断続的断食による減量：研究が実際に示すこと

断続的断食とは

断続的断食（IF）は、通常の意味での食事療法ではありません。何を食べるかを指示するのではなく、いつ食べるかを指示します。すべてのIFプロトコルは、一つの考えを共有しています。つまり、食事を決められた時間帯に制限し、残りの時間は断食するというものです。

主な種類：

16:8が圧倒的に人気なのは、通常の生活に最も合わせやすいからです。朝食を抜き、昼食と夕食を摂る、それだけです。

断続的断食は減量に効果があるのか？

はい、多くの人にとって効果があります。しかし、なぜ効果があるのかという正直な答えは、宣伝文句ほど刺激的ではありません。

試験結果

最近の大規模で最も厳密な試験は、2022年にニュー・イングランド・ジャーナル・オブ・メディシンに掲載されました（Liuら）。研究者らは、肥満の成人139人を無作為に、12ヶ月間、カロリー制限のみを行うグループと、同じカロリー制限に8時間の食事枠を組み合わせたグループに分けました。両グループとも有意な体重減少（約6～8kg）が見られました。時間制限グループの方が平均でわずかに多く減量しましたが、その差は統計的に有意ではありませんでした。血圧、血糖値、脂質、体脂肪率も両グループで同様に改善しました。

言い換えれば、カロリーを一致させた場合、断食時間を追加しても追加の減量効果は見られなかったのです。

TREAT試験（Loweら、2020年、JAMA内科）では、116人の成人を対象に、カロリーに関する指示なしで16:8を12週間テストしました。これは、ほとんどの人が実際に行う方法に近いものです。断食グループは約0.9kg減量したのに対し、対照グループは約0.7kgの減量で、その差は有意とは言えず、断食グループは除脂肪体重の減少割合がやや大きくなりました。その理由として考えられるのは、指示がない場合、人々は単に短い時間枠で同じ量を食べたということです。

隔日断食は、1年間にわたって毎日のカロリー制限と直接比較テストされています（Trepanowskiら、2017年、JAMA内科）。減量効果はほぼ同じで、両グループとも体重の約6%が減少し、断食グループの方が脱落率が高くなりました。

数十の試験を統合した系統的レビューも同じ結論に達しています。断続的断食は、従来のカロリー制限と同等の減量効果をもたらし、確実にそれ以上というわけではありません。

では、なぜ効果があるのか？

それは通常、カロリー摂取量を減らすからです。食事を抜くことは、食べる機会を減らすことです。食事時間が短くなれば、通常は間食が減り、夜遅い時間のカロリー摂取が減り、多くの人にとって総食事量が減ります。摂取量を追跡した研究では、時間制限食を実践する人は、自由に食べてよいと言われても、自然に1日あたり約200～500カロリー少なく食べていることがわかっています。

断続的断食は、食べる量を減らすための仕組みであり、代謝のトリックではありません。これは批判ではありません。仕組みこそが、ほとんどの人に欠けているものなのです。そして、理論的に優れたルールよりも、従うのが簡単なルールの方が効果的なことがよくあります。明確な境界線をうまく守れ、一日中だらだら食べることに苦労している人にとって、「正午までは何も食べない」というルールは、これまで試した中で最も効果的な食事法になる可能性があります。

代謝への効果はどうか？

ここは、主張がエビデンスを上回っている部分ですが、いくつかは実際に効果があります。

インスリン感受性。 小規模ながら適切にデザインされた研究（Suttonら、2018年、セル・メタボリズム）では、前糖尿病患者の男性が、午後半ばで終了する6時間の食事枠内で、減量を防ぐためにカロリーを一致させて食事を摂りました。体重に変化がなくても、インスリン感受性、血圧、酸化ストレスが改善しました。これは、早い時間帯の食事枠が、減量とは無関係に効果をもたらす可能性を示唆しています。これは8人を対象とした5週間の研究であり、確定した事実ではなく、有望な兆候です。

オートファジー。 細胞の「掃除」プロセスは断食中に増加し、これはしばしば利点として挙げられます。研究は主に動物や細胞培養で行われており、関係する断食時間は通常16時間よりもはるかに長いものです。現在のところ、毎日の16:8の食事枠が、健康に影響を与える形でオートファジーを有意に変化させるという、優れたヒトでのエビデンスはありません。

代謝率。 短期間の断食は代謝を低下させず、非常に短い断食（48～72時間未満）は一時的に代謝をわずかに上昇させる可能性があるというエビデンスもあります。また、断食によって「飢餓モード」になることもありません。長期間にわたる場合、代謝の適応は他のダイエットと同様に体重減少自体に起因するものであり、これについては体重減少停滞期ガイドで説明しています。

脂肪燃焼。 食事を摂らずに約12～16時間が経過すると、体は燃料として蓄積された脂肪をより多く利用するようになります。これは事実です。また、断食中に燃焼された脂肪は、1日の総摂取カロリーが低くない限り、次の食事後に蓄積される脂肪によって相殺されるというのも事実です。数週間単位で重要なのは、どちらかの状態で過ごした時間ではなく、バランスです。

断続的断食が適している人

以下のような場合に効果的である傾向があります。

• 朝は空腹ではなく、朝食が面倒だと感じる
• 間食、特に夕方の間食が多い
• 少量の食事を何度もとるよりも、数回の大量の食事を好む
• シンプルなルールを好み、カウント計算が嫌い
• 決まった食事時間枠を守りやすいスケジュールである

