두 종류의 지방, 완전히 다른 역할
사람들이 "체지방"이라고 말할 때, 보통은 손으로 집을 수 있는 부드러운 층을 의미합니다. 그것이 피하 지방이며, 대부분의 사람이 가지고 있는 지방의 대부분을 차지합니다. 엉덩이, 허벅지, 팔, 등, 배 등 신체 전체의 피부 바로 아래에 위치합니다.
다른 종류는 보기 어렵지만 더 중요합니다. 내장 지방은 복강 깊숙이 자리 잡고 있으며, 간, 창자, 췌장, 신장 주위에 둘러싸여 있습니다. 손으로 집을 수 없습니다. 단단하고 둥근 "맥주 배"의 모양을 만드는 주범이며, 대부분의 성인에서 전체 체지방의 약 10%를 차지하고, 어떤 사람들은 그보다 더 많습니다.
두 종류는 동일한 세포로 구성되어 있지만, 서로 다른 장기처럼 행동합니다. 피하 지방은 비교적 안정적인 에너지 저장소입니다. 내장 지방은 질병 위험에 직접적인 영향을 미치는 방식으로 대사적으로 활성화되어 있으며, 이러한 차이를 이해하면 허리둘레에 대한 생각이 달라져야 합니다.
내장 지방이 위험한 이유
간으로 직접 배출된다
내장 지방에는 배관 문제가 있습니다. 혈액 공급이 문맥을 통해 간으로 직접 배출됩니다. 내장 지방 세포가 지방산을 방출할 때, 특히 스트레스를 받을 때 쉽게 방출하는데, 이 지방산은 고농도로 간에 먼저 도달합니다. 간은 이에 반응하여 더 많은 포도당과 중성지방이 풍부한 지단백질을 생성하고, 인슐린에 대한 민감도가 떨어집니다.
피하 지방은 일반 순환계로 배출되어 지방산이 희석되고 분산됩니다. 같은 분자이지만, 첫 번째 도착지는 매우 다릅니다.
염증을 유발한다
내장 지방은 인터루킨-6와 종양 괴사 인자 알파를 포함한 염증 신호 분자를 더 많이 생성하고, 인슐린 민감성을 개선하는 호르몬인 아디포넥틴은 더 적게 생성합니다. 만성적인 저등급 염증은 제2형 당뇨병, 심혈관 질환 및 여러 암에 공통적으로 나타나는 특징입니다.
데이터
프레이밍햄 심장 연구(Framingham Heart Study)는 3,000명 이상의 사람들을 대상으로 CT 스캔으로 두 지방 유형을 측정했습니다(Fox et al., 2007, Circulation). 두 유형 모두 대사 위험 요인과 연관이 있었지만, 내장 지방은 BMI와 허리둘레를 보정한 후에도 고혈압, 이상 콜레스테롤, 높은 혈당 및 대사 증후군과 일관되게 더 강한 관계를 보였습니다.
대규모 연구에 따르면 내장 지방의 가장 간단한 대리 지표인 허리둘레는 BMI와 무관하게 사망률을 예측합니다. BMI는 같지만 허리둘레가 다른 두 사람은 서로 다른 위험을 가지며, 허리둘레가 더 큰 사람이 더 나쁩니다. 이것이 BMI 단독으로는 오해의 소지가 있는 핵심 이유이며, 이에 대해서는 BMI 계산기 설명에서 다룹니다.
"마른 비만"은 내장 지방 문제다
정상 BMI를 가진 일부 사람들, 심지어 전체 체지방이 적은 사람들도 불균형적으로 많은 양을 내장 지방으로 가지고 있습니다. 이러한 패턴은 남아시아 및 동아시아계 사람들, 노인, 그리고 근육량이 적고 활동량이 적은 사람들에게서 더 흔합니다. 이것이 "마른" 사람들이 제2형 당뇨병과 지방간 질환에 걸릴 수 있는 이유이기도 합니다. 총 지방량은 괜찮아 보였지만, 분포가 문제였습니다.
