Dua Jenis Lemak, Dua Tugas yang Sangat Berbeda
Ketika orang berbicara tentang "lemak tubuh", biasanya yang dimaksud adalah lapisan lunak yang bisa dicubit. Itu adalah lemak subkutan, dan merupakan sebagian besar lemak yang dibawa kebanyakan orang. Lemak ini berada tepat di bawah kulit di seluruh tubuh, di pinggul, paha, lengan, punggung, dan perut.
Jenis lainnya lebih sulit dilihat dan lebih penting. Lemak visceral berada jauh di dalam rongga perut, terbungkus di sekitar hati, usus, pankreas, dan ginjal. Anda tidak bisa mencubitnya. Lemak inilah yang memberikan bentuk "perut buncit" yang keras dan membulat, dan menyumbang sekitar 10% dari total lemak tubuh pada kebanyakan orang dewasa, lebih banyak pada beberapa orang.
Kedua jenis ini terbuat dari sel yang sama, tetapi mereka berperilaku seperti organ yang berbeda. Lemak subkutan adalah penyimpan energi yang relatif stabil. Lemak visceral aktif secara metabolik dengan cara yang secara langsung memengaruhi risiko penyakit Anda, dan memahami perbedaan itu mengubah cara Anda memikirkan lingkar pinggang Anda.
Mengapa Lemak Visceral Adalah yang Berbahaya
Mengalir langsung ke hati
Lemak visceral memiliki masalah saluran. Suplai darahnya mengalir melalui vena portal langsung ke hati. Ketika sel-sel lemak visceral melepaskan asam lemak, yang sering mereka lakukan, terutama saat stres, asam lemak tersebut mencapai hati terlebih dahulu dan dalam konsentrasi tinggi. Hati merespons dengan memproduksi lebih banyak glukosa dan lebih banyak lipoprotein kaya trigliserida, dan menjadi kurang sensitif terhadap insulin.
Lemak subkutan mengalir ke sirkulasi umum, di mana asam lemaknya diencerkan dan didistribusikan. Molekul yang sama, tujuan pertama yang sangat berbeda.
Bersifat inflamasi
Lemak visceral menghasilkan tingkat molekul sinyal inflamasi yang lebih tinggi, termasuk interleukin-6 dan tumor necrosis factor alpha, dan tingkat adiponektin yang lebih rendah, hormon yang meningkatkan sensitivitas insulin. Peradangan kronis tingkat rendah adalah benang merah yang umum pada diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan beberapa jenis kanker.
Datanya
Studi Framingham Heart mengukur kedua jenis lemak dengan CT scan pada lebih dari 3.000 orang (Fox et al., 2007, Circulation). Keduanya terkait dengan faktor risiko metabolik, tetapi lemak visceral menunjukkan hubungan yang secara konsisten lebih kuat dengan tekanan darah tinggi, kolesterol abnormal, gula darah tinggi, dan sindrom metabolik, bahkan setelah disesuaikan dengan BMI dan lingkar pinggang.
Studi besar telah menemukan bahwa lingkar pinggang, proksi paling sederhana untuk lemak visceral, memprediksi kematian secara independen dari BMI. Dua orang dengan BMI yang sama tetapi lingkar pinggang berbeda memiliki risiko yang berbeda, dan orang dengan lingkar pinggang lebih besar berada dalam kondisi yang lebih buruk. Ini adalah alasan utama mengapa BMI saja bisa menyesatkan, yang kami bahas di BMI calculator explained.
"Skinny fat" adalah masalah lemak visceral
Beberapa orang dengan BMI normal, dan bahkan total lemak tubuh yang sederhana, membawa proporsi lemak visceral yang tidak proporsional. Pola ini lebih umum pada orang keturunan Asia Selatan dan Asia Timur, pada orang dewasa yang lebih tua, dan pada orang yang tidak banyak bergerak dengan massa otot rendah. Ini juga mengapa orang "kurus" bisa mengembangkan diabetes tipe 2 dan penyakit hati berlemak. Lemak total tampak baik-baik saja; distribusinya tidak.
