什么是间歇性禁食
间歇性禁食（IF）并非传统意义上的节食。它不规定你吃什么，而是规定你何时吃。所有间歇性禁食方案都遵循一个理念：将进食限制在特定的时间窗口内，其余时间禁食。
主要方案：
| 方案 | 运作方式 | 典型禁食时长 |
|---|---|---|
| 16:8（限时进食） | 在8小时窗口内进食，禁食16小时 | 每日，例如 12:00–20:00 进食 |
| 14:10 | 16:8的温和版本 | 每日，例如 09:00–19:00 进食 |
| 5:2 | 5天正常饮食，2天非连续日摄入约500–600千卡 | 每周两次部分禁食 |
| 隔日禁食（ADF） | 正常日与禁食日或约500千卡日交替 | 每隔一天 |
| OMAD（一日一餐） | 在1–2小时窗口内摄入全天热量 | 每日约22–23小时 |
| Eat-Stop-Eat | 每周进行一或两次完整的24小时禁食 | 24小时，每周1–2次 |
16:8是目前最流行的方案，因为它最容易融入日常生活：跳过早餐，吃午餐和晚餐，搞定。
间歇性禁食对减肥有效吗？
对许多人来说，是的。但关于它为何有效的诚实答案，并不像营销宣传的那样令人兴奋。
试验结果
最近规模最大、最严谨的试验于2022年发表在《新英格兰医学杂志》上（Liu等人）。研究人员将139名肥胖成年人随机分为两组，进行为期十二个月的干预：一组仅限制热量，另一组在相同热量限制的基础上结合8小时进食窗口。两组都减掉了有意义的体重，大约6–8公斤。限时进食组平均减重略多，但差异无统计学意义。两组的血压、血糖、血脂和体脂改善情况相似。
换句话说：当热量摄入匹配时，增加禁食窗口并未带来额外的减重效果。
TREAT试验（Lowe等人，2020年，《美国医学会内科杂志》）在116名成年人中测试了16:8方案，为期十二周，未提供任何热量指导，这更接近大多数人的实际操作方式。禁食组减重约0.9公斤，而对照组减重约0.7公斤，差异小到没有实际意义，并且禁食组减掉的瘦体重比例略高。可能的原因是：在没有指导的情况下，人们只是在更短的时间内摄入了相同量的食物。
隔日禁食曾与每日热量限制进行过为期一整年的头对头比较（Trepanowski等人，2017年，《美国医学会内科杂志》）。两组的减重效果基本相同，均约为体重的6%，且禁食组的退出率更高。
汇总数十项试验的系统性综述得出了相同的结论：间歇性禁食产生的减重效果与传统热量限制相当，且并未可靠地更优。
那么它为何有效？
因为它通常会减少热量摄入。跳过一餐就减少了一次进食机会。更短的进食时间通常意味着更少的零食、更少的深夜热量摄入，并且对许多人来说，总食物摄入量更少。追踪摄入量的研究发现，即使被告知可以自由进食，限时进食者每天也会自发地少摄入约200–500千卡热量。
间歇性禁食是一种减少进食的结构化方法，而非代谢把戏。这不是批评。结构正是大多数人缺少的东西，一个易于遵循的规则往往胜过理论上更优的规则。对于那些在明确界限下表现良好、却难以控制全天零食摄入的人来说，“中午前不吃东西”可能是他们尝试过的最有效的饮食法。
代谢益处又如何？
在这方面，宣称的效果往往超出了证据支持的范围，尽管有些益处是真实的。
胰岛素敏感性。 一项规模虽小但设计精良的研究（Sutton等人，2018年，《细胞代谢》）让患有前驱糖尿病的男性在下午中段结束的6小时窗口内进食，并匹配热量以防止体重减轻。即使体重没有变化，胰岛素敏感性、血压和氧化应激指标也得到了改善。这表明早期进食窗口可能具有独立于减重的益处。这是一项为期五周、仅八名受试者的研究，因此这是一个有希望的信号，而非定论。
自噬。 细胞“清理”过程在禁食期间会增加，这常被引为一项益处。相关研究主要基于动物和细胞培养，且涉及的禁食时长通常远超过16小时。目前没有可靠的人体证据表明，每日16:8窗口能显著改变自噬过程，从而对健康产生影响。
代谢率。 短期禁食不会减慢你的新陈代谢，且有证据表明，非常短期的禁食（48-72小时以内）可能会暂时使其略微升高。禁食也不会让你进入“饥饿模式”。在更长的时间段内，任何代谢适应都源于体重减轻本身，这与任何其他饮食方式相同，我们在减肥平台期指南中讨论过这一点。
脂肪燃烧。 大约禁食12-16小时后，身体会更多地利用储存的脂肪作为燃料。这是事实。同样真实的是，禁食期间燃烧的脂肪会被下一餐后储存的脂肪所抵消，除非每日总热量摄入更低。数周内重要的是热量平衡，而不是处于某种状态的小时数。
间歇性禁食适合谁
如果你符合以下情况，它可能效果不错：
- 早上不饿，觉得吃早餐是件苦差事
- 经常吃零食，尤其是在晚上
- 喜欢几顿大餐，而不是多顿小餐
- 喜欢简单的规则，不喜欢计算
- 日程安排使得固定进食窗口很容易实现
如果你符合以下情况，它可能效果不佳：
- 清晨进行高强度训练，没有能量补充表现会很差
- 早上非常饿，结果在进食窗口内暴饮暴食
