간헐적 단식이란 무엇인가
간헐적 단식(IF)은 일반적인 의미의 다이어트가 아닙니다. 무엇을 먹을지 알려주지 않고, 언제 먹을지 알려줍니다. 모든 IF 프로토콜은 한 가지 아이디어를 공유합니다. 즉, 정해진 시간에만 식사를 하고 나머지 시간에는 단식하는 것입니다.
주요 유형:
| 프로토콜 | 작동 방식 | 일반적인 단식 시간 |
|---|---|---|
| 16:8 (시간 제한 식사) | 8시간 이내에 식사, 16시간 단식 | 매일, 예: 12:00–20:00 식사 |
| 14:10 | 16:8의 완화된 버전 | 매일, 예: 09:00–19:00 식사 |
| 5:2 | 5일은 정상 식사, 2일(연속되지 않음)은 약 500–600kcal 섭취 | 주 2회 부분 단식 |
| 격일 단식 (ADF) | 정상 식사일과 단식 또는 약 500kcal 섭취일을 번갈아 가며 | 격일로 |
| OMAD (하루 한 끼) | 하루 전체 칼로리를 1–2시간 이내에 섭취 | 매일 약 22–23시간 |
| Eat-Stop-Eat | 주 1~2회, 24시간 완전 단식 | 24시간, 주 1~2회 |
16:8은 일상생활에 적용하기 가장 쉬워서 단연코 가장 인기가 많습니다. 아침을 건너뛰고 점심과 저녁을 먹으면 됩니다.
간헐적 단식은 체중 감량에 효과적인가?
네, 많은 사람들에게 그렇습니다. 하지만 왜 효과가 있는지에 대한 솔직한 답변은 마케팅보다 덜 흥미롭습니다.
임상 시험
가장 크고 엄격한 최근 임상 시험은 2022년 뉴잉글랜드 저널 오브 메디슨에 발표되었습니다(Liu et al.). 연구자들은 비만 성인 139명을 12개월 동안 칼로리 제한만 하는 그룹과 동일한 칼로리 제한에 8시간 식사 시간대를 결합한 그룹으로 무작위 배정했습니다. 두 그룹 모두 약 6–8kg의 의미 있는 체중 감량을 보였습니다. 시간 제한 그룹이 평균적으로 약간 더 많이 감량했지만, 그 차이는 통계적으로 유의미하지 않았습니다. 혈압, 혈당, 지질 및 체지방은 두 그룹 모두에서 비슷하게 개선되었습니다.
즉, 칼로리를 맞췄을 때 단식 시간대를 추가한다고 해서 추가적인 체중 감량 효과는 없었습니다.
TREAT 임상 시험(Lowe et al., 2020, JAMA 내과학)은 116명의 성인을 대상으로 12주 동안 칼로리 지침 없이 16:8을 테스트했는데, 이는 대부분의 사람들이 실제로 하는 방식에 더 가깝습니다. 단식 그룹은 약 0.9kg을 감량한 반면 대조군은 약 0.7kg을 감량하여 그 차이가 의미 있기에는 너무 작았고, 단식 그룹은 제지방량이 다소 더 많이 감소했습니다. 가능한 이유는 지침 없이 사람들이 단순히 더 짧은 시간 동안 같은 양의 음식을 먹었기 때문입니다.
격일 단식은 1년 동안 일일 칼로리 제한과 직접 비교 테스트되었습니다(Trepanowski et al., 2017, JAMA 내과학). 체중 감량은 본질적으로 동일했으며(두 그룹 모두 체중의 약 6%), 단식 그룹의 중도 탈락률이 더 높았습니다.
수십 건의 임상 시험을 종합한 체계적 문헌고찰도 같은 결론에 도달합니다. 간헐적 단식은 기존의 칼로리 제한과 비슷한 수준의 체중 감량을 가져오며, 확실히 더 나은 것은 아닙니다.
그렇다면 왜 효과가 있는가?
