La faim est une information, pas un défaut de caractère
Si vous avez faim une heure après un repas, tard le soir, ou pendant un régime d'une manière qui semble ingérable, la conclusion habituelle est que vous manquez de discipline. Ce n'est presque jamais l'explication utile.
La faim est un signal régulé. Des hormones comme la ghréline (qui augmente l'appétit) et la leptine, le GLP-1 et le peptide YY (qui le diminuent) réagissent à ce que vous avez mangé, à la durée de votre sommeil, à votre niveau de stress et à ce que votre corps pense avoir besoin. Lorsque le signal est constamment actif, quelque chose dans ce système est poussé. Trouvez la cause, et la faim se calme généralement sans combat.
Voici les dix causes les plus courantes, à peu près dans l'ordre de leur fréquence.
1. Vous ne mangez pas assez de protéines
Les protéines sont de loin le macronutriment le plus rassasiant. Elles suppriment la ghréline plus que les glucides ou les lipides, augmentent davantage les hormones de satiété et mettent plus de temps à être digérées. Une étude dans l'American Journal of Clinical Nutrition (Weigle et al., 2005) a montré que lorsque les personnes augmentaient leur apport en protéines de 15 % à 30 % des calories, tout le reste étant libre, elles mangeaient spontanément environ 440 calories de moins par jour et rapportaient moins de faim, sans effort.
La plupart des personnes qui se décrivent comme « toujours affamées » prennent un petit-déjeuner avec 5 g de protéines, un déjeuner avec 15 g et un dîner avec 30 g. Leur corps demande à plusieurs reprises quelque chose qu'il ne reçoit pas.
Solution : 30 à 40 g de protéines à chaque repas, y compris le petit-déjeuner. Œufs, yaourt, fromage blanc, viande, poisson, légumineuses, tofu. L'objectif en fonction du poids corporel se trouve dans notre guide des protéines par kg.
2. Vous dormez trop peu
Le manque de sommeil reprogramme directement l'appétit. Une étude dans les Annals of Internal Medicine (Spiegel et al., 2004) a limité des hommes à quatre heures de sommeil pendant deux nuits. La ghréline a augmenté de 28 %, la leptine a chuté de 18 %, et la faim, en particulier pour les aliments denses en calories et riches en glucides, a augmenté d'environ 24 %. Deux mauvaises nuits ont suffi.
Si vous dormez six heures ou moins la plupart des nuits, la faim que vous ressentez pendant la journée est en partie fabriquée par le manque de sommeil, et aucun régime ne pourra la surmonter complètement.
Solution : Sept à neuf heures. Si cela semble impossible, 30 à 45 minutes supplémentaires sont déjà mesurables. La faim est souvent le premier symptôme à s'améliorer.
3. Vous mangez principalement des aliments ultra-transformés
Dans un essai strictement contrôlé aux National Institutes of Health des États-Unis (Hall et al., 2019, Cell Metabolism), des personnes ont vécu dans un laboratoire et ont reçu soit des repas ultra-transformés, soit des repas minimalement transformés, appariés en calories, macronutriments, sucre, fibres et sodium, et on leur a dit de manger autant qu'elles le souhaitaient. Avec le régime ultra-transformé, elles ont mangé environ 500 calories de plus par jour et ont pris du poids ; avec le régime non transformé, elles ont perdu du poids. Mêmes nutriments sur le papier, faim très différente.
Les aliments ultra-transformés ont tendance à être mous, rapides à manger, denses en énergie et conçus pour être faciles à continuer de manger. Ils apportent des calories avant que les signaux de satiété n'aient le temps d'agir.
Solution : Construisez vos repas autour d'aliments à un seul ingrédient : viande, poisson, œufs, légumes, fruits, légumineuses, pommes de terre, riz, avoine. Les aliments transformés n'ont pas besoin d'être absents ; ils doivent cesser d'être la base.
4. Vous ne mangez pas assez de fibres ou de volume
Les aliments qui prennent de la place dans l'estomac déclenchent des récepteurs d'étirement qui signalent la satiété. Les aliments riches en eau et en fibres, les légumes, les fruits, les légumineuses, les soupes, le font à faible coût calorique ; les aliments secs et denses ne le font pas. Les recherches sur l'« indice de satiété » (Holt et al., 1995) ont montré que les pommes de terre bouillies, les flocons d'avoine, le poisson et les oranges maintenaient les gens rassasiés bien plus longtemps par calorie que les croissants, les gâteaux ou le pain blanc.
