकसान कर रही है।
जीवन व्यस्त हो जाता है और हलचल कम हो जाती है
करियर चरम पर होते हैं, बच्चों को ड्राइव करने की आवश्यकता होती है, माता-पिता को देखभाल की आवश्यकता होती है। संरचित व्यायाम अक्सर बच जाता है; आकस्मिक हलचल, चलना, खड़ा होना, इधर-उधर भागना, चुपचाप गायब हो जाता है। गैर-व्यायाम गतिविधि प्रतिदिन कई सौ कैलोरी के लिए जिम्मेदार हो सकती है, और इसे खोना तब तक अदृश्य रहता है जब तक यह पैमाने पर दिखाई न दे।
क्या नहीं बदलता
ऊर्जा संतुलन अभी भी लागू होता है। 40 के बाद वसा हानि के लिए अभी भी आपके जलाने से कम खाने की आवश्यकता होती है। संख्याएँ बदलती हैं; सिद्धांत नहीं बदलता। "मेरा मेटाबॉलिज्म टूट गया है" लगभग कभी स्पष्टीकरण नहीं है, और चयापचय दर में अनुकूली परिवर्तनों पर शोध उन्हें अधिकतम कुछ सौ कैलोरी की सीमा में रखता है।
आपका शरीर अभी भी प्रशिक्षण पर प्रतिक्रिया करता है। 40, 50 और उससे अधिक उम्र की महिलाएं अध्ययन के बाद अध्ययन में प्रतिरोध प्रशिक्षण के जवाब में मांसपेशी और ताकत बनाती हैं। दर 25 साल की उम्र की तुलना में कुछ धीमी है; प्रतिक्रिया बहुत मौजूद है।
क्रैश डाइट अभी भी विफल होती हैं। वे वास्तव में अधिक विफल होती हैं, क्योंकि आक्रामक प्रतिबंध से मांसपेशियों का नुकसान उम्र के साथ पहले से हो रहे मांसपेशियों के नुकसान को बढ़ा देता है।
अपनी कैलोरी कैसे सेट करें
गणना करें, फिर सत्यापित करें
Mifflin-St Jeor समीकरण का उपयोग करें, जो इस आयु सीमा में महिलाओं के लिए सबसे सटीक सामान्य सूत्र बना हुआ है:
BMR = (10 × वजन किग्रा) + (6.25 × ऊंचाई सेमी) − (5 × आयु) − 161
फिर रखरखाव कैलोरी प्राप्त करने के लिए एक गतिविधि कारक (1.2 गतिहीन, 1.375 हल्का, 1.55 मध्यम) से गुणा करें, और वसा हानि के लिए 300–400 किलो कैलोरी घटाएँ। उदाहरणों के साथ पूरी विधि मुझे एक दिन में कितनी कैलोरी खानी चाहिए में है।
उदाहरण: 47 वर्ष, 163 सेमी, 74 किग्रा, हल्की सक्रियता BMR = 740 + 1,019 − 235 − 161 = 1,363 किलो कैलोरी रखरखाव = 1,363 × 1.375 ≈ 1,875 किलो कैलोरी वसा-हानि लक्ष्य ≈ 1,500 किलो कैलोरी
सक्रियता गुणक के बारे में ईमानदार रहें
यहीं पर 40 वर्ष से अधिक की अधिकांश महिलाएं गलत अनुमान लगाती हैं। डेस्क जॉब और कार के साथ सप्ताह में तीन जिम सत्र "हल्की सक्रियता" है। निचला स्तर चुनें, फिर दो सप्ताह के स्केल डेटा के आधार पर समायोजित करें।
पहले की तुलना में छोटी कमी का उपयोग करें
300–400 किलो कैलोरी की कमी, 500–700 नहीं। कारण: कम मांसपेशियाँ बची हैं, अधिक भूख संवेदनशीलता, अधिक बाधित नींद, और एक शरीर जो पहले से ही गलत दिशा में संरचना बदल रहा है। मांसपेशियों के त्याग के साथ तेज़ नुकसान की तुलना में मांसपेशियों के संरक्षण के साथ धीमा नुकसान बेहतर है। 74 किग्रा की महिला के लिए, प्रति सप्ताह 0.25–0.5 किग्रा सही गति है।
बिना निगरानी के 1,300–1,400 किलो कैलोरी से नीचे न जाएं
कम सेवन पर प्रोटीन, फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों की ज़रूरतों को पूरा करना बहुत मुश्किल हो जाता है, विशेष रूप से कैल्शियम और विटामिन डी, जो रजोनिवृत्ति के बाद हड्डियों के घनत्व की चिंता होने पर अधिक मायने रखते हैं।