칼로리 섭취를 줄이기 때문인 경우가 대부분입니다. 식사를 거르면 먹을 기회가 사라집니다. 식사 시간이 짧을수록 일반적으로 간식, 늦은 저녁 칼로리 섭취가 줄어들고 많은 사람들에게 총 음식 섭취량이 감소합니다. 섭취량을 추적한 연구에 따르면 시간 제한 식사자들은 자유롭게 먹으라는 지시를 받았음에도 불구하고 하루에 약 200–500kcal를 자발적으로 덜 섭취하는 것으로 나타났습니다.
간헐적 단식은 대사적 속임수가 아니라 덜 먹기 위한 구조입니다. 이것은 비판이 아닙니다. 구조는 바로 대부분의 사람들에게 부족한 것이며, 따르기 쉬운 규칙이 이론적으로 더 나은 규칙보다 종종 더 효과적입니다. 명확한 경계선을 잘 따르고 하루 종일 군것질하는 데 어려움을 겪는 사람에게 "정오 전에는 아무것도 먹지 않는다"는 규칙은 그들이 시도한 다이어트 중 가장 효과적일 수 있습니다.
대사적 이점은 어떠한가?
이 부분은 주장이 증거를 앞지르는 영역이지만, 일부는 실제로 존재합니다.
인슐린 감수성. 소규모이지만 잘 설계된 연구(Sutton et al., 2018, 세포 대사)에서 당뇨병 전단계 남성들이 오후 중반에 끝나는 6시간 이내에 식사하도록 했으며, 체중 감소를 막기 위해 칼로리를 맞췄습니다. 체중 변화가 없었음에도 인슐린 감수성, 혈압 및 산화 스트레스가 개선되었습니다. 이는 이른 식사 시간대가 체중 감소와 무관한 이점을 가질 수 있음을 시사합니다. 8명을 대상으로 한 5주 연구였으므로 확정된 사실이라기보다는 유망한 신호입니다.
자가포식. 단식 중 세포 "청소" 과정이 증가하며, 이것이 종종 이점으로 언급됩니다. 연구는 주로 동물과 세포 배양에서 이루어졌으며, 관련된 단식 시간은 일반적으로 16시간보다 훨씬 깁니다. 현재 일일 16:8 시간대가 건강에 영향을 미치는 방식으로 자가포식을 의미 있게 변화시킨다는 좋은 인간 대상 증거는 없습니다.
대사율. 짧은 단식은 신진대사를 늦추지 않으며, 매우 짧은 단식(48~72시간 미만)이 일시적으로 약간 높일 수 있다는 증거도 있습니다. 단식이 "기아 모드"에 빠지게 하지도 않습니다. 장기간에 걸쳐 나타나는 대사 적응은 다른 다이어트와 마찬가지로 체중 감량 자체에서 비롯되며, 이에 대해서는 체중 감량 정체기 가이드에서 다룹니다.
지방 연소. 음식을 섭취하지 않은 지 약 12~16시간이 지나면 신체는 저장된 지방을 연료로 더 많이 사용합니다. 이는 사실입니다. 또한 단식 중에 연소된 지방은 하루 총 칼로리 섭취량이 낮지 않은 한 다음 식사 후에 저장된 지방으로 상쇄된다는 것도 사실입니다. 몇 주에 걸쳐 중요한 것은 한 상태 또는 다른 상태에서 보낸 시간이 아니라 균형입니다.
간헐적 단식이 적합한 사람
다음과 같은 경우에 잘 맞는 경향이 있습니다.
- 아침에 배가 고프지 않고 아침 식사가 귀찮게 느껴지는 경우
- 특히 저녁에 간식을 많이 먹는 경우
- 적은 양의 식사를 여러 번 하는 것보다 큰 식사 몇 번을 선호하는 경우
- 간단한 규칙을 좋아하고 칼로리 계산을 싫어하는 경우
- 일정이 고정된 식사 시간을 쉽게 만들 수 있는 경우
다음과 같은 경우에는 효과가 좋지 않은 경향이 있습니다.