Solution : Ajoutez du volume. La moitié de l'assiette de légumes, des fruits en collation, une soupe ou une salade avant le plat principal. Visez 25 à 30 g de fibres par jour.
5. Vous buvez vos calories
Les calories liquides, les jus, les cafés sucrés, les sodas, l'alcool, et même les smoothies, sont faiblement enregistrés par les systèmes de satiété. Un jus de 300 kcal et un bol de flocons d'avoine de 300 kcal contiennent la même énergie ; l'un vous rassasie pendant trois heures et l'autre pendant trente minutes. Les études montrent systématiquement que les calories provenant des boissons sont mal compensées, ce qui signifie que les gens ne mangent pas moins pour les compenser.
Solution : Buvez de l'eau, du café noir, du thé ou des options sans calories entre les repas. Mangez vos fruits plutôt que de les presser.
6. Vous faites un régime trop strict
Un déficit calorique important produit une faim importante. Ce n'est pas un échec de la volonté ; c'est le système qui fonctionne comme prévu. Les hormones de la faim augmentent et les hormones de satiété diminuent proportionnellement à l'écart par rapport à votre maintien, et les recherches montrent que ces changements peuvent persister un an ou plus après la perte de poids (Sumithran et al., 2011, New England Journal of Medicine).
Si vous êtes descendu à 1 200 calories et que vous ne pouvez pas arrêter de penser à la nourriture, l'apport est le problème.
Solution : Un déficit de 300 à 500 kcal, pas de 800 à 1 000. Une perte plus lente avec une faim gérable bat une perte rapide qui se termine par une crise de boulimie. Des pauses programmées au maintien toutes les huit à douze semaines réduisent également la contre-réaction hormonale, comme nous le discutons dans notre guide sur le plateau de perte de poids.
7. Vous mangez trop vite ou distrait
Les signaux de satiété mettent environ 15 à 20 minutes à se manifester après l'arrivée des aliments dans l'estomac. Manger un repas en huit minutes et vous finissez avant que votre corps n'ait rien enregistré. Manger en travaillant, en faisant défiler ou en regardant la télé aggrave la situation : des études sur l'alimentation distraite montrent que les gens mangent plus pendant le repas et plus tard dans la journée, en partie parce qu'ils ne se souviennent pas d'avoir mangé.
Solution : Asseyez-vous, rangez le téléphone, prenez au moins 15 minutes. Poser la fourchette entre les bouchées semble anodin et fonctionne.
8. Vous êtes stressé
Le stress chronique augmente le cortisol, ce qui accroît l'appétit, en particulier pour les aliments énergétiques et agréables au goût. Le stress entraîne également une alimentation « hédonique », manger pour le confort ou la distraction plutôt que pour l'énergie, ce qui ressemble à la faim sans l'être. Le signe distinctif : la faim physique s'installe progressivement et accepte la plupart des aliments ; la faim de stress arrive soudainement et veut quelque chose de spécifique.
Solution : La solution diététique est les protéines et les repas réguliers, qui maintiennent la glycémie et l'humeur plus stables. La vraie solution est de s'attaquer au stress : sommeil, mouvement, et toute forme de décompression qui vous convient.
9. Vos repas sont déséquilibrés ou mal programmés
Un gros repas riche en glucides raffinés avec peu de protéines ou de lipides produit une hausse de la glycémie suivie d'une baisse que beaucoup de gens ressentent comme une faim intense deux heures plus tard. Sauter complètement des repas, puis arriver au dîner affamé, produit une suralimentation qui semble involontaire.
Certaines personnes réussissent bien avec le jeûne intermittent et constatent que la faim diminue dans une fenêtre fixe ; d'autres constatent qu'il aggrave la faim. Les deux réponses sont normales, et nous couvrons à qui cela convient dans notre guide du jeûne intermittent.
Solution : Chaque repas avec une source de protéines, une source de fibres et un peu de lipides. Si vous avez très faim à la même heure chaque jour, mangez quelque chose de prévu 30 minutes avant cette heure plutôt que de réagir.
10. Vous avez soif, vous vous ennuyez, ou c'est une habitude
Une légère déshydratation est souvent ressentie comme de la faim. L'ennui produit quelque chose qui ressemble à la faim et disparaît quand vous vous occupez. Et la faim d'habitude, la collation de 15 h ou le quelque-chose-après-le-dîner, est un signal appris qui se déclenche à l'horaire, quels que soient les besoins énergétiques.