उन कैलोरी के भीतर क्या प्राथमिकता दें
प्रोटीन, पहले और हमेशा
40 वर्ष से अधिक की महिलाओं के लिए यह सबसे महत्वपूर्ण आहार परिवर्तन है। उम्र के साथ मांसपेशियाँ प्रोटीन के प्रति कम संवेदनशील हो जाती हैं, एक घटना जिसे एनाबॉलिक प्रतिरोध कहा जाता है, जिसका अर्थ है कि समान मांसपेशी-निर्माण प्रतिक्रिया को ट्रिगर करने के लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। PROT-AGE समूह और अन्य विशेषज्ञ निकाय 65 वर्ष से अधिक स्वस्थ वयस्कों के लिए शरीर के वजन के प्रति किग्रा कम से कम 1.0–1.2 ग्राम की सलाह देते हैं, और अपने 40 और 50 के दशक में वसा हानि करने वाली सक्रिय महिलाओं के लिए, 1.6–2.0 ग्राम/किग्रा एक अच्छी तरह से समर्थित लक्ष्य है।
74 किग्रा की महिला के लिए: प्रति दिन 120–150 ग्राम प्रोटीन, प्रत्येक 30–40 ग्राम के तीन से चार भोजन में फैलाएं। इस आयु वर्ग की अधिकांश महिलाएं इसका आधा खा रही हैं, और यह भूख, मांसपेशियों की हानि और धीमी प्रगति के रूप में दिखाई देता है। इसका तर्क हमारे प्रोटीन प्रति किग्रा गाइड में है।
फाइबर
सब्जियों, फलियों, फलों और साबुत अनाज से प्रतिदिन 25–30 ग्राम। फाइबर रक्त शर्करा के स्पाइक्स को कम करता है, तृप्ति का समर्थन करता है, और समय के साथ कम आंत वसा लाभ से जुड़ा है।
कैल्शियम और विटामिन डी
रजोनिवृत्ति के आसपास हड्डियों का नुकसान तेज हो जाता है। डेयरी, फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों, पत्तेदार साग और हड्डियों वाली छोटी मछलियों से प्रतिदिन 1,000–1,200 मिलीग्राम कैल्शियम का लक्ष्य रखें, और अपने डॉक्टर से विटामिन डी की स्थिति की जांच कराएं, क्योंकि कमी आम है और पूरकता अक्सर उचित होती है।
कार्बोहाइड्रेट: समयबद्ध, समाप्त नहीं
कार्ब्स दुश्मन नहीं हैं, लेकिन कम इंसुलिन संवेदनशीलता को देखते हुए, वे प्रशिक्षण के आसपास और परिष्कृत के बजाय संपूर्ण खाद्य पदार्थों के रूप में सबसे अच्छा काम करते हैं। कम कार्ब दृष्टिकोण उन महिलाओं के लिए एक उचित विकल्प है जो इसे भूख को नियंत्रित करने में पाती हैं; यह कोई आवश्यकता नहीं है।
पैमाने से परे क्या ट्रैक करें
40 के बाद पैमाना पहले की तुलना में एक बदतर उपकरण है, क्योंकि सबसे महत्वपूर्ण परिवर्तन, मांसपेशियों में वृद्धि, आंत वसा में कमी, उस पर नहीं दिखते। एक महिला जो वजन उठाती है और पर्याप्त प्रोटीन खाती है, वह वसा कम कर सकती है, मांसपेशियां बढ़ा सकती है और दो महीने तक पैमाने को मुश्किल से हिलते हुए देख सकती है जबकि उसकी कमर 6 सेमी कम हो जाती है।
इन्हें वजन के साथ ट्रैक करें:
| माप | कितनी बार | क्यों |
|---|---|---|
| नाभि पर कमर की परिधि | साप्ताहिक | आंत वसा के लिए सबसे अच्छा सरल प्रॉक्सी |
| दैनिक रीडिंग नहीं, साप्ताहिक औसत वजन | दैनिक, साप्ताहिक औसत | पेरिमेनोपॉज़ में हार्मोनल जल के उतार-चढ़ाव अधिक होते हैं |
| 2–3 प्रमुख लिफ्टों में ताकत | हर सत्र | बढ़ती ताकत का मतलब है कि मांसपेशियों को संरक्षित या बनाया जा रहा है |
| नींद के घंटे और गुणवत्ता | दैनिक | अक्सर ठहराव के पीछे छिपा चर |
