वजन घटाने का पठार: पैमाना क्यों रुक गया और इसे कैसे ठीक करें

पहला, क्या यह वास्तव में एक पठार है?

तराजू लगातार छह सप्ताह तक गिरता है, फिर रुक जाता है। आप वही कर रहे हैं जो पहले काम करता था, और कुछ नहीं होता। निराशा होती है, और एक या दो सप्ताह के भीतर अधिकांश लोग या तो हार मान लेते हैं या अपनी कैलोरी को किसी अस्थिर स्तर पर घटा देते हैं।

कुछ भी बदलने से पहले, एक प्रश्न का उत्तर दें: तराजू वास्तव में कितने समय से स्थिर है?

शरीर का वजन शरीर में वसा का माप नहीं है। यह उस समय तराजू पर मौजूद हर चीज का माप है: वसा, मांसपेशी, हड्डी, आपके पाचन तंत्र में भोजन, आपकी मांसपेशियों में ग्लाइकोजन, और सबसे बढ़कर, पानी। अकेला पानी ही आपके वजन को एक दिन से दूसरे दिन 1-3 किग्रा तक बदल सकता है, जो सोडियम, कार्बोहाइड्रेट सेवन, व्यायाम, नींद, तनाव हार्मोन और महिलाओं के लिए मासिक धर्म चक्र से प्रेरित होता है।

एक वास्तविक वजन घटाने का पठार आम तौर पर आपकी योजना का लगातार पालन करने के दौरान कम से कम तीन से चार सप्ताह तक आपके साप्ताहिक औसत वजन में कोई बदलाव नहीं के रूप में परिभाषित किया जाता है। इससे छोटी कोई भी अवधि आमतौर पर शोर होती है।

यदि आप सप्ताह में एक बार अपना वजन माप रहे हैं, तो आपके पास अंतर जानने के लिए पर्याप्त डेटा नहीं है। समान परिस्थितियों में प्रतिदिन वजन मापें, प्रत्येक सप्ताह का औसत निकालें, और औसत की तुलना करें। हम पूरी विधि how often should you weigh yourself में और दैनिक उतार-चढ़ाव के शरीर क्रिया विज्ञान को why your weight fluctuates every day में समझाते हैं।

यदि आपका साप्ताहिक औसत वास्तव में एक महीने में नहीं बढ़ा है, तो आगे पढ़ें। कुछ बदल गया है, और यह लगभग हमेशा नीचे दिए गए सात कारणों में से एक होता है।

कारण 1: वजन कम होने पर आपकी कैलोरी की आवश्यकता कम हो गई

यह सबसे आम कारण है और जिसके बारे में कोई चेतावनी नहीं देता।

एक छोटा शरीर कम कैलोरी जलाता है। आपके द्वारा घटाया गया प्रत्येक किलोग्राम उस ऊर्जा को कम करता है जो आपको दिन भर ले जाने, आपके माध्यम से रक्त पंप करने और आपके ऊतकों को बनाए रखने में लगती है। 95 किग्रा पर स्थिर गिरावट देने वाली कमी 82 किग्रा पर रखरखाव के करीब हो सकती है।

अमेरिकी राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के शोधकर्ताओं ने शरीर के वजन में बदलाव का एक व्यापक रूप से उपयोग किया जाने वाला गणितीय मॉडल बनाया (हॉल एट अल., 2011, द लैंसेट में प्रकाशित) ठीक इसी को पकड़ने के लिए: जैसे-जैसे वजन गिरता है, ऊर्जा व्यय भी गिरता है, और समान सेवन एक सिकुड़ती कमी पैदा करता है जब तक कि यह शून्य तक नहीं पहुंच जाता। पुराना "3,500 कैलोरी बराबर एक पाउंड" नियम इसे पूरी तरह से अनदेखा करता है, यही कारण है कि यह दीर्घकालिक वजन घटाने का इतना बुरा अनुमान लगाता है।

क्या करें: अपने शुरुआती वजन पर नहीं, बल्कि अपने वर्तमान वजन पर अपने रखरखाव कैलोरी की पुनर्गणना करें। अधिकांश लोगों के लिए इसका मतलब है कि शुरुआत में काम करने वाले लक्ष्य को प्रति 8-10 किग्रा घटाने पर 100-200 किलो कैलोरी कम करने की आवश्यकता है। चरण-दर-चरण गणना हमारे guide to tracking macros में है।

