भूख एक जानकारी है, कोई चरित्र दोष नहीं
अगर आपको भोजन के एक घंटे बाद भूख लगती है, देर रात भूख लगती है, या डाइटिंग के दौरान इस तरह से भूख लगती है जो नियंत्रण से बाहर लगती है, तो सामान्य निष्कर्ष यह होता है कि आपमें अनुशासन की कमी है। यह लगभग कभी भी उपयोगी स्पष्टीकरण नहीं होता।
भूख एक नियंत्रित संकेत है। घ्रेलिन (जो भूख बढ़ाता है) और लेप्टिन, जीएलपी-1 और पेप्टाइड वाईवाई (जो इसे कम करते हैं) जैसे हार्मोन इस बात पर प्रतिक्रिया करते हैं कि आपने क्या खाया, कितना सोए, कितने तनाव में हैं, और आपके शरीर को क्या चाहिए। जब संकेत लगातार चालू रहता है, तो उस प्रणाली में कुछ दबाव डाला जा रहा है। दबाव का पता लगाएं, और भूख आमतौर पर बिना किसी लड़ाई के शांत हो जाती है।
यहाँ दस सबसे सामान्य कारण हैं, मोटे तौर पर इस क्रम में कि वे कितनी बार उत्तर साबित होते हैं।
1. आप पर्याप्त प्रोटीन नहीं खा रहे हैं
प्रोटीन अब तक का सबसे अधिक तृप्तिदायक मैक्रोन्यूट्रिएंट है। यह कार्बोहाइड्रेट या वसा की तुलना में घ्रेलिन को अधिक दबाता है, तृप्ति हार्मोन को अधिक बढ़ाता है, और पचने में अधिक समय लेता है। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन (वीगल एट अल., 2005) में एक अध्ययन में पाया गया कि जब लोगों ने प्रोटीन को कैलोरी के 15% से 30% तक बढ़ाया, बाकी सब कुछ अप्रतिबंधित रखते हुए, तो उन्होंने बिना प्रयास के स्वाभाविक रूप से प्रतिदिन लगभग 440 कम कैलोरी खाई और कम भूख की सूचना दी।
जो लोग खुद को "हमेशा भूखा" बताते हैं, उनमें से अधिकांश नाश्ते में 5 ग्राम प्रोटीन, दोपहर के भोजन में 15 ग्राम और रात के खाने में 30 ग्राम प्रोटीन खा रहे हैं। उनका शरीर बार-बार कुछ ऐसा मांग रहा है जो उसे नहीं मिल रहा।
समाधान: हर भोजन में 30-40 ग्राम प्रोटीन, जिसमें नाश्ता भी शामिल है। अंडे, दही, पनीर, मांस, मछली, दालें, टोफू। शरीर के वजन के अनुसार लक्ष्य हमारी प्रोटीन प्रति किग्रा गाइड में है।
2. आप बहुत कम सो रहे हैं
नींद की कमी सीधे भूख को पुनर्गठित करती है। एनल्स ऑफ इंटरनल मेडिसिन (स्पीगल एट अल., 2004) में एक अध्ययन ने पुरुषों को दो रातों के लिए चार घंटे की नींद तक सीमित कर दिया। घ्रेलिन 28% बढ़ गया, लेप्टिन 18% गिर गया, और भूख, विशेष रूप से कैलोरी-घने, उच्च-कार्ब खाद्य पदार्थों के लिए, लगभग 24% बढ़ गई। दो खराब रातें काफी थीं।
यदि आप अधिकांश रातें छह घंटे या उससे कम सोते हैं, तो दिन में आप जो भूख महसूस करते हैं, वह आंशिक रूप से नींद की कमी से उत्पन्न होती है, और कोई भी आहार इसे पूरी तरह से ओवरराइड नहीं करेगा।
समाधान: सात से नौ घंटे। यदि यह असंभव लगता है, तो अतिरिक्त 30-45 मिनट अभी भी मापने योग्य है। भूख अक्सर पहला लक्षण होता है जिसमें सुधार होता है।
3. आप ज्यादातर अल्ट्रा-प्रोसेस्ड भोजन खा रहे हैं
अमेरिकी राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (हॉल एट अल., 2019, सेल मेटाबोलिज्म) में एक कड़ाई से नियंत्रित परीक्षण में, लोग एक प्रयोगशाला में रहे और उन्हें कैलोरी, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, चीनी, फाइबर और सोडियम के लिए मिलान किया गया या तो अल्ट्रा-प्रोसेस्ड या न्यूनतम प्रोसेस्ड भोजन दिया गया, और उन्हें जितना चाहें उतना खाने के लिए कहा गया। अल्ट्रा-प्रोसेस्ड आहार पर उन्होंने प्रतिदिन लगभग 500 अधिक कैलोरी खाई और वजन बढ़ाया; अप्रोसेस्ड आहार पर उन्होंने वजन कम किया। कागज पर समान पोषक तत्व, बहुत अलग भूख।
अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ आमतौर पर नरम, खाने में तेज़, ऊर्जा-घने और खाते रहने में आसान बनाने के लिए इंजीनियर होते हैं। वे तृप्ति संकेतों के पकड़ने से पहले कैलोरी पहुंचाते हैं।
समाधान: एक-घटक वाले खाद्य पदार्थों के आसपास भोजन बनाएं: मांस, मछली, अंडे, सब्जियां, फल, दालें, आलू, चावल, जई। प्रोसेस्ड भोजन को शून्य होने की आवश्यकता नहीं है; इसे आधार बनना बंद करने की आवश्यकता है।
4. आप पर्याप्त फाइबर या मात्रा नहीं खा रहे हैं
पेट में जगह घेरने वाले खाद्य पदार्थ स्ट्रेच रिसेप्टर्स को ट्रिगर करते हैं जो तृप्ति का संकेत देते हैं। पानी और फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ, सब्जियां, फल, दालें, सूप, कम कैलोरी लागत पर ऐसा करते हैं; सूखे और घने खाद्य पदार्थ नहीं करते। "तृप्ति सूचकांक" (होल्ट एट अल., 1995) पर शोध में पाया गया कि उबले आलू, दलिया, मछली और संतरे ने लोगों को प्रति कैलोरी क्रोइसैन, केक या सफेद ब्रेड की तुलना में कहीं अधिक समय तक भरा रखा।
समाधान: मात्रा जोड़ें। आधी प्लेट सब्जियां, नाश्ते के रूप में फल, मुख्य कोर्स से पहले सूप या सलाद। प्रतिदिन 25-30 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखें।
5. आप अपनी कैलोरी पी रहे हैं
तरल कैलोरी, जूस, शर्करा युक्त कॉफी, शीतल पेय, शराब, और यहां तक कि स्मूदी, तृप्ति प्रणालियों के साथ कमजोर रूप से पंजीकृत होते हैं। 300 किलो कैलोरी जूस और 300 किलो कैलोरी जई का कटोरा समान ऊर्जा रखता है; एक आपको तीन घंटे तक भरा रखता है और दूसरा तीस मिनट तक। अध्ययन लगातार पाते हैं कि पेय पदार्थों से कैलोरी की खराब भरपाई की जाती है, जिसका अर्थ है कि लोग उनकी भरपाई के लिए कम नहीं खाते हैं।
समाधान: भोजन के बीच पानी, ब्लैक कॉफी, चाय या शून्य-कैलोरी विकल्प पिएं। जूस बनाने के बजाय अपने फल खाएं।
6. आप बहुत अधिक डाइटिंग कर रहे हैं
एक बड़ी कैलोरी की कमी बड़ी भूख पैदा करती है। यह इच्छाशक्ति की विफलता नहीं है; यह सिस्टम का डिज़ाइन के अनुसार काम करना है। भूख हार्मोन बढ़ते हैं और तृप्ति हार्मोन इस अनुपात में गिरते हैं कि आप रखरखाव से कितना नीचे जाते हैं, और शोध से पता चलता है कि ये परिवर्तन वजन घटाने के बाद एक वर्ष या उससे अधिक समय तक बने रह सकते हैं (सुमिथ्रान एट अल., 2011, न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन)।
अगर आपने 1,200 कैलोरी तक कटौती कर ली है और खाने के बारे में सोचना बंद नहीं कर पा रहे हैं, तो समस्या कैलोरी की मात्रा में है।
समाधान: 800–1,000 कैलोरी की कमी नहीं, बल्कि 300–500 कैलोरी की कमी रखें। धीमी गति से वजन घटाना, जिसमें भूख को नियंत्रित किया जा सके, तेजी से वजन घटाने से बेहतर है जो अंततः अत्यधिक खाने पर समाप्त होता है। हर आठ से बारह सप्ताह में मेंटेनेंस स्तर पर नियोजित ब्रेक लेने से भी हार्मोनल प्रतिक्रिया कम होती है, जैसा कि हम अपने वजन घटाने की पठार गाइड में चर्चा करते हैं।
7. आप बहुत तेज़ी से या ध्यान भटकने की स्थिति में खा रहे हैं
पेट में भोजन पहुँचने के बाद तृप्ति के संकेतों को बनने में लगभग 15–20 मिनट लगते हैं। आठ मिनट में भोजन खत्म करने पर आपका शरीर कुछ भी दर्ज करने से पहले ही आप खाना खत्म कर देते हैं। काम करते, स्क्रॉल करते या टीवी देखते हुए खाने से यह और बढ़ जाता है: ध्यान भटकने की स्थिति में खाने पर किए गए अध्ययनों में पाया गया है कि लोग भोजन के दौरान और दिन में बाद में भी अधिक खाते हैं, आंशिक रूप से क्योंकि उन्हें खाने की याद नहीं रहती।
समाधान: बैठ जाएँ, फ़ोन हटा दें, कम से कम 15 मिनट लें। निवाले के बीच काँटा नीचे रखना मामूली लगता है लेकिन काम करता है।
