आंत की चर्बी बनाम त्वचा के नीचे की चर्बी: क्यों आप जहां चर्बी जमा करते हैं, वह कितनी मात्रा में है उससे अधिक मायने रखता है

दो प्रकार की वसा, दो बहुत अलग-अलग कार्य

जब लोग "शरीर की वसा" के बारे में बात करते हैं, तो उनका मतलब आमतौर पर उस नरम परत से होता है जिसे वे चुटकी से पकड़ सकते हैं। यह चमड़े के नीचे की वसा (सबक्यूटेनियस फैट) है, और यह अधिकांश लोगों में मौजूद अधिकांश वसा होती है। यह पूरे शरीर में त्वचा के ठीक नीचे, कूल्हों, जांघों, बाहों, पीठ और पेट पर बैठती है।

दूसरी तरह की वसा को देखना कठिन है और यह अधिक मायने रखती है। आंत की वसा (विसरल फैट) पेट की गुहा के अंदर गहरी बैठती है, जो यकृत, आंतों, अग्न्याशय और गुर्दों के चारों ओर भरी होती है। आप इसे चुटकी से नहीं पकड़ सकते। यह वही है जो दृढ़, गोल "बीयर बेली" को अपना आकार देती है, और यह अधिकांश वयस्कों में कुल शरीर की वसा का लगभग 10% होती है, कुछ में इससे अधिक।

दोनों प्रकार एक ही कोशिकाओं से बने होते हैं, लेकिन वे अलग-अलग अंगों की तरह व्यवहार करते हैं। चमड़े के नीचे की वसा एक अपेक्षाकृत स्थिर ऊर्जा भंडार है। आंत की वसा चयापचय रूप से सक्रिय होती है, जो सीधे आपकी बीमारी के जोखिम को प्रभावित करती है, और इस अंतर को समझना आपकी कमर के बारे में सोचने के तरीके को बदल देता है।

आंत की वसा खतरनाक क्यों है

यह सीधे यकृत में जाती है

आंत की वसा में एक नलसाजी समस्या है। इसकी रक्त आपूर्ति पोर्टल शिरा के माध्यम से सीधे यकृत में जाती है। जब आंत की वसा कोशिकाएं फैटी एसिड छोड़ती हैं, जो वे आसानी से करती हैं, विशेष रूप से तनाव में, तो वे फैटी एसिड पहले और उच्च सांद्रता में यकृत से टकराते हैं। यकृत अधिक ग्लूकोज और अधिक ट्राइग्लिसराइड-समृद्ध लिपोप्रोटीन का उत्पादन करके प्रतिक्रिया करता है, और इंसुलिन के प्रति कम संवेदनशील हो जाता है।

चमड़े के नीचे की वसा सामान्य परिसंचरण में जाती है, जहां इसके फैटी एसिड पतले और वितरित होते हैं। समान अणु, बहुत अलग पहला गंतव्य।

यह सूजन पैदा करने वाली है

आंत की वसा इंटरल्यूकिन-6 और ट्यूमर नेक्रोसिस फैक्टर अल्फा सहित सूजन संकेत देने वाले अणुओं के उच्च स्तर का उत्पादन करती है, और एडिपोनेक्टिन के निम्न स्तर का, एक हार्मोन जो इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है। पुरानी निम्न-श्रेणी की सूजन टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कई कैंसर में एक सामान्य धागा है।

डेटा

फ्रामिंघम हार्ट स्टडी ने 3,000 से अधिक लोगों में सीटी स्कैन के साथ दोनों वसा प्रकारों को मापा (फॉक्स एट अल., 2007, सर्कुलेशन). दोनों चयापचय जोखिम कारकों से जुड़े थे, लेकिन आंत की वसा ने उच्च रक्तचाप, असामान्य कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्त शर्करा और चयापचय सिंड्रोम के साथ लगातार मजबूत संबंध दिखाया, बीएमआई और कमर की परिधि को समायोजित करने के बाद भी।

