वजन घटाने के लिए आंतरायिक उपवास: शोध वास्तव में क्या दिखाता है

आंतरायिक उपवास क्या है

आंतरायिक उपवास (IF) सामान्य अर्थों में कोई आहार नहीं है। यह आपको यह नहीं बताता कि क्या खाना है; यह आपको बताता है कब खाना है। सभी IF प्रोटोकॉल एक विचार साझा करते हैं: खाने को एक निर्धारित समय-सीमा तक सीमित करें, और बाकी समय उपवास करें।

मुख्य संस्करण:

16:8 अब तक सबसे लोकप्रिय है क्योंकि इसे सामान्य जीवन में फिट करना सबसे आसान है: नाश्ता छोड़ें, दोपहर का भोजन और रात का खाना खाएं, बस।

क्या आंतरायिक उपवास वजन घटाने के लिए काम करता है?

हाँ, कई लोगों के लिए। लेकिन यह क्यों काम करता है, इसका ईमानदार उत्तर मार्केटिंग से कम रोमांचक है।

परीक्षण

सबसे बड़ा और सबसे कठोर हालिया परीक्षण 2022 में न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन (लियू एट अल.) में प्रकाशित हुआ था। शोधकर्ताओं ने मोटापे से ग्रस्त 139 वयस्कों को बारह महीनों के लिए या तो केवल कैलोरी प्रतिबंध, या उसी कैलोरी प्रतिबंध को 8 घंटे की खाने की खिड़की के साथ संयोजित करने के लिए यादृच्छिक रूप से चुना। दोनों समूहों ने लगभग 6–8 किग्रा का सार्थक वजन घटाया। समय-प्रतिबंधित समूह ने औसतन थोड़ा अधिक वजन घटाया, लेकिन अंतर सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण नहीं था। रक्तचाप, ग्लूकोज, लिपिड और शरीर में वसा में दोनों समूहों में समान रूप से सुधार हुआ।

दूसरे शब्दों में: जब कैलोरी का मिलान किया गया, तो उपवास की खिड़की जोड़ने से अतिरिक्त वजन कम नहीं हुआ।

TREAT परीक्षण (लोवे एट अल., 2020, JAMA इंटरनल मेडिसिन) ने 116 वयस्कों में बारह सप्ताह के लिए बिना किसी कैलोरी मार्गदर्शन के 16:8 का परीक्षण किया, जो इस बात के करीब है कि अधिकांश लोग वास्तव में इसे कैसे करते हैं। उपवास समूह ने नियंत्रण समूह में 0.7 किग्रा की तुलना में लगभग 0.9 किग्रा वजन घटाया, जो सार्थक होने के लिए बहुत छोटा अंतर है, और उपवास समूह ने कुछ हद तक अधिक दुबला द्रव्यमान खो दिया। संभावित कारण: निर्देशों के बिना, लोगों ने बस एक छोटी खिड़की में उतनी ही मात्रा में खा लिया।

वैकल्पिक-दिन उपवास का पूरे एक वर्ष (ट्रेपानोव्स्की एट अल., 2017, JAMA इंटरनल मेडिसिन) में दैनिक कैलोरी प्रतिबंध के खिलाफ सीधा परीक्षण किया गया है। वजन घटाना मूल रूप से समान था, दोनों समूहों में शरीर के वजन का लगभग 6%, और उपवास समूह में ड्रॉपआउट दर अधिक थी।

दर्जनों परीक्षणों को एकत्रित करने वाली व्यवस्थित समीक्षाएं एक ही निष्कर्ष पर पहुंचती हैं: आंतरायिक उपवास पारंपरिक कैलोरी प्रतिबंध के बराबर वजन घटाने का उत्पादन करता है, और विश्वसनीय रूप से अधिक नहीं।

तो यह आखिर काम क्यों करता है?