Lemak Subkutan: Sebagian Besar Tidak Berbahaya, Kadang Melindungi
Lemak subkutan, terutama di pinggul dan paha, tidak hanya netral. Beberapa studi menunjukkan bahwa lemak ini mungkin sedikit melindungi. Lemak tubuh bagian bawah tampaknya bertindak sebagai "penampung metabolik," dengan aman menyimpan kelebihan energi yang seharusnya berakhir di hati, otot, dan depot visceral. Lemak pinggul dan paha yang secara alami lebih tinggi pada wanita adalah bagian dari mengapa wanita cenderung memiliki risiko kardiovaskular yang lebih rendah daripada pria pada BMI yang sama, setidaknya sebelum menopause.
Lemak subkutan perut berada di antara keduanya. Lemak ini kurang berbahaya daripada lemak visceral tetapi lebih kuat terkait dengan risiko daripada lemak di anggota badan.
Poin praktisnya: tidak semua penurunan lemak sama berharganya. Kehilangan satu sentimeter dari pinggang Anda lebih penting untuk kesehatan daripada kehilangan satu sentimeter dari paha Anda.
Cara Mengetahui Jenis Lemak yang Anda Miliki
Metode langsung
CT scan dan MRI mengukur area lemak visceral secara tepat dan merupakan standar emas penelitian, tetapi mahal dan, untuk CT, melibatkan radiasi. DEXA scan, yang semakin tersedia di klinik dan beberapa pusat kebugaran, menghasilkan perkiraan lemak visceral yang berkorelasi baik dengan CT. Beberapa perangkat bioelectrical impedance melaporkan "tingkat lemak visceral," tetapi versi konsumen adalah perkiraan kasar dengan margin kesalahan yang besar.
Lingkar pinggang
Ukuran paling murah yang berguna. Ukur setinggi pusar, berdiri, rileks, di akhir embusan napas normal, pita pengukur kencang tetapi tidak menekan.
| Peningkatan risiko | Peningkatan risiko substansial | |
|---|---|---|
| Pria | 94 cm ke atas | 102 cm ke atas |
| Wanita | 80 cm ke atas | 88 cm ke atas |
Ambang batas yang lebih rendah, biasanya 90 cm untuk pria dan 80 cm untuk wanita, direkomendasikan untuk orang keturunan Asia. Sebuah pernyataan konsensus tahun 2020 dari International Atherosclerosis Society dan International Chair on Cardiometabolic Risk (Ross et al., Nature Reviews Endocrinology) berpendapat bahwa lingkar pinggang harus diukur secara rutin bersamaan dengan BMI dalam praktik klinis, justru karena ia menangkap risiko yang terlewatkan oleh BMI.
Rasio lingkar pinggang terhadap tinggi badan
Bagilah lingkar pinggang Anda dengan tinggi badan Anda dalam satuan yang sama. Di bawah 0,5 umumnya berisiko rendah; 0,5 hingga 0,6 meningkat; di atas 0,6 berisiko tinggi. Ini menyesuaikan dengan ukuran kerangka tubuh dan bekerja lebih baik lintas jenis kelamin dan kelompok etnis dibandingkan lingkar pinggang saja.
Tes cubitan
Tidak ilmiah, tetapi instruktif. Jika Anda bisa mencubit lipatan lemak tebal di perut Anda, bagian itu adalah lemak subkutan. Jika perut Anda besar tetapi keras dan sulit dicubit, volumenya sebagian besar adalah lemak visceral, yang mendorong dinding perut ke luar dari dalam.
Untuk gambaran lengkap tentang bagaimana lemak visceral cocok dengan komposisi tubuh Anda secara keseluruhan, lihat bagan persentase lemak tubuh kami.
Apa yang Menyebabkan Penumpukan Lemak Visceral
Kelebihan kalori, yang pertama. Kelebihan kalori yang berkelanjutan akan menambah lemak di suatu tempat. Ke mana lemak itu pergi sebagiannya bersifat genetik: beberapa orang secara preferensial menyimpannya di depot visceral sejak awal.
Usia dan hormon seks. Lemak visceral meningkat seiring bertambahnya usia pada kedua jenis kelamin. Pada wanita, penurunan estrogen saat menopause menggeser penyimpanan lemak dari pinggul ke perut. Pada pria, penurunan testosteron memiliki efek serupa.
