İki Tür Yağ, İki Çok Farklı Görev
İnsanlar "vücut yağı"ndan bahsettiklerinde genellikle sıkıştırabildikleri yumuşak tabakayı kastederler. Bu deri altı yağıdır ve çoğu insanın taşıdığı yağın büyük kısmını oluşturur. Vücudun her yerinde, kalçalarda, uyluklarda, kollarda, sırtta ve göbekte, doğrudan derinin altında bulunur.
Diğer türü görmek daha zordur ve daha önemlidir. İç organ yağı, karın boşluğunun derinliklerinde, karaciğer, bağırsaklar, pankreas ve böbreklerin etrafında sıkışmış halde bulunur. Onu sıkıştıramazsınız. Sert, yuvarlak "bira göbeği"nin şeklini veren şeydir ve çoğu yetişkinde toplam vücut yağının yaklaşık %10'unu oluşturur, bazılarında daha fazlasını.
İki tür de aynı hücrelerden yapılmıştır, ancak farklı organlar gibi davranırlar. Deri altı yağı nispeten istikrarlı bir enerji deposudur. İç organ yağı ise hastalık riskinizi doğrudan etkileyen şekillerde metabolik olarak aktiftir ve bu farkı anlamak, bel ölçünüz hakkında nasıl düşünmeniz gerektiğini değiştirir.
İç Organ Yağı Neden Tehlikelidir?
Doğrudan karaciğere akar
İç organ yağının bir tesisat sorunu vardır. Kan akışı, portal ven aracılığıyla doğrudan karaciğere boşalır. İç organ yağ hücreleri, özellikle stres altında kolayca yaptıkları gibi, yağ asitlerini serbest bıraktıklarında, bu yağ asitleri ilk olarak ve yüksek konsantrasyonda karaciğere ulaşır. Karaciğer buna daha fazla glikoz ve trigliserit açısından zengin lipoprotein üreterek ve insüline karşı daha az duyarlı hale gelerek yanıt verir.
Deri altı yağı, yağ asitlerinin seyreltildiği ve dağıtıldığı genel dolaşıma boşalır. Aynı moleküller, çok farklı ilk varış noktası.
İltihaplıdır
İç organ yağı, interlökin-6 ve tümör nekroz faktörü alfa dahil olmak üzere daha yüksek seviyelerde iltihabi sinyal molekülleri ve insülin duyarlılığını artıran bir hormon olan adiponektinin daha düşük seviyelerini üretir. Kronik düşük dereceli iltihaplanma, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve birkaç kanser türünde ortak bir ipliktir.
Veriler
Framingham Kalp Çalışması, 3.000'den fazla kişide (Fox ve ark., 2007, Circulation) BT taramalarıyla her iki yağ türünü de ölçtü. Her ikisi de metabolik risk faktörleriyle ilişkiliydi, ancak iç organ yağı, BMI ve bel çevresine göre düzeltme yapıldıktan sonra bile, yüksek tansiyon, anormal kolesterol, yüksek kan şekeri ve metabolik sendrom ile tutarlı bir şekilde daha güçlü bir ilişki gösterdi.
Büyük çalışmalar, iç organ yağının en basit göstergesi olan bel çevresinin, BMI'den bağımsız olarak ölüm oranını öngördüğünü bulmuştur. Aynı BMI'ye ancak farklı bel ölçülerine sahip iki kişi farklı risk taşır ve beli daha büyük olan daha kötü durumdadır. Bu, tek başına BMI'nin yanıltıcı olabilmesinin temel bir nedenidir ve bunu BMI hesaplayıcı açıklaması adlı yazımızda tartışıyoruz.
"Sıska şişman" bir iç organ yağı sorunudur
Normal BMI'ye ve hatta mütevazı bir toplam vücut yağına sahip bazı kişiler, bunun orantısız bir kısmını iç organ yağı olarak taşır. Bu model, Güney Asya ve Doğu Asya kökenli kişilerde, yaşlı yetişkinlerde ve düşük kas kütlesine sahip hareketsiz kişilerde daha yaygındır. Aynı zamanda "zayıf" insanların neden tip 2 diyabet ve yağlı karaciğer hastalığı geliştirebildiğini de açıklar. Toplam yağ iyi görünüyordu; dağılımı iyi değildi.