बड़े अध्ययनों ने पाया है कि कमर की परिधि, आंत की वसा का सबसे सरल प्रॉक्सी, बीएमआई से स्वतंत्र रूप से मृत्यु दर की भविष्यवाणी करती है। समान बीएमआई लेकिन अलग-अलग कमर वाले दो लोग अलग-अलग जोखिम रखते हैं, और बड़ी कमर वाला व्यक्ति बदतर स्थिति में है। यह एक केंद्रीय कारण है कि अकेला बीएमआई भ्रामक हो सकता है, जिस पर हम बीएमआई कैलकुलेटर समझाया में चर्चा करते हैं।

"स्किनी फैट" एक आंत की वसा की समस्या है

सामान्य बीएमआई और यहां तक कि मामूली कुल शरीर की वसा वाले कुछ लोग, इसका असमान अनुपात आंत की वसा के रूप में रखते हैं। यह पैटर्न दक्षिण एशियाई और पूर्वी एशियाई मूल के लोगों, वृद्ध वयस्कों और कम मांसपेशी द्रव्यमान वाले गतिहीन लोगों में अधिक आम है। यही कारण है कि "पतले" लोग टाइप 2 मधुमेह और फैटी लीवर रोग विकसित कर सकते हैं। कुल वसा ठीक लग रही थी; वितरण ठीक नहीं था।

चमड़े के नीचे की वसा: अधिकतर हानिरहित, कभी-कभी सुरक्षात्मक

चमड़े के नीचे की वसा, विशेष रूप से कूल्हों और जांघों पर, केवल तटस्थ नहीं है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि यह हल्के से सुरक्षात्मक हो सकती है। निचले शरीर की वसा एक "चयापचय सिंक" के रूप में कार्य करती प्रतीत होती है, जो अतिरिक्त ऊर्जा को सुरक्षित रूप से संग्रहीत करती है जो अन्यथा यकृत, मांसपेशियों और आंत के भंडार में समाप्त हो जाती। महिलाओं का स्वाभाविक रूप से उच्च कूल्हे और जांघ की वसा इसका एक हिस्सा है कि महिलाओं में समान बीएमआई पर पुरुषों की तुलना में कम हृदय जोखिम क्यों होता है, कम से कम रजोनिवृत्ति से पहले।

पेट की चमड़े के नीचे की वसा बीच में कहीं है। यह आंत की वसा की तुलना में कम हानिकारक है, लेकिन अंगों पर वसा की तुलना में जोखिम से अधिक मजबूती से जुड़ी है।

व्यावहारिक बिंदु: सभी वसा हानि समान रूप से मूल्यवान नहीं है। आपकी कमर से एक सेंटीमीटर खोना आपकी जांघ से एक सेंटीमीटर खोने की तुलना में स्वास्थ्य के लिए अधिक मायने रखता है।

कैसे बताएं कि आपके पास कौन सा प्रकार है

प्रत्यक्ष विधियां

सीटी और एमआरआई स्कैन आंत की वसा क्षेत्र को सटीक रूप से मापते हैं और अनुसंधान के लिए स्वर्ण मानक हैं, लेकिन वे महंगे हैं और, सीटी के लिए, विकिरण शामिल है। डीईएक्सए स्कैन, जो क्लीनिकों और कुछ जिमों में तेजी से उपलब्ध हैं, एक आंत की वसा अनुमान उत्पन्न करते हैं जो सीटी के साथ अच्छी तरह से संबंध रखता है। कुछ बायोइलेक्ट्रिकल प्रतिबाधा उपकरण "आंत की वसा स्तर" की रिपोर्ट करते हैं, लेकिन उपभोक्ता संस्करण बड़ी त्रुटि मार्जिन के साथ मोटे अनुमान हैं।

कमर की परिधि

सबसे सस्ता उपयोगी माप। नाभि के स्तर पर, खड़े होकर, आराम से, सामान्य साँस छोड़ने के अंत में, टेप को कसकर लेकिन संपीड़ित न करते हुए मापें।