Solution : Buvez un verre d'eau et attendez dix minutes. Si c'était la soif ou l'ennui, c'est parti. Si c'est toujours là, mangez.
Comment trouver votre cause
La plupart des gens ont deux ou trois de ces causes en même temps. Le moyen le plus rapide de savoir laquelle est de suivre pendant une semaine, non pas pour restreindre, juste pour observer :
- Protéines par repas. Moins de 25 g au petit-déjeuner et au déjeuner est la constatation la plus courante.
- Heures de sommeil. Moins de sept est la deuxième plus courante.
- Quand la faim frappe. Deux heures après un repas riche en glucides indique un déséquilibre ; en fin de soirée indique une sous-alimentation plus tôt ou une habitude.
- Ce que vous mangez. Principalement des aliments emballés indique la cause 3 ; principalement des calories liquides indique la cause 5.
Un journal alimentaire rend cela évident en quelques jours. Si la tenue manuelle d'un journal vous a arrêté auparavant, les applications basées sur des photos comme CalSensei estiment les protéines et les calories à partir d'une photo de l'assiette, ce qui permet de voir l'écart de protéines sans tout peser.
Quand la faim est un problème médical
Une faim persistante et inexpliquée, surtout avec d'autres symptômes, peut parfois signaler quelque chose qui nécessite un médecin plutôt qu'un régime :
- Problèmes de glycémie. Une faim excessive avec soif, mictions fréquentes ou fatigue peut indiquer un diabète de type 2 ou un prédiabète.
- Hyperactivité thyroïdienne. Faim avec perte de poids, rythme cardiaque rapide, transpiration ou anxiété.
- Médicaments. Certains antidépresseurs, antipsychotiques, corticostéroïdes et médicaments contre le diabète augmentent l'appétit comme effet secondaire.
- La grossesse et l'allaitement augmentent considérablement les besoins énergétiques ; la faim est appropriée.
Si la faim est apparue soudainement, est disproportionnée par rapport à votre apport, ou s'accompagne de l'un des éléments ci-dessus, parlez-en à un professionnel de santé.
Foire aux questions
Pourquoi ai-je toujours faim même après avoir mangé ?
Le plus souvent parce que le repas était pauvre en protéines, en fibres ou en volume, a été mangé trop vite, ou était principalement composé de glucides raffinés. Un mauvais sommeil et un important déficit calorique sont les causes les plus courantes suivantes.
Pourquoi ai-je si faim le soir ?
Généralement, une combinaison de sous-alimentation en début de journée, d'un faible apport en protéines au dîner, d'habitude et de fatigue. Un dîner plus copieux et riche en protéines, ainsi que sept heures de sommeil ou plus, résolvent la plupart des fringales nocturnes. Nous abordons ce sujet dans manger tard le soir fait-il grossir.
Le manque de sommeil donne-t-il faim ?
Oui. Même deux nuits de sommeil court augmentent de manière mesurable la ghréline, diminuent la leptine et accroissent les envies d'aliments caloriques. C'est l'un des moteurs de la faim les plus puissants et les moins reconnus.
Quels aliments rassasient le plus longtemps ?
Les aliments riches en protéines (œufs, poisson, viande, yaourt grec, légumineuses), les aliments riches en fibres et en eau (pommes de terre, avoine, légumes, fruits) et les aliments complets en général. Les aliments ultra-transformés et les calories liquides sont les moins rassasiants par calorie.
Est-il normal d'avoir faim en perdant du poids ?
Une certaine faim est normale en déficit calorique. Une faim constante et envahissante signifie généralement que le déficit est trop important ou que l'apport en protéines est trop faible. Un déficit modéré avec un apport élevé en protéines devrait être gérable.
La déshydratation peut-elle ressembler à la faim ?
Oui. Une soif légère est souvent confondue avec la faim. Un verre d'eau et une attente de dix minutes constituent un test fiable.
Cet article est à but éducatif général et ne remplace pas un avis médical personnalisé. Si vous ressentez une faim persistante inexpliquée, en particulier avec des changements de poids, une soif, une fatigue ou d'autres symptômes, consultez un professionnel de santé qualifié.
Sources
- Weigle DS, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. American Journal of Clinical Nutrition, 2005.
- Spiegel K, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 2004.
- Hall KD, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism, 2019.
- Holt SH, et al. A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition, 1995.
- Sumithran P, et al. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine, 2011.
- Robinson E, et al. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. American Journal of Clinical Nutrition, 2013.
