Dos Tipos de Grasa, Dos Trabajos Muy Diferentes
Cuando la gente habla de "grasa corporal", normalmente se refiere a la capa blanda que pueden pellizcar. Esa es la grasa subcutánea, y constituye la mayor parte de la grasa que la mayoría de las personas llevan. Se encuentra directamente debajo de la piel en todo el cuerpo, en las caderas, muslos, brazos, espalda y abdomen.
El otro tipo es más difícil de ver e importa más. La grasa visceral se encuentra en lo profundo de la cavidad abdominal, envuelta alrededor del hígado, los intestinos, el páncreas y los riñones. No se puede pellizcar. Es lo que le da la forma firme y redondeada a la "panza cervecera", y representa aproximadamente el 10% de la grasa corporal total en la mayoría de los adultos, más en algunos.
Ambos tipos están hechos de las mismas células, pero se comportan como órganos diferentes. La grasa subcutánea es un almacén de energía relativamente estable. La grasa visceral es metabólicamente activa de maneras que afectan directamente tu riesgo de enfermedad, y entender esa diferencia cambia cómo deberías pensar sobre tu cintura.
Por Qué la Grasa Visceral es la Peligrosa
Drena directamente al hígado
La grasa visceral tiene un problema de plomería. Su suministro de sangre drena a través de la vena porta directamente al hígado. Cuando las células de grasa visceral liberan ácidos grasos, lo que hacen fácilmente, especialmente bajo estrés, esos ácidos grasos llegan al hígado primero y en alta concentración. El hígado responde produciendo más glucosa y más lipoproteínas ricas en triglicéridos, y volviéndose menos sensible a la insulina.
La grasa subcutánea drena hacia la circulación general, donde sus ácidos grasos se diluyen y distribuyen. Mismas moléculas, primer destino muy diferente.
Es inflamatoria
La grasa visceral produce niveles más altos de moléculas de señalización inflamatoria, incluyendo interleucina-6 y factor de necrosis tumoral alfa, y niveles más bajos de adiponectina, una hormona que mejora la sensibilidad a la insulina. La inflamación crónica de bajo grado es un hilo común que recorre la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y varios cánceres.
Los datos
El Estudio del Corazón de Framingham midió ambos tipos de grasa con tomografías computarizadas en más de 3,000 personas (Fox et al., 2007, Circulation). Ambos se asociaron con factores de riesgo metabólico, pero la grasa visceral mostró una relación consistentemente más fuerte con presión arterial alta, colesterol anormal, azúcar en sangre elevada y síndrome metabólico, incluso después de ajustar por IMC y circunferencia de cintura.
Grandes estudios han encontrado que la circunferencia de la cintura, el indicador más simple de grasa visceral, predice la mortalidad independientemente del IMC. Dos personas con el mismo IMC pero diferentes cinturas tienen diferente riesgo, y la de cintura más grande está peor. Esta es una razón central por la que el IMC solo puede ser engañoso, lo que discutimos en calculadora de IMC explicada.
El "gordo flaco" es un problema de grasa visceral
Algunas personas con un IMC normal, e incluso una modesta grasa corporal total, llevan una cantidad desproporcionada de ella como grasa visceral. El patrón es más común en personas de ascendencia del sur de Asia y del este de Asia, en adultos mayores y en personas sedentarias con baja masa muscular. También es la razón por la que las personas "delgadas" pueden desarrollar diabetes tipo 2 e hígado graso. La grasa total se veía bien; la distribución no.
Grasa Subcutánea: Mayormente Inofensiva, a Veces Protectora
La grasa subcutánea, particularmente en caderas y muslos, no es solo neutral. Varios estudios sugieren que puede ser ligeramente protectora. La grasa de la parte inferior del cuerpo parece actuar como un "sumidero metabólico", almacenando de forma segura el exceso de energía que de otro modo terminaría en el hígado, los músculos y los depósitos viscerales. La grasa naturalmente más alta en caderas y muslos de las mujeres es parte de por qué las mujeres tienden a tener un riesgo cardiovascular más bajo que los hombres con el mismo IMC, al menos antes de la menopausia.
La grasa subcutánea abdominal está en algún punto intermedio. Es menos dañina que la grasa visceral pero está más fuertemente vinculada al riesgo que la grasa en las extremidades.
El punto práctico: no toda la pérdida de grasa es igualmente valiosa. Perder un centímetro de tu cintura importa más para la salud que perder uno de tu muslo.