- 试图增肌（在短时间窗口内摄入每公斤体重1.6-2.2克蛋白质很困难；请参阅我们的每公斤蛋白质指南）
- 有饮食失调史，严格的饮食规则可能有害
- 怀孕、哺乳，或正在服用需要食物或影响血糖的药物
最后两点并非例行公事的警告。对于服用胰岛素或磺脲类药物的人来说，禁食可能导致危险的血糖下降，并且对于任何有节食限制史的人来说，结构化禁食通常被认为是不合适的。
如何做好间歇性禁食
如果你决定尝试，一些因素将区分哪些人能获得效果，哪些人不能。
从14:10或16:8开始。 极端方案的证据并不更强，而退出率更高。一个8小时的窗口足以获得结构上的益处。
不要把进食窗口当作可以随意吃喝的时间。 试验很清楚：如果你在更短的时间内摄入相同数量的热量，禁食不会导致体重减轻。至少一开始要关注总摄入量。跟踪几周就能看出这个窗口实际上是在减少热量，还是仅仅压缩了热量。像CalSensei这样基于照片记录的应用程序使这变得实用，因为两到三顿大餐可以快速通过照片捕捉，你会立即看到禁食窗口是否在起作用。
优先摄入蛋白质。 由于进餐次数减少，每餐需要携带更多蛋白质。在两到三顿饭中，每餐的目标是摄入40-60克蛋白质，而不是一顿清淡的午餐和一顿丰盛的晚餐。
考虑更早的进食窗口。 关于代谢益处的有限证据指向在一天中较早进食，大约在08:00-16:00或10:00-18:00，而不是更常见的12点到8点。较晚的进食窗口可能会削弱一些与胰岛素相关的优势。如果较晚的窗口是唯一适合你生活方式的，它仍然对减肥有效。
禁食期间喝水、黑咖啡或清茶。 零热量饮料在任何有意义的层面上都不会打破禁食。任何含有热量的饮料都会，包括咖啡中的牛奶。
坚持四周。 第一周感到饥饿是正常的，通常会消退。如果一个月后你仍然感到痛苦、训练表现更差或在进食窗口内暴饮暴食，那么它不适合你，这没关系。它并没有什么你错过的特殊能力。
间歇性禁食 vs 卡路里计算
两者没有哪个更好。它们是产生相同结果（持续的热量缺口）的不同工具。
| 间歇性禁食 | 卡路里计算 | |
|---|---|---|
| 规则 | 何时进食 | 吃多少 |
| 努力程度 | 每日努力程度非常低 | 中等，随着练习而降低 |
| 精确度 | 低；热量缺口是副作用 | 高；热量缺口是刻意为之 |
| 最适合 | 因吃零食而暴饮暴食的人 | 因份量过大而暴饮暴食的人 |
| 增肌 | 不方便 | 直接明了 |
| 失败模式 | 在进食窗口内暴饮暴食 | 跟踪疲劳 |
许多人将两者结合：一个固定的进食窗口用于提供结构，加上粗略的跟踪以确保窗口确实产生了热量缺口。我们的宏量营养素跟踪指南涵盖了跟踪方面。
常见问题解答
间歇性禁食比常规饮食效果更好吗？
根据试验，并非如此。当热量匹配时，间歇性禁食和传统的热量限制产生的减重效果相似。它的优势在于有些人发现它更容易坚持。
通过间歇性禁食可以减掉多少体重？
在为期一年的试验中，参与者通常减重5–8%，与每日热量限制的效果大致相当。结果几乎完全取决于进食窗口是否减少了总摄入量。
咖啡会打破禁食吗？
黑咖啡、清茶和水不会以任何影响减肥的方式打破禁食。含牛奶、糖、奶油或甜味剂且含有热量的饮品则会。
16:8 还是 5:2 更好？
两者均未显示出更优的效果。16:8 对大多数人来说更容易每日坚持；5:2 则适合那些喜欢大部分时间正常饮食、并能耐受两天极低热量日的人。
间歇性禁食会导致肌肉流失吗？
可能会流失一些，尤其是在禁食窗口较长或缺乏抗阻训练的情况下。一项试验发现，与对照饮食相比，16:8 饮食法导致瘦体重流失略多。保持高蛋白摄入和进行力量训练可以抵消大部分风险。
禁食期间可以运动吗？
大多数人可以在禁食状态下进行中等强度运动而无问题。高强度或长时间的运动通常最好在进食后进行。如果运动表现明显下降，可以调整进食窗口或运动时间。
本文仅供一般教育目的，不能替代个性化医疗建议。如果您正在怀孕、哺乳、未满18岁、有饮食失调史，或正在服用糖尿病或血压药物，未经合格医疗专业人员咨询，请勿开始禁食。
来源
- Liu D, 等. 热量限制联合或不联合限时进食对减重的影响. 新英格兰医学杂志, 2022.
- Lowe DA, 等. 限时进食对超重和肥胖男女减重及其他代谢参数的影响：TREAT随机临床试验. 美国医学会内科学杂志, 2020.
- Trepanowski JF, 等. 隔日禁食对代谢健康肥胖成人减重、体重维持及心脏保护的影响. 美国医学会内科学杂志, 2017.
- Sutton EF, 等. 早期限时进食可改善糖尿病前期男性的胰岛素敏感性、血压和氧化应激，即使不减重. 细胞代谢, 2018.
- Varady KA, 等. 间歇性禁食在减重中的临床应用：进展与未来方向. 自然综述·内分泌学, 2022.
- Patikorn C, 等. 间歇性禁食与肥胖相关健康结局：随机临床试验荟萃分析的伞状综述. 美国医学会网络开放期刊, 2021.
