"لم يعد النظام الغذائي نفسه فعالاً"
هذا من أكثر ما تذكره النساء في الأربعينيات من العمر بشأن الوزن، وعادةً ما يكون صحيحاً. فالمنهج الذي كان ناجعاً في سن 28، وهو تقليل الطعام قليلاً لبضعة أسابيع، كان يؤدي الغرض غالباً. أما في سن 45، فإن نفس المنهج يُنتج نتائج أبطأ، وجوعاً أكبر، ووزناً يتركز في مكان مختلف.
بعض ذلك يعود إلى فسيولوجيا حقيقية. وبعضه يعود إلى ظروف حياتية تصادف حدوثها في الوقت نفسه. الفصل بين الأمرين مهم، لأن الحلول مختلفة، ولأن الكثير مما يُباع للنساء فوق سن الأربعين ("إعادة ضبط هرموناتك"، "إصلاح بطء الأيض لديك") إما مبالغ فيه أو مختلق.
إليك ما يُظهره البحث العلمي فعلاً من تغيرات، وكيفية تتبعها والتكيف وفقاً لذلك.
ما يتغير فعلاً بعد سن الأربعين
تناقص العضلات، ويأخذ معه حرق السعرات الحرارية
يفقد البالغون حوالي 3-8% من كتلة العضلات كل عقد بعد سن الثلاثين، مع تسارع المعدل لاحقاً. العضلات نسيج نشط أيضياً، لذا مع تناقصها، يقل حرق السعرات الحرارية في حالة الراحة. التأثير متواضع سنوياً لكنه كبير على مدى عقدين: المرأة التي تحافظ على نفس الوزن في سن 50 كما في سن 30 قد تحتاج إلى 100-200 سعرة حرارية أقل يومياً فقط لأن تكوين هذا الوزن قد تحول نحو الدهون.
هذا هو المحرك الأكبر لـ"بطء الأيض"، وهو الأكثر قابلية للإصلاح. العضلات تستجيب لتدريبات المقاومة في أي عمر.
مرحلة انقطاع الطمث تعيد توزيع الدهون
وجدت دراسة صحة المرأة عبر الأمة (SWAN)، التي تابعت أكثر من 1200 امرأة خلال منتصف العمر، أن كتلة الدهون زادت وكتلة العضلات انخفضت بمعدل متسارع خلال مرحلة انقطاع الطمث، بدءاً من حوالي عامين قبل آخر دورة شهرية واستمراراً لحوالي عامين بعدها (Greendale et al., 2019, JCI Insight). كان إجمالي زيادة الوزن خلال المرحلة معتدلاً، لكن التحول في التكوين كان واضحاً.
انخفاض الإستروجين يغير أيضاً مكان تخزين الدهون. قبل انقطاع الطمث، تميل النساء لتخزين الدهون في الوركين والفخذين. أثناء المرحلة وبعدها، يتحول التخزين نحو البطن، بما في ذلك الدهون الحشوية حول الأعضاء المرتبطة بشكل أوثق بالمخاطر الأيضية. يمكن للمرأة أن تكتسب وزناً قليلاً جداً وتلاحظ مع ذلك زيادة محيط خصرها. نشرح أهمية ذلك في الدهون الحشوية مقابل الدهون تحت الجلد.
تميل حساسية الأنسولين إلى الانخفاض
انخفاض الإستروجين، وقلة العضلات، وزيادة الدهون الحشوية، كلها تقلل من كفاءة تعامل الجسم مع الكربوهيدرات. هذا لا يعني أن الكربوهيدرات تصبح محرمة، لكنه يعني أن الوجبات الكبيرة الغنية بالكربوهيدرات المكررة تميل إلى إنتاج جوع أكبر وتخزين دهون أكثر مما كانت عليه سابقاً. البروتين والألياف يساعدان بشكل كبير.