Deri Altı Yağı: Çoğunlukla Zararsız, Bazen Koruyucu
Özellikle kalça ve uyluklardaki deri altı yağı sadece nötr değildir. Birkaç çalışma, hafifçe koruyucu olabileceğini düşündürmektedir. Alt vücut yağı, aksi takdirde karaciğerde, kaslarda ve iç organ depolarında son bulacak olan fazla enerjiyi güvenli bir şekilde depolayan bir "metabolik lavabo" gibi görünmektedir. Kadınların doğal olarak daha yüksek kalça ve uyluk yağı, en azından menopoz öncesinde, kadınların aynı BMI'deki erkeklerden neden daha düşük kardiyovasküler riske sahip olma eğiliminde olduklarının bir parçasıdır.
Karın bölgesindeki deri altı yağı bu ikisinin arasında bir yerdedir. İç organ yağından daha az zararlıdır ancak uzuvlardaki yağdan riskle daha güçlü bir şekilde ilişkilidir.
Pratik nokta: tüm yağ kaybı eşit derecede değerli değildir. Belinizden bir santimetre kaybetmek, sağlık için uyluğunuzdan bir santimetre kaybetmekten daha önemlidir.
Hangi Türün Size Ait Olduğunu Nasıl Anlarsınız?
Doğrudan yöntemler
BT ve MR taramaları, iç organ yağı alanını hassas bir şekilde ölçer ve araştırma altın standardıdır, ancak pahalıdırlar ve BT için radyasyon içerirler. Kliniklerde ve bazı spor salonlarında giderek daha fazla bulunabilen DEXA taramaları, BT ile iyi korelasyon gösteren bir iç organ yağı tahmini üretir. Bazı biyoelektrik empedans cihazları bir "iç organ yağı seviyesi" bildirir, ancak tüketici versiyonları büyük hata paylarına sahip kaba tahminlerdir.
Bel çevresi
En ucuz kullanışlı ölçüm. Ayakta, rahat bir şekilde, normal bir nefes vermenin sonunda, göbek hizasında, mezura sıkı ancak bastırmayacak şekilde ölçün.
| Artmış risk | Önemli ölçüde artmış risk | |
|---|---|---|
| Erkekler | 94 cm ve üzeri | 102 cm ve üzeri |
| Kadınlar | 80 cm ve üzeri | 88 cm ve üzeri |
Daha düşük eşik değerleri, genellikle erkekler için 90 cm ve kadınlar için 80 cm, Asya kökenli kişiler için önerilmektedir. Uluslararası Ateroskleroz Derneği ve Uluslararası Kardiyometabolik Risk Başkanlığı'ndan (Ross ve ark., Nature Reviews Endocrinology) 2020 tarihli bir fikir birliği bildirisi, bel çevresinin klinik uygulamada BMI ile birlikte rutin olarak ölçülmesi gerektiğini savunmuştur, çünkü tam olarak BMI'nin gözden kaçırdığı riski yakalar.
Bel-boy oranı
Belinizi aynı birimlerdeki boyunuza bölün. 0,5'in altı genellikle düşük risk; 0,5 ila 0,6 yüksek; 0,6'nın üzeri ise çok yüksektir. Bu, vücut yapısını düzeltir ve tek başına bel çevresinden daha iyi bir şekilde cinsiyetler ve etnik gruplar arasında işe yarar.
Kıstırma testi
Bilimsel değildir ancak öğreticidir. Karnınızdan kalın bir yağ kıvrımını tutabiliyorsanız, bu kısım deri altıdır. Karnınız büyük ancak sert ve tutması zorsa, hacim büyük ölçüde iç organ yağıdır ve karın duvarını içeriden dışarıya doğru iter.
İç organ yağının genel vücut kompozisyonunuza nasıl uyduğuna dair tam resim için vücut yağ yüzdesi tablomuza bakın.
İç Organ Yağının Birikmesine Ne Sebep Olur
Öncelikle kalori fazlası. Sürekli bir fazlalık bir yere yağ ekler. Nereye gideceği kısmen genetiktir: bazı insanlar baştan itibaren tercihen iç organ deposunda depolar.
Yaş ve cinsiyet hormonları. İç organ yağı her iki cinsiyette de yaşla birlikte artar. Kadınlarda menopozda östrojen düşüşü, yağ depolamasını kalçalardan karına kaydırır. Erkeklerde düşen testosteron benzer bir etkiye sahiptir.
