نوعان من الدهون، وظيفتان مختلفتان تماماً
عندما يتحدث الناس عن "دهون الجسم" فإنهم عادةً ما يقصدون الطبقة اللينة التي يمكنهم قرصها. هذا هو الدهون تحت الجلد، وهي تشكل غالبية الدهون التي يحملها معظم الناس. تقع مباشرة تحت الجلد في جميع أنحاء الجسم، على الوركين والفخذين والذراعين والظهر والبطن.
النوع الآخر يصعب رؤيته وله أهمية أكبر. الدهون الحشوية تقع في عمق تجويف البطن، محتشدة حول الكبد والأمعاء والبنكرياس والكليتين. لا يمكنك قرصها. هي ما يعطي "بطن البيرة" المستدير الصلب شكله، وتشكل حوالي 10% من إجمالي دهون الجسم لدى معظم البالغين، وأكثر لدى البعض.
كلا النوعين مكونان من نفس الخلايا، لكنهما يتصرفان كأعضاء مختلفة. الدهون تحت الجلد هي مخزن طاقة مستقر نسبياً. الدهون الحشوية نشطة أيضياً بطرق تؤثر مباشرة على خطر الإصابة بالأمراض، وفهم هذا الاختلاف يغير كيفية تفكيرك في محيط خصرك.
لماذا الدهون الحشوية هي الخطيرة
تتدفق مباشرة إلى الكبد
الدهون الحشوية تعاني من مشكلة في التصريف. إمدادها الدموي يصب عبر الوريد البابي مباشرة إلى الكبد. عندما تطلق خلايا الدهون الحشوية الأحماض الدهنية، وهو ما تفعله بسهولة، خاصة تحت الضغط، تصطدم تلك الأحماض الدهنية بالكبد أولاً وبتركيز عالٍ. يستجيب الكبد بإنتاج المزيد من الجلوكوز والمزيد من البروتينات الدهنية الغنية بالدهون الثلاثية، ويصبح أقل حساسية للأنسولين.
الدهون تحت الجلد تصب في الدورة الدموية العامة، حيث يتم تخفيف الأحماض الدهنية وتوزيعها. نفس الجزيئات، وجهة أولى مختلفة جداً.
هي التهابية
تنتج الدهون الحشوية مستويات أعلى من جزيئات الإشارات الالتهابية، بما في ذلك إنترلوكين-6 وعامل نخر الورم ألفا، ومستويات أقل من الأديبونيكتين، وهو هرمون يحسن حساسية الأنسولين. الالتهاب المزمن منخفض الدرجة هو خيط مشترك يمر عبر داء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية والعديد من السرطانات.
البيانات
قامت دراسة فرامنغهام للقلب بقياس كلا النوعين من الدهون باستخدام التصوير المقطعي المحوسب لدى أكثر من 3000 شخص (Fox et al., 2007, Circulation). ارتبط كلاهما بعوامل الخطر الأيضية، لكن الدهون الحشوية أظهرت علاقة أقوى باستمرار مع ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول غير الطبيعي وارتفاع سكر الدم ومتلازمة التمثيل الغذائي، حتى بعد التعديل حسب مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر.
وجدت دراسات كبيرة أن محيط الخصر، وهو أبسط بديل للدهون الحشوية، يتنبأ بالوفيات بشكل مستقل عن مؤشر كتلة الجسم. شخصان لهما نفس مؤشر كتلة الجسم ولكن محيط خصر مختلف يحملان خطراً مختلفاً، والشخص ذو الخصر الأكبر يكون أسوأ حالاً. هذا سبب رئيسي يجعل مؤشر كتلة الجسم وحده مضللاً، وهو ما نناقشه في شرح حاسبة مؤشر كتلة الجسم.
"النحافة السمينة" هي مشكلة دهون حشوية
بعض الأشخاص ذوي مؤشر كتلة الجسم الطبيعي، وحتى مع إجمالي دهون جسم متواضع، يحملون كمية غير متناسبة منها كدهون حشوية. هذا النمط أكثر شيوعاً لدى الأشخاص من أصول جنوب آسيوية وشرق آسيوية، لدى كبار السن، ولدى الأشخاص قليلي الحركة ذوي الكتلة العضلية المنخفضة. وهو أيضاً سبب إصابة الأشخاص "النحفاء" بداء السكري من النوع الثاني ومرض الكبد الدهني. إجمالي الدهون بدا جيداً؛ التوزيع لم يكن كذلك.