कारण 2: आप जितना सोचते हैं उससे अधिक खा रहे हैं

यह दुख देता है, लेकिन शोध सुसंगत है और यह लगभग सभी पर लागू होता है, न कि केवल उन लोगों पर जो "सावधान नहीं हैं।"

न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन (लिच्टमैन एट अल., 1992) में प्रकाशित एक ऐतिहासिक अध्ययन ने उन लोगों का अनुसरण किया जिन्होंने बताया कि वे प्रतिदिन 1,200 कैलोरी से कम पर वजन कम करने में असमर्थ थे। जब सेवन को वस्तुनिष्ठ रूप से मापा गया, तो वे अपनी रिपोर्ट से औसतन 47% अधिक खा रहे थे और अपनी शारीरिक गतिविधि को लगभग 51% अधिक आंक रहे थे। वे झूठ नहीं बोल रहे थे। स्व-रिपोर्ट किया गया सेवन बस अविश्वसनीय है, और यह समय के साथ और अविश्वसनीय हो जाता है क्योंकि ट्रैकिंग नियमित हो जाती है और ध्यान भटक जाता है।

सामान्य रिसाव:

• भाग का बढ़ना। जैतून के तेल या मूंगफली के मक्खन का "एक बड़ा चम्मच" जो चुपचाप दो हो गया है। चिकन ब्रेस्ट जिसे 150 ग्राम के रूप में लॉग किया गया है जो वास्तव में 220 ग्राम है।
• अनट्रैक किए गए अतिरिक्त। खाना बनाते समय चखना, बच्चे की प्लेट खत्म करना, मुट्ठी भर मेवे, कॉफी में दूध, सॉस और ड्रेसिंग।
• सप्ताहांत का बहाव। पांच सटीक दिन और दो ढीले दिन पूरे साप्ताहिक घाटे को मिटा सकते हैं। 500 किलो कैलोरी का दैनिक घाटा प्रति सप्ताह 3,500 किलो कैलोरी है; एक बड़ा रेस्तरां भोजन और पेय योजना से 2,000 किलो कैलोरी अधिक हो सकता है।
• पका हुआ बनाम कच्चा भ्रम। कच्ची प्रविष्टि के मुकाबले पके हुए चावल या पास्ता को लॉग करना लगभग दो-तिहाई कम आंकता है।
• डेटाबेस त्रुटियां। गलत या लापता मूल्यों वाली क्राउड-सोर्स की गई खाद्य प्रविष्टियां।

क्या करें: दो सप्ताह के लिए सख्त ट्रैकिंग पर वापस जाएं। कैलोरी-घने सब कुछ तौलें, सप्ताहांत सहित हर निवाला लॉग करें, और सत्यापित डेटाबेस प्रविष्टियों का उपयोग करें। यदि हर भोजन को तौलना आपके लॉगिंग बंद करने का कारण बन गया है, तो आदत को छोड़ने के बजाय घर्षण को कम करें: पैकेज्ड भोजन के लिए बारकोड स्कैनिंग, और घर के पके और रेस्तरां के भोजन के लिए फोटो-आधारित लॉगिंग (कैलसेंसी जैसे ऐप प्लेट की तस्वीर से कैलोरी का अनुमान लगाते हैं) जहां पैमाना व्यावहारिक नहीं है। अपूर्ण लेकिन सुसंगत लॉगिंग सटीक लॉगिंग से बेहतर है जो तीन दिनों के बाद बंद हो जाती है।

कारण 3: आप बिना ध्यान दिए कम चल रहे हैं

गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस, या NEAT, वह ऊर्जा है जो आप सोने, खाने या औपचारिक व्यायाम के अलावा हर चीज़ से जलाते हैं: चलना, खड़े रहना, बेचैनी से हिलना-डुलना, घर का काम, सीढ़ियाँ चढ़ना। मेयो क्लिनिक में जेम्स लेविन के शोध से पता चला कि समान आकार के लोगों के बीच NEAT में प्रति दिन 2,000 kcal तक का अंतर हो सकता है, और जब कैलोरी प्रतिबंधित होती है तो शरीर स्वतःस्फूर्त गति को कम कर देता है।

