二種類の脂肪、二つのまったく異なる役割
人々が「体脂肪」と言うとき、たいていは指でつまめる柔らかい層を指します。それが皮下脂肪であり、ほとんどの人が持つ脂肪の大部分を占めています。皮下脂肪は、腰、太もも、腕、背中、お腹など、全身の皮膚のすぐ下にあります。
もう一方の種類は見えにくく、より重要です。内臓脂肪は腹腔の奥深くにあり、肝臓、腸、膵臓、腎臓の周りに詰まっています。つまむことはできません。硬くて丸みを帯びた「ビール腹」の形を作り出しており、ほとんどの成人の総体脂肪の約10％を占め、人によってはそれ以上になります。
この二種類は同じ細胞でできていますが、まるで別の臓器のように振る舞います。皮下脂肪は比較的安定したエネルギー貯蔵庫です。内臓脂肪は、病気のリスクに直接影響を与える形で代謝的に活性であり、その違いを理解することで、ウエストラインについての考え方が変わります。
なぜ内臓脂肪が危険なのか
肝臓に直接流れ込む
内臓脂肪には配管の問題があります。その血液供給は門脈を通って直接肝臓に流れ込みます。内臓脂肪細胞が脂肪酸を放出すると（特にストレス下で容易に放出します）、それらの脂肪酸は高濃度で最初に肝臓に到達します。肝臓はそれに応じて、より多くのブドウ糖とトリグリセリドに富むリポタンパク質を生成し、インスリンに対する感受性が低下します。
皮下脂肪は全身循環に流れ込み、そこで脂肪酸は希釈され分配されます。同じ分子でも、最初に到達する場所が大きく異なります。
炎症を引き起こす
内臓脂肪は、インターロイキン-6や腫瘍壊死因子αなどの炎症性シグナル分子を高レベルで産生し、インスリン感受性を改善するホルモンであるアディポネクチンのレベルは低くなります。慢性の低度炎症は、2型糖尿病、心血管疾患、およびいくつかの癌に共通してみられる特徴です。
データ
フラミンガム心臓研究では、3,000人以上を対象にCTスキャンで両方の脂肪タイプを測定しました（Foxら、2007年、Circulation）。どちらも代謝リスク因子と関連していましたが、内臓脂肪は、BMIとウエスト周囲径を調整した後でも、高血圧、異常なコレステロール値、高血糖、メタボリックシンドロームと一貫して強い関連を示しました。
大規模研究では、内臓脂肪の最も単純な代理指標であるウエスト周囲径が、BMIとは無関係に死亡率を予測することがわかっています。同じBMIでもウエストが異なる二人は異なるリスクを抱えており、ウエストが大きい方がより悪い状態です。これは、BMIだけでは誤解を招く可能性がある中心的な理由であり、BMI計算機の解説で説明しています。
「スキニーファット」は内臓脂肪の問題
正常なBMIで、総体脂肪量も控えめな人でも、そのうち不釣り合いに多くの割合を内臓脂肪として持つ人がいます。このパターンは、南アジア系および東アジア系の人々、高齢者、そして筋肉量が少なく座りがちな人々に多く見られます。また、「痩せている」人が2型糖尿病や脂肪肝を発症する理由でもあります。総脂肪量は問題なく見えても、分布が問題だったのです。
皮下脂肪：ほとんど無害、時に保護的
皮下脂肪、特に腰や太ももの皮下脂肪は、単に中立というわけではありません。いくつかの研究では、軽度の保護効果がある可能性が示唆されています。下半身の脂肪は「代謝のシンク」として機能し、そうでなければ肝臓、筋肉、内臓脂肪に蓄積されるであろう余剰エネルギーを安全に貯蔵するようです。女性が自然に腰や太ももの脂肪が多いことは、同じBMIでも女性が男性よりも心血管リスクが低い傾向がある理由の一部です（少なくとも閉経前までは）。
腹部の皮下脂肪はその中間です。内臓脂肪よりは有害ではありませんが、手足の脂肪よりもリスクと強く関連しています。
実用的なポイント：すべての脂肪減少が同じように価値があるわけではありません。ウエストから1センチ減らすことは、太ももから1センチ減らすよりも健康にとって重要です。
どちらの脂肪を持っているかを見分ける方法
直接的な方法
CTおよびMRIスキャンは内臓脂肪面積を正確に測定し、研究のゴールドスタンダードですが、高価であり、CTの場合は放射線被曝を伴います。クリニックや一部のジムで利用可能になりつつあるDEXAスキャンは、CTとよく相関する内臓脂肪推定値を提供します。生体電気インピーダンス法の機器の中には「内臓脂肪レベル」を報告するものもありますが、消費者向けのものは誤差が大きい大まかな推定値です。
ウエスト周囲径
最も安価で有用な測定法です。立った状態でリラックスし、通常の呼気の終わりに、おへその高さで、メジャーをきつく締め付けずに測定します。