क्योंकि यह आमतौर पर कैलोरी सेवन को कम करता है। एक भोजन छोड़ने से खाने का एक अवसर समाप्त हो जाता है। खाने के कम घंटों का मतलब आमतौर पर कम स्नैक्स, कम देर रात की कैलोरी और कई लोगों के लिए, कुल कम भोजन होता है। सेवन को ट्रैक करने वाले अध्ययनों में पाया गया है कि समय-प्रतिबंधित खाने वाले स्वतः ही प्रतिदिन लगभग 200–500 कम कैलोरी खाते हैं, भले ही उन्हें स्वतंत्र रूप से खाने के लिए कहा गया हो।

आंतरायिक उपवास कम खाने के लिए एक संरचना है, कोई चयापचय चाल नहीं। यह कोई आलोचना नहीं है। संरचना वही है जो अधिकांश लोगों को याद आती है, और एक नियम जिसका पालन करना आसान है, वह अक्सर एक ऐसे नियम को हरा देता है जो सैद्धांतिक रूप से बेहतर है। किसी ऐसे व्यक्ति के लिए जो स्पष्ट सीमाओं के साथ अच्छा करता है और पूरे दिन चरने के साथ संघर्ष करता है, "दोपहर से पहले कुछ नहीं" सबसे प्रभावी आहार हो सकता है जो उन्होंने कभी आजमाया हो।

चयापचय लाभों के बारे में क्या?

यह वह जगह है जहां दावे सबूतों से आगे निकल जाते हैं, हालांकि कुछ वास्तविक हैं।

इंसुलिन संवेदनशीलता। एक छोटे लेकिन अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए अध्ययन (सटन एट अल., 2018, सेल मेटाबोलिज्म) में प्रीडायबिटीज वाले पुरुषों ने दोपहर के मध्य में समाप्त होने वाली 6 घंटे की खिड़की के भीतर खाया, जिसमें वजन घटाने को रोकने के लिए कैलोरी का मिलान किया गया था। वजन में कोई बदलाव नहीं होने पर भी इंसुलिन संवेदनशीलता, रक्तचाप और ऑक्सीडेटिव तनाव में सुधार हुआ। इससे पता चलता है कि जल्दी खाने की खिड़की के वजन घटाने से स्वतंत्र लाभ हो सकते हैं। यह आठ लोगों में पांच सप्ताह का अध्ययन था, इसलिए यह एक स्थापित तथ्य के बजाय एक आशाजनक संकेत है।

ऑटोफैगी। उपवास के दौरान सेलुलर "सफाई" प्रक्रियाएं बढ़ जाती हैं, और इसे अक्सर एक लाभ के रूप में उद्धृत किया जाता है। शोध अधिकतर जानवरों और कोशिका संस्कृतियों में है, और इसमें शामिल उपवास की अवधि आमतौर पर 16 घंटे से कहीं अधिक लंबी होती है। वर्तमान में कोई अच्छा मानव प्रमाण नहीं है कि दैनिक 16:8 खिड़की ऑटोफैगी को इस तरह से सार्थक रूप से बदलती है जो स्वास्थ्य को प्रभावित करती है।

चयापचय दर। छोटे उपवास आपके चयापचय को धीमा नहीं करते हैं, और कुछ सबूत हैं कि बहुत छोटे उपवास (48-72 घंटे से कम) इसे अस्थायी रूप से थोड़ा बढ़ा सकते हैं। उपवास आपको "भुखमरी मोड" में भी नहीं डालता है। लंबी अवधि में, कोई भी चयापचय अनुकूलन वजन घटाने से ही आता है, जैसा कि किसी भी आहार के साथ होता है, जिसके बारे में हम अपने वजन घटाने की पठार गाइड में चर्चा करते हैं।

वसा जलना। लगभग 12-16 घंटे बिना भोजन के, शरीर ईंधन के लिए संग्रहीत वसा पर अधिक निर्भर करता है। यह सच है। यह भी सच है कि उपवास के दौरान जली गई वसा की भरपाई अगले भोजन के बाद संग्रहीत वसा द्वारा की जाती है, जब तक कि कुल दैनिक कैलोरी कम न हो। हफ्तों में जो मायने रखता है वह संतुलन है, न कि एक अवस्था या दूसरी में बिताए गए घंटे।

आंतरायिक उपवास किसके लिए उपयुक्त है

यह आमतौर पर अच्छा काम करता है यदि आप:

• सुबह भूखे नहीं होते और नाश्ते को एक काम समझते हैं
• बहुत अधिक नाश्ता करते हैं, खासकर शाम को
• कई छोटे भोजन की तुलना में कुछ बड़े भोजन पसंद करते हैं
• सरल नियम पसंद करते हैं और गिनती पसंद नहीं करते
• आपका शेड्यूल ऐसा है जो एक निश्चित खाने की खिड़की को आसान बनाता है