النوم يسوء، وهذا يؤثر على كل شيء
التعرق الليلي، والهبات الساخنة، والتغيرات الهرمونية تعطل النوم لدى نسبة كبيرة من النساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث. قلة النوم ترفع الكورتيزول والجريلين (هرمون الجوع)، وتخفض اللبتين (الشبع)، وتضعف فقدان الدهون بشكل مباشر. وجدت دراسة عام 2010 في Annals of Internal Medicine أن الأشخاص الذين ينامون 5.5 ساعات فقدوا دهوناً أقل بنسبة 55% على نفس النظام الغذائي مقارنة بمن ينامون 8.5 ساعات. بالنسبة للعديد من النساء، مشكلة النوم تسبب ضرراً أكبر من أي مشكلة غذائية.
الحياة تصبح أكثر انشغالاً وتقل الحركة
تصل المسيرة المهنية إلى ذروتها، ويحتاج الأطفال للتوصيل، ويحتاج الآباء للرعاية. التمارين المنظمة غالباً ما تبقى؛ أما الحركة العرضية، المشي، الوقوف، الجري، فتختفي بهدوء. النشاط غير التمريني يمكن أن يمثل عدة مئات من السعرات الحرارية يومياً، وفقدانه غير مرئي حتى يظهر على الميزان.
ما لا يتغير
توازن الطاقة لا يزال سارياً. فقدان الدهون بعد سن الأربعين لا يزال يتطلب تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق. الأرقام تتغير؛ المبدأ لا يتغير. "الأيض لدي معطل" ليس التفسير أبداً تقريباً، والبحث حول التغيرات التكيفية في معدل الأيض يضعها في نطاق بضع مئات من السعرات الحرارية على الأكثر.
جسمك لا يزال يستجيب للتدريب. النساء في الأربعينيات والخمسينيات وما بعدهن يبنين العضلات والقوة استجابة لتدريبات المقاومة في دراسة تلو الأخرى. المعدل أبطأ بعض الشيء منه في سن 25؛ الاستجابة موجودة جداً.
الحميات القاسية لا تزال تفشل. بل تفشل بشكل أشد، لأن فقدان العضلات الناتج عن التقييد الشديد يضاعف فقدان العضلات الذي يحدث بالفعل مع التقدم في العمر.
كيفية تحديد سعراتك الحرارية
احسب، ثم تحقق
استخدم معادلة ميفلين-سانت جيور، التي تظل الصيغة العامة الأكثر دقة للنساء في هذه الفئة العمرية:
معدل الأيض الأساسي = (10 × الوزن كجم) + (6.25 × الطول سم) − (5 × العمر) − 161
ثم اضرب في عامل النشاط (1.2 خامل، 1.375 خفيف، 1.55 معتدل) للحصول على سعرات الصيانة، واطرح 300-400 سعرة حرارية لفقدان الدهون. الطريقة الكاملة مع الأمثلة موجودة في كم سعرة حرارية يجب أن أتناولها يومياً.
مثال: 47 عامًا، 163 سم، 74 كجم، نشاط خفيف معدل الأيض الأساسي = 740 + 1,019 − 235 − 161 = 1,363 سعرة حرارية السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن = 1,363 × 1.375 ≈ 1,875 سعرة حرارية الهدف لخسارة الدهون ≈ 1,500 سعرة حرارية
كن صادقًا بشأن معامل النشاط
هذا هو المكان الذي تخطئ فيه معظم النساء فوق سن الأربعين. ثلاث جلسات في صالة الألعاب الرياضية أسبوعيًا إلى جانب وظيفة مكتبية وسيارة تعتبر "نشاطًا خفيفًا". اختر المستوى الأدنى، ثم اضبط بناءً على أسبوعين من بيانات الميزان.
استخدم عجزًا أصغر مما اعتدت عليه
عجز يتراوح بين 300–400 سعرة حرارية، وليس 500–700. الأسباب: كتلة عضلية أقل يمكن الاستغناء عنها، حساسية أعلى للجوع، نوم أكثر اضطرابًا، وجسم يتحول بالفعل في الاتجاه الخاطئ. فقدان أبطأ مع الحفاظ على العضلات أفضل من فقدان أسرع مع التضحية بالعضلات. بالنسبة لامرأة تزن 74 كجم، فإن 0.25–0.5 كجم أسبوعيًا هو المعدل المناسب.