8. आप तनाव में हैं
लगातार तनाव से कोर्टिसोल बढ़ता है, जो भूख बढ़ाता है, विशेष रूप से ऊर्जा-घने, स्वादिष्ट भोजन के लिए। तनाव "हेडोनिक" खाने को भी बढ़ावा देता है, यानी आराम या ध्यान भटकाने के लिए खाना, न कि ऊर्जा के लिए, जो भूख जैसा लगता है लेकिन वास्तव में भूख नहीं है। पहचान: शारीरिक भूख धीरे-धीरे बढ़ती है और अधिकांश खाद्य पदार्थों को स्वीकार करती है; तनाव की भूख अचानक आती है और कुछ विशेष चाहती है।
समाधान: आहार समाधान प्रोटीन और नियमित भोजन है, जो रक्त शर्करा और मूड को अधिक स्थिर रखता है। असली समाधान तनाव को दूर करना है: नींद, गतिविधि, और आपके लिए जो भी तनाव मुक्त करने का तरीका काम करता है।
9. आपके भोजन असंतुलित हैं या समय सही नहीं है
कम प्रोटीन या वसा वाला बड़ा रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट भोजन रक्त शर्करा में वृद्धि और फिर गिरावट पैदा करता है, जिसे कई लोग दो घंटे बाद तेज़ भूख के रूप में अनुभव करते हैं। भोजन को पूरी तरह से छोड़ना, और फिर रात के खाने में बहुत भूखे पहुँचना, अत्यधिक खाने को जन्म देता है जो अनैच्छिक लगता है।
कुछ लोगों को आंतरायिक उपवास से अच्छा लगता है और वे पाते हैं कि एक निश्चित समय सीमा में भूख कम हो जाती है; दूसरों को लगता है कि इससे भूख और बढ़ जाती है। दोनों प्रतिक्रियाएँ सामान्य हैं, और हम अपने आंतरायिक उपवास गाइड में बताते हैं कि यह किसके लिए उपयुक्त है।
समाधान: प्रत्येक भोजन में प्रोटीन स्रोत, फाइबर स्रोत और कुछ वसा शामिल करें। यदि आपको हर दिन एक ही समय पर बहुत तेज़ भूख लगती है, तो उस समय से 30 मिनट पहले कुछ नियोजित खाएँ, न कि भूख लगने पर प्रतिक्रिया करें।
10. आपको प्यास लगी है, आप ऊब गए हैं, या यह एक आदत है
हल्के निर्जलीकरण को अक्सर भूख के रूप में अनुभव किया जाता है। ऊब एक ऐसी चीज़ पैदा करती है जो भूख जैसी लगती है और जब आप व्यस्त हो जाते हैं तो गायब हो जाती है। और आदत की भूख, जैसे दोपहर 3 बजे का नाश्ता या रात के खाने के बाद कुछ खाना, एक सीखा हुआ संकेत है जो ऊर्जा की ज़रूरतों की परवाह किए बिना समय पर सक्रिय होता है।
समाधान: एक गिलास पानी पिएँ और दस मिनट प्रतीक्षा करें। यदि यह प्यास या ऊब थी, तो भूख चली जाएगी। यदि फिर भी भूख लगी है, तो खाएँ।
अपना कारण कैसे पता करें
अधिकांश लोगों में एक साथ इनमें से दो या तीन कारण होते हैं। यह पता लगाने का सबसे तेज़ तरीका है एक सप्ताह तक ट्रैक करना, प्रतिबंध लगाने के लिए नहीं, बल्कि केवल निरीक्षण करने के लिए:
- प्रति भोजन प्रोटीन। नाश्ते और दोपहर के भोजन में 25 ग्राम से कम होना सबसे आम निष्कर्ष है।
- नींद के घंटे। सात से कम होना दूसरा सबसे आम है।
- भूख कब लगती है। उच्च-कार्ब भोजन के दो घंटे बाद भूख लगना संतुलन की ओर इशारा करता है; देर शाम को भूख लगना दिन में कम खाने या आदत की ओर इशारा करता है।
- आप क्या खा रहे हैं। अधिकतर पैकेज्ड भोजन कारण 3 की ओर इशारा करता है; अधिकतर तरल कैलोरी कारण 5 की ओर।
एक फूड लॉग इसे कुछ ही दिनों में स्पष्ट कर देता है। यदि हाथ से लॉग करना पहले आपको रोकता था, तो CalSensei जैसे फोटो-आधारित ऐप प्लेट की तस्वीर से प्रोटीन और कैलोरी का अनुमान लगाते हैं, जिससे सब कुछ तौले बिना प्रोटीन की कमी देखना संभव हो जाता है।
जब भूख एक चिकित्सीय समस्या है
लगातार, अस्पष्टीकृत भूख, विशेष रूप से अन्य लक्षणों के साथ, कभी-कभी किसी ऐसी चीज़ का संकेत दे सकती है जिसके लिए आहार के बजाय डॉक्टर की आवश्यकता होती है:
- रक्त शर्करा की समस्याएँ। प्यास, बार-बार पेशाब आना या थकान के साथ अत्यधिक भूख टाइप 2 मधुमेह या प्रीडायबिटीज का संकेत दे सकती है।
- थायरॉइड की अतिसक्रियता। वजन घटना, तेज़ दिल की धड़कन, पसीना या चिंता के साथ भूख लगना।
- दवाएँ। कुछ एंटीडिप्रेसेंट, एंटीसाइकोटिक्स, कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स और मधुमेह की दवाएँ साइड इफेक्ट के रूप में भूख बढ़ाती हैं।
- गर्भावस्था और स्तनपान से ऊर्जा की ज़रूरतें काफी बढ़ जाती हैं; भूख लगना उचित है।
यदि भूख अचानक आई है, आपके सेवन के अनुपात से बाहर है, या उपरोक्त में से किसी के साथ आती है, तो किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
खाने के बाद भी मुझे हमेशा भूख क्यों लगती है?
अक्सर ऐसा इसलिए होता है क्योंकि भोजन में प्रोटीन, फाइबर या मात्रा कम थी, बहुत जल्दी खाया गया था, या अधिकतर रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट था। खराब नींद और बड़ी कैलोरी की कमी इसके बाद के सबसे आम कारण हैं।
मुझे रात में इतनी भूख क्यों लगती है?
आमतौर पर यह दिन में पहले कम खाने, रात के खाने में कम प्रोटीन, आदत और थकान का संयोजन होता है। एक बड़ा, प्रोटीन-युक्त रात का खाना और सात या उससे अधिक घंटे की नींद अधिकांश रात की भूख को खत्म कर देती है। हम इस पर चर्चा करते हैं क्या देर रात खाने से वजन बढ़ता है।
क्या नींद की कमी से भूख लगती है?
हाँ। यहाँ तक कि दो रातों की कम नींद भी घ्रेलिन को स्पष्ट रूप से बढ़ाती है, लेप्टिन को कम करती है और कैलोरी-घने भोजन की लालसा को बढ़ाती है। यह भूख के सबसे शक्तिशाली और सबसे कम पहचाने जाने वाले कारणों में से एक है।
कौन से खाद्य पदार्थ आपको सबसे लंबे समय तक भरा रखते हैं?
उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ (अंडे, मछली, मांस, ग्रीक योगर्ट, फलियां), उच्च-फाइबर, उच्च-पानी वाले खाद्य पदार्थ (आलू, ओट्स, सब्जियां, फल) और आम तौर पर संपूर्ण खाद्य पदार्थ। अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और तरल कैलोरी प्रति कैलोरी तृप्ति में सबसे निचले स्तर पर आते हैं।
क्या वजन कम करते समय भूख लगना सामान्य है?
कैलोरी की कमी में कुछ भूख लगना सामान्य है। लगातार, परेशान करने वाली भूख का आमतौर पर मतलब है कि कमी बहुत अधिक है या प्रोटीन बहुत कम है। उच्च प्रोटीन के साथ मध्यम कमी प्रबंधनीय होनी चाहिए।
क्या निर्जलीकरण भूख जैसा महसूस हो सकता है?
हाँ। हल्की प्यास को अक्सर गलती से भूख समझ लिया जाता है। एक गिलास पानी और दस मिनट का इंतजार एक विश्वसनीय परीक्षण है।
यह लेख सामान्य शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और व्यक्तिगत चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। यदि आप लगातार अस्पष्टीकृत भूख का अनुभव करते हैं, विशेष रूप से वजन में बदलाव, प्यास, थकान या अन्य लक्षणों के साथ, तो किसी योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।
स्रोत
- Weigle DS, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. American Journal of Clinical Nutrition, 2005.
- Spiegel K, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 2004.
- Hall KD, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism, 2019.
- Holt SH, et al. A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition, 1995.
- Sumithran P, et al. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine, 2011.
- Robinson E, et al. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. American Journal of Clinical Nutrition, 2013.