यह आमतौर पर खराब काम करता है यदि आप:

• दिन की शुरुआत में कड़ी ट्रेनिंग करते हैं और बिना ईंधन के खराब प्रदर्शन करते हैं
• सुबह बहुत भूखे हो जाते हैं और खाने की खिड़की में अधिक खा लेते हैं
• मांसपेशियां बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं (एक छोटी खिड़की में 1.6–2.2 ग्राम/किग्रा प्रोटीन फिट करना मुश्किल है; हमारा प्रोटीन प्रति किग्रा गाइड देखें)
• अव्यवस्थित खाने का इतिहास है, जहां सख्त भोजन नियम हानिकारक हो सकते हैं
• गर्भवती हैं, स्तनपान करा रही हैं, या ऐसी दवा ले रही हैं जिसके लिए भोजन की आवश्यकता है या जो रक्त शर्करा को प्रभावित करती है

अंतिम दो बिंदु केवल सावधानी के तौर पर नहीं हैं। उपवास इंसुलिन या सल्फोनील्यूरिया लेने वाले लोगों में रक्त शर्करा में खतरनाक गिरावट का कारण बन सकता है, और संरचित उपवास को आमतौर पर प्रतिबंधात्मक खाने के इतिहास वाले किसी भी व्यक्ति के लिए अनुपयुक्त माना जाता है।

आंतरायिक उपवास को अच्छी तरह से कैसे करें

यदि आप इसे आजमाने का निर्णय लेते हैं, तो कुछ चीजें उन लोगों को अलग करती हैं जो परिणाम प्राप्त करते हैं और जो नहीं करते।

14:10 या 16:8 से शुरू करें। चरम प्रोटोकॉल के लिए सबूत मजबूत नहीं हैं, और ड्रॉपआउट दर अधिक है। संरचनात्मक लाभ प्राप्त करने के लिए 8 घंटे की खिड़की पर्याप्त है।

खिड़की को मुफ्त-के-लिए-सब कुछ न समझें। परीक्षण स्पष्ट हैं: यदि आप कम समय में समान मात्रा में खाते हैं तो उपवास वजन घटाने का कारण नहीं बनता है। कम से कम शुरुआत में, कुल सेवन पर नज़र रखें। कुछ हफ़्तों के लिए ट्रैकिंग से पता चलता है कि खिड़की वास्तव में कैलोरी कम कर रही है या बस उन्हें संपीड़ित कर रही है। CalSensei जैसे फोटो-आधारित लॉगिंग ऐप इसे व्यावहारिक बनाते हैं, क्योंकि एक तस्वीर से दो या तीन बड़े भोजन को कैप्चर करना त्वरित होता है, और आप तुरंत देखेंगे कि उपवास की खिड़की कुछ कर रही है या नहीं।

प्रोटीन को प्राथमिकता दें। कम भोजन के साथ, प्रत्येक को अधिक प्रोटीन ले जाने की आवश्यकता होती है। हल्के दोपहर के भोजन और भारी रात के खाने के बजाय अपने दो या तीन भोजन में से प्रत्येक में 40-60 ग्राम का लक्ष्य रखें।

पहले की खिड़की पर विचार करें। चयापचय लाभों पर सीमित सबूत दिन में पहले खाने की ओर इशारा करते हैं, मोटे तौर पर 08:00–16:00 या 10:00–18:00, न कि अधिक सामान्य दोपहर से आठ बजे तक। देर से खाने की खिड़कियां इंसुलिन से संबंधित कुछ लाभों को कम कर सकती हैं। यदि देर से खिड़की ही एकमात्र ऐसी है जो आपके जीवन में फिट बैठती है, तो यह वजन घटाने के लिए फिर भी काम करेगी।

उपवास के दौरान पानी, ब्लैक कॉफी या सादी चाय पिएं। शून्य-कैलोरी पेय किसी भी सार्थक अर्थ में उपवास नहीं तोड़ते हैं। कैलोरी वाली कोई भी चीज़ तोड़ती है, जिसमें कॉफी में दूध भी शामिल है।

