Dois Tipos de Gordura, Duas Funções Muito Diferentes
Quando as pessoas falam em "gordura corporal", geralmente se referem à camada macia que conseguem beliscar. Essa é a gordura subcutânea, e constitui a maior parte da gordura que a maioria das pessoas carrega. Ela fica diretamente sob a pele em todo o corpo, nos quadris, coxas, braços, costas e barriga.
O outro tipo é mais difícil de ver e importa mais. A gordura visceral fica no fundo da cavidade abdominal, envolvendo o fígado, intestinos, pâncreas e rins. Você não consegue beliscá-la. É ela que dá a forma firme e arredondada da "barriga de cerveja", e representa cerca de 10% da gordura corporal total na maioria dos adultos, mais em alguns.
Os dois tipos são feitos das mesmas células, mas se comportam como órgãos diferentes. A gordura subcutânea é um reservatório de energia relativamente estável. A gordura visceral é metabolicamente ativa de maneiras que afetam diretamente o risco de doenças, e entender essa diferença muda como você deve pensar sobre sua cintura.
Por Que a Gordura Visceral é a Perigosa
Ela drena diretamente para o fígado
A gordura visceral tem um problema de encanamento. Seu suprimento sanguíneo drena através da veia porta diretamente para o fígado. Quando as células de gordura visceral liberam ácidos graxos, o que fazem prontamente, especialmente sob estresse, esses ácidos graxos atingem o fígado primeiro e em alta concentração. O fígado responde produzindo mais glicose e mais lipoproteínas ricas em triglicerídeos, e tornando-se menos sensível à insulina.
A gordura subcutânea drena para a circulação geral, onde seus ácidos graxos são diluídos e distribuídos. Mesmas moléculas, primeiro destino muito diferente.
Ela é inflamatória
A gordura visceral produz níveis mais altos de moléculas de sinalização inflamatória, incluindo interleucina-6 e fator de necrose tumoral alfa, e níveis mais baixos de adiponectina, um hormônio que melhora a sensibilidade à insulina. A inflamação crônica de baixo grau é um fio condutor comum no diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e vários tipos de câncer.
Os dados
O Framingham Heart Study mediu ambos os tipos de gordura com tomografias computadorizadas em mais de 3.000 pessoas (Fox et al., 2007, Circulation). Ambos foram associados a fatores de risco metabólico, mas a gordura visceral mostrou uma relação consistentemente mais forte com pressão alta, colesterol anormal, açúcar elevado no sangue e síndrome metabólica, mesmo após ajuste para IMC e circunferência da cintura.
Grandes estudos descobriram que a circunferência da cintura, o substituto mais simples para a gordura visceral, prediz a mortalidade independentemente do IMC. Duas pessoas com o mesmo IMC, mas cinturas diferentes, carregam riscos diferentes, e a de cintura maior está em pior situação. Esta é uma razão central pela qual o IMC sozinho pode ser enganoso, o que discutimos em calculadora de IMC explicada.
"Gordo magro" é um problema de gordura visceral
Algumas pessoas com IMC normal, e até mesmo com gordura corporal total modesta, carregam uma quantidade desproporcional dela como gordura visceral. O padrão é mais comum em pessoas de ascendência sul-asiática e leste-asiática, em adultos mais velhos e em pessoas sedentárias com baixa massa muscular. É também por isso que pessoas "magras" podem desenvolver diabetes tipo 2 e doença hepática gordurosa. A gordura total parecia bem; a distribuição não.
Gordura Subcutânea: Principalmente Inofensiva, Às Vezes Protetora
A gordura subcutânea, particularmente nos quadris e coxas, não é apenas neutra. Vários estudos sugerem que ela pode ser levemente protetora. A gordura da parte inferior do corpo parece atuar como um "sumidouro metabólico", armazenando com segurança o excesso de energia que, de outra forma, acabaria no fígado, músculos e depósitos viscerais. A gordura naturalmente maior nos quadris e coxas das mulheres é parte do motivo pelo qual as mulheres tendem a ter menor risco cardiovascular do que os homens com o mesmo IMC, pelo menos antes da menopausa.
A gordura subcutânea abdominal está em algum lugar no meio. É menos prejudicial que a gordura visceral, mas mais fortemente ligada ao risco do que a gordura nos membros.
O ponto prático: nem toda perda de gordura é igualmente valiosa. Perder um centímetro da cintura importa mais para a saúde do que perder um da coxa.