व्यवहार में इसका मतलब है कि आहार के हफ्तों के बाद, बिना किसी सचेत निर्णय के, आप अधिक बैठ सकते हैं, कम कदम उठा सकते हैं और कम बेचैन हो सकते हैं। आपके जिम सत्र एक जैसे दिखते हैं; आपका कुल दैनिक बर्न चुपचाप गिर गया है।

क्या करें: कदमों पर नज़र रखें। यदि आपका औसत नीचे आ गया है, तो एक निचली सीमा निर्धारित करें (अधिकांश लोगों के लिए 8,000–10,000 एक उचित लक्ष्य है) और इसे जानबूझकर पूरा करें। पैदल चलना सबसे कम आंका जाने वाला वसा-हानि उपकरण है: कम थकान, कोई रिकवरी लागत नहीं, और जोड़ना आसान।

कारण 4: अनुकूली थर्मोजेनेसिस (आपका मेटाबॉलिज़्म वास्तव में थोड़ा धीमा हो गया है)

जब आप वजन कम करते हैं, तो आपका शरीर सिर्फ इसलिए कम कैलोरी नहीं जलाता क्योंकि वह छोटा है। यह उस आकार के शरीर की तुलना में कुछ कम जलाता है जितना सामान्य रूप से जलना चाहिए। इस अतिरिक्त कमी को अनुकूली थर्मोजेनेसिस कहा जाता है, और यह वास्तविक है, लेकिन यह इंटरनेट पर बताए जाने से छोटा है।

सबसे प्रसिद्ध डेटा ओबेसिटी (फोदरगिल एट अल.) में 2016 के एक अध्ययन से आता है, जिसने शो के छह साल बाद "द बिगेस्ट लूज़र" के प्रतियोगियों का अनुसरण किया। उनकी आराम करने की चयापचय दर उनके शरीर के आकार के अनुमान से औसतन लगभग 500 kcal प्रति दिन कम थी। यह चरम मामला है: दैनिक व्यायाम के घंटों के साथ महीनों का गंभीर प्रतिबंध।

एक सामान्य मध्यम आहार के लिए, अधिकांश अध्ययन अनुकूली घटक को लगभग 50–150 kcal प्रति दिन रखते हैं। सार्थक, लेकिन "भुखमरी मोड" नहीं, और यह कोई कारण नहीं है कि आपका शरीर वसा कम करने से इनकार कर रहा है। इसका सीधा सा मतलब है कि मार्जिन आपके गणना से थोड़ा पतला है।

क्या करें: स्वीकार करें कि घाटा फॉर्मूले के सुझाव से थोड़ा बड़ा होना चाहिए, और उन उपकरणों पर निर्भर रहें जो आगे अनुकूलन को ट्रिगर नहीं करते हैं: अधिक प्रोटीन, अधिक पैदल चलना, अधिक प्रतिरोध प्रशिक्षण, अधिक नींद। आक्रामक कैलोरी कटौती अनुकूली थर्मोजेनेसिस को बेहतर नहीं, बल्कि बदतर बनाती है।

कारण 5: आप अपर्याप्त रूप से स्वस्थ हो रहे हैं

नींद और तनाव दो अलग-अलग मार्गों से पैमाने को प्रभावित करते हैं।

पहला प्रत्यक्ष है। एनल्स ऑफ इंटरनल मेडिसिन (नेडेल्टचेवा एट अल., 2010) में एक अध्ययन ने लोगों को 5.5 या 8.5 घंटे की नींद के साथ समान कैलोरी-प्रतिबंधित आहार पर रखा। कम नींद वाले समूह ने 55% कम वसा और 60% अधिक दुबला द्रव्यमान खो दिया। एक ही भोजन, बहुत अलग परिणाम।