الدهون تحت الجلد: غير ضارة في الغالب، وأحياناً واقية
الدهون تحت الجلد، خاصة على الوركين والفخذين، ليست مجرد محايدة. تشير عدة دراسات إلى أنها قد تكون واقية بشكل طفيف. يبدو أن دهون الجزء السفلي من الجسم تعمل كـ "بالوعة أيضية"، تخزن بأمان الطاقة الزائدة التي قد ينتهي بها المطاف في الكبد والعضلات والمستودعات الحشوية. دهون الورك والفخذ الأعلى طبيعياً لدى النساء هي جزء من سبب ميل النساء إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بالرجال عند نفس مؤشر كتلة الجسم، على الأقل قبل انقطاع الطمث.
الدهون تحت الجلد في البطن تقع في مكان ما بينهما. هي أقل ضرراً من الدهون الحشوية ولكنها مرتبطة بقوة أكبر بالخطر مقارنة بالدهون في الأطراف.
النقطة العملية: ليس كل فقدان للدهون متساوياً في القيمة. فقدان سنتيمتر من خصرك أهم للصحة من فقدان سنتيمتر من فخذك.
كيف تعرف أي نوع لديك
الطرق المباشرة
تقيس فحوصات التصوير المقطعي المحوسب والرنين المغناطيسي مساحة الدهون الحشوية بدقة وهي المعيار الذهبي للبحث، لكنها مكلفة، وبالنسبة للتصوير المقطعي المحوسب، تنطوي على إشعاع. فحوصات ديكسا، المتوفرة بشكل متزايد في العيادات وبعض الصالات الرياضية، تنتج تقديراً للدهون الحشوية يرتبط جيداً بالتصوير المقطعي المحوسب. بعض أجهزة تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية تبلغ عن "مستوى الدهون الحشوية"، لكن الإصدارات الاستهلاكية هي تقديرات تقريبية بهامش خطأ كبير.
محيط الخصر
أرخص مقياس مفيد. قم بالقياس عند مستوى السرة، واقفاً، مسترخياً، في نهاية زفير طبيعي، الشريط محكم ولكن لا يضغط.
| خطر متزايد | خطر متزايد بشكل كبير | |
|---|---|---|
| الرجال | 94 سم فأكثر | 102 سم فأكثر |
| النساء | 80 سم فأكثر | 88 سم فأكثر |
حدود أقل، عادة 90 سم للرجال و80 سم للنساء، موصى بها للأشخاص من أصل آسيوي. ذكر بيان إجماع عام 2020 من الجمعية الدولية لتصلب الشرايين والكرسي الدولي لخطر أمراض القلب والأيض (Ross et al., Nature Reviews Endocrinology) أنه يجب قياس محيط الخصر بشكل روتيني إلى جانب مؤشر كتلة الجسم في الممارسة السريرية، تحديدًا لأنه يلتقط الخطر الذي يفوته مؤشر كتلة الجسم.
نسبة الخصر إلى الطول
اقسم خصرك على طولك بنفس الوحدات. أقل من 0.5 يعتبر منخفض المخاطر بشكل عام؛ 0.5 إلى 0.6 مرتفع؛ فوق 0.6 مرتفع جدًا. هذا يضبط حجم الهيكل العظمي ويعمل عبر الجنسين والمجموعات العرقية بشكل أفضل من محيط الخصر وحده.
اختبار القرصة
ليس علميًا، لكنه مفيد. إذا استطعت قرصة ثنية سميكة من الدهون على بطنك، فهذا الجزء تحت الجلد. إذا كان بطنك كبيرًا ولكنه صلب ويصعب قرصه، فإن الحجم هو دهون حشوية في الغالب، تدفع جدار البطن للخارج من الداخل.
للحصول على الصورة الكاملة لكيفية تناسب الدهون الحشوية مع تكوين جسمك العام، راجع مخطط نسبة الدهون في الجسم.
ما الذي يسبب تراكم الدهون الحشوية
فائض السعرات الحرارية، أولاً. أي فائض مستمر يضيف دهونًا في مكان ما. أين تذهب يعتمد جزئيًا على الجينات: بعض الناس يخزنون بشكل تفضيلي في المستودع الحشوي منذ البداية.