لا تنخفض عن 1,300–1,400 سعرة حرارية دون إشراف
عند تناول سعرات حرارية أقل، يصبح من الصعب جدًا تلبية احتياجات البروتين والألياف والمغذيات الدقيقة، وخاصة الكالسيوم وفيتامين د، اللذين يصبحان أكثر أهمية مع تزايد القلق بشأن كثافة العظام بعد انقطاع الطمث.
ما يجب إعطاؤه الأولوية ضمن هذه السعرات الحرارية
البروتين، أولاً ودائمًا
هذا هو التغيير الغذائي الأكثر أهمية للنساء فوق سن الأربعين. تصبح العضلات أقل استجابة للبروتين مع تقدم العمر، وهي ظاهرة تسمى مقاومة البناء، مما يعني أن الأمر يتطلب المزيد من البروتين لتحفيز نفس استجابة بناء العضلات. توصي مجموعة PROT-AGE والهيئات الخبيرة الأخرى بما لا يقل عن 1.0–1.2 جم لكل كجم من وزن الجسم للبالغين الأصحاء فوق 65 عامًا، وبالنسبة للنساء النشيطات في الأربعينيات والخمسينيات من العمر اللواتي يسعين لخسارة الدهون، فإن 1.6–2.0 جم/كجم هو هدف مدعوم جيدًا.
بالنسبة لامرأة تزن 74 كجم: 120–150 جم من البروتين يوميًا، موزعة على ثلاث إلى أربع وجبات تحتوي كل منها على 30–40 جم. معظم النساء في هذه الفئة العمرية يتناولن نصف هذه الكمية، ويظهر ذلك على شكل جوع وفقدان عضلات ونتائج بطيئة. المنطق موجود في دليل البروتين لكل كجم.
الألياف
25–30 جم يوميًا من الخضروات والبقوليات والفواكه والحبوب الكاملة. تعمل الألياف على تخفيف ارتفاع سكر الدم، وتعزز الشعور بالشبع، وترتبط بانخفاض اكتساب الدهون الحشوية بمرور الوقت.
الكالسيوم وفيتامين د
يتسارع فقدان العظام حول فترة انقطاع الطمث. استهدف 1,000–1,200 مجم من الكالسيوم يوميًا من منتجات الألبان والأطعمة المدعمة والخضروات الورقية والأسماك الصغيرة ذات العظام، وتحقق من حالة فيتامين د مع طبيبك، لأن النقص شائع وغالبًا ما يكون المكمل الغذائي مبررًا.
الكربوهيدرات: موقوتة، وليست محذوفة
الكربوهيدرات ليست العدو، ولكن نظرًا لانخفاض حساسية الأنسولين، فإنها تعمل بشكل أفضل حول التمرين وفي شكل أطعمة كاملة بدلاً من المكررة. اتباع نهج منخفض الكربوهيدرات هو خيار معقول للنساء اللواتي يجدنه يتحكم في الجوع؛ إنه ليس شرطًا.
ما يجب تتبعه إلى جانب الميزان
الميزان أداة أسوأ بعد سن الأربعين مما كان عليه من قبل، لأن التغييرات الأكثر أهمية، زيادة العضلات وانخفاض الدهون الحشوية، لا تظهر عليه. يمكن للمرأة التي ترفع الأثقال وتتناول ما يكفي من البروتين أن تفقد الدهون وتكتسب العضلات وترى الميزان بالكاد يتحرك لمدة شهرين بينما يقل محيط خصرها بمقدار 6 سم.