- 이른 시간에 격렬한 운동을 하고 연료 없이는 성과가 좋지 않은 경우
- 아침에 배가 많이 고파서 결국 식사 시간 내에 과식하게 되는 경우
- 근육을 키우려고 하는 경우 (짧은 시간 내에 체중 kg당 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하는 것은 어렵습니다. 체중 kg당 단백질 가이드 참조)
- 엄격한 음식 규칙이 해로울 수 있는 섭식 장애 병력이 있는 경우
- 임신 중이거나, 모유 수유 중이거나, 음식이 필요하거나 혈당에 영향을 미치는 약을 복용 중인 경우
마지막 두 가지는 단순한 주의 사항이 아닙니다. 단식은 인슐린이나 설포닐우레아 계열 약물을 복용하는 사람에게 위험한 혈당 강하를 유발할 수 있으며, 구조화된 단식은 일반적으로 제한적 섭식 장애 병력이 있는 사람에게 부적절한 것으로 간주됩니다.
간헐적 단식을 잘하는 방법
단식을 시도하기로 결정했다면, 결과를 얻는 사람과 그렇지 못한 사람을 구분하는 몇 가지 요소가 있습니다.
14:10 또는 16:8로 시작하세요. 극단적인 프로토콜에 대한 증거가 더 강력하지 않으며, 중도 탈락률은 더 높습니다. 8시간의 식사 시간은 구조적 이점을 얻기에 충분합니다.
식사 시간을 무제한으로 여기지 마세요. 연구 결과는 명확합니다. 같은 양을 더 짧은 시간에 먹으면 단식이 체중 감소를 일으키지 않습니다. 적어도 처음에는 전체 섭취량을 주의하세요. 몇 주 동안 추적하면 식사 시간이 실제로 칼로리를 줄이는지 아니면 단순히 압축하는지 알 수 있습니다. CalSensei와 같은 사진 기반 기록 앱은 이를 실용적으로 만들어 줍니다. 두세 번의 큰 식사는 사진 한 장으로 빠르게 기록할 수 있고, 단식 시간이 실제로 효과가 있는지 즉시 확인할 수 있기 때문입니다.
단백질을 먼저 섭취하세요. 식사 횟수가 적어지면 각 식사가 더 많은 단백질을 제공해야 합니다. 가벼운 점심과 무거운 저녁 식사보다는 두세 번의 식사 각각에 40~60g의 단백질을 목표로 하세요.
이른 시간의 식사 시간을 고려하세요. 대사상 이점에 대한 제한된 증거는 오후 12시~8시보다는 이른 시간(대략 오전 8시~오후 4시 또는 오전 10시~오후 6시)에 식사하는 쪽을 가리킵니다. 늦은 식사 시간은 인슐린 관련 이점 중 일부를 무디게 할 수 있습니다. 늦은 식사 시간이 생활에 맞는 유일한 시간이라면 체중 감량에는 여전히 효과적입니다.
단식 중에는 물, 블랙 커피 또는 무가당 차를 마시세요. 무칼로리 음료는 어떤 의미 있는 방식으로도 단식을 깨지 않습니다. 칼로리가 있는 모든 것(커피에 넣는 우유 포함)은 단식을 깹니다.
4주간 시도해 보세요. 첫 주에 배고픔을 느끼는 것은 정상이며 대개 사라집니다. 한 달 후에도 여전히 힘들고, 운동 성과가 떨어지거나 식사 시간에 과식한다면, 이 방법은 당신에게 맞는 도구가 아닙니다. 괜찮습니다. 놓칠 만한 특별한 효능이 있는 것도 아닙니다.