Cómo Saber Cuál Tienes
Los métodos directos
Las tomografías computarizadas y las resonancias magnéticas miden el área de grasa visceral con precisión y son el estándar de oro en investigación, pero son caras y, para la TC, implican radiación. Las exploraciones DEXA, cada vez más disponibles en clínicas y algunos gimnasios, producen una estimación de grasa visceral que se correlaciona bien con la TC. Algunos dispositivos de impedancia bioeléctrica reportan un "nivel de grasa visceral", pero las versiones de consumo son estimaciones aproximadas con grandes márgenes de error.
Circunferencia de la cintura
La medida útil más barata. Mide a la altura del ombligo, de pie, relajado, al final de una exhalación normal, con la cinta ajustada pero sin comprimir.
| Riesgo aumentado | Riesgo sustancialmente aumentado | |
|---|---|---|
| Hombres | 94 cm y más | 102 cm y más |
| Mujeres | 80 cm y más | 88 cm y más |
Umbrales más bajos, comúnmente 90 cm para hombres y 80 cm para mujeres, se recomiendan para personas de ascendencia asiática. Un documento de consenso de 2020 de la Sociedad Internacional de Aterosclerosis y la Cátedra Internacional sobre Riesgo Cardiometabólico (Ross et al., Nature Reviews Endocrinology) argumentó que la circunferencia de la cintura debería medirse de forma rutinaria junto con el IMC en la práctica clínica, precisamente porque captura el riesgo que el IMC pasa por alto.
Relación cintura-altura
Divide tu cintura por tu altura en las mismas unidades. Por debajo de 0.5 generalmente es bajo riesgo; de 0.5 a 0.6 es elevado; por encima de 0.6 es alto. Esto ajusta por el tamaño del marco corporal y funciona mejor entre sexos y grupos étnicos que la circunferencia de la cintura por sí sola.
La prueba del pellizco
No es científica, pero es instructiva. Si puedes agarrar un pliegue grueso de grasa en tu vientre, esa porción es subcutánea. Si tu vientre es grande pero firme y difícil de pellizcar, el volumen es en gran parte visceral, empujando la pared abdominal hacia afuera desde adentro.
Para una visión completa de cómo la grasa visceral encaja en tu composición corporal general, consulta nuestra tabla de porcentaje de grasa corporal.
Qué Causa la Acumulación de Grasa Visceral
Excedente calórico, primero. Cualquier excedente sostenido añade grasa en algún lugar. Dónde va es en parte genético: algunas personas almacenan preferentemente en el depósito visceral desde el principio.
Edad y hormonas sexuales. La grasa visceral aumenta con la edad en ambos sexos. En las mujeres, la caída de estrógeno en la menopausia desplaza el almacenamiento de grasa de las caderas hacia el abdomen. En los hombres, la disminución de testosterona tiene un efecto similar.
Estrés crónico. El cortisol promueve el almacenamiento de grasa visceral específicamente. Las células de grasa visceral tienen más receptores de cortisol que las células subcutáneas, lo cual es una razón por la que las personas crónicamente estresadas y con falta de sueño tienden a ganar peso alrededor del medio.
Alcohol. La "barriga cervecera" tiene una base. Las calorías del alcohol se asocian preferentemente con la grasa abdominal en varios estudios, y el consumo excesivo de alcohol está fuertemente relacionado con la grasa visceral y el hígado graso.
Fructosa y bebidas azucaradas. Un ensayo controlado (Stanhope et al., 2009, Journal of Clinical Investigation) encontró que las personas que consumían bebidas endulzadas con fructosa durante diez semanas ganaron significativamente más grasa visceral que aquellas que consumían bebidas endulzadas con glucosa con calorías idénticas. Las bebidas azucaradas están consistentemente vinculadas a la grasa abdominal en la investigación observacional.
Inactividad. El tiempo sedentario se asocia con la grasa visceral independientemente del peso total. El músculo es el principal consumidor de ácidos grasos y glucosa; menos actividad muscular significa que más de ambos terminan almacenados.
Mal sueño. El sueño corto eleva el cortisol, aumenta el hambre y se asocia con una mayor ganancia de grasa abdominal con el tiempo.
Cómo Reducir la Grasa Visceral
La buena noticia: la grasa visceral suele ser la primera grasa en desaparecer. Debido a que es metabólicamente activa y está bien irrigada por la sangre, responde a un déficit calórico y al ejercicio más rápido que la grasa subcutánea. Las personas a menudo notan que su cintura se reduce antes de que la báscula o el espejo muestren mucho más.
Ejercicio, incluso sin pérdida de peso
Un metaanálisis en Obesity Reviews (Verheggen et al., 2016) comparó el ejercicio con la dieta para reducir la grasa visceral y encontró que el ejercicio redujo significativamente la grasa visceral incluso cuando el peso corporal no cambió. La dieta sola produjo más pérdida de peso total, pero el ejercicio fue más efectivo por kilogramo perdido para atacar el depósito visceral. Ambos juntos son la respuesta obvia.