تتبع هذه الأمور إلى جانب الوزن:
| القياس | عدد المرات | السبب |
|---|---|---|
| محيط الخصر عند السرة | أسبوعيًا | أفضل مؤشر بسيط للدهون الحشوية |
| متوسط الوزن الأسبوعي، وليس القراءات اليومية | يوميًا، بمتوسط أسبوعي | تقلبات الماء الهرمونية أكبر في فترة ما حول انقطاع الطمث |
| القوة في 2–3 تمارين رئيسية | كل جلسة | ارتفاع القوة يعني الحفاظ على العضلات أو بنائها |
| ساعات النوم وجودته | يوميًا | غالبًا ما يكون المتغير الخفي وراء الثبات |
| تناول البروتين | يوميًا | الهدف الذي تفتقده معظم النساء |
| صور التقدم | شهريًا | تلتقط تغير التركيبة الذي يخفيه الميزان |
يمكن أن تكون تقلبات الوزن خلال فترة ما حول انقطاع الطمث دراماتيكية: تقلبات تتراوح بين 2–3 كجم خلال الدورة الشهرية طبيعية مع عدم انتظام الدورات. احكم على الوزن من خلال اتجاهات ثلاثة أسابيع في المتوسط الأسبوعي، وليس أبدًا من قراءة واحدة. نغطي علم وظائف الأعضاء في لماذا يتقلب وزنك كل يوم.
جعل التتبع مستدامًا
معظم النساء فوق سن الأربعين جربن التتبع من قبل، وتوقف الكثير منهن لأنه كان مملاً. بعض الأمور تجعله يستمر هذه المرة:
تتبع البروتين قبل كل شيء. إذا كنت تتتبع شيئًا واحدًا فقط، فاجعله البروتين. السعرات الحرارية مهمة، لكن هدف البروتين هو الذي يغير النتائج وهو الأكثر احتمالاً أن يتم تفويته.
قلل من الاحتكاك. وزن كل مكون في وجبة عشاء عائلية ليس واقعيًا لمعظم النساء في هذه المرحلة من الحياة. أصبح التسجيل القائم على الصور جيدًا بما يكفي لسد الفجوة: تطبيقات مثل CalSensei تقدر السعرات الحرارية والبروتين من صورة الطبق، مما يجعل الأطباق المختلطة والطبخ المنزلي قابلة للتسجيل في ثوانٍ بدلاً من دقائق. التسجيل غير المثالي الذي يحدث أفضل من التسجيل الدقيق الذي يتوقف بعد أسبوع.
خطة للمساء. تميل الجوع في أواخر اليوم إلى الزيادة في منتصف العمر، ويرجع ذلك جزئياً إلى اضطراب النوم. وجبة عشاء غنية بالبروتين ووجبة خفيفة مسائية مخططة تمنع الأكل غير المحسوب في الساعة 9 مساءً الذي يمحو يومًا جيدًا.
امنحها ثلاثة أسابيع قبل الحكم. احتباس الماء الهرموني يعني أن الأسبوعين الأولين من أي تغيير قد يبدوان وكأن شيئًا لا يحدث. الاستمرارية لمدة ثلاثة أو أربعة أسابيع تكشف عن الاتجاه الحقيقي. إذا كان الاتجاه مسطحًا حقًا بعد ذلك، فإن دليل ثبات الوزن يشرح الأسباب المعتادة.
التدريب: الجزء الذي لا يمكن للنظام الغذائي تعويضه
كل تغيير موصوف أعلاه، فقدان العضلات، إعادة توزيع الدهون، مقاومة الأنسولين، انخفاض كثافة العظام، يتم مواجهته مباشرة عن طريق تدريب المقاومة. جلستان إلى ثلاث جلسات لكامل الجسم أسبوعيًا، بأوزان متزايدة تصبح أثقل بمرور الوقت، هو التدخل الأكثر فعالية المتاح للنساء فوق سن الأربعين، وهو أكثر فعالية من أي قدر من تمارين الكارديو لتكوين الجسم.
لا يزال للكارديو مكانه لصحة القلب والأوعية الدموية وحرق السعرات الحرارية، والمشي اليومي لا يحظى بالتقدير الكافي لفقدان الدهون والمزاج. ولكن إذا كان الوقت محدودًا، فإن رفع الأثقال يأتي أولاً.