피하 지방: 대체로 무해하며, 때로는 보호적이다
특히 엉덩이와 허벅지의 피하 지방은 단순히 중립적이지 않습니다. 여러 연구에 따르면 약간 보호적인 역할을 할 수 있습니다. 하체 지방은 "대사성 싱크대" 역할을 하여, 그렇지 않으면 간, 근육 및 내장 지방 저장소에 축적될 과잉 에너지를 안전하게 저장하는 것으로 보입니다. 여성의 자연적으로 더 높은 엉덩이와 허벅지 지방은 같은 BMI에서 여성이 적어도 폐경 전까지 남성보다 심혈관 위험이 낮은 이유 중 하나입니다.
복부 피하 지방은 그 중간 정도입니다. 내장 지방보다는 덜 해롭지만, 팔다리 지방보다는 위험과 더 강하게 연관됩니다.
실용적인 요점: 모든 지방 감소가 동등하게 가치 있는 것은 아닙니다. 허리에서 1cm를 줄이는 것이 허벅지에서 1cm를 줄이는 것보다 건강에 더 중요합니다.
어떤 종류의 지방을 가지고 있는지 확인하는 방법
직접적인 방법
CT 및 MRI 스캔은 내장 지방 면적을 정밀하게 측정하며 연구의 황금 표준이지만, 비용이 많이 들고 CT의 경우 방사선 노출이 있습니다. 임상 및 일부 헬스장에서 점점 더 많이 사용 가능한 DEXA 스캔은 CT와 잘 일치하는 내장 지방 추정치를 제공합니다. 일부 생체 전기 임피던스 기기는 "내장 지방 수치"를 보고하지만, 소비자용 버전은 오차 범위가 큰 대략적인 추정치입니다.
허리둘레
가장 저렴하고 유용한 측정 방법입니다. 배꼽 높이에서, 서서, 편안하게, 정상적인 숨을 내쉰 후에, 줄자를 피부에 밀착시키되 압박하지 않고 측정합니다.
| 위험 증가 | 위험 상당히 증가 | |
|---|---|---|
| 남성 | 94 cm 이상 | 102 cm 이상 |
| 여성 | 80 cm 이상 | 88 cm 이상 |
낮은 기준치(일반적으로 남성 90cm, 여성 80cm)는 아시아계 사람들에게 권장됩니다. 국제동맥경화학회와 국제심장대사위험위원회의 2020년 합의문(Ross et al., Nature Reviews Endocrinology)은 허리둘레가 BMI가 놓치는 위험을 포착하기 때문에 임상 실무에서 BMI와 함께 정기적으로 측정되어야 한다고 주장했습니다.
허리-신장 비율
같은 단위로 허리둘레를 키로 나누세요. 0.5 미만은 일반적으로 낮은 위험, 0.5~0.6은 높은 위험, 0.6 이상은 높은 위험입니다. 이는 체격 크기를 보정하며 허리둘레 단독보다 성별과 인종 간에 더 잘 작동합니다.
꼬집기 테스트
과학적이지는 않지만 유익합니다. 배에 두꺼운 지방 주름을 잡을 수 있다면 그 부분은 피하지방입니다. 배가 크지만 단단하고 꼬집기 어렵다면, 그 부피는 대부분 내장지방으로, 복벽을 안쪽에서 바깥쪽으로 밀어내는 것입니다.
내장지방이 전반적인 신체 구성에 어떻게 포함되는지에 대한 전체적인 그림을 보려면 체지방률 차트를 참조하세요.
내장지방이 축적되는 원인
먼저, 칼로리 과잉. 지속적인 과잉은 어딘가에 지방을 추가합니다. 지방이 어디로 가는지는 부분적으로 유전적입니다. 어떤 사람들은 처음부터 내장 저장소에 우선적으로 저장합니다.