El ejercicio aeróbico, de moderado a vigoroso, tres o más veces por semana, tiene la evidencia más sólida. El entrenamiento de resistencia ayuda al aumentar la masa muscular, lo que mejora la eliminación de glucosa y la sensibilidad a la insulina. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad parece al menos tan efectivo como el cardio constante en menos tiempo.
Un déficit calórico moderado
Un déficit de 300–500 kcal al día produce una pérdida de grasa constante, y la grasa visceral tiende a disminuir de manera desproporcionada. Las dietas extremas no son mejores y aumentan la pérdida de músculo, lo que juega en tu contra.
El seguimiento preciso importa aquí porque los alimentos más relacionados con la grasa visceral (alcohol, bebidas azucaradas, refrigerios refinados) son también los que más a menudo se omiten en un registro de alimentos. Las aplicaciones basadas en fotos como CalSensei facilitan capturar las comidas mixtas y los extras nocturnos que el registro manual tiende a saltar, que es donde se esconden la mayoría de las calorías relevantes para la grasa visceral.
Reducir las bebidas azucaradas y moderar el alcohol
Dada la evidencia de los ensayos sobre la fructosa y el vínculo consistente entre el alcohol y la grasa abdominal, estos dos cambios probablemente tienen el mayor retorno por unidad de esfuerzo de cualquier cosa en esta lista.
Proteína y fibra
Una mayor ingesta de proteínas favorece la retención de masa muscular durante la pérdida de grasa y mejora la saciedad. La fibra soluble, proveniente de avena, legumbres, verduras y frutas, se ha asociado con una menor ganancia de grasa visceral a lo largo del tiempo en estudios observacionales.
Sueño y estrés
Dormir de siete a nueve horas y contar con alguna forma de manejo del estrés no son complementos opcionales para la grasa visceral. El cortisol impulsa el almacenamiento específicamente en este depósito, y ninguna dieta compensa la privación crónica de sueño.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre la grasa visceral y la grasa subcutánea?
La grasa subcutánea se encuentra debajo de la piel y se puede pellizcar. La grasa visceral se encuentra en lo profundo del abdomen, alrededor de los órganos, y no se puede pellizcar. La grasa visceral está mucho más relacionada con la resistencia a la insulina, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.
¿Cómo sé si tengo grasa visceral?
Una circunferencia de cintura superior a 94 cm (hombres) u 80 cm (mujeres), o una relación cintura-altura superior a 0,5, sugiere un nivel elevado de grasa visceral. Un vientre firme y redondeado que es difícil de pellizcar es otra señal. Las exploraciones DEXA o TAC pueden medirla directamente.
¿Es más difícil perder la grasa visceral?
No. Por lo general, es más fácil y rápido perderla que la grasa subcutánea, porque es más activa metabólicamente y responde rápidamente a un déficit calórico y al ejercicio.
¿Se puede ser delgado y aun así tener grasa visceral?
Sí. La "obesidad de peso normal" o "gordo flaco" describe a personas con un IMC normal pero con grasa visceral elevada. Es más común en adultos mayores, personas sedentarias con baja masa muscular y algunos grupos étnicos.
¿Cuál es el mejor ejercicio para la grasa visceral?
El ejercicio aeróbico de moderado a vigoroso tiene la evidencia más sólida, y reduce la grasa visceral incluso sin pérdida de peso. Combinarlo con entrenamiento de resistencia y un déficit calórico moderado funciona mejor.
¿La grasa del vientre significa grasa visceral?
En parte. La grasa del vientre incluye tanto la grasa subcutánea abdominal (la capa que se puede pellizcar) como la grasa visceral (la capa profunda). Una cintura grande generalmente significa que ambas están elevadas, pero la proporción varía entre las personas.
Este artículo tiene fines educativos generales y no sustituye el consejo médico individualizado. Si su medida de cintura se encuentra en el rango de alto riesgo o tiene otros factores de riesgo de enfermedad metabólica, consulte a un profesional de la salud calificado para una evaluación.
Fuentes
- Fox CS, et al. Abdominal visceral and subcutaneous adipose tissue compartments: association with metabolic risk factors in the Framingham Heart Study. Circulation, 2007.
- Ross R, et al. Waist circumference as a vital sign in clinical practice: a Consensus Statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity. Nature Reviews Endocrinology, 2020.
- Verheggen RJ, et al. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obesity Reviews, 2016.
- Stanhope KL, et al. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. Journal of Clinical Investigation, 2009.
- Tchernof A, Després JP. Pathophysiology of human visceral obesity: an update. Physiological Reviews, 2013.
- World Health Organization. Waist Circumference and Waist–Hip Ratio: Report of a WHO Expert Consultation, 2008.
