Rasa Lapar Adalah Informasi, Bukan Cacat Karakter
Jika Anda merasa lapar satu jam setelah makan, lapar larut malam, atau lapar saat berdiet dengan cara yang terasa tidak terkendali, kesimpulan umumnya adalah Anda kurang disiplin. Itu hampir tidak pernah menjadi penjelasan yang berguna.
Rasa lapar adalah sinyal yang diatur. Hormon seperti ghrelin (yang meningkatkan nafsu makan) dan leptin, GLP-1, serta peptide YY (yang menurunkannya) merespons apa yang Anda makan, berapa lama Anda tidur, seberapa stres Anda, dan apa yang tubuh Anda pikir dibutuhkannya. Ketika sinyal ini terus-menerus aktif, ada sesuatu dalam sistem itu yang sedang didorong. Temukan pemicunya, dan rasa lapar biasanya mereda tanpa perlawanan.
Berikut adalah sepuluh penyebab paling umum, kira-kira diurutkan berdasarkan seberapa sering penyebab tersebut menjadi jawabannya.
1. Anda Tidak Cukup Makan Protein
Protein adalah makronutrien yang paling mengenyangkan dengan selisih yang lebar. Protein menekan ghrelin lebih banyak daripada karbohidrat atau lemak, meningkatkan hormon rasa kenyang lebih banyak, dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Sebuah studi di American Journal of Clinical Nutrition (Weigle dkk., 2005) menemukan bahwa ketika orang meningkatkan protein dari 15% menjadi 30% kalori, dengan semua hal lain tidak dibatasi, mereka secara spontan makan sekitar 440 kalori lebih sedikit per hari dan melaporkan rasa lapar yang lebih rendah, tanpa berusaha.
Kebanyakan orang yang menggambarkan diri mereka "selalu lapar" sarapan dengan 5 g protein, makan siang dengan 15 g, dan makan malam dengan 30 g. Tubuh mereka berulang kali meminta sesuatu yang tidak didapatkannya.
Perbaikan: 30–40 g protein di setiap waktu makan, termasuk sarapan. Telur, yogurt, keju cottage, daging, ikan, kacang-kacangan, tahu. Target berdasarkan berat badan ada di panduan protein per kg kami.
2. Anda Tidur Terlalu Sedikit
Kurang tidur secara langsung mengubah ulang nafsu makan. Sebuah studi di Annals of Internal Medicine (Spiegel dkk., 2004) membatasi tidur pria menjadi empat jam selama dua malam. Ghrelin naik 28%, leptin turun 18%, dan rasa lapar, terutama untuk makanan padat kalori dan tinggi karbohidrat, naik sekitar 24%. Dua malam yang buruk sudah cukup.
Jika Anda tidur enam jam atau kurang hampir setiap malam, rasa lapar yang Anda rasakan di siang hari sebagian diproduksi oleh kurang tidur, dan tidak ada diet yang dapat mengatasinya sepenuhnya.
Perbaikan: Tujuh hingga sembilan jam. Jika itu terdengar mustahil, tambahan 30–45 menit masih terukur. Rasa lapar sering kali merupakan gejala pertama yang membaik.
3. Anda Kebanyakan Makan Makanan Ultra-Olahan
Dalam uji coba yang terkontrol ketat di Institut Kesehatan Nasional AS (Hall dkk., 2019, Cell Metabolism), orang tinggal di laboratorium dan ditawari makanan ultra-olahan atau makanan olahan minimal yang disesuaikan kalori, makronutrien, gula, serat, dan natriumnya, dan disuruh makan sebanyak yang mereka mau. Pada diet ultra-olahan, mereka makan sekitar 500 kalori lebih banyak per hari dan berat badannya naik; pada diet tidak terolah, berat badan mereka turun. Nutrisi yang sama di atas kertas, rasa lapar yang sangat berbeda.
Makanan ultra-olahan cenderung lunak, cepat dimakan, padat energi, dan dirancang agar mudah untuk terus dimakan. Makanan ini memberikan kalori sebelum sinyal kenyang sempat menyusul.
Perbaikan: Bangun makanan di sekitar makanan dengan satu bahan: daging, ikan, telur, sayuran, buah, kacang-kacangan, kentang, nasi, gandum. Makanan olahan tidak harus nol; makanan itu harus berhenti menjadi bahan dasar.
4. Anda Tidak Cukup Makan Serat atau Volume
Makanan yang memakan tempat di perut memicu reseptor regangan yang memberi sinyal kenyang. Makanan tinggi air dan serat, sayuran, buah, kacang-kacangan, sup, melakukan ini dengan biaya kalori rendah; makanan yang kering dan padat tidak. Penelitian tentang "indeks rasa kenyang" (Holt dkk., 1995) menemukan bahwa kentang rebus, oatmeal, ikan, dan jeruk membuat orang kenyang jauh lebih lama per kalori dibandingkan croissant, kue, atau roti tawar.
Perbaikan: Tambahkan volume. Setengah piring sayuran, buah sebagai camilan, sup atau salad sebelum hidangan utama. Targetkan 25–30 g serat per hari.