एशियाई मूल के लोगों के लिए आमतौर पर कम सीमाएँ अनुशंसित की जाती हैं, पुरुषों के लिए 90 सेमी और महिलाओं के लिए 80 सेमी। इंटरनेशनल एथेरोस्क्लेरोसिस सोसाइटी और इंटरनेशनल चेयर ऑन कार्डियोमेटाबोलिक रिस्क (रॉस एट अल., नेचर रिव्यूज़ एंडोक्रिनोलॉजी) के 2020 के सर्वसम्मति वक्तव्य ने तर्क दिया कि कमर की परिधि को नैदानिक अभ्यास में बीएमआई के साथ नियमित रूप से मापा जाना चाहिए, ठीक इसलिए क्योंकि यह उस जोखिम को पकड़ लेता है जिसे बीएमआई अनदेखा कर देता है।

कमर-से-ऊंचाई अनुपात

अपनी कमर को उसी इकाई में अपनी ऊंचाई से विभाजित करें। 0.5 से नीचे आम तौर पर कम जोखिम; 0.5 से 0.6 तक ऊंचा; 0.6 से ऊपर उच्च। यह शरीर के आकार के लिए समायोजित होता है और अकेले कमर की परिधि की तुलना में लिंगों और जातीय समूहों में बेहतर काम करता है।

चुटकी परीक्षण

वैज्ञानिक नहीं, लेकिन शिक्षाप्रद। यदि आप अपने पेट पर चर्बी की एक मोटी तह पकड़ सकते हैं, तो वह भाग चमड़े के नीचे का है। यदि आपका पेट बड़ा लेकिन सख्त है और पकड़ना मुश्किल है, तो आयतन काफी हद तक आंत का है, जो पेट की दीवार को अंदर से बाहर की ओर धकेलता है।

आपके समग्र शरीर संरचना में आंत की चर्बी कैसे फिट बैठती है, इसकी पूरी तस्वीर के लिए, हमारा शरीर में वसा प्रतिशत चार्ट देखें।

आंत की चर्बी क्यों जमा होती है

पहले, कैलोरी अधिशेष। कोई भी निरंतर अधिशेष कहीं न कहीं चर्बी जोड़ता है। यह कहाँ जाता है यह आंशिक रूप से आनुवंशिक है: कुछ लोग शुरू से ही आंत के डिपो में प्राथमिकता से भंडारण करते हैं।

उम्र और सेक्स हार्मोन। दोनों लिंगों में उम्र के साथ आंत की चर्बी बढ़ती है। महिलाओं में, रजोनिवृत्ति पर एस्ट्रोजन में गिरावट वसा भंडारण को कूल्हों से पेट की ओर स्थानांतरित कर देती है। पुरुषों में, घटते टेस्टोस्टेरोन का समान प्रभाव होता है।

पुराना तनाव। कोर्टिसोल विशेष रूप से आंत की चर्बी के भंडारण को बढ़ावा देता है। आंत की वसा कोशिकाओं में चमड़े के नीचे की कोशिकाओं की तुलना में अधिक कोर्टिसोल रिसेप्टर्स होते हैं, यही एक कारण है कि पुराने तनाव और नींद से वंचित लोगों का मध्य भाग बढ़ता है।

शराब। "बीयर बेली" का एक आधार है। कई अध्ययनों में शराब की कैलोरी प्राथमिकता से पेट की चर्बी से जुड़ी होती है, और भारी शराब पीना आंत की चर्बी और फैटी लीवर से दृढ़ता से जुड़ा हुआ है।