दूसरा हार्मोनल है और मुख्य रूप से पानी के बारे में है। पुराना तनाव और खराब नींद कोर्टिसोल बढ़ाते हैं, जो सोडियम और पानी के प्रतिधारण को बढ़ाता है। कठोर प्रशिक्षण छोटे पैमाने पर भी ऐसा ही करता है: मांसपेशियां मरम्मत के दौरान अतिरिक्त पानी रोकती हैं। किसी व्यक्ति के लिए तीन सप्ताह तक वसा कम करना आम बात है जबकि पैमाना स्थिर रहता है क्योंकि वे एक साथ तनाव और प्रशिक्षण सूजन से एक किलोग्राम पानी बनाए रख रहे होते हैं। जब तनाव कम होता है, तो अचानक 1-2 किग्रा की गिरावट का "वूश" वह पानी है जो निकल रहा है।

क्या करें: सात से नौ घंटे की नींद को प्राथमिकता दें। यदि आप कम कैलोरी पर सप्ताह में छह दिन कठोर प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो एक हल्का सप्ताह अक्सर एक और कठोर सप्ताह की तुलना में पैमाने के लिए अधिक करता है। और वजन के अलावा कुछ और मापें: कमर की परिधि और प्रगति तस्वीरें वसा हानि को पकड़ती हैं जिसे पैमाना छिपा रहा है।

कारण 6: आप एक ही समय में वसा खो रहे हैं और मांसपेशियां प्राप्त कर रहे हैं

यदि आपने आहार शुरू करने के आसपास प्रतिरोध प्रशिक्षण शुरू किया, और विशेष रूप से यदि आप वजन उठाने में नए हैं या लंबे ब्रेक के बाद वापस आ रहे हैं, तो पैमाना स्थिर रह सकता है जबकि आपकी शारीरिक संरचना में काफी सुधार होता है। मांसपेशी वसा की तुलना में सघन होती है, इसलिए एक किलोग्राम वसा को एक किलोग्राम मांसपेशी से बदलने से यह बदल जाता है कि आप कैसे दिखते हैं और आपके कपड़े क्या करते हैं, बिना पैमाने पर बदलाव किए।

यह एक अच्छी समस्या है, और यह ज्यादातर एक माप समस्या है। पैमाना दोनों के बीच अंतर नहीं कर सकता।

क्या करें: यदि आपकी कमर सिकुड़ रही है, आपके कपड़े ढीले हो रहे हैं, आपके वजन बढ़ रहे हैं और पैमाना नहीं हिल रहा है, तो आप पठार पर नहीं हैं। जारी रखें, और पैमाने पर दिखाई न देने वाले परिवर्तन को देखने के लिए एक शरीर में वसा का अनुमान (टेप माप, कैलिपर या लगातार उपयोग किया जाने वाला स्मार्ट स्केल) जोड़ें। हमारा शरीर में वसा प्रतिशत चार्ट बताता है कि संख्याओं की व्याख्या कैसे करें।

कारण 7: आप एक निर्धारित बिंदु पर पहुंच गए हैं जिसका आपका शरीर बचाव कर रहा है

"निर्धारित बिंदु" का विचार शोध में कुछ हद तक विवादास्पद है, लेकिन व्यावहारिक अवलोकन ठोस है: आप जितने दुबले होते जाते हैं, आपका शरीर उतना ही जोर से पीछे धकेलता है। घ्रेलिन जैसे भूख हार्मोन बढ़ते हैं, लेप्टिन जैसे तृप्ति हार्मोन गिरते हैं, और लालसा बढ़ जाती है। न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन (सुमिथ्रान एट अल., 2011) में एक ऐतिहासिक अध्ययन में पाया गया कि ये हार्मोनल परिवर्तन वजन घटाने के पूरे एक साल बाद भी बने रहे।

यही कारण है कि आखिरी पाँच किलोग्राम पहले पंद्रह की तुलना में अधिक कठिन होते हैं, और जितना अधिक आप दुबले होते जाते हैं, पठार उतने ही अधिक बार-बार आते हैं।

क्या करें: विचार करें कि क्या वर्तमान लक्ष्य लागत के लायक है। यदि है, तो नीचे दी गई रणनीतियाँ अभी भी काम करती हैं, लेकिन धीमी प्रगति की उम्मीद करें और अधिक संरचित ब्रेक की योजना बनाएं। यदि आप पहले ही एक महत्वपूर्ण मात्रा में वजन कम कर चुके हैं और एक स्वस्थ सीमा में हैं, तो आगे बढ़ने से पहले कुछ महीनों के लिए अपने वर्तमान वजन को बनाए रखना एक वैध और अक्सर अधिक समझदारी भरा विकल्प है।