العمر والهرمونات الجنسية. تزداد الدهون الحشوية مع العمر في كلا الجنسين. عند النساء، يؤدي انخفاض الإستروجين عند انقطاع الطمث إلى تحويل تخزين الدهون من الوركين نحو البطن. عند الرجال، انخفاض هرمون التستوستيرون له تأثير مماثل.
الإجهاد المزمن. يعزز الكورتيزول تخزين الدهون الحشوية بشكل خاص. تحتوي خلايا الدهون الحشوية على مستقبلات كورتيزول أكثر من الخلايا تحت الجلد، وهو أحد أسباب ميل الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد المزمن والحرمان من النوم إلى زيادة الوزن حول منطقة الوسط.
الكحول. "كرش البيرة" له أساس. ترتبط سعرات الكحول الحرارية بشكل تفضيلي بالدهون البطنية في العديد من الدراسات، ويرتبط الشرب الثقيل بقوة بالدهون الحشوية والكبد الدهني.
الفركتوز والمشروبات المحلاة بالسكر. وجدت تجربة مضبوطة (Stanhope et al., 2009, Journal of Clinical Investigation) أن الأشخاص الذين يستهلكون مشروبات محلاة بالفركتوز لمدة عشرة أسابيع اكتسبوا دهونًا حشوية أكثر بكثير من أولئك الذين يستهلكون مشروبات محلاة بالجلوكوز بنفس السعرات الحرارية. ترتبط المشروبات المحلاة بالسكر باستمرار بالدهون البطنية في الأبحاث الرصدية.
الخمول البدني. يرتبط وقت الجلوس بالدهون الحشوية بشكل مستقل عن الوزن الكلي. العضلات هي المستهلك الرئيسي للأحماض الدهنية والجلوكوز؛ قلة نشاط العضلات يعني أن المزيد من كليهما ينتهي به المطاف مخزونًا.
قلة النوم. النوم القصير يرفع الكورتيزول، ويزيد الجوع، ويرتبط بزيادة أكبر في الدهون البطنية بمرور الوقت.
كيفية تقليل الدهون الحشوية
الخبر السار: الدهون الحشوية عادة ما تكون أول دهون تختفي. لأنها نشطة أيضيًا ومزودة جيدًا بالدم، فهي تستجيب لنقص السعرات الحرارية والتمارين الرياضية أسرع من الدهون تحت الجلد. غالبًا ما يلاحظ الناس أن خصرهم يتقلص قبل أن يظهر الميزان أو المرآة الكثير غير ذلك.
التمرين، حتى بدون فقدان الوزن
قارن تحليل تلوي في Obesity Reviews (Verheggen et al., 2016) بين التمرين والنظام الغذائي لتقليل الدهون الحشوية ووجد أن التمرين قلل الدهون الحشوية بشكل ملحوظ حتى عندما لم يتغير وزن الجسم. أنتج النظام الغذائي وحده فقدانًا أكبر للوزن الكلي، لكن التمرين كان أكثر فعالية لكل كيلوغرام مفقود في استهداف المستودع الحشوي. الجمع بينهما هو الإجابة الواضحة.
التمارين الهوائية، متوسطة إلى قوية، ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع، لديها أقوى دليل. يساعد تدريب المقاومة عن طريق زيادة كتلة العضلات، مما يحسن التخلص من الجلوكوز وحساسية الأنسولين. يبدو التدريب المتقطع عالي الكثافة فعالاً على الأقل مثل تمارين القلب الثابتة في وقت أقل.
نقص معتدل في السعرات الحرارية
نقص 300-500 سعرة حرارية في اليوم ينتج فقدانًا ثابتًا للدهون، وتميل الدهون الحشوية إلى الانخفاض بشكل غير متناسب. الحميات القاسية ليست أفضل وتزيد من فقدان العضلات، مما يعمل ضدك.
التتبع الدقيق مهم هنا لأن الأطعمة الأكثر ارتباطًا بالدهون الحشوية، الكحول، المشروبات السكرية، الوجبات الخفيفة المكررة، هي أيضًا تلك التي غالبًا ما تُستبعد من سجل الطعام. تطبيقات التتبع القائمة على الصور مثل CalSensei تجعل من السهل التقاط الوجبات المختلطة والإضافات المسائية التي يميل التسجيل اليدوي إلى تخطيها، وهو المكان الذي تختبئ فيه معظم السعرات الحرارية ذات الصلة بالدهون الحشوية.