나이와 성호르몬. 내장지방은 남녀 모두 나이가 들면서 증가합니다. 여성의 경우 폐경기 에스트로겐 감소로 인해 엉덩이에서 복부로 지방 저장이 이동합니다. 남성의 경우 테스토스테론 감소가 비슷한 효과를 냅니다.
만성 스트레스. 코르티솔은 특히 내장지방 저장을 촉진합니다. 내장지방 세포는 피하지방 세포보다 코르티솔 수용체가 더 많기 때문에, 만성적으로 스트레스를 받거나 수면이 부족한 사람들이 허리 주변에 살이 찌는 경향이 있는 이유 중 하나입니다.
알코올. "맥주 배"에는 근거가 있습니다. 여러 연구에서 알코올 칼로리는 복부 지방과 우선적으로 연관되며, 과음은 내장지방 및 지방간과 강하게 연관됩니다.
과당 및 당이 첨가된 음료. 대조 시험(Stanhope et al., 2009, Journal of Clinical Investigation)에 따르면, 10주 동안 과당으로 단맛을 낸 음료를 섭취한 사람들은 동일한 칼로리의 포도당 음료를 섭취한 사람들보다 내장지방이 유의미하게 더 많이 증가했습니다. 당이 첨가된 음료는 관찰 연구에서 지속적으로 복부 지방과 연관됩니다.
비활동. 좌식 시간은 총 체중과 무관하게 내장지방과 관련이 있습니다. 근육은 지방산과 포도당의 주요 소비처이며, 근육 활동이 적을수록 둘 다 더 많이 저장됩니다.
수면 부족. 짧은 수면은 코르티솔을 높이고, 배고픔을 증가시키며, 시간이 지남에 따라 더 큰 복부 지방 증가와 관련이 있습니다.
내장지방 줄이는 방법
좋은 소식: 내장지방은 보통 가장 먼저 빠지는 지방입니다. 대사적으로 활성화되어 있고 혈액 공급이 잘 되기 때문에, 칼로리 결핍과 운동에 피하지방보다 더 빨리 반응합니다. 사람들은 종종 체중계나 거울에 다른 변화가 나타나기 전에 허리둘레가 줄어드는 것을 알아차립니다.
운동, 체중 감량 없이도
Obesity Reviews의 메타 분석(Verheggen et al., 2016)은 내장지방 감소를 위해 운동과 식이요법을 비교했으며, 체중이 변하지 않았을 때도 운동이 내장지방을 유의미하게 감소시킨다는 것을 발견했습니다. 식이요법만으로는 더 많은 총 체중 감량이 있었지만, 운동은 감량된 킬로그램당 내장 저장소를 표적으로 삼는 데 더 효과적이었습니다. 둘을 함께 하는 것이 명백한 해답입니다.
일주일에 세 번 이상 중간에서 격렬한 강도의 유산소 운동이 가장 강력한 증거를 가지고 있습니다. 저항 운동은 근육량을 증가시켜 포도당 처리와 인슐린 감수성을 개선함으로써 도움이 됩니다. 고강도 인터벌 트레이닝은 더 짧은 시간에 꾸준한 유산소 운동만큼 효과적인 것으로 보입니다.
적당한 칼로리 결핍
하루 300~500kcal의 결핍은 꾸준한 지방 감소를 가져오며, 내장지방은 불균형적으로 감소하는 경향이 있습니다. 급격한 다이어트는 더 나을 것이 없으며 근육 손실을 증가시켜 역효과를 냅니다.
내장지방과 가장 관련이 깊은 음식(알코올, 단 음료, 정제된 간식)은 식사 일지에서 가장 자주 누락되는 음식이기도 하기 때문에 여기서 정확한 추적이 중요합니다. CalSensei와 같은 사진 기반 앱은 수동 기록이 생략하기 쉬운 혼합 식사와 저녁 간식을 더 쉽게 포착할 수 있게 해주며, 여기에 내장지방 관련 칼로리의 대부분이 숨어 있습니다.