| リスク増加 | リスク大幅増加 | |
|---|---|---|
| 男性 | 94 cm 以上 | 102 cm 以上 |
| 女性 | 80 cm 以上 | 88 cm 以上 |
アジア系の人々には、一般的に男性で90cm、女性で80cmという低めの基準値が推奨されています。国際動脈硬化学会と国際心臓代謝リスク委員会による2020年のコンセンサスステートメント（Rossら、Nature Reviews Endocrinology）は、まさにBMIが見逃すリスクを捉えるからこそ、ウエスト周囲径をBMIと並んで臨床で日常的に測定すべきだと主張しています。
ウエスト・身長比
ウエストを同じ単位の身長で割ります。0.5未満は一般的に低リスク、0.5～0.6は中リスク、0.6以上は高リスクです。これは体格を調整し、ウエスト周囲径単独よりも性別や民族を超えて有効に機能します。
つまみテスト
科学的ではありませんが、参考になります。お腹の脂肪を厚くつまめるなら、それは皮下脂肪です。お腹が大きくても硬くてつまみにくい場合、そのボリュームの大部分は内臓脂肪であり、腹腔壁を内側から外側に押し出しています。
内臓脂肪が全身の体組成にどのように位置づけられるかについては、体脂肪率チャートをご覧ください。
内臓脂肪が蓄積する原因
まず、カロリー過剰。 持続的な過剰摂取はどこかに脂肪を蓄積させます。その蓄積場所は部分的に遺伝的に決まります。最初から内臓脂肪として優先的に蓄積する人もいます。
年齢と性ホルモン。 内臓脂肪は男女ともに年齢とともに増加します。女性では、閉経期のエストロゲン低下により、脂肪の蓄積場所が臀部から腹部へと移行します。男性では、テストステロンの低下が同様の効果をもたらします。
慢性的なストレス。 コルチゾールは特に内臓脂肪の蓄積を促進します。内臓脂肪細胞は皮下脂肪細胞よりもコルチゾール受容体が多いため、慢性的なストレスや睡眠不足の人は腹部に脂肪がつきやすい傾向があります。
アルコール。 「ビール腹」には根拠があります。いくつかの研究で、アルコールのカロリーは腹部脂肪と優先的に関連しており、多量の飲酒は内臓脂肪や脂肪肝と強く関連しています。
果糖と砂糖入り飲料。 ある対照試験（Stanhopeら、2009年、Journal of Clinical Investigation）では、果糖入り飲料を10週間摂取した人は、同じカロリーのブドウ糖入り飲料を摂取した人よりも、内臓脂肪が有意に増加したことが判明しました。砂糖入り飲料は、観察研究において一貫して腹部脂肪と関連しています。
運動不足。 座りっぱなしの時間は、総体重とは無関係に内臓脂肪と関連します。筋肉は脂肪酸とブドウ糖の主要な消費器官です。筋肉の活動が減ると、その両方がより多く蓄積されることになります。
睡眠不足。 睡眠不足はコルチゾールを上昇させ、食欲を増進させ、長期的には腹部脂肪の増加と関連します。
内臓脂肪を減らす方法
良い知らせ：内臓脂肪は通常、最初に減る脂肪です。代謝が活発で血液供給が豊富なため、カロリー不足や運動に対して皮下脂肪よりも早く反応します。体重計や鏡に大きな変化が現れる前に、ウエストが細くなることに気づく人は少なくありません。
運動、たとえ体重が減らなくても
Obesity Reviewsのメタ分析（Verheggenら、2016年）は、内臓脂肪減少における運動と食事療法を比較し、体重が変わらなくても運動が内臓脂肪を有意に減少させることを発見しました。食事療法のみの方が総体重減少は大きかったものの、運動は減量1kgあたりの内臓脂肪への効果がより高かったのです。両方を組み合わせることが明らかな答えです。
週3回以上の中等度から活発な有酸素運動が最も強力なエビデンスを持っています。レジスタンストレーニングは筋肉量を増やすことで、ブドウ糖の処理とインスリン感受性を改善するのに役立ちます。高強度インターバルトレーニングは、より短時間で定常的な有酸素運動と同等以上の効果があるようです。
適度なカロリー不足
1日300～500kcalの不足は着実な脂肪減少をもたらし、内臓脂肪は不釣り合いに減少する傾向があります。極端なダイエットは効果が変わらず、筋肉量の減少を招き、逆効果になります。
ここで正確な記録が重要となるのは、内臓脂肪に最も関連する食品（アルコール、砂糖入り飲料、精製されたスナック菓子）が、食事記録から最も頻繁に抜け落ちるものでもあるからです。CalSenseiのような写真ベースのアプリは、手動記録では見逃されがちな、内臓脂肪に関連するカロリーの大部分が隠れている混合食や夜の間食を記録するのを容易にします。