फ्रुक्टोज और चीनी-मीठा पेय। एक नियंत्रित परीक्षण (स्टैनहोप एट अल., 2009, जर्नल ऑफ क्लिनिकल इन्वेस्टिगेशन) में पाया गया कि दस सप्ताह तक फ्रुक्टोज-मीठा पेय का सेवन करने वाले लोगों में समान कैलोरी वाले ग्लूकोज-मीठा पेय का सेवन करने वालों की तुलना में काफी अधिक आंत की चर्बी बढ़ी। अवलोकन संबंधी शोध में चीनी-मीठा पेय लगातार पेट की चर्बी से जुड़े हुए हैं।

निष्क्रियता। गतिहीन समय कुल वजन से स्वतंत्र रूप से आंत की चर्बी से जुड़ा होता है। मांसपेशी फैटी एसिड और ग्लूकोज की मुख्य उपभोक्ता है; कम मांसपेशी गतिविधि का मतलब है कि दोनों में से अधिक भंडारित हो जाता है।

खराब नींद। कम नींद कोर्टिसोल बढ़ाती है, भूख बढ़ाती है, और समय के साथ पेट की चर्बी में अधिक वृद्धि से जुड़ी होती है।

आंत की चर्बी कैसे कम करें

अच्छी खबर: आंत की चर्बी आमतौर पर जाने वाली पहली चर्बी होती है। क्योंकि यह चयापचय रूप से सक्रिय है और रक्त से अच्छी तरह से आपूर्ति की जाती है, यह कैलोरी की कमी और व्यायाम के प्रति चमड़े के नीचे की चर्बी की तुलना में तेजी से प्रतिक्रिया करती है। लोग अक्सर देखते हैं कि पैमाने या दर्पण में कुछ और दिखाने से पहले उनकी कमर सिकुड़ जाती है।

व्यायाम, वजन घटाने के बिना भी

ओबेसिटी रिव्यूज़ में एक मेटा-विश्लेषण (वेरहेगन एट अल., 2016) ने आंत की चर्बी को कम करने के लिए व्यायाम की तुलना आहार से की और पाया कि व्यायाम ने आंत की चर्बी को तब भी काफी कम किया जब शरीर का वजन नहीं बदला। अकेले आहार ने अधिक कुल वजन घटाया, लेकिन आंत के डिपो को लक्षित करने में प्रति किलोग्राम घटाए गए वजन पर व्यायाम अधिक प्रभावी था। दोनों एक साथ स्पष्ट उत्तर है।

एरोबिक व्यायाम, मध्यम से जोरदार, सप्ताह में तीन या अधिक बार, का सबसे मजबूत प्रमाण है। प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाकर मदद करता है, जो ग्लूकोज निपटान और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है। उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण कम समय में स्थिर कार्डियो जितना ही प्रभावी प्रतीत होता है।

एक मध्यम कैलोरी घाटा

प्रति दिन 300–500 किलो कैलोरी की कमी से स्थिर वसा हानि होती है, और आंत की चर्बी असम्मानजनक रूप से गिरती है। क्रैश डाइटिंग बेहतर नहीं है और मांसपेशियों के नुकसान को बढ़ाती है, जो आपके खिलाफ काम करता है।

यहां सटीक ट्रैकिंग मायने रखती है क्योंकि आंत की चर्बी से सबसे अधिक जुड़े खाद्य पदार्थ, शराब, शर्करा युक्त पेय, परिष्कृत स्नैक्स, वे भी हैं जिन्हें अक्सर खाद्य लॉग से बाहर रखा जाता है। CalSensei जैसे फोटो-आधारित ऐप मिश्रित भोजन और शाम के अतिरिक्त को कैप्चर करना आसान बनाते हैं जिन्हें मैन्युअल लॉगिंग छोड़ देती है, जहां अधिकांश आंत-वसा-प्रासंगिक कैलोरी छिपी होती है।

शर्करा युक्त पेय काटें और शराब को नियंत्रित करें

फ्रुक्टोज पर परीक्षण साक्ष्य और पेट की चर्बी और शराब के बीच लगातार संबंध को देखते हुए, ये दो परिवर्तन संभवतः इस सूची में किसी भी चीज़ की तुलना में प्रति यूनिट प्रयास में सबसे अधिक रिटर्न देते हैं।