5. Anda Meminum Kalori Anda
Kalori cair, jus, kopi manis, minuman ringan, alkohol, dan bahkan smoothie, hanya terdaftar lemah pada sistem rasa kenyang. Jus 300 kkal dan semangkuk oatmeal 300 kkal mengandung energi yang sama; yang satu membuat Anda kenyang selama tiga jam dan yang lainnya selama tiga puluh menit. Studi secara konsisten menemukan bahwa kalori dari minuman tidak dikompensasi dengan baik, artinya orang tidak makan lebih sedikit untuk menebusnya.
Perbaikan: Minum air putih, kopi hitam, teh, atau opsi nol kalori di antara waktu makan. Makan buah Anda daripada membuatnya menjadi jus.
6. Anda Berdiet Terlalu Keras
Defisit kalori yang besar menghasilkan rasa lapar yang besar. Itu bukan kegagalan kemauan; itu adalah sistem yang bekerja sebagaimana dirancang. Hormon rasa lapar naik dan hormon rasa kenyang turun sebanding dengan seberapa jauh Anda di bawah kebutuhan pemeliharaan, dan penelitian menunjukkan perubahan itu dapat bertahan selama satu tahun atau lebih setelah penurunan berat badan (Sumithran dkk., 2011, New England Journal of Medicine).
Jika Anda sudah mengurangi asupan hingga 1.200 kalori dan tidak bisa berhenti memikirkan makanan, asupan tersebutlah masalahnya.
Perbaikan: Defisit 300–500 kkal, bukan 800–1.000. Penurunan berat badan yang lebih lambat dengan rasa lapar yang terkendali lebih baik daripada penurunan cepat yang berakhir dengan makan berlebihan. Istirahat terjadwal pada asupan pemeliharaan setiap delapan hingga dua belas minggu juga mengurangi tekanan hormonal, seperti yang kami bahas di panduan plateau penurunan berat badan.
7. Anda Makan Terlalu Cepat atau Sambil Terdistraksi
Sinyal kenyang membutuhkan waktu sekitar 15–20 menit untuk terbentuk setelah makanan masuk ke lambung. Makan dalam delapan menit berarti Anda selesai sebelum tubuh Anda mendaftarkan makanan tersebut. Makan sambil bekerja, menggulir layar, atau menonton TV memperparah hal ini: studi tentang makan sambil terdistraksi menemukan bahwa orang makan lebih banyak saat makan dan lebih banyak lagi di kemudian hari, sebagian karena mereka tidak membentuk ingatan telah makan.
Perbaikan: Duduklah, jauhkan ponsel, luangkan waktu setidaknya 15 menit. Meletakkan garpu di antara suapan terdengar sepele tetapi berhasil.
8. Anda Stres
Stres kronis meningkatkan kortisol, yang meningkatkan nafsu makan, terutama untuk makanan padat energi dan lezat. Stres juga mendorong makan "hedonis", yaitu makan untuk kenyamanan atau distraksi, bukan untuk energi, yang terasa seperti lapar tetapi sebenarnya bukan. Ciri khasnya: lapar fisik muncul secara bertahap dan menerima sebagian besar makanan; lapar karena stres datang tiba-tiba dan menginginkan sesuatu yang spesifik.
Perbaikan: Perbaikan dari segi pola makan adalah protein dan makanan teratur, yang menjaga gula darah dan suasana hati lebih stabil. Perbaikan yang sesungguhnya adalah mengatasi stres: tidur, bergerak, dan bentuk relaksasi apa pun yang cocok untuk Anda.
9. Makanan Anda Tidak Seimbang atau Waktunya Buruk
Makanan besar dengan karbohidrat olahan dan sedikit protein atau lemak menyebabkan kenaikan gula darah yang diikuti penurunan, yang dialami banyak orang sebagai rasa lapar yang tajam dua jam kemudian. Melewatkan makan sepenuhnya, lalu tiba di makan malam dalam keadaan sangat lapar, menghasilkan makan berlebihan yang terasa di luar kendali.
Beberapa orang cocok dengan puasa intermiten dan merasa lapar berkurang dalam jendela waktu yang tetap; yang lain merasa puasa memperburuk rasa lapar. Kedua respons ini normal, dan kami membahas untuk siapa puasa ini cocok di panduan puasa intermiten.
Perbaikan: Setiap makan harus mengandung sumber protein, sumber serat, dan sedikit lemak. Jika Anda merasa sangat lapar pada waktu yang sama setiap hari, makanlah sesuatu yang direncanakan 30 menit sebelum waktu itu, daripada bereaksi terhadapnya.
10. Anda Haus, Bosan, atau Itu Kebiasaan
Dehidrasi ringan sering dialami sebagai rasa lapar. Kebosanan menghasilkan sesuatu yang terasa seperti lapar dan hilang saat Anda sibuk. Dan rasa lapar karena kebiasaan, seperti camilan jam 3 sore atau sesuatu setelah makan malam, adalah isyarat yang dipelajari yang muncul sesuai jadwal terlepas dari kebutuhan energi.