قلل المشروبات السكرية واعتدل في الكحول
نظرًا للأدلة التجريبية على الفركتوز والارتباط الثابت بين الكحول والدهون البطنية، فإن هذين التغييرين ربما يكون لهما أعلى عائد لكل وحدة جهد من أي شيء في هذه القائمة.
البروتين والألياف
تناول كميات أعلى من البروتين يدعم الاحتفاظ بالعضلات أثناء فقدان الدهون ويحسّن الشعور بالشبع. ارتبطت الألياف القابلة للذوبان، الموجودة في الشوفان والبقوليات والخضروات والفواكه، بتقليل زيادة الدهون الحشوية بمرور الوقت في الدراسات الرصدية.
النوم والتوتر
سبع إلى تسع ساعات من النوم وشكل من أشكال إدارة التوتر ليسا خيارين إضافيين للدهون الحشوية. يدفع الكورتيزول إلى تخزين الدهون في هذا المستودع تحديدًا، ولا يمكن لأي نظام غذائي تعويض الحرمان المزمن من النوم.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين الدهون الحشوية والدهون تحت الجلد؟
تقع الدهون تحت الجلد تحت الجلد ويمكن قرصها. تقع الدهون الحشوية عميقًا في البطن حول الأعضاء ولا يمكن قرصها. ترتبط الدهون الحشوية بقوة أكبر بمقاومة الأنسولين وأمراض القلب ومرض السكري من النوع الثاني.
كيف أعرف إذا كان لدي دهون حشوية؟
يشير محيط الخصر الذي يزيد عن 94 سم (للرجال) أو 80 سم (للنساء)، أو نسبة الخصر إلى الطول التي تزيد عن 0.5، إلى ارتفاع الدهون الحشوية. البطن الصلبة المستديرة التي يصعب قرصها هي علامة أخرى. يمكن لفحوصات DEXA أو التصوير المقطعي المحوسب قياسها مباشرة.
هل الدهون الحشوية أصعب في الفقدان؟
لا. عادةً ما يكون فقدانها أسهل وأسرع من الدهون تحت الجلد، لأنها أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي وتستجيب بسرعة لنقص السعرات الحرارية والتمارين الرياضية.
هل يمكن أن تكون نحيفًا ولا يزال لديك دهون حشوية؟
نعم. "السمنة ذات الوزن الطبيعي" أو "النحيف السمين" يصف الأشخاص ذوي مؤشر كتلة الجسم الطبيعي ولكن لديهم دهون حشوية مرتفعة. وهو أكثر شيوعًا لدى كبار السن، والأشخاص قليلي الحركة ذوي الكتلة العضلية المنخفضة، وبعض المجموعات العرقية.
ما أفضل تمرين للدهون الحشوية؟
التمارين الهوائية متوسطة إلى عالية الشدة لديها أقوى الأدلة، وهي تقلل الدهون الحشوية حتى بدون فقدان الوزن. الجمع بينها وبين تدريبات المقاومة ونقص معتدل في السعرات الحرارية يعمل بشكل أفضل.
هل دهون البطن تعني الدهون الحشوية؟
جزئيًا. تشمل دهون البطن كلاً من الدهون تحت الجلد في البطن (الطبقة القابلة للقرص) والدهون الحشوية (الطبقة العميقة). الخصر الكبير يعني عادةً أن كليهما مرتفع، لكن النسبة تختلف بين الأشخاص.
هذه المقالة لأغراض تعليمية عامة وليست بديلاً عن المشورة الطبية الفردية. إذا كان قياس خصرك في نطاق المخاطر العالية أو لديك عوامل خطر أخرى للإصابة بالأمراض الأيضية، استشر أخصائي رعاية صحية مؤهل للتقييم.
المصادر
- Fox CS, et al. Abdominal visceral and subcutaneous adipose tissue compartments: association with metabolic risk factors in the Framingham Heart Study. Circulation, 2007.
- Ross R, et al. Waist circumference as a vital sign in clinical practice: a Consensus Statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity. Nature Reviews Endocrinology, 2020.
- Verheggen RJ, et al. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obesity Reviews, 2016.
- Stanhope KL, et al. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. Journal of Clinical Investigation, 2009.
- Tchernof A, Després JP. Pathophysiology of human visceral obesity: an update. Physiological Reviews, 2013.
- World Health Organization. Waist Circumference and Waist–Hip Ratio: Report of a WHO Expert Consultation, 2008.