Como Saber Qual Tipo Você Tem
Os métodos diretos
Tomografias computadorizadas e ressonâncias magnéticas medem a área de gordura visceral com precisão e são o padrão ouro em pesquisa, mas são caras e, no caso da TC, envolvem radiação. As varreduras DEXA, cada vez mais disponíveis em clínicas e algumas academias, produzem uma estimativa de gordura visceral que se correlaciona bem com a TC. Alguns dispositivos de bioimpedância elétrica relatam um "nível de gordura visceral", mas as versões de consumo são estimativas aproximadas com grandes margens de erro.
Circunferência da cintura
A medida útil mais barata. Meça na altura do umbigo, em pé, relaxado, ao final de uma expiração normal, com a fita justa, mas sem comprimir.
| Risco aumentado | Risco substancialmente aumentado | |
|---|---|---|
| Homens | 94 cm ou mais | 102 cm ou mais |
| Mulheres | 80 cm ou mais | 88 cm ou mais |
Limiares mais baixos, comumente 90 cm para homens e 80 cm para mulheres, são recomendados para pessoas de ascendência asiática. Uma declaração de consenso de 2020 da Sociedade Internacional de Aterosclerose e da Cátedra Internacional de Risco Cardiometabólico (Ross et al., Nature Reviews Endocrinology) argumentou que a circunferência da cintura deve ser medida rotineiramente junto com o IMC na prática clínica, precisamente porque captura o risco que o IMC ignora.
Relação cintura-altura
Divida sua cintura pela sua altura nas mesmas unidades. Abaixo de 0,5 é geralmente baixo risco; 0,5 a 0,6 é elevado; acima de 0,6 é alto. Isso ajusta para o tamanho do corpo e funciona melhor entre sexos e grupos étnicos do que apenas a circunferência da cintura.
O teste da pinça
Não é científico, mas é instrutivo. Se você consegue pegar uma dobra grossa de gordura na sua barriga, essa porção é subcutânea. Se sua barriga é grande, mas firme e difícil de beliscar, o volume é em grande parte visceral, empurrando a parede abdominal para fora a partir de dentro.
Para uma visão completa de como a gordura visceral se encaixa na sua composição corporal geral, veja nosso gráfico de percentual de gordura corporal.
O que causa o acúmulo de gordura visceral
Excesso calórico, em primeiro lugar. Qualquer excesso sustentado adiciona gordura em algum lugar. Para onde ela vai é parcialmente genético: algumas pessoas armazenam preferencialmente no depósito visceral desde o início.
Idade e hormônios sexuais. A gordura visceral aumenta com a idade em ambos os sexos. Nas mulheres, a queda do estrogênio na menopausa desloca o armazenamento de gordura dos quadris para o abdômen. Nos homens, a diminuição da testosterona tem um efeito semelhante.
Estresse crônico. O cortisol promove especificamente o armazenamento de gordura visceral. As células de gordura visceral têm mais receptores de cortisol do que as células subcutâneas, o que é uma das razões pelas quais pessoas cronicamente estressadas e com privação de sono tendem a ganhar peso na região abdominal.
Álcool. A "barriga de cerveja" tem uma base. As calorias do álcool estão preferencialmente associadas à gordura abdominal em vários estudos, e o consumo excessivo de álcool está fortemente ligado à gordura visceral e ao fígado gorduroso.
Frutosse e bebidas açucaradas. Um ensaio clínico controlado (Stanhope et al., 2009, Journal of Clinical Investigation) descobriu que pessoas que consumiram bebidas adoçadas com frutose por dez semanas ganharam significativamente mais gordura visceral do que aquelas que consumiram bebidas adoçadas com glicose com calorias idênticas. Bebidas açucaradas estão consistentemente ligadas à gordura abdominal em pesquisas observacionais.
Inatividade. O tempo sedentário está associado à gordura visceral independentemente do peso total. O músculo é o principal consumidor de ácidos graxos e glicose; menos atividade muscular significa que mais de ambos acabam sendo armazenados.
Sono ruim. O sono curto aumenta o cortisol, aumenta a fome e está associado a um maior ganho de gordura abdominal ao longo do tempo.
Como reduzir a gordura visceral
A boa notícia: a gordura visceral geralmente é a primeira a ir embora. Por ser metabolicamente ativa e bem suprida de sangue, ela responde a um déficit calórico e ao exercício mais rápido do que a gordura subcutânea. As pessoas frequentemente notam sua cintura diminuindo antes que a balança ou o espelho mostrem muito mais.
Exercício, mesmo sem perda de peso
Uma meta-análise no Obesity Reviews (Verheggen et al., 2016) comparou exercício com dieta para reduzir a gordura visceral e descobriu que o exercício reduziu significativamente a gordura visceral mesmo quando o peso corporal não mudou. A dieta sozinha produziu mais perda de peso total, mas o exercício foi mais eficaz por quilograma perdido em atingir o depósito visceral. Ambos juntos são a resposta óbvia.