Stres kronis. Kortisol secara khusus mendorong penyimpanan lemak visceral. Sel lemak visceral memiliki lebih banyak reseptor kortisol daripada sel subkutan, yang merupakan salah satu alasan mengapa orang yang stres kronis dan kurang tidur cenderung menambah lemak di bagian tengah tubuh.
Alkohol. "Perut buncit" memiliki dasar. Kalori alkohol secara preferensial dikaitkan dengan lemak perut dalam beberapa penelitian, dan konsumsi alkohol berat sangat terkait dengan lemak visceral dan perlemakan hati.
Fruktosa dan minuman berpemanis gula. Sebuah uji coba terkontrol (Stanhope et al., 2009, Journal of Clinical Investigation) menemukan bahwa orang yang mengonsumsi minuman berpemanis fruktosa selama sepuluh minggu mengalami peningkatan lemak visceral yang signifikan lebih banyak dibandingkan mereka yang mengonsumsi minuman berpemanis glukosa dengan kalori yang identik. Minuman berpemanis gula secara konsisten dikaitkan dengan lemak perut dalam penelitian observasional.
Kurang aktivitas. Waktu duduk dikaitkan dengan lemak visceral secara independen dari berat badan total. Otot adalah konsumen utama asam lemak dan glukosa; semakin sedikit aktivitas otot berarti semakin banyak keduanya yang berakhir tersimpan.
Kurang tidur. Tidur singkat meningkatkan kortisol, meningkatkan rasa lapar, dan dikaitkan dengan penambahan lemak perut yang lebih besar dari waktu ke waktu.
Cara Mengurangi Lemak Visceral
Kabar baiknya: lemak visceral biasanya adalah lemak pertama yang hilang. Karena aktif secara metabolik dan mendapat suplai darah yang baik, ia merespons defisit kalori dan olahraga lebih cepat daripada lemak subkutan. Orang sering melihat lingkar pinggang mereka mengecil sebelum timbangan atau cermin menunjukkan banyak perubahan lainnya.
Olahraga, bahkan tanpa penurunan berat badan
Sebuah meta-analisis di Obesity Reviews (Verheggen et al., 2016) membandingkan olahraga dengan diet untuk mengurangi lemak visceral dan menemukan bahwa olahraga secara signifikan mengurangi lemak visceral bahkan ketika berat badan tidak berubah. Diet saja menghasilkan lebih banyak penurunan berat badan total, tetapi olahraga lebih efektif per kilogram yang hilang dalam menargetkan depot visceral. Melakukan keduanya bersama-sama adalah jawaban yang jelas.
Olahraga aerobik, sedang hingga berat, tiga kali atau lebih dalam seminggu, memiliki bukti terkuat. Latihan ketahanan membantu dengan meningkatkan massa otot, yang meningkatkan pembuangan glukosa dan sensitivitas insulin. Latihan interval intensitas tinggi tampak setidaknya sama efektifnya dengan kardio stabil dalam waktu yang lebih singkat.
Defisit kalori sedang
Defisit 300–500 kkal per hari menghasilkan penurunan lemak yang stabil, dan lemak visceral cenderung berkurang secara tidak proporsional. Diet ketat tidak lebih baik dan meningkatkan kehilangan otot, yang merugikan Anda.
Pelacakan yang akurat penting di sini karena makanan yang paling terkait dengan lemak visceral, alkohol, minuman manis, camilan olahan, juga merupakan makanan yang paling sering terlewatkan dalam catatan makanan. Aplikasi berbasis foto seperti CalSensei memudahkan untuk menangkap makanan campuran dan camilan malam yang cenderung dilewati oleh pencatatan manual, di situlah sebagian besar kalori relevan lemak visceral bersembunyi.
Kurangi minuman manis dan moderasi alkohol
Mengingat bukti uji coba tentang fruktosa dan hubungan yang konsisten antara alkohol dan lemak perut, dua perubahan ini mungkin memiliki hasil tertinggi per unit usaha dari apa pun dalam daftar ini.
Protein dan serat
Asupan protein yang lebih tinggi mendukung retensi otot selama penurunan lemak dan meningkatkan rasa kenyang. Serat larut, dari gandum, kacang-kacangan, sayuran, dan buah-buahan, telah dikaitkan dengan pengurangan penambahan lemak visceral dari waktu ke waktu dalam studi observasional.
