Due Tipi di Grasso, Due Lavori Molto Diversi
Quando si parla di "grasso corporeo" di solito si intende lo strato morbido che si può pizzicare. Questo è il grasso sottocutaneo, e costituisce la maggior parte del grasso che la maggior parte delle persone porta. Si trova direttamente sotto la pelle in tutto il corpo, su fianchi, cosce, braccia, schiena e pancia.
L'altro tipo è più difficile da vedere e conta di più. Il grasso viscerale si trova in profondità nella cavità addominale, ammassato intorno a fegato, intestino, pancreas e reni. Non puoi pizzicarlo. È ciò che dà alla "pancia da birra" la sua forma soda e arrotondata, e rappresenta circa il 10% del grasso corporeo totale nella maggior parte degli adulti, di più in alcuni.
I due tipi sono fatti delle stesse cellule, ma si comportano come organi diversi. Il grasso sottocutaneo è una riserva energetica relativamente stabile. Il grasso viscerale è metabolicamente attivo in modi che influenzano direttamente il rischio di malattia, e capire questa differenza cambia il modo in cui dovresti pensare al tuo girovita.
Perché il Grasso Viscerale è Quello Pericoloso
Drena direttamente nel fegato
Il grasso viscerale ha un problema di drenaggio. Il suo apporto di sangue defluisce attraverso la vena porta direttamente nel fegato. Quando le cellule di grasso viscerale rilasciano acidi grassi, cosa che fanno prontamente, specialmente sotto stress, questi acidi grassi colpiscono il fegato per primi e in alta concentrazione. Il fegato risponde producendo più glucosio e più lipoproteine ricche di trigliceridi, e diventando meno sensibile all'insulina.
Il grasso sottocutaneo drena nella circolazione generale, dove i suoi acidi grassi vengono diluiti e distribuiti. Stesse molecole, primissima destinazione molto diversa.
È infiammatorio
Il grasso viscerale produce livelli più elevati di molecole di segnalazione infiammatoria, tra cui interleuchina-6 e fattore di necrosi tumorale alfa, e livelli più bassi di adiponectina, un ormone che migliora la sensibilità all'insulina. L'infiammazione cronica di basso grado è un filo conduttore comune nel diabete di tipo 2, nelle malattie cardiovascolari e in diversi tumori.
I dati
Il Framingham Heart Study ha misurato entrambi i tipi di grasso con TAC in più di 3.000 persone (Fox et al., 2007, Circulation). Entrambi erano associati a fattori di rischio metabolico, ma il grasso viscerale ha mostrato una relazione costantemente più forte con ipertensione, colesterolo anomalo, glicemia elevata e sindrome metabolica, anche dopo aver aggiustato per BMI e circonferenza vita.
Studi su larga scala hanno scoperto che la circonferenza vita, il più semplice indicatore indiretto del grasso viscerale, predice la mortalità indipendentemente dal BMI. Due persone con lo stesso BMI ma diverse circonferenze vita hanno rischi diversi, e quella con la vita più grande sta peggio. Questo è un motivo centrale per cui il BMI da solo può essere fuorviante, come discusso in BMI calculator explained.
Il "grasso magro" è un problema di grasso viscerale
Alcune persone con un BMI normale, e persino con un modesto grasso corporeo totale, ne portano una quantità sproporzionata come grasso viscerale. Il modello è più comune nelle persone di discendenza sud-asiatica e dell'Asia orientale, negli adulti più anziani e nelle persone sedentarie con bassa massa muscolare. È anche il motivo per cui le persone "magre" possono sviluppare diabete di tipo 2 e fegato grasso. Il grasso totale sembrava a posto; la distribuzione no.
Grasso Sottocutaneo: Per lo Più Innocuo, A Volte Protettivo
Il grasso sottocutaneo, in particolare su fianchi e cosce, non è solo neutro. Diversi studi suggeriscono che potrebbe essere leggermente protettivo. Il grasso della parte inferiore del corpo sembra agire come un "serbatoio metabolico", immagazzinando in sicurezza l'energia in eccesso che altrimenti finirebbe nel fegato, nei muscoli e nei depositi viscerali. Il grasso naturalmente più alto su fianchi e cosce nelle donne è parte del motivo per cui le donne tendono ad avere un rischio cardiovascolare inferiore rispetto agli uomini a parità di BMI, almeno prima della menopausa.
Il grasso sottocutaneo addominale è una via di mezzo. È meno dannoso del grasso viscerale ma più fortemente legato al rischio rispetto al grasso sugli arti.
Il punto pratico: non tutta la perdita di grasso è ugualmente preziosa. Perdere un centimetro dalla vita conta di più per la salute che perderne uno dalla coscia.