| प्रोटीन का सेवन | दैनिक | वह लक्ष्य जो अधिकांश महिलाएं चूक जाती हैं |
| प्रगति तस्वीरें | मासिक | संरचना परिवर्तन को कैप्चर करता है जिसे पैमाना छुपाता है |
पेरिमेनोपॉज़ के दौरान वजन में उतार-चढ़ाव नाटकीय हो सकता है: एक चक्र में 2–3 किग्रा के उतार-चढ़ाव सामान्य हैं क्योंकि चक्र अनियमित हो जाते हैं। वजन को कभी भी एकल रीडिंग से नहीं, बल्कि साप्ताहिक औसत में तीन-सप्ताह के रुझानों से आंकें। हम इस फिजियोलॉजी को आपका वजन हर दिन क्यों बदलता है में कवर करते हैं।
ट्रैकिंग को टिकाऊ बनाना
40 वर्ष से अधिक की अधिकांश महिलाओं ने पहले ट्रैकिंग की कोशिश की है, और कई ने इसे थकाऊ होने के कारण छोड़ दिया। कुछ चीजें इसे इस बार टिकाऊ बनाती हैं:
सबसे ऊपर प्रोटीन ट्रैक करें। यदि आप केवल एक चीज ट्रैक करती हैं, तो इसे प्रोटीन बनाएं। कैलोरी मायने रखती है, लेकिन प्रोटीन लक्ष्य वह है जो परिणाम बदलता है और जो सबसे अधिक छूटने की संभावना है।
घर्षण कम करें। पारिवारिक रात्रिभोज में हर सामग्री को तौलना इस जीवन स्तर पर अधिकांश महिलाओं के लिए यथार्थवादी नहीं है। फोटो-आधारित लॉगिंग अंतर को भरने के लिए पर्याप्त अच्छी हो गई है: CalSensei जैसे ऐप प्लेट की तस्वीर से कैलोरी और प्रोटीन का अनुमान लगाते हैं, जो मिश्रित व्यंजनों और घर के खाना पकाने को मिनटों के बजाय सेकंड में लॉग करने योग्य बनाता है। अपूर्ण लॉगिंग जो होती है, सटीक लॉगिंग से बेहतर है जो एक सप्ताह के बाद बंद हो जाती है।
शाम की योजना बनाएं। मध्य आयु में दिन के अंत में भूख बढ़ने की प्रवृत्ति होती है, जिसका एक कारण नींद में खलल भी है। प्रोटीन से भरपूर रात का खाना और एक नियोजित शाम का नाश्ता रात 9 बजे बिना सोचे-समझे खाने से रोकता है, जो एक अच्छे दिन को बर्बाद कर सकता है।
निर्णय लेने से पहले इसे तीन सप्ताह दें। हार्मोनल जल प्रतिधारण के कारण किसी भी बदलाव के पहले दो सप्ताह में ऐसा लग सकता है कि कुछ हो ही नहीं रहा है। तीन या चार सप्ताह तक लगातार प्रयास करने से वास्तविक रुझान सामने आता है। यदि उसके बाद भी रुझान वास्तव में सपाट है, तो हमारा वजन घटाने की पठार मार्गदर्शिका सामान्य कारणों के बारे में बताता है।
प्रशिक्षण: वह हिस्सा जिसे आहार प्रतिस्थापित नहीं कर सकता
ऊपर वर्णित हर बदलाव - मांसपेशियों की हानि, वसा का पुनर्वितरण, इंसुलिन प्रतिरोध, हड्डियों के घनत्व में गिरावट - का सीधा मुकाबला प्रतिरोध प्रशिक्षण से होता है। 40 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए सप्ताह में दो से तीन बार पूरे शरीर का वर्कआउट, जिसमें धीरे-धीरे भारी वजन उठाया जाए, सबसे प्रभावी हस्तक्षेप है, और यह शरीर की संरचना के लिए किसी भी मात्रा में कार्डियो से अधिक प्रभावी है।
कार्डियो का अभी भी हृदय स्वास्थ्य और कैलोरी जलाने में अपना स्थान है, और वसा हानि और मूड दोनों के लिए दैनिक पैदल चलना कम आंका जाता है। लेकिन अगर समय सीमित है, तो वजन उठाने को प्राथमिकता दें।
डॉक्टर से कब बात करें
मध्य आयु में वजन बढ़ना और शरीर की संरचना में बदलाव सामान्य हैं, लेकिन कुछ स्थितियों में आहार संबंधी चर्चा के बजाय चिकित्सीय परामर्श आवश्यक है:
- तेजी से या अस्पष्टीकृत वजन बढ़ना
- गंभीर थकान, बालों का झड़ना, ठंड सहन न कर पाना या अन्य लक्षण जो थायराइड में बदलाव का संकेत दे सकते हैं
- पेरिमेनोपॉज़ल लक्षण इतने गंभीर कि नींद और दैनिक कार्यों में बाधा डालें; उपचार के विकल्प मौजूद हैं और बाकी सब कुछ आसान बना सकते हैं
- अव्यवस्थित खान-पान का इतिहास, जहां संरचित ट्रैकिंग उपयुक्त नहीं हो सकती है
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वजन कम करने के लिए 40 वर्ष से अधिक उम्र की महिला को कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
आमतौर पर ऊंचाई, वजन और गतिविधि के आधार पर 1,400–1,800 किलो कैलोरी, जो गणना की गई रखरखाव कैलोरी से 300–400 किलो कैलोरी कम होती है। एक सामान्य संख्या का उपयोग करने के बजाय अपना स्वयं का आंकड़ा निकालें, और इसे दो सप्ताह के ट्रैकिंग से सत्यापित करें।
महिलाओं के लिए 40 के बाद वजन कम करना अधिक कठिन क्यों है?
धीरे-धीरे मांसपेशियों का कम होना कैलोरी बर्न को कम करता है, रजोनिवृत्ति संक्रमण के दौरान हार्मोनल परिवर्तन वसा भंडारण को पेट की ओर स्थानांतरित करते हैं, नींद अक्सर बाधित होती है, और दैनिक गतिविधि में गिरावट आती है। ऊर्जा संतुलन अभी भी काम करता है; बस संख्याएं बदल गई हैं।
क्या रजोनिवृत्ति से वजन बढ़ता है?
रजोनिवृत्ति संक्रमण वसा द्रव्यमान में मामूली वृद्धि और दुबले द्रव्यमान में कमी के साथ-साथ पेट की ओर वसा के स्थानांतरण से जुड़ा है। कुल वजन बढ़ना अक्सर कम होता है; अधिकांश महिलाएं संरचना और वितरण में बदलाव देखती हैं।
40 वर्ष से अधिक उम्र की महिला को कितना प्रोटीन खाना चाहिए?
वसा हानि के लक्ष्य के साथ शरीर के वजन के प्रति किग्रा लगभग 1.6–2.0 ग्राम, तीन से चार भोजनों में फैलाकर। अधिकांश महिलाओं के लिए यह प्रतिदिन 110–150 ग्राम है, जो सामान्य सेवन से काफी अधिक है।
40 के बाद कार्डियो या शक्ति प्रशिक्षण बेहतर है?
यदि चुनना हो तो शक्ति प्रशिक्षण। यह सीधे मांसपेशियों की हानि का मुकाबला करता है, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है और हड्डियों के घनत्व का समर्थन करता है। पैदल चलना और मध्यम कार्डियो प्रतिस्थापन के बजाय मूल्यवान अतिरिक्त हैं।
अच्छा खाने के बावजूद पैमाने पर संख्या क्यों नहीं बदल रही है?
हार्मोनल परिवर्तनों से जल प्रतिधारण, नए प्रशिक्षण से मांसपेशियों का बढ़ना, और सामान्य साप्ताहिक उतार-चढ़ाव सभी वसा हानि को छिपा सकते हैं। यह निष्कर्ष निकालने से पहले कि कुछ नहीं हो रहा है, तीन सप्ताह तक कमर की परिधि और साप्ताहिक औसत वजन को ट्रैक करें।
यह लेख सामान्य शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और व्यक्तिगत चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। मध्य आयु में हार्मोनल परिवर्तन व्यापक रूप से भिन्न होते हैं; यदि आप महत्वपूर्ण लक्षणों या अस्पष्टीकृत वजन परिवर्तनों का अनुभव कर रही हैं, तो किसी योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।
स्रोत
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