Kronik stres. Kortizol, özellikle iç organ yağı depolanmasını teşvik eder. İç organ yağ hücreleri, deri altı hücrelerinden daha fazla kortizol reseptörüne sahiptir; bu, kronik olarak stresli ve uykusuz kişilerin göbek çevresinde kilo alma eğiliminin nedenlerinden biridir.
Alkol. "Bira göbeği"nin bir temeli vardır. Alkol kalorileri, birçok çalışmada tercihen karın yağıyla ilişkilendirilmiştir ve ağır içki içmek, iç organ yağı ve yağlı karaciğer ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır.
Fruktoz ve şekerli içecekler. Kontrollü bir deney (Stanhope ve ark., 2009, Journal of Clinical Investigation), on hafta boyunca fruktozla tatlandırılmış içecekler tüketen kişilerin, aynı kaloride glikozla tatlandırılmış içecekler tüketenlere göre önemli ölçüde daha fazla iç organ yağı kazandığını bulmuştur. Şekerle tatlandırılmış içecekler, gözlemsel araştırmalarda sürekli olarak karın yağıyla ilişkilendirilmiştir.
Hareketsizlik. Hareketsiz geçirilen süre, toplam kilodan bağımsız olarak iç organ yağıyla ilişkilidir. Kas, yağ asitleri ve glikozun ana tüketicisidir; daha az kas aktivitesi, her ikisinin de daha fazlasının depolanması anlamına gelir.
Kötü uyku. Kısa uyku kortizolü yükseltir, iştahı artırır ve zamanla daha fazla karın yağı kazanımı ile ilişkilidir.
İç Organ Yağı Nasıl Azaltılır
İyi haber: iç organ yağı genellikle giden ilk yağdır. Metabolik olarak aktif olduğu ve kanla iyi beslendiği için, kalori açığına ve egzersize deri altı yağından daha hızlı yanıt verir. İnsanlar genellikle tartı veya ayna başka bir şey göstermeden önce bel ölçülerinin küçüldüğünü fark eder.
Egzersiz, kilo kaybı olmasa bile
Obesity Reviews'deki bir meta-analiz (Verheggen ve ark., 2016), iç organ yağını azaltmak için egzersizi diyetle karşılaştırmış ve egzersizin, vücut ağırlığı değişmese bile iç organ yağını önemli ölçüde azalttığını bulmuştur. Diyet tek başına daha fazla toplam kilo kaybı sağlamıştır, ancak egzersiz, iç organ deposunu hedeflemede kaybedilen kilogram başına daha etkili olmuştur. İkisini birlikte yapmak bariz cevaptır.
Haftada üç veya daha fazla kez, orta ila şiddetli aerobik egzersiz en güçlü kanıta sahiptir. Direnç antrenmanı, glikoz kullanımını ve insülin duyarlılığını iyileştiren kas kütlesini artırarak yardımcı olur. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, daha az sürede en az sabit kardiyo kadar etkili görünmektedir.
Orta düzeyde kalori açığı
Günde 300–500 kcal'lik bir açık, istikrarlı yağ kaybı sağlar ve iç organ yağı orantısız bir şekilde düşme eğilimindedir. Şok diyetler daha iyi değildir ve size karşı çalışan kas kaybını artırır.
Burada doğru takip önemlidir çünkü iç organ yağıyla en çok bağlantılı besinler (alkol, şekerli içecekler, rafine atıştırmalıklar) aynı zamanda bir yemek günlüğünde en sık atlananlardır. CalSensei gibi fotoğraf tabanlı uygulamalar, manuel kaydın atlama eğiliminde olduğu karışık öğünleri ve akşam ekstralarını yakalamayı kolaylaştırır; iç organ yağıyla ilgili kalorilerin çoğu burada gizlidir.
Şekerli içecekleri kesin ve alkolü azaltın
Fruktozla ilgili deneysel kanıtlar ve alkol ile karın yağı arasındaki tutarlı bağlantı göz önüne alındığında, bu iki değişiklik muhtemelen bu listedeki diğer her şeyden birim çaba başına en yüksek getiriyi sağlar.
Protein ve lif
Daha yüksek protein alımı, yağ kaybı sırasında kas kütlesinin korunmasını destekler ve tokluk hissini iyileştirir. Yulaf, baklagiller, sebzeler ve meyvelerde bulunan çözünür lif, gözlemsel çalışmalarda zamanla azalan visseral yağ birikimi ile ilişkilendirilmiştir.
