Deux types de graisse, deux rôles très différents
Quand on parle de « graisse corporelle », on pense généralement à la couche molle que l’on peut pincer. C’est la graisse sous-cutanée, et elle constitue la majeure partie de la graisse que la plupart des gens portent. Elle se trouve directement sous la peau sur tout le corps, sur les hanches, les cuisses, les bras, le dos et le ventre.
L’autre type est plus difficile à voir et compte davantage. La graisse viscérale se loge profondément dans la cavité abdominale, enveloppant le foie, les intestins, le pancréas et les reins. On ne peut pas la pincer. C’est elle qui donne sa forme au « ventre à bière » ferme et arrondi, et elle représente environ 10 % de la graisse corporelle totale chez la plupart des adultes, davantage chez certains.
Les deux types sont constitués des mêmes cellules, mais ils se comportent comme des organes différents. La graisse sous-cutanée est une réserve d’énergie relativement stable. La graisse viscérale est métaboliquement active d’une manière qui affecte directement votre risque de maladie, et comprendre cette différence change la façon dont vous devriez envisager votre tour de taille.
Pourquoi la graisse viscérale est la dangereuse
Elle se déverse directement dans le foie
La graisse viscérale a un problème de plomberie. Son apport sanguin se draine par la veine porte directement dans le foie. Lorsque les cellules graisseuses viscérales libèrent des acides gras, ce qu’elles font facilement, surtout en période de stress, ces acides gras atteignent le foie en premier et en forte concentration. Le foie réagit en produisant davantage de glucose et de lipoprotéines riches en triglycérides, et en devenant moins sensible à l’insuline.
La graisse sous-cutanée se draine dans la circulation générale, où ses acides gras sont dilués et distribués. Mêmes molécules, première destination très différente.
Elle est inflammatoire
La graisse viscérale produit des niveaux plus élevés de molécules de signalisation inflammatoires, notamment l’interleukine-6 et le facteur de nécrose tumorale alpha, et des niveaux plus faibles d’adiponectine, une hormone qui améliore la sensibilité à l’insuline. L’inflammation chronique de bas grade est un fil conducteur commun dans le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et plusieurs cancers.
Les données
L’étude Framingham Heart Study a mesuré les deux types de graisse par tomodensitométrie chez plus de 3 000 personnes (Fox et al., 2007, Circulation). Les deux étaient associés à des facteurs de risque métaboliques, mais la graisse viscérale montrait une relation systématiquement plus forte avec l’hypertension artérielle, un cholestérol anormal, une glycémie élevée et le syndrome métabolique, même après ajustement en fonction de l’IMC et du tour de taille.
De grandes études ont montré que le tour de taille, le proxy le plus simple de la graisse viscérale, prédit la mortalité indépendamment de l’IMC. Deux personnes ayant le même IMC mais des tours de taille différents présentent des risques différents, et celle avec le plus grand tour de taille est plus mal lotie. C’est une raison centrale pour laquelle l’IMC seul peut être trompeur, ce que nous abordons dans BMI calculator explained.
La « minceur à risque » est un problème de graisse viscérale
Certaines personnes ayant un IMC normal, et même une masse grasse totale modeste, en portent une part disproportionnée sous forme de graisse viscérale. Ce schéma est plus fréquent chez les personnes d’origine sud-asiatique et est-asiatique, chez les adultes plus âgés, et chez les personnes sédentaires avec une faible masse musculaire. C’est aussi pourquoi des personnes « minces » peuvent développer un diabète de type 2 et une stéatose hépatique. La graisse totale semblait correcte ; la répartition ne l’était pas.
Graisse sous-cutanée : généralement inoffensive, parfois protectrice
La graisse sous-cutanée, en particulier sur les hanches et les cuisses, n’est pas seulement neutre. Plusieurs études suggèrent qu’elle pourrait être légèrement protectrice. La graisse du bas du corps semble agir comme un « puits métabolique », stockant en toute sécurité l’excès d’énergie qui finirait autrement dans le foie, les muscles et les dépôts viscéraux. La graisse naturellement plus élevée des hanches et des cuisses chez les femmes explique en partie pourquoi les femmes ont tendance à avoir un risque cardiovasculaire plus faible que les hommes au même IMC, du moins avant la ménopause.
La graisse sous-cutanée abdominale se situe quelque part entre les deux. Elle est moins nocive que la graisse viscérale, mais plus fortement liée au risque que la graisse des membres.
Le point pratique : toute perte de graisse n’a pas la même valeur. Perdre un centimètre de tour de taille compte plus pour la santé qu’en perdre un de la cuisse.