Come Capire Quale Tipo Hai
I metodi diretti
Le scansioni TAC e RM misurano con precisione l'area del grasso viscerale e sono lo standard di riferimento per la ricerca, ma sono costose e, per la TAC, comportano radiazioni. Le scansioni DEXA, sempre più disponibili in cliniche e alcune palestre, producono una stima del grasso viscerale che si correla bene con la TAC. Alcuni dispositivi a bioimpedenziometria riportano un "livello di grasso viscerale", ma le versioni consumer sono stime approssimative con ampi margini di errore.
Circonferenza vita
La misura utile più economica. Misurare all'altezza dell'ombelico, in piedi, rilassati, alla fine di una normale espirazione, metro aderente ma senza comprimere.
| Rischio aumentato | Rischio sostanzialmente aumentato | |
|---|---|---|
| Uomini | 94 cm e oltre | 102 cm e oltre |
| Donne | 80 cm e oltre | 88 cm e oltre |
Soglie più basse, comunemente 90 cm per gli uomini e 80 cm per le donne, sono raccomandate per le persone di origine asiatica. Un documento di consenso del 2020 della International Atherosclerosis Society e dell'International Chair on Cardiometabolic Risk (Ross et al., Nature Reviews Endocrinology) sosteneva che la circonferenza vita dovrebbe essere misurata di routine insieme al BMI nella pratica clinica, proprio perché cattura il rischio che il BMI non rileva.
Rapporto vita-altezza
Dividi la tua vita per la tua altezza nelle stesse unità. Sotto 0,5 è generalmente a basso rischio; da 0,5 a 0,6 è elevato; sopra 0,6 è alto. Questo si adatta alla struttura corporea e funziona meglio tra sessi e gruppi etnici rispetto alla sola circonferenza vita.
Il test del pizzicotto
Non scientifico, ma istruttivo. Se riesci a prendere una piega spessa di grasso sulla pancia, quella porzione è sottocutanea. Se la tua pancia è grande ma soda e difficile da pizzicare, il volume è in gran parte viscerale, spingendo la parete addominale verso l'esterno dall'interno.
Per un quadro completo di come il grasso viscerale si inserisce nella tua composizione corporea complessiva, consulta il nostro grafico della percentuale di grasso corporeo.
Cosa Causa l'Accumulo di Grasso Viscerale
Prima di tutto, un surplus calorico. Qualsiasi surplus prolungato aggiunge grasso da qualche parte. Dove va è in parte genetico: alcune persone immagazzinano preferenzialmente nel deposito viscerale fin dall'inizio.
Età e ormoni sessuali. Il grasso viscerale aumenta con l'età in entrambi i sessi. Nelle donne, il calo di estrogeni in menopausa sposta l'immagazzinamento del grasso dai fianchi all'addome. Negli uomini, il calo del testosterone ha un effetto simile.
Stress cronico. Il cortisolo promuove specificamente l'immagazzinamento del grasso viscerale. Le cellule di grasso viscerale hanno più recettori del cortisolo rispetto a quelle sottocutanee, che è uno dei motivi per cui le persone cronicamente stressate e private del sonno tendono ad ingrassare al centro.
Alcol. La "pancia da birra" ha una base. Le calorie dell'alcol sono preferenzialmente associate al grasso addominale in diversi studi, e il consumo eccessivo di alcol è fortemente legato al grasso viscerale e al fegato grasso.
Fruttosio e bevande zuccherate. Uno studio controllato (Stanhope et al., 2009, Journal of Clinical Investigation) ha scoperto che le persone che consumavano bevande zuccherate con fruttosio per dieci settimane guadagnavano significativamente più grasso viscerale rispetto a quelle che consumavano bevande zuccherate con glucosio con calorie identiche. Le bevande zuccherate sono costantemente collegate al grasso addominale nella ricerca osservazionale.
Inattività. Il tempo sedentario è associato al grasso viscerale indipendentemente dal peso totale. Il muscolo è il principale consumatore di acidi grassi e glucosio; meno attività muscolare significa che entrambi finiscono per essere immagazzinati di più.
Scarso sonno. Il sonno breve aumenta il cortisolo, aumenta la fame ed è associato a un maggiore aumento del grasso addominale nel tempo.
Come Ridurre il Grasso Viscerale
La buona notizia: il grasso viscerale è solitamente il primo grasso a scomparire. Poiché è metabolicamente attivo e ben irrorato di sangue, risponde a un deficit calorico e all'esercizio fisico più velocemente del grasso sottocutaneo. Le persone spesso notano che la loro vita si restringe prima che la bilancia o lo specchio mostrino molto altro.
Esercizio fisico, anche senza perdita di peso
Una meta-analisi su Obesity Reviews (Verheggen et al., 2016) ha confrontato l'esercizio fisico con la dieta per ridurre il grasso viscerale e ha scoperto che l'esercizio fisico riduceva significativamente il grasso viscerale anche quando il peso corporeo non cambiava. La sola dieta produceva una maggiore perdita di peso totale, ma l'esercizio fisico era più efficace per chilogrammo perso nel colpire il deposito viscerale. La combinazione di entrambi è la risposta ovvia.