Tidur dan stres
Tidur tujuh hingga sembilan jam dan beberapa bentuk manajemen stres bukanlah tambahan opsional untuk lemak visceral. Kortisol secara khusus mendorong penyimpanan di depot ini, dan tidak ada pola makan yang dapat mengkompensasi kurang tidur kronis.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa perbedaan antara lemak visceral dan lemak subkutan?
Lemak subkutan terletak di bawah kulit dan bisa dicubit. Lemak visceral terletak jauh di dalam perut di sekitar organ dan tidak bisa. Lemak visceral jauh lebih kuat terkait dengan resistensi insulin, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.
Bagaimana cara mengetahui apakah saya memiliki lemak visceral?
Lingkar pinggang di atas 94 cm (pria) atau 80 cm (wanita), atau rasio pinggang-terhadap-tinggi badan di atas 0,5, menunjukkan lemak visceral yang tinggi. Perut yang kencang dan membulat yang sulit dicubit adalah tanda lainnya. Pemindaian DEXA atau CT dapat mengukurnya secara langsung.
Apakah lemak visceral lebih sulit dihilangkan?
Tidak. Biasanya lebih mudah dan lebih cepat hilang dibandingkan lemak subkutan, karena lebih aktif secara metabolik dan merespons dengan cepat terhadap defisit kalori dan olahraga.
Bisakah Anda kurus tetapi masih memiliki lemak visceral?
Ya. "Obesitas berat badan normal" atau "skinny fat" menggambarkan orang dengan BMI normal tetapi lemak visceral tinggi. Ini lebih umum terjadi pada orang dewasa yang lebih tua, individu yang tidak banyak bergerak dengan massa otot rendah, dan beberapa kelompok etnis.
Apa olahraga terbaik untuk lemak visceral?
Olahraga aerobik dengan intensitas sedang hingga berat memiliki bukti terkuat, dan ini mengurangi lemak visceral bahkan tanpa penurunan berat badan. Menggabungkannya dengan latihan ketahanan dan defisit kalori yang moderat adalah yang terbaik.
Apakah lemak perut berarti lemak visceral?
Sebagian. Lemak perut mencakup lemak subkutan perut (lapisan yang bisa dicubit) dan lemak visceral (lapisan dalam). Pinggang yang besar biasanya berarti keduanya meningkat, tetapi proporsinya bervariasi antar individu.
Artikel ini untuk tujuan edukasi umum dan bukan pengganti nasihat medis yang dipersonalisasi. Jika ukuran pinggang Anda berada dalam kisaran berisiko tinggi atau Anda memiliki faktor risiko lain untuk penyakit metabolik, konsultasikan dengan profesional kesehatan yang berkualifikasi untuk penilaian.
Sumber
- Fox CS, dkk. Kompartemen jaringan lemak visceral dan subkutan perut: hubungan dengan faktor risiko metabolik dalam Studi Jantung Framingham. Circulation, 2007.
- Ross R, dkk. Lingkar pinggang sebagai tanda vital dalam praktik klinis: Pernyataan Konsensus dari IAS dan ICCR Kelompok Kerja tentang Obesitas Visceral. Nature Reviews Endocrinology, 2020.
- Verheggen RJ, dkk. Tinjauan sistematis dan meta-analisis tentang efek latihan olahraga versus diet hipokalori: efek yang berbeda pada berat badan dan jaringan adiposa visceral. Obesity Reviews, 2016.
- Stanhope KL, dkk. Mengonsumsi minuman yang dimaniskan dengan fruktosa, bukan glukosa, meningkatkan adipositas visceral dan lipid serta menurunkan sensitivitas insulin pada manusia yang kelebihan berat badan/obesitas. Journal of Clinical Investigation, 2009.
- Tchernof A, Després JP. Patofisiologi obesitas visceral manusia: sebuah pembaruan. Physiological Reviews, 2013.
- Organisasi Kesehatan Dunia. Lingkar Pinggang dan Rasio Pinggang-Pinggul: Laporan Konsultasi Ahli WHO, 2008.