Exercício aeróbico, moderado a vigoroso, três ou mais vezes por semana, tem a evidência mais forte. O treinamento de resistência ajuda ao aumentar a massa muscular, o que melhora a disposição da glicose e a sensibilidade à insulina. O treinamento intervalado de alta intensidade parece ser pelo menos tão eficaz quanto o cardio constante em menos tempo.
Um déficit calórico moderado
Um déficit de 300–500 kcal por dia produz perda de gordura constante, e a gordura visceral tende a cair desproporcionalmente. Dietas radicais não são melhores e aumentam a perda muscular, o que trabalha contra você.
O rastreamento preciso é importante aqui porque os alimentos mais ligados à gordura visceral — álcool, bebidas açucaradas, lanches refinados — são também os mais frequentemente omitidos de um diário alimentar. Aplicativos baseados em fotos como o CalSensei facilitam capturar as refeições mistas e os extras noturnos que o registro manual tende a pular, que é onde a maioria das calorias relevantes para a gordura visceral se esconde.
Corte bebidas açucaradas e modere o álcool
Dada a evidência de ensaios clínicos sobre a frutose e a ligação consistente entre álcool e gordura abdominal, essas duas mudanças provavelmente têm o maior retorno por unidade de esforço de qualquer item nesta lista.
Proteína e fibra
Ingestões mais elevadas de proteína favorecem a retenção muscular durante a perda de gordura e melhoram a saciedade. A fibra solúvel, proveniente de aveia, leguminosas, vegetais e frutas, tem sido associada à redução do ganho de gordura visceral ao longo do tempo em estudos observacionais.
Sono e estresse
Sete a nove horas de sono e alguma forma de gestão do estresse não são opcionais para a gordura visceral. O cortisol impulsiona o armazenamento especificamente nesse depósito, e nenhuma dieta compensa a privação crônica de sono.
Perguntas Frequentes
Qual é a diferença entre gordura visceral e gordura subcutânea?
A gordura subcutânea fica sob a pele e pode ser pinçada. A gordura visceral fica profundamente no abdômen, ao redor dos órgãos, e não pode ser pinçada. A gordura visceral está muito mais fortemente ligada à resistência à insulina, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Como sei se tenho gordura visceral?
Uma circunferência da cintura acima de 94 cm (homens) ou 80 cm (mulheres), ou uma relação cintura-altura acima de 0,5, sugere gordura visceral elevada. Uma barriga firme e arredondada que é difícil de pinçar é outro sinal. Exames de DEXA ou tomografia computadorizada podem medi-la diretamente.
A gordura visceral é mais difícil de perder?
Não. Geralmente é mais fácil e rápida de perder do que a gordura subcutânea, porque é metabolicamente mais ativa e responde rapidamente a um déficit calórico e ao exercício.
É possível ser magro e ainda ter gordura visceral?
Sim. A "obesidade de peso normal" ou "falso magro" descreve pessoas com um IMC normal, mas com gordura visceral elevada. É mais comum em adultos mais velhos, pessoas sedentárias com baixa massa muscular e em alguns grupos étnicos.
Qual é o melhor exercício para a gordura visceral?
O exercício aeróbico de moderado a vigoroso tem a evidência mais forte e reduz a gordura visceral mesmo sem perda de peso. Combiná-lo com treinamento de resistência e um déficit calórico moderado funciona melhor.
Barriga significa gordura visceral?
Em parte. A barriga inclui tanto a gordura subcutânea abdominal (a camada que pode ser pinçada) quanto a gordura visceral (a camada profunda). Uma cintura grande geralmente significa que ambas estão elevadas, mas a proporção varia entre as pessoas.
Este artigo é para fins educacionais gerais e não substitui o aconselhamento médico individualizado. Se a sua medida de cintura estiver na faixa de alto risco ou se você tiver outros fatores de risco para doença metabólica, consulte um profissional de saúde qualificado para avaliação.
Fontes
- Fox CS, et al. Abdominal visceral and subcutaneous adipose tissue compartments: association with metabolic risk factors in the Framingham Heart Study. Circulation, 2007.
- Ross R, et al. Waist circumference as a vital sign in clinical practice: a Consensus Statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity. Nature Reviews Endocrinology, 2020.
- Verheggen RJ, et al. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obesity Reviews, 2016.
- Stanhope KL, et al. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. Journal of Clinical Investigation, 2009.
- Tchernof A, Després JP. Pathophysiology of human visceral obesity: an update. Physiological Reviews, 2013.
- World Health Organization. Waist Circumference and Waist–Hip Ratio: Report of a WHO Expert Consultation, 2008.