以下のような場合には効果が低い傾向があります。

• 早い時間帯にハードなトレーニングを行い、エネルギー補給なしではパフォーマンスが低下する
• 朝に非常に空腹になり、食事時間枠内で食べ過ぎてしまう
• 筋肉をつけようとしている（短い時間枠でタンパク質1.6～2.2 g/kgを摂取するのは難しいです。詳細はタンパク質1kgあたりガイドをご覧ください）
• 摂食障害の既往歴があり、厳格な食事ルールが有害となる可能性がある
• 妊娠中、授乳中、または食事や血糖値に影響を与える薬を服用している

最後の2点は、単なる注意喚起の決まり文句ではありません。断食は、インスリンやスルホニル尿素系薬剤を服用している人に危険な血糖値の低下を引き起こす可能性があり、構造化された断食は、摂食制限の既往歴がある人には一般的に不適切であると考えられています。

断続的断食をうまく行う方法

試してみようと決めたなら、結果を出す人と出せない人を分けるいくつかのポイントがあります。

14:10または16:8から始めましょう。 極端なプロトコルに関するエビデンスがより強力というわけではなく、脱落率は高くなります。8時間の食事時間枠で、構造的なメリットを得るには十分です。

食事時間枠を無制限に食べていい時間としないでください。 試験結果は明らかです。同じ量をより短い時間で食べても、断食は体重減少を引き起こしません。少なくとも最初は、全体的な摂取量に注意してください。数週間記録をつけることで、食事時間枠が実際にカロリーを減らしているのか、単に圧縮しているだけなのかがわかります。CalSenseiのような写真ベースの記録アプリを使えば、2～3回の大きめの食事を写真で素早く記録でき、断食時間枠が効果を発揮しているかどうかをすぐに確認できます。

タンパク質を先に摂りましょう。 食事の回数が減るため、1回の食事でより多くのタンパク質を摂る必要があります。軽めの昼食と重めの夕食ではなく、2～3回の食事それぞれで40～60gのタンパク質を目標にしてください。

早めの食事時間枠を検討しましょう。 代謝上の利点に関する限られたエビデンスは、より一般的な12時から20時ではなく、1日の早い時間帯、おおよそ8時～16時または10時～18時に食べることを示しています。遅い時間の食事時間枠は、インスリン関連の利点の一部を弱める可能性があります。生活スタイルに合うのが遅い時間枠だけなら、それでも体重減少には効果があります。

断食中は水、ブラックコーヒー、または無糖のお茶を飲みましょう。 ゼロカロリーの飲み物は、意味のある形で断食を破ることはありません。カロリーを含むもの（コーヒーに入れるミルクなど）は、断食を破ることになります。

4週間続けてみましょう。 最初の1週間の空腹感は正常で、通常は薄れていきます。1ヶ月経っても辛く感じたり、トレーニングのパフォーマンスが低下したり、食事時間枠内で食べ過ぎてしまったりする場合は、その方法はあなたに適していないということです。それで構いません。逃すような特別な効果があるわけではありません。

断続的断食 vs カロリー計算

どちらかが優れているわけではありません。同じ結果（持続的なカロリー不足）を生み出すための異なるツールです。

多くの人はこれらを組み合わせています。つまり、構造のための固定された食事時間枠と、その時間枠が実際にカロリー不足をもたらしていることを確認するための大まかな記録です。マクロ栄養素の記録方法ガイドで記録の側面をカバーしています。

よくある質問

断続的断食は通常のダイエットより効果的ですか？

試験結果によれば、そうではありません。カロリーを一致させた場合、断続的断食と従来のカロリー制限は同様の体重減少をもたらします。その利点は、一部の人にとっては続けやすいということです。

断続的断食でどのくらい体重を減らせますか？

1年間の試験では、参加者は通常体重の5～8％を減らし、これは毎日のカロリー制限とほぼ同じ結果でした。結果は、食事時間枠が総摂取量を減らすかどうかにほぼ完全に依存します。

コーヒーは断食を破るのか？

ブラックコーヒー、無糖茶、水は、減量に関係する意味で断食を破ることはありません。ミルク、砂糖、クリーム、またはカロリーのある甘味飲料は断食を破ります。

16:8と5:2、どちらが良いのか？

どちらも優れた結果を示していません。16:8はほとんどの人が毎日続けやすく、5:2はほとんどの日を普通に食べ、非常に低カロリーの日を2日間耐えることを好む人に適しています。

間欠的断食で筋肉は減るのか？

可能性はあります。特に長い食事時間枠やレジスタンストレーニングを行わない場合です。ある試験では、16:8法で対照食よりも除脂肪体重の減少がわずかに大きいことがわかりました。タンパク質を高く保ち、ウェイトトレーニングを行うことで、ほとんどのリスクを相殺できます。

断食中に運動はできるのか？

ほとんどの人は、断食状態で問題なく中程度の運動を行うことができます。高強度または長時間のセッションは、事前に食事をとった方がうまくいくことがよくあります。パフォーマンスが著しく低下する場合は、食事時間枠またはワークアウトの時間を調整してください。

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この記事は一般的な教育目的であり、個別の医学的アドバイスに代わるものではありません。妊娠中、授乳中、18歳未満、摂食障害の既往歴がある方、または糖尿病や高血圧の薬を服用している方は、資格のある医療専門家に相談せずに断食を開始しないでください。

出典

• Liu D, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. New England Journal of Medicine, 2022.
• Lowe DA, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 2020.
• Trepanowski JF, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults. JAMA Internal Medicine, 2017.
• Sutton EF, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism, 2018.
• Varady KA, et al. Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nature Reviews Endocrinology, 2022.
• Patikorn C, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Network Open, 2021.