간헐적 단식 vs 칼로리 계산
어느 쪽이 더 낫지는 않습니다. 둘 다 지속적인 칼로리 결핍이라는 동일한 결과를 얻기 위한 다른 도구일 뿐입니다.
| 간헐적 단식 | 칼로리 계산 | |
|---|---|---|
| 규칙 | 언제 먹을지 | 얼마나 먹을지 |
| 노력 | 일일 노력이 매우 낮음 | 보통, 연습하면 줄어듦 |
| 정확성 | 낮음; 결핍은 부작용 | 높음; 결핍은 의도적 |
| 최적 대상 | 간식으로 인해 과식하는 사람 | 1회 섭취량 때문에 과식하는 사람 |
| 근육 증가 | 어색함 | 간단함 |
| 실패 방식 | 식사 시간 내 과식 | 추적 피로 |
많은 사람들이 이 둘을 결합합니다. 구조를 위한 고정된 식사 시간과 식사 시간이 실제로 칼로리 결핍을 가져오는지 확인하기 위한 대략적인 추적이 그것입니다. 추적 측면에 대해서는 매크로 추적 가이드에서 다룹니다.
자주 묻는 질문
간헐적 단식이 일반 다이어트보다 더 효과적인가요?
연구 결과에 따르면 그렇지 않습니다. 칼로리를 동일하게 맞췄을 때, 간헐적 단식과 기존의 칼로리 제한은 비슷한 체중 감소를 보입니다. 간헐적 단식의 장점은 어떤 사람들은 지키기가 더 쉽다고 느낀다는 점입니다.
간헐적 단식으로 얼마나 체중을 줄일 수 있나요?
1년간의 시험에서 참가자들은 일반적으로 체중의 5~8%를 감량했으며, 이는 매일 칼로리 제한을 한 경우와 비슷한 수준입니다. 결과는 거의 전적으로 식사 시간 창이 총 섭취량을 줄여주는지 여부에 달려 있습니다.
커피는 단식을 깨나요?
블랙커피, 무가당 차, 물은 체중 감량에 영향을 미치는 방식으로 단식을 깨지 않습니다. 우유, 설탕, 크림 또는 칼로리가 있는 단 음료는 단식을 깨트립니다.
16:8과 5:2 중 어떤 것이 더 나은가요?
어느 쪽도 더 우수한 결과를 보여주지 못했습니다. 16:8은 대부분의 사람들이 매일 지속하기 더 쉽고, 5:2는 대부분의 날을 정상적으로 식사하고 매우 낮은 칼로리의 이틀을 견디는 것을 선호하는 사람들에게 적합합니다.
간헐적 단식으로 근육이 줄어들까요?
특히 더 긴 단식 시간이나 저항 운동 없이 할 경우 어느 정도 줄어들 가능성이 있습니다. 한 연구에서는 대조 식단에 비해 16:8 방식에서 제지방량이 약간 더 많이 감소한 것을 발견했습니다. 단백질 섭취를 높이고 웨이트 트레이닝을 하면 대부분의 위험을 상쇄할 수 있습니다.
단식 중에 운동해도 되나요?
대부분의 사람들은 문제없이 공복 상태에서 중간 강도의 운동을 할 수 있습니다. 고강도 또는 장시간 운동은 사전에 음식을 섭취하는 것이 더 나은 경우가 많습니다. 수행 능력이 눈에 띄게 떨어진다면, 식사 시간 창이나 운동 시간을 조정하세요.
이 글은 일반적인 교육 목적으로 작성되었으며 개별화된 의학적 조언을 대체하지 않습니다. 임신 중이거나, 수유 중이거나, 18세 미만이거나, 섭식 장애 병력이 있거나, 당뇨병 또는 고혈압 약을 복용 중인 경우 자격을 갖춘 의료 전문가와 상의 없이 단식을 시작하지 마십시오.
출처
- Liu D, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. New England Journal of Medicine, 2022.
- Lowe DA, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 2020.
- Trepanowski JF, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults. JAMA Internal Medicine, 2017.
- Sutton EF, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism, 2018.
- Varady KA, et al. Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nature Reviews Endocrinology, 2022.
- Patikorn C, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Network Open, 2021.