砂糖入り飲料を減らし、アルコールを適度に
果糖に関する試験結果と、アルコールと腹部脂肪の一貫した関連性を考慮すると、この2つの変更は、このリストの中で努力に対する効果が最も高いと思われます。
タンパク質と食物繊維
高たんぱく質の摂取は、減量中の筋肉維持をサポートし、満腹感を向上させます。オーツ麦、豆類、野菜、果物に含まれる水溶性食物繊維は、観察研究において長期的な内臓脂肪の増加を抑えることと関連しています。
睡眠とストレス
7～9時間の睡眠と何らかのストレス管理は、内臓脂肪にとって必須の要素です。コルチゾールは特にこの部位への脂肪蓄積を促進し、慢性的な睡眠不足を食事で補うことはできません。
よくある質問
内臓脂肪と皮下脂肪の違いは何ですか？
皮下脂肪は皮膚のすぐ下にあり、つまむことができます。内臓脂肪は腹部の深部、臓器の周りにあり、つまむことはできません。内臓脂肪は、インスリン抵抗性、心臓病、2型糖尿病とより強く関連しています。
自分に内臓脂肪があるかどうかは、どうすればわかりますか？
ウエスト周囲径が94cm（男性）または80cm（女性）以上、あるいはウエスト・身長比が0.5を超えると、内臓脂肪の増加が示唆されます。硬くて丸みを帯びた、つまみにくいお腹も兆候の一つです。DEXAスキャンやCTスキャンで直接測定できます。
内臓脂肪は減らすのが難しいですか？
いいえ。一般的に皮下脂肪よりも簡単に、そして速く減らせます。なぜなら、内臓脂肪は代謝的に活性が高く、カロリー制限と運動に素早く反応するからです。
痩せていても内臓脂肪があることはありますか？
はい。「正常体重肥満」または「スキニーファット」とは、BMIは正常だが内臓脂肪が多い状態を指します。これは、高齢者、筋肉量が少ない座りがちな人、および特定の民族グループでより一般的です。
内臓脂肪に最適な運動は何ですか？
中程度から高強度の有酸素運動が最も強いエビデンスを持ち、体重減少がなくても内臓脂肪を減らします。レジスタンストレーニングと適度なカロリー制限を組み合わせることで最も効果的です。
お腹の脂肪は内臓脂肪を意味しますか？
部分的にはそうです。お腹の脂肪には、腹部皮下脂肪（つまめる層）と内臓脂肪（深い層）の両方が含まれます。ウエストが大きいことは通常、両方が増加していることを意味しますが、その割合は人によって異なります。
この記事は一般的な教育目的であり、個別化された医学的アドバイスの代わりにはなりません。ウエスト測定値が高リスク範囲にある場合、または代謝性疾患の他の危険因子がある場合は、資格のある医療専門家に相談し評価を受けてください。
出典
- Fox CS, et al. Abdominal visceral and subcutaneous adipose tissue compartments: association with metabolic risk factors in the Framingham Heart Study. Circulation, 2007.
- Ross R, et al. Waist circumference as a vital sign in clinical practice: a Consensus Statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity. Nature Reviews Endocrinology, 2020.
- Verheggen RJ, et al. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obesity Reviews, 2016.
- Stanhope KL, et al. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. Journal of Clinical Investigation, 2009.
- Tchernof A, Després JP. Pathophysiology of human visceral obesity: an update. Physiological Reviews, 2013.
- World Health Organization. Waist Circumference and Waist–Hip Ratio: Report of a WHO Expert Consultation, 2008.