L'esercizio aerobico, da moderato a vigoroso, tre o più volte a settimana, ha le prove più forti. L'allenamento di resistenza aiuta aumentando la massa muscolare, che migliora l'eliminazione del glucosio e la sensibilità all'insulina. L'allenamento a intervalli ad alta intensità sembra almeno efficace quanto il cardio costante in meno tempo.
Un moderato deficit calorico
Un deficit di 300–500 kcal al giorno produce una costante perdita di grasso, e il grasso viscerale tende a diminuire in modo sproporzionato. Le diete drastiche non sono migliori e aumentano la perdita di muscolo, che gioca contro di te.
Un monitoraggio accurato è importante qui perché gli alimenti più legati al grasso viscerale (alcol, bevande zuccherate, snack raffinati) sono anche quelli più spesso omessi da un diario alimentare. App basate su foto come CalSensei rendono più facile catturare i pasti misti e gli extra serali che la registrazione manuale tende a saltare, che è dove si nascondono la maggior parte delle calorie rilevanti per il grasso viscerale.
Tagliare le bevande zuccherate e moderare l'alcol
Viste le prove dello studio sul fruttosio e il legame costante tra alcol e grasso addominale, questi due cambiamenti hanno probabilmente il ritorno più alto per unità di sforzo di qualsiasi altra cosa in questo elenco.
Proteine e fibre
Un apporto proteico più elevato favorisce il mantenimento della massa muscolare durante la perdita di grasso e migliora il senso di sazietà. La fibra solubile, proveniente da avena, legumi, verdure e frutta, è stata associata in studi osservazionali a una riduzione dell'accumulo di grasso viscerale nel tempo.
Sonno e stress
Dormire dalle sette alle nove ore e adottare una qualche forma di gestione dello stress non sono optional per il grasso viscerale. Il cortisolo favorisce specificamente l'accumulo in questo deposito, e nessuna dieta può compensare la privazione cronica di sonno.
Domande frequenti
Qual è la differenza tra grasso viscerale e grasso sottocutaneo?
Il grasso sottocutaneo si trova sotto la pelle e può essere pizzicato. Il grasso viscerale si trova in profondità nell'addome, intorno agli organi, e non può essere pizzicato. Il grasso viscerale è molto più fortemente correlato a insulino-resistenza, malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Come faccio a sapere se ho grasso viscerale?
Una circonferenza vita superiore a 94 cm (uomini) o 80 cm (donne), o un rapporto vita-altezza superiore a 0,5, suggerisce un livello elevato di grasso viscerale. Un addome sodo e arrotondato che è difficile da pizzicare è un altro segnale. Le scansioni DEXA o TC possono misurarlo direttamente.
Il grasso viscerale è più difficile da perdere?
No. In genere è più facile e veloce da perdere rispetto al grasso sottocutaneo, perché è metabolicamente più attivo e risponde rapidamente a un deficit calorico e all'esercizio fisico.
Si può essere magri e avere comunque grasso viscerale?
Sì. L'"obesità da peso normale" o "skinny fat" descrive persone con un BMI normale ma un grasso viscerale elevato. È più comune negli adulti più anziani, nelle persone sedentarie con bassa massa muscolare e in alcuni gruppi etnici.
Qual è il miglior esercizio per il grasso viscerale?
L'esercizio aerobico da moderato a vigoroso ha le prove più solide e riduce il grasso viscerale anche senza perdita di peso. Combinarlo con l'allenamento di resistenza e un modesto deficit calorico funziona meglio.
Il grasso della pancia significa grasso viscerale?
In parte. Il grasso della pancia include sia il grasso sottocutaneo addominale (lo strato pizzicabile) che il grasso viscerale (lo strato profondo). Una vita larga di solito significa che entrambi sono elevati, ma la proporzione varia da persona a persona.
Questo articolo ha uno scopo puramente educativo e non sostituisce il parere medico personalizzato. Se la tua circonferenza vita rientra nell'intervallo ad alto rischio o hai altri fattori di rischio per malattie metaboliche, consulta un professionista sanitario qualificato per una valutazione.
Fonti
- Fox CS, et al. Abdominal visceral and subcutaneous adipose tissue compartments: association with metabolic risk factors in the Framingham Heart Study. Circulation, 2007.
- Ross R, et al. Waist circumference as a vital sign in clinical practice: a Consensus Statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity. Nature Reviews Endocrinology, 2020.
- Verheggen RJ, et al. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obesity Reviews, 2016.
- Stanhope KL, et al. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. Journal of Clinical Investigation, 2009.
- Tchernof A, Després JP. Pathophysiology of human visceral obesity: an update. Physiological Reviews, 2013.
- World Health Organization. Waist Circumference and Waist–Hip Ratio: Report of a WHO Expert Consultation, 2008.