वजन घटाने के पठार को कैसे तोड़ें

एक बार जब आप एक वास्तविक पठार की पुष्टि कर लेते हैं और संभावित कारण की पहचान कर लेते हैं, तो एक या दो बदलाव चुनें और उन्हें दो से तीन सप्ताह का समय दें। एक साथ सब कुछ बदलने से आपको कुछ पता नहीं चलेगा।

आहार ब्रेक पर एक नोट

जानबूझकर एक या दो सप्ताह के लिए रखरखाव पर खाना हार मानना नहीं है। MATADOR परीक्षण (Byrne et al., 2018, International Journal of Obesity) में, जिन पुरुषों ने दो सप्ताह की डाइटिंग को दो सप्ताह के रखरखाव के साथ बारी-बारी से किया, उन्होंने अध्ययन के दौरान अधिक वसा खो दी, और अनुवर्ती में इसका अधिक हिस्सा बनाए रखा, उन पुरुषों की तुलना में जिन्होंने घाटे के समान कुल सप्ताहों के लिए लगातार डाइटिंग की। ब्रेक ने चयापचय अनुकूलन को कम किया और आहार को बनाए रखना आसान बना दिया। यदि आप तीन महीने या उससे अधिक समय से कैलोरी की कमी में हैं, तो एक निर्धारित ब्रेक अक्सर इस सूची में सबसे अधिक लाभकारी बदलाव होता है।

क्या न करें

कैलोरी में भारी कटौती न करें। प्रतिदिन 1,000 किलो कैलोरी तक गिरने से एक सप्ताह के लिए पैमाना हिलेगा, ज्यादातर पानी और ग्लाइकोजन के माध्यम से, फिर मांसपेशियों के नुकसान और भूख को बढ़ाते हुए और अधिक रुक जाएगा। 100-200 किलो कैलोरी से समायोजित करें, कभी भी 500 से नहीं।

कार्डियो के घंटे न जोड़ें। कार्डियो की एक वास्तविक लेकिन मामूली कैलोरी लागत होती है, कई लोगों में भूख बढ़ाता है, और रिकवरी तनाव बढ़ाता है। चलना और वजन उठाना थकान की प्रति इकाई अधिक लाभ देते हैं।

किसी पूरे खाद्य समूह को न काटें। कार्बोहाइड्रेट को खत्म करने से पानी के वजन में तेजी से गिरावट आती है जो प्रगति की तरह दिखती है और वास्तव में नहीं है। पठार दो सप्ताह में वापस आ जाता है, अब खराब कसरत के साथ।

फैट बर्नर न खरीदें। ओवर-द-काउंटर सप्लीमेंट्स के सबूत कमजोर से लेकर अस्तित्वहीन हैं, और जो कुछ सार्थक करते हैं वे आमतौर पर उत्तेजक होते हैं जो नींद में बाधा डालते हैं, जो वसा हानि को और खराब करता है।

पठार को दिनों में न आंकें। तीन या चार सप्ताह के सपाट साप्ताहिक औसत की बार है। एक सपाट सप्ताह मंगलवार है।

डाइटिंग कब बंद करें

हर पठार को तोड़ा नहीं जाना चाहिए। यदि आप चार महीने या उससे अधिक समय से कैलोरी की कमी में हैं, आप लगातार भूखे हैं, आपका प्रशिक्षण प्रभावित हो रहा है, आपकी नींद खराब है और आप पहले से ही एक स्वस्थ वजन या शरीर में वसा सीमा के भीतर हैं, तो सही प्रतिक्रिया अक्सर रुकना, आठ से बारह सप्ताह के लिए रखरखाव पर अपने नए वजन को बनाए रखना, और अपने शरीर और अपनी आदतों को स्थिर होने देना है। जो लोग आगे बढ़ने से पहले कुछ महीनों के लिए वजन घटाने को बनाए रखते हैं, वे इसका अधिक हिस्सा बनाए रखते हैं। वजन कम करना एक चरण है, एक स्थायी स्थिति नहीं, और जानबूझकर एक पठार को बनाए रखने की क्षमता ठीक वही कौशल है जो वजन घटाने को स्थायी बनाता है।

पहले स्थान पर पैमाने को कितनी तेजी से चलना चाहिए, इस बारे में यथार्थवादी उम्मीदों के लिए, देखें आप प्रति सप्ताह यथार्थवादी रूप से कितना वजन कम कर सकते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वजन घटाने का पठार कितने समय तक रहता है?