प्रोटीन और फाइबर

उच्च प्रोटीन का सेवन वसा हानि के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में सहायता करता है और तृप्ति में सुधार करता है। ओट्स, फलियां, सब्जियों और फलों से प्राप्त घुलनशील फाइबर, अवलोकन संबंधी अध्ययनों में समय के साथ आंत के वसा (visceral fat) में कमी से जुड़ा पाया गया है।

नींद और तनाव

सात से नौ घंटे की नींद और तनाव प्रबंधन का कोई न कोई रूप आंत के वसा के लिए वैकल्पिक नहीं हैं। कोर्टिसोल विशेष रूप से इस डिपो में वसा के भंडारण को बढ़ाता है, और कोई भी आहार पुरानी नींद की कमी की भरपाई नहीं कर सकता।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

आंत का वसा (visceral fat) और चमड़े के नीचे का वसा (subcutaneous fat) में क्या अंतर है?

चमड़े के नीचे का वसा त्वचा के नीचे होता है और इसे चुटकी से पकड़ा जा सकता है। आंत का वसा पेट के अंदर अंगों के आसपास गहराई में होता है और इसे पकड़ा नहीं जा सकता। आंत का वसा इंसुलिन प्रतिरोध, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह से अधिक मजबूती से जुड़ा होता है।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मेरे पास आंत का वसा है?

94 सेमी (पुरुषों) या 80 सेमी (महिलाओं) से अधिक की कमर की परिधि, या 0.5 से अधिक का कमर-से-ऊंचाई अनुपात, बढ़े हुए आंत के वसा का संकेत देता है। एक सख्त, गोल पेट जिसे चुटकी से पकड़ना मुश्किल हो, एक और संकेत है। DEXA या CT स्कैन इसे सीधे माप सकते हैं।

क्या आंत का वसा कम करना अधिक कठिन है?

नहीं। यह आमतौर पर चमड़े के नीचे के वसा की तुलना में कम करना आसान और तेज़ होता है, क्योंकि यह चयापचय रूप से अधिक सक्रिय होता है और कैलोरी की कमी और व्यायाम पर तेज़ी से प्रतिक्रिया करता है।

क्या आप पतले हो सकते हैं और फिर भी आपके पास आंत का वसा हो सकता है?

हाँ। "सामान्य-वजन मोटापा" या "स्किनी फैट" उन लोगों का वर्णन करता है जिनका बीएमआई सामान्य है लेकिन आंत का वसा बढ़ा हुआ है। यह वृद्ध वयस्कों, कम मांसपेशी द्रव्यमान वाले गतिहीन लोगों और कुछ जातीय समूहों में अधिक आम है।

आंत के वसा के लिए सबसे अच्छा व्यायाम कौन सा है?

मध्यम से जोरदार एरोबिक व्यायाम के सबसे मजबूत प्रमाण हैं, और यह वजन घटाने के बिना भी आंत के वसा को कम करता है। इसे प्रतिरोध प्रशिक्षण और मामूली कैलोरी की कमी के साथ जोड़ना सबसे अच्छा काम करता है।

क्या पेट की चर्बी का मतलब आंत का वसा है?

आंशिक रूप से। पेट की चर्बी में पेट के नीचे की चमड़े के नीचे की वसा (चुटकी से पकड़ने योग्य परत) और आंत का वसा (गहरी परत) दोनों शामिल हैं। बड़ी कमर का मतलब आमतौर पर दोनों का बढ़ना है, लेकिन अनुपात लोगों के बीच भिन्न होता है।

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यह लेख सामान्य शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और व्यक्तिगत चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। यदि आपकी कमर का माप उच्च जोखिम वाली सीमा में है या आपमें चयापचय रोग के अन्य जोखिम कारक हैं, तो मूल्यांकन के लिए किसी योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।

स्रोत

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