Uyku ve stres
Yedi ila dokuz saat uyku ve bir tür stres yönetimi, visseral yağ için isteğe bağlı ekstralar değildir. Kortizol, yağın özellikle bu bölgede depolanmasını yönlendirir ve hiçbir diyet, kronik uyku yoksunluğunu telafi edemez.
Sıkça Sorulan Sorular
Visseral yağ ile deri altı yağ arasındaki fark nedir?
Deri altı yağ, derinin altında bulunur ve sıkıştırılabilir. Visseral yağ, karın boşluğunda organların çevresinde derinde bulunur ve sıkıştırılamaz. Visseral yağ, insülin direnci, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet ile çok daha güçlü bir şekilde ilişkilidir.
Visseral yağım olup olmadığını nasıl anlarım?
94 cm'nin (erkekler) veya 80 cm'nin (kadınlar) üzerinde bir bel çevresi veya 0,5'in üzerinde bir bel-boy oranı, yüksek visseral yağa işaret eder. Sıkıştırılması zor, sert, yuvarlak bir göbek başka bir işarettir. DEXA veya BT taramaları bunu doğrudan ölçebilir.
Visseral yağı kaybetmek daha mı zordur?
Hayır. Deri altı yağa göre kaybetmesi tipik olarak daha kolay ve daha hızlıdır çünkü metabolik olarak daha aktiftir ve kalori açığı ile egzersize hızlı yanıt verir.
Zayıf olup yine de visseral yağa sahip olabilir misiniz?
Evet. "Normal kilolu obezite" veya "zayıf şişman", normal BMI'ye ancak yüksek visseral yağa sahip kişileri tanımlar. Yaşlı yetişkinlerde, düşük kas kütlesine sahip hareketsiz kişilerde ve bazı etnik gruplarda daha yaygındır.
Visseral yağ için en iyi egzersiz hangisidir?
Orta ila şiddetli aerobik egzersiz en güçlü kanıtlara sahiptir ve kilo kaybı olmadan bile visseral yağı azaltır. Direnç antrenmanı ve ılımlı bir kalori açığı ile birleştirmek en iyi sonucu verir.
Göbek yağı visseral yağ anlamına mı gelir?
Kısmen. Göbek yağı, hem karın deri altı yağını (sıkıştırılabilir tabaka) hem de visseral yağı (derin tabaka) içerir. Geniş bir bel genellikle her ikisinin de yüksek olduğu anlamına gelir, ancak oran kişiden kişiye değişir.
Bu makale genel eğitim amaçlıdır ve kişiye özel tıbbi tavsiyenin yerini tutmaz. Bel ölçünüz yüksek risk aralığındaysa veya metabolik hastalık için başka risk faktörleriniz varsa, değerlendirme için kalifiye bir sağlık uzmanına danışın.
Kaynaklar
- Fox CS, ve diğerleri. Abdominal visseral ve deri altı yağ doku bölmeleri: Framingham Kalp Çalışması'nda metabolik risk faktörleri ile ilişki. Circulation, 2007.
- Ross R, ve diğerleri. Klinik pratikte hayati bir belirti olarak bel çevresi: IAS ve ICCR Visseral Obezite Çalışma Grubu'ndan bir Fikir Birliği Bildirisi. Nature Reviews Endocrinology, 2020.
- Verheggen RJ, ve diğerleri. Egzersiz eğitiminin hipokalorik diyete karşı etkileri üzerine sistematik bir derleme ve meta-analiz: vücut ağırlığı ve visseral yağ dokusu üzerindeki farklı etkiler. Obesity Reviews, 2016.
- Stanhope KL, ve diğerleri. Fruktozla tatlandırılmış, glikozla tatlandırılmamış içeceklerin tüketilmesi, aşırı kilolu/obez insanlarda visseral adipoziteyi ve lipidleri artırır ve insülin duyarlılığını azaltır. Journal of Clinical Investigation, 2009.
- Tchernof A, Després JP. İnsan visseral obezitesinin patofizyolojisi: bir güncelleme. Physiological Reviews, 2013.
- Dünya Sağlık Örgütü. Bel Çevresi ve Bel-Kalça Oranı: Bir WHO Uzman Danışması Raporu, 2008.