단 음료를 끊고 알코올 섭취를 조절하세요
과당에 대한 시험 증거와 알코올과 복부 지방 사이의 일관된 연관성을 고려할 때, 이 두 가지 변화는 아마 이 목록에서 노력 대비 가장 높은 효과를 볼 수 있을 것입니다.
단백질과 섬유질
더 높은 단백질 섭취는 체지방 감량 중 근육 유지를 돕고 포만감을 개선합니다. 귀리, 콩류, 채소, 과일에서 얻는 수용성 섬유질은 관찰 연구에서 시간이 지남에 따라 내장 지방 증가 감소와 관련이 있습니다.
수면과 스트레스
7~9시간의 수면과 적절한 스트레스 관리는 내장 지방 관리에 선택 사항이 아닙니다. 코르티솔은 특히 이 부위에 지방을 저장하도록 유도하며, 어떤 식단도 만성적인 수면 부족을 보상할 수 없습니다.
자주 묻는 질문
내장 지방과 피하 지방의 차이점은 무엇인가요?
피하 지방은 피부 아래에 위치하여 집을 수 있습니다. 내장 지방은 복부 깊숙이 장기 주변에 위치하여 집을 수 없습니다. 내장 지방은 인슐린 저항성, 심장병, 제2형 당뇨병과 훨씬 더 강력한 연관성이 있습니다.
내장 지방이 있는지 어떻게 알 수 있나요?
허리둘레가 남성 94cm, 여성 80cm를 초과하거나 허리-키 비율이 0.5를 넘으면 내장 지방 증가를 시사합니다. 단단하고 둥글며 집히지 않는 배도 또 다른 징후입니다. DEXA 또는 CT 스캔으로 직접 측정할 수 있습니다.
내장 지방은 빼기 더 어렵나요?
아닙니다. 일반적으로 피하 지방보다 더 쉽고 빠르게 감량됩니다. 대사적으로 더 활발하고 칼로리 결핍과 운동에 빠르게 반응하기 때문입니다.
마른 체형이어도 내장 지방이 있을 수 있나요?
네. '정상 체중 비만' 또는 '마른 비만'은 정상 BMI를 가지지만 내장 지방이 높은 사람을 설명합니다. 노인, 근육량이 적은 좌식 생활자, 일부 인종 그룹에서 더 흔합니다.
내장 지방에 가장 좋은 운동은 무엇인가요?
중간~고강도 유산소 운동이 가장 강력한 증거를 가지며, 체중 감소 없이도 내장 지방을 줄입니다. 저항 운동과 적당한 칼로리 결핍을 병행하는 것이 가장 효과적입니다.
뱃살이 곧 내장 지방인가요?
일부 그렇습니다. 뱃살은 복부 피하 지방(집히는 층)과 내장 지방(깊은 층)을 모두 포함합니다. 허리가 굵으면 보통 둘 다 증가한 상태지만, 그 비율은 사람마다 다릅니다.
이 글은 일반적인 교육 목적으로 작성되었으며 개별화된 의학적 조언을 대체하지 않습니다. 허리둘레가 고위험 범위에 있거나 대사 질환의 다른 위험 요인이 있는 경우, 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하여 평가를 받으십시오.
출처
- Fox CS, et al. Abdominal visceral and subcutaneous adipose tissue compartments: association with metabolic risk factors in the Framingham Heart Study. Circulation, 2007.
- Ross R, et al. Waist circumference as a vital sign in clinical practice: a Consensus Statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity. Nature Reviews Endocrinology, 2020.
- Verheggen RJ, et al. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obesity Reviews, 2016.
- Stanhope KL, et al. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. Journal of Clinical Investigation, 2009.
- Tchernof A, Després JP. Pathophysiology of human visceral obesity: an update. Physiological Reviews, 2013.
- World Health Organization. Waist Circumference and Waist–Hip Ratio: Report of a WHO Expert Consultation, 2008.