Comment savoir quel type vous avez
Les méthodes directes
Les scanners CT et IRM mesurent précisément la surface de graisse viscérale et sont la référence en recherche, mais ils sont coûteux et, pour le CT, impliquent des radiations. Les scanners DEXA, de plus en plus disponibles dans les cliniques et certaines salles de sport, produisent une estimation de la graisse viscérale qui corrèle bien avec le CT. Certains appareils d’impédancemétrie bioélectrique indiquent un « niveau de graisse viscérale », mais les versions grand public sont des estimations approximatives avec de grandes marges d’erreur.
Tour de taille
La mesure utile la moins chère. Mesurez au niveau du nombril, debout, détendu, à la fin d’une expiration normale, le mètre-ruban bien ajusté mais sans comprimer.
| Risque accru | Risque considérablement accru | |
|---|---|---|
| Hommes | 94 cm et plus | 102 cm et plus |
| Femmes | 80 cm et plus | 88 cm et plus |
Des seuils plus bas, généralement 90 cm pour les hommes et 80 cm pour les femmes, sont recommandés pour les personnes d’origine asiatique. Une déclaration de consensus de 2020 de l’International Atherosclerosis Society et de l’International Chair on Cardiometabolic Risk (Ross et al., Nature Reviews Endocrinology) a soutenu que le tour de taille devrait être mesuré systématiquement en parallèle de l’IMC en pratique clinique, précisément parce qu’il capture le risque que l’IMC manque.
Rapport taille-taille
Divisez votre tour de taille par votre taille dans les mêmes unités. En dessous de 0,5, le risque est généralement faible ; de 0,5 à 0,6, il est élevé ; au-dessus de 0,6, il est haut. Cela s’ajuste à la corpulence et fonctionne mieux que le seul tour de taille pour tous les sexes et groupes ethniques.
Le test du pincement
Pas scientifique, mais instructif. Si vous pouvez attraper un pli épais de graisse sur votre ventre, cette partie est sous-cutanée. Si votre ventre est gros mais ferme et difficile à pincer, le volume est en grande partie viscéral, poussant la paroi abdominale vers l’extérieur depuis l’intérieur.
Pour une vue d’ensemble de la place de la graisse viscérale dans votre composition corporelle globale, consultez notre tableau du pourcentage de graisse corporelle.
Qu’est-ce qui provoque l’accumulation de graisse viscérale
D’abord, un excès calorique. Tout excès durable ajoute de la graisse quelque part. L’endroit où elle va est en partie génétique : certaines personnes stockent préférentiellement dans le dépôt viscéral dès le départ.
Âge et hormones sexuelles. La graisse viscérale augmente avec l’âge chez les deux sexes. Chez les femmes, la baisse d’œstrogène à la ménopause déplace le stockage des graisses des hanches vers l’abdomen. Chez les hommes, la baisse de testostérone a un effet similaire.
Stress chronique. Le cortisol favorise spécifiquement le stockage de la graisse viscérale. Les cellules graisseuses viscérales ont plus de récepteurs au cortisol que les cellules sous-cutanées, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles les personnes chroniquement stressées et privées de sommeil ont tendance à prendre du poids autour de la taille.
Alcool. La « bedaine de bière » a un fondement. Les calories de l’alcool sont préférentiellement associées à la graisse abdominale dans plusieurs études, et une consommation excessive d’alcool est fortement liée à la graisse viscérale et à la stéatose hépatique.
Fructose et boissons sucrées. Un essai contrôlé (Stanhope et al., 2009, Journal of Clinical Investigation) a montré que les personnes consommant des boissons sucrées au fructose pendant dix semaines gagnaient significativement plus de graisse viscérale que celles consommant des boissons sucrées au glucose avec des calories identiques. Les boissons sucrées sont systématiquement liées à la graisse abdominale dans les recherches observationnelles.
Inactivité. Le temps sédentaire est associé à la graisse viscérale indépendamment du poids total. Le muscle est le principal consommateur d’acides gras et de glucose ; moins d’activité musculaire signifie qu’une plus grande partie des deux finit par être stockée.
Mauvais sommeil. Un sommeil court augmente le cortisol, accroît la faim et est associé à une plus grande prise de graisse abdominale au fil du temps.
Comment réduire la graisse viscérale
La bonne nouvelle : la graisse viscérale est généralement la première graisse à disparaître. Parce qu’elle est métaboliquement active et bien irriguée, elle répond à un déficit calorique et à l’exercice plus rapidement que la graisse sous-cutanée. Les gens remarquent souvent que leur tour de taille diminue avant que la balance ou le miroir ne montrent grand-chose d’autre.
L’exercice, même sans perte de poids
Une méta-analyse dans Obesity Reviews (Verheggen et al., 2016) a comparé l’exercice au régime pour réduire la graisse viscérale et a constaté que l’exercice réduisait significativement la graisse viscérale même lorsque le poids corporel ne changeait pas. Le régime seul produisait une plus grande perte de poids totale, mais l’exercice était plus efficace par kilo perdu pour cibler le dépôt viscéral. Les deux ensemble sont la réponse évidente.