متى تتحدثين مع الطبيب
زيادة الوزن وتغيرات تكوين الجسم في منتصف العمر طبيعية، لكن بعض الحالات تستدعي استشارة طبية بدلاً من استشارة غذائية:
- زيادة الوزن السريعة أو غير المبررة
- التعب الشديد، تساقط الشعر، عدم تحمل البرد أو أعراض أخرى قد تشير إلى تغيرات في الغدة الدرقية
- أعراض ما قبل انقطاع الطمث الشديدة بما يكفي لتعطيل النوم والوظائف اليومية؛ توجد خيارات علاجية ويمكن أن تجعل كل شيء آخر أسهل
- تاريخ من اضطرابات الأكل، حيث قد لا يكون التتبع المنظم مناسبًا
الأسئلة الشائعة
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها المرأة فوق سن الأربعين لإنقاص الوزن؟
عادةً 1,400–1,800 سعرة حرارية اعتمادًا على الطول والوزن والنشاط، على أن تكون أقل بـ 300–400 سعرة حرارية من معدل الصيانة المحسوب. احسبي رقمك الخاص بدلاً من استخدام رقم عام، وتحقق منه بتتبع لمدة أسبوعين.
لماذا يصعب على النساء فقدان الوزن بعد سن الأربعين؟
فقدان العضلات التدريجي يخفض حرق السعرات الحرارية، والتغيرات الهرمونية أثناء انتقال سن اليأس تحول تخزين الدهون نحو البطن، وغالبًا ما يكون النوم مضطربًا، وتميل الحركة اليومية إلى الانخفاض. لا يزال توازن الطاقة يعمل؛ الأرقام قد تغيرت.
هل يسبب انقطاع الطمث زيادة الوزن؟
يرتبط انتقال سن اليأس بزيادة متواضعة في كتلة الدهون وانخفاض في الكتلة الخالية من الدهون، وتحول الدهون نحو البطن. غالبًا ما تكون زيادة الوزن الإجمالية صغيرة؛ التغيير في التكوين والتوزيع هو ما تلاحظه معظم النساء.
ما هي كمية البروتين التي يجب أن تتناولها المرأة فوق سن الأربعين؟
حوالي 1.6–2.0 جم لكل كجم من وزن الجسم عند السعي لفقدان الدهون، موزعة على ثلاث إلى أربع وجبات. بالنسبة لمعظم النساء، هذا يعادل 110–150 جم يوميًا، وهو أكثر بكثير من المدخول النموذجي.
هل تمارين الكارديو أم تمارين القوة أفضل بعد سن الأربعين؟
تدريب القوة، إذا كان عليك الاختيار. إنه يواجه فقدان العضلات بشكل مباشر، ويحسن حساسية الأنسولين، ويدعم كثافة العظام. المشي والكارديو المعتدل إضافات قيمة وليست بدائل.
لماذا لا يتحرك الميزان على الرغم من أنني أتناول طعامًا جيدًا؟
احتباس الماء من التغيرات الهرمونية، وزيادة العضلات من التدريب الجديد، والتقلبات الأسبوعية الطبيعية يمكن أن تخفي جميعها فقدان الدهون. تتبعي محيط الخصر ومتوسط الوزن الأسبوعي لمدة ثلاثة أسابيع قبل استنتاج أن شيئًا لا يحدث.
هذه المقالة للأغراض التعليمية العامة وليست بديلاً عن المشورة الطبية الفردية. تختلف التغيرات الهرمونية في منتصف العمر بشكل كبير؛ إذا كنت تعانين من أعراض كبيرة أو تغيرات غير مبررة في الوزن، استشيري أخصائي رعاية صحية مؤهل.
المصادر
- Greendale GA, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight, 2019.
- Davis SR, et al. Understanding weight gain at menopause. Climacteric, 2012.
- Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 2010.
- Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 2013.
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Muscle tissue changes with aging. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2004.
- Mifflin MD, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