अधिकांश वास्तविक पठार कारण को संबोधित करने के बाद दो से चार सप्ताह के भीतर हल हो जाते हैं। एक पठार जो कमर या शरीर में वसा में कोई बदलाव नहीं होने के साथ छह सप्ताह से अधिक समय तक रहता है, लगभग हमेशा इसका मतलब है कि सेवन और व्यय चुपचाप मेल खा गए हैं, और कैलोरी लक्ष्य को पुनर्गणना करने की आवश्यकता है।

मेरा वजन कम होना क्यों बंद हो गया, भले ही मैं वही खा रहा हूँ?

क्योंकि आपके शरीर के सिकुड़ने पर "वही" सेवन एक छोटी कमी पैदा करता है, और क्योंकि ट्रैकिंग सटीकता समय के साथ कम होती जाती है। दोनों प्रभाव सामान्य हैं। अपने वर्तमान वजन पर अपनी आवश्यकताओं की पुनर्गणना करें और दो सप्ताह के लिए अपनी लॉगिंग को फिर से सख्त करें।

क्या पठार इस बात का संकेत है कि मेरा चयापचय क्षतिग्रस्त हो गया है?

नहीं। मध्यम आहार के बाद अनुकूली थर्मोजेनेसिस आमतौर पर प्रतिदिन 50–150 किलो कैलोरी होता है, जो वास्तविक लेकिन मामूली है, और जब आप रखरखाव पर लौटते हैं तो यह काफी हद तक उलट जाता है। "मेटाबॉलिक डैमेज" कोई मान्यता प्राप्त नैदानिक स्थिति नहीं है।

क्या मुझे पठार तोड़ने के लिए अधिक खाना चाहिए?

कभी-कभी। यदि आप लगातार तीन महीने या उससे अधिक समय से आहार पर हैं, तो रखरखाव कैलोरी पर एक से दो सप्ताह का ब्रेक थकान को कम कर सकता है, प्रशिक्षण की गुणवत्ता बहाल कर सकता है और वजन घटाने के अगले चरण को आसान बना सकता है। यह मदद नहीं करेगा यदि पठार केवल आपके सोचने से अधिक खाने का परिणाम है।

क्या पानी का प्रतिधारण वसा हानि को छिपा सकता है?

हाँ, और यह सबसे सामान्य कारण है कि एक छोटा "पठार" वास्तव में पठार नहीं होता। तनाव, कठोर प्रशिक्षण, उच्च सोडियम, खराब नींद और मासिक धर्म चक्र सभी 1–3 किग्रा पानी जोड़ सकते हैं जो नीचे वसा के स्थिर नुकसान को छिपाता है। कमर का माप और साप्ताहिक औसत वह प्रकट करते हैं जो दैनिक संख्या छिपाती है।

पठार के दौरान मुझे अपनी कैलोरी कितनी कम करनी चाहिए?

अधिकतम प्रतिदिन 100–200 किलो कैलोरी, और केवल तीन से चार सप्ताह के सपाट साप्ताहिक औसत की पुष्टि करने और अपनी ट्रैकिंग सटीकता की पुनः जाँच करने के बाद। बड़ी कटौती आमतौर पर उलटी पड़ती है।

---

यह लेख सामान्य शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और व्यक्तिगत चिकित्सा या पोषण संबंधी सलाह का विकल्प नहीं है। यदि आपको कोई चिकित्सा स्थिति है, आप ऐसी दवा लेते हैं जो वजन को प्रभावित करती है, आप गर्भवती हैं, या आपको अव्यवस्थित खाने का इतिहास है, तो अपना आहार बदलने से पहले किसी योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करें।

स्रोत

• Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011.
• Lichtman SW, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine, 1992.
• Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 2002.
• Fothergill E, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity, 2016.
• Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 2010.
• Sumithran P, et al. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine, 2011.
• Byrne NM, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International Journal of Obesity, 2018.