L’exercice aérobie, modéré à vigoureux, trois fois ou plus par semaine, a les preuves les plus solides. L’entraînement en résistance aide en augmentant la masse musculaire, ce qui améliore l’élimination du glucose et la sensibilité à l’insuline. L’entraînement par intervalles à haute intensité semble au moins aussi efficace que le cardio stable en moins de temps.
Un déficit calorique modéré
Un déficit de 300 à 500 kcal par jour produit une perte de graisse régulière, et la graisse viscérale a tendance à diminuer de manière disproportionnée. Les régimes draconiens ne sont pas meilleurs et augmentent la perte musculaire, ce qui joue contre vous.
Un suivi précis est important ici car les aliments les plus liés à la graisse viscérale — alcool, boissons sucrées, en-cas raffinés — sont aussi ceux qui sont le plus souvent omis d’un journal alimentaire. Les applications basées sur la photo comme CalSensei facilitent la capture des repas mixtes et des extras du soir que la tenue manuelle d’un journal a tendance à sauter, là où se cachent la plupart des calories pertinentes pour la graisse viscérale.
Réduire les boissons sucrées et modérer l’alcool
Compte tenu des preuves expérimentales sur le fructose et du lien constant entre l’alcool et la graisse abdominale, ces deux changements ont probablement le meilleur rapport retour sur effort de tout ce qui figure sur cette liste.
Protéines et fibres
Un apport protéique plus élevé favorise le maintien musculaire pendant la perte de graisse et améliore la satiété. Les fibres solubles, provenant de l'avoine, des légumineuses, des légumes et des fruits, ont été associées à une réduction de l'accumulation de graisse viscérale au fil du temps dans des études observationnelles.
Sommeil et stress
Sept à neuf heures de sommeil et une forme de gestion du stress ne sont pas des options facultatives pour la graisse viscérale. Le cortisol favorise spécifiquement le stockage dans cette zone, et aucun régime ne compense un manque chronique de sommeil.
Foire aux questions
Quelle est la différence entre la graisse viscérale et la graisse sous-cutanée ?
La graisse sous-cutanée se situe sous la peau et peut être pincée. La graisse viscérale se trouve profondément dans l'abdomen autour des organes et ne peut pas être pincée. La graisse viscérale est bien plus fortement liée à la résistance à l'insuline, aux maladies cardiaques et au diabète de type 2.
Comment savoir si j'ai de la graisse viscérale ?
Un tour de taille supérieur à 94 cm (hommes) ou 80 cm (femmes), ou un rapport taille/taille supérieur à 0,5, suggère une graisse viscérale élevée. Un ventre ferme et arrondi difficile à pincer en est un autre signe. Les scanners DEXA ou CT peuvent la mesurer directement.
La graisse viscérale est-elle plus difficile à perdre ?
Non. Elle est généralement plus facile et plus rapide à perdre que la graisse sous-cutanée, car elle est plus active métaboliquement et réagit rapidement à un déficit calorique et à l'exercice.
Peut-on être mince et avoir de la graisse viscérale ?
Oui. L'« obésité de poids normal » ou « skinny fat » décrit les personnes ayant un IMC normal mais une graisse viscérale élevée. C'est plus fréquent chez les personnes âgées, les personnes sédentaires avec une faible masse musculaire et certains groupes ethniques.
Quel est le meilleur exercice pour la graisse viscérale ?
L'exercice aérobique d'intensité modérée à vigoureuse a les preuves les plus solides, et il réduit la graisse viscérale même sans perte de poids. Le combiner avec un entraînement en résistance et un léger déficit calorique est le plus efficace.
La graisse du ventre signifie-t-elle de la graisse viscérale ?
En partie. La graisse du ventre comprend à la fois la graisse sous-cutanée abdominale (la couche pinçable) et la graisse viscérale (la couche profonde). Un grand tour de taille signifie généralement que les deux sont élevées, mais la proportion varie selon les personnes.
Cet article est à but éducatif général et ne remplace pas un avis médical personnalisé. Si votre tour de taille se situe dans la zone à haut risque ou si vous présentez d'autres facteurs de risque de maladie métabolique, consultez un professionnel de santé qualifié pour une évaluation.
Sources
- Fox CS, et al. Abdominal visceral and subcutaneous adipose tissue compartments: association with metabolic risk factors in the Framingham Heart Study. Circulation, 2007.
- Ross R, et al. Waist circumference as a vital sign in clinical practice: a Consensus Statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity. Nature Reviews Endocrinology, 2020.
- Verheggen RJ, et al. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obesity Reviews, 2016.
- Stanhope KL, et al. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. Journal of Clinical Investigation, 2009.
- Tchernof A, Després JP. Pathophysiology of human visceral obesity: an update. Physiological Reviews, 2013.
- World Health Organization. Waist Circumference and Waist–Hip Ratio: Report of a WHO Expert Consultation, 2008.