Perbaikan: Minumlah segelas air dan tunggu sepuluh menit. Jika itu karena haus atau bosan, rasa itu akan hilang. Jika masih ada, makanlah.
Cara Menemukan Penyebab Anda
Kebanyakan orang mengalami dua atau tiga dari hal ini sekaligus. Cara tercepat untuk mengetahuinya adalah dengan melacak selama seminggu, bukan untuk membatasi, hanya untuk mengamati:
- Protein per makan. Kurang dari 25 g saat sarapan dan makan siang adalah temuan yang paling umum.
- Jam tidur. Kurang dari tujuh jam adalah yang paling umum kedua.
- Kapan rasa lapar muncul. Dua jam setelah makan tinggi karbohidrat menunjukkan masalah keseimbangan; larut malam menunjukkan kurang makan di awal atau kebiasaan.
- Apa yang Anda makan. Sebagian besar makanan kemasan mengarah ke penyebab 3; sebagian besar kalori cair mengarah ke penyebab 5.
Buku harian makanan akan membuat ini jelas dalam hitungan hari. Jika mencatat secara manual adalah hal yang menghentikan Anda sebelumnya, aplikasi berbasis foto seperti CalSensei memperkirakan protein dan kalori dari gambar piring, yang memungkinkan Anda melihat kesenjangan protein secara realistis tanpa harus menimbang semuanya.
Saat Lapar Adalah Masalah Medis
Rasa lapar terus-menerus yang tidak dapat dijelaskan, terutama dengan gejala lain, kadang-kadang bisa menandakan sesuatu yang memerlukan dokter, bukan perubahan pola makan:
- Masalah gula darah. Rasa lapar berlebihan disertai rasa haus, sering buang air kecil, atau kelelahan dapat mengindikasikan diabetes tipe 2 atau pradiabetes.
- Tiroid terlalu aktif. Rasa lapar disertai penurunan berat badan, detak jantung cepat, berkeringat, atau kecemasan.
- Obat-obatan. Beberapa antidepresan, antipsikotik, kortikosteroid, dan obat diabetes meningkatkan nafsu makan sebagai efek samping.
- Kehamilan dan menyusui secara substansial meningkatkan kebutuhan energi; rasa lapar adalah hal yang wajar.
Jika rasa lapar muncul tiba-tiba, tidak sebanding dengan asupan Anda, atau disertai salah satu hal di atas, bicarakan dengan tenaga kesehatan profesional.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Mengapa saya selalu lapar bahkan setelah makan?
Paling sering karena makanan rendah protein, serat, atau volume, dimakan terlalu cepat, atau sebagian besar adalah karbohidrat olahan. Kurang tidur dan defisit kalori yang besar adalah penyebab paling umum berikutnya.
Mengapa saya sangat lapar di malam hari?
Biasanya kombinasi dari kurang makan di awal hari, rendah protein saat makan malam, kebiasaan, dan kelelahan. Makan malam yang lebih besar dan kaya protein serta tidur tujuh jam atau lebih mengatasi sebagian besar rasa lapar di malam hari. Kami membahas ini di apakah makan larut malam menyebabkan kenaikan berat badan.
Apakah kurang tidur membuat Anda lapar?
Ya. Bahkan dua malam tidur singkat secara terukur meningkatkan ghrelin, menurunkan leptin, dan meningkatkan keinginan terhadap makanan padat kalori. Ini adalah salah satu pendorong rasa lapar yang paling kuat dan paling jarang disadari.
Makanan apa yang membuat Anda kenyang paling lama?
Makanan tinggi protein (telur, ikan, daging, yogurt Yunani, kacang-kacangan), makanan tinggi serat dan tinggi air (kentang, gandum, sayuran, buah), dan umumnya makanan utuh. Makanan ultra-olahan dan kalori cair menempati peringkat terendah untuk rasa kenyang per kalori.
Apakah wajar merasa lapar saat menurunkan berat badan?
Beberapa rasa lapar adalah wajar dalam defisit kalori. Rasa lapar yang konstan dan mengganggu biasanya berarti defisit terlalu besar atau protein terlalu rendah. Defisit moderat dengan protein tinggi seharusnya terasa terkendali.
Bisakah dehidrasi terasa seperti lapar?
Ya. Rasa haus ringan sering disalahartikan sebagai rasa lapar. Segelas air dan menunggu sepuluh menit adalah tes yang andal.
Artikel ini untuk tujuan edukasi umum dan bukan pengganti nasihat medis yang dipersonalisasi. Jika Anda mengalami rasa lapar terus-menerus yang tidak dapat dijelaskan, terutama disertai perubahan berat badan, rasa haus, kelelahan, atau gejala lainnya, konsultasikan dengan tenaga kesehatan profesional yang berkualifikasi.
Sumber
- Weigle DS, dkk. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. American Journal of Clinical Nutrition, 2005.
- Spiegel K, dkk. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 2004.
- Hall KD, dkk. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism, 2019.
- Holt SH, dkk. A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition, 1995.
- Sumithran P, dkk. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine, 2011.
- Robinson E, dkk. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. American Journal of Clinical Nutrition, 2013.