इसे चार सप्ताह दें। पहले सप्ताह में भूख लगना सामान्य है और आमतौर पर कम हो जाती है। यदि एक महीने के बाद आप दुखी हैं, प्रशिक्षण में खराब प्रदर्शन कर रहे हैं या खिड़की में अधिक खा रहे हैं, तो यह आपके लिए सही उपकरण नहीं है, और यह ठीक है। इसमें कोई विशेष शक्तियां नहीं हैं जिन्हें आप खो रहे होंगे।

आंतरायिक उपवास बनाम कैलोरी गिनती

कोई भी बेहतर नहीं है। वे एक ही परिणाम, एक स्थायी कैलोरी घाटा, उत्पन्न करने के लिए अलग-अलग उपकरण हैं।

बहुत से लोग इन्हें जोड़ते हैं: संरचना के लिए एक निश्चित खाने की खिड़की, साथ ही यह सुनिश्चित करने के लिए मोटा ट्रैकिंग कि खिड़की वास्तव में घाटा दे रही है। हमारा मैक्रोज़ को ट्रैक करने का गाइड ट्रैकिंग पक्ष को कवर करता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या आंतरायिक उपवास नियमित आहार से बेहतर काम करता है?

परीक्षणों के अनुसार नहीं। जब कैलोरी का मिलान किया जाता है, तो आंतरायिक उपवास और पारंपरिक कैलोरी प्रतिबंध समान वजन घटाने का उत्पादन करते हैं। इसका लाभ यह है कि कुछ लोगों को इसका पालन करना आसान लगता है।

आंतरायिक उपवास से कितना वजन कम किया जा सकता है?

एक वर्ष तक चले परीक्षणों में, प्रतिभागियों का आमतौर पर शरीर के वजन का 5–8% कम हुआ, जो लगभग दैनिक कैलोरी प्रतिबंध के बराबर है। परिणाम लगभग पूरी तरह से इस बात पर निर्भर करते हैं कि खाने की समय-सीमा आपके कुल कैलोरी सेवन को कम करती है या नहीं।

क्या कॉफी उपवास तोड़ती है?

ब्लैक कॉफी, सादी चाय और पानी उपवास को किसी भी ऐसे तरीके से नहीं तोड़ते जो वजन घटाने के लिए मायने रखता हो। दूध, चीनी, क्रीम या कैलोरी वाले मीठे पेय उपवास तोड़ते हैं।

क्या 16:8 या 5:2 बेहतर है?

किसी ने भी बेहतर परिणाम नहीं दिखाए हैं। 16:8 अधिकांश लोगों के लिए दैनिक रूप से बनाए रखना आसान है; 5:2 उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अधिकांश दिन सामान्य रूप से खाना पसंद करते हैं और दो बहुत कम कैलोरी वाले दिनों को सहन कर सकते हैं।

क्या आंतरायिक उपवास से मेरी मांसपेशियाँ कम होंगी?

संभवतः कुछ, विशेषकर लंबी समय-सीमाओं या प्रतिरोध प्रशिक्षण के बिना। एक परीक्षण में नियंत्रण आहार की तुलना में 16:8 के साथ दुबले द्रव्यमान में थोड़ी अधिक कमी पाई गई। प्रोटीन का सेवन अधिक रखने और वजन उठाने से अधिकांश जोखिम कम हो जाता है।

क्या मैं उपवास के दौरान व्यायाम कर सकता/सकती हूँ?

अधिकांश लोग बिना किसी समस्या के उपवास की स्थिति में मध्यम व्यायाम कर सकते हैं। उच्च तीव्रता या लंबे सत्र अक्सर पहले से कुछ खाने के साथ बेहतर होते हैं। यदि प्रदर्शन में उल्लेखनीय गिरावट आती है, तो अपनी समय-सीमा या कसरत का समय बदलें।

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यह लेख सामान्य शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और व्यक्तिगत चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। यदि आप गर्भवती हैं, स्तनपान करा रही हैं, 18 वर्ष से कम हैं, खाने के विकारों का इतिहास है, या किसी योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श किए बिना मधुमेह या रक्तचाप की दवा ले रही हैं, तो उपवास शुरू न करें।

स्रोत

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• Lowe DA, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 2020.
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• Patikorn C, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Network Open, 2021.