两种脂肪，两种截然不同的工作
当人们谈论"体脂"时，通常指的是能捏起来的那层软肉。那是皮下脂肪，也是大多数人携带的大部分脂肪。它直接位于全身皮肤下方，分布在臀部、大腿、手臂、背部和腹部。
另一种脂肪更难看到，但更为重要。内脏脂肪深藏在腹腔内，包裹着肝脏、肠道、胰腺和肾脏。你捏不到它。正是它赋予了坚硬、圆润的"啤酒肚"形状，在大多数成年人中约占总体脂的10%，有些人则更多。
这两种脂肪由相同的细胞构成，但行为却像不同的器官。皮下脂肪是一个相对稳定的能量储存库。内脏脂肪在代谢上非常活跃，直接影响你的疾病风险，理解这一差异会改变你对待腰围的方式。
为什么内脏脂肪是危险的那一种
它直接流入肝脏
内脏脂肪有一个"管道"问题。它的血液供应通过门静脉直接排入肝脏。当内脏脂肪细胞释放脂肪酸时（它们在压力下尤其容易释放），这些脂肪酸会以高浓度首先冲击肝脏。肝脏的反应是产生更多的葡萄糖和富含甘油三酯的脂蛋白，并且对胰岛素的敏感性降低。
皮下脂肪则排入全身循环，其脂肪酸被稀释和分布。相同的分子，但第一个目的地截然不同。
它具有炎症性
内脏脂肪产生更高水平的炎症信号分子，包括白细胞介素-6和肿瘤坏死因子α，以及更低水平的脂联素（一种改善胰岛素敏感性的激素）。慢性低度炎症是贯穿2型糖尿病、心血管疾病和几种癌症的共同线索。
数据
弗雷明汉心脏研究对3000多人进行了CT扫描，测量了两种脂肪类型（Fox等人，2007年，《循环》杂志）。两者都与代谢风险因素相关，但内脏脂肪与高血压、胆固醇异常、血糖升高和代谢综合征的关系始终更强，即使在调整了BMI和腰围之后也是如此。
大型研究发现，腰围（内脏脂肪最简单的替代指标）能独立于BMI预测死亡率。两个BMI相同但腰围不同的人承担着不同的风险，腰围较大的人情况更糟。这是BMI单独使用可能具有误导性的核心原因，我们在BMI计算器详解中讨论过这一点。
"瘦胖子"是一个内脏脂肪问题
一些BMI正常、甚至总体脂量不大的人，其脂肪中不成比例地含有大量内脏脂肪。这种模式在南亚和东亚血统的人群、老年人以及久坐不动、肌肉量少的人群中更为常见。这也是为什么"瘦子"也会患上2型糖尿病和脂肪肝。总脂肪看起来没问题，但分布却有问题。
皮下脂肪：大多无害，有时具有保护作用
皮下脂肪，尤其是臀部和腿部的皮下脂肪，不仅仅是中性的。几项研究表明它可能具有轻微的保护作用。下半身脂肪似乎充当了一个"代谢汇"，安全地储存多余的能量，否则这些能量会进入肝脏、肌肉和内脏脂肪库。女性天生臀部和大腿脂肪较多，这也是为什么在相同BMI下，女性（至少在绝经前）的心血管风险往往低于男性的部分原因。
腹部皮下脂肪则介于两者之间。它的危害小于内脏脂肪，但与风险的联系比四肢脂肪更强。
实际要点：并非所有脂肪减少都具有同等价值。腰围减少一厘米对健康的影响比大腿减少一厘米更重要。
如何判断你拥有哪种脂肪
直接方法
CT和MRI扫描能精确测量内脏脂肪面积，是研究金标准，但价格昂贵，且CT涉及辐射。DEXA扫描在诊所和一些健身房越来越普及，它能产生与CT相关性良好的内脏脂肪估计值。一些生物电阻抗设备会报告"内脏脂肪水平"，但消费级版本只是粗略估计，误差范围很大。
腰围
最便宜且有用的测量方法。在肚脐水平测量，站立、放松、在正常呼气结束时进行，卷尺贴紧但不压迫皮肤。
| 风险增加 | 风险显著增加 | |
|---|---|---|
| 男性 | 94厘米及以上 | 102厘米及以上 |
| 女性 | 80厘米及以上 | 88厘米及以上 |
对于亚洲人群，建议采用较低的阈值，通常男性为90厘米，女性为80厘米。国际动脉粥样硬化学会和国际心脏代谢风险主席团在2020年的一份共识声明（Ross等人，《自然综述·内分泌学》）指出，在临床实践中，腰围应与BMI一起常规测量，正是因为它能捕捉到BMI遗漏的风险。
腰围身高比
用腰围除以身高（单位相同）。低于0.5通常为低风险；0.5至0.6为升高；高于0.6为高风险。这能根据骨架大小进行调整，并且比单独使用腰围更能适用于不同性别和种族群体。
捏皮测试
不科学，但有启发意义。如果你能捏起腹部一厚层脂肪，那部分是皮下脂肪。如果你的腹部很大但结实且难以捏起，那么体积主要是内脏脂肪，从内部向外推挤腹壁。
要全面了解内脏脂肪如何融入你的整体身体成分，请参阅我们的体脂率图表。
导致内脏脂肪堆积的原因
首先是热量盈余。 任何持续的热量盈余都会在某个地方增加脂肪。脂肪堆积的位置部分由基因决定：有些人从一开始就优先储存在内脏脂肪库中。
年龄和性激素。 内脏脂肪在男性和女性中都会随年龄增长而增加。在女性中，更年期雌激素水平下降会将脂肪储存从臀部转移到腹部。在男性中，睾酮水平下降也有类似效果。
慢性压力。 皮质醇特别会促进内脏脂肪储存。内脏脂肪细胞比皮下脂肪细胞拥有更多的皮质醇受体，这是长期处于压力和睡眠不足状态的人倾向于在腹部堆积脂肪的原因之一。
酒精。 “啤酒肚”是有依据的。多项研究表明，酒精热量与腹部脂肪的关联性更强，而大量饮酒与内脏脂肪和脂肪肝密切相关。
果糖和含糖饮料。 一项对照试验（Stanhope等人，2009年，《临床研究杂志》）发现，连续十周饮用果糖甜味饮料的人，其内脏脂肪增加量显著多于饮用等热量葡萄糖甜味饮料的人。在观察性研究中，含糖饮料始终与腹部脂肪相关。
缺乏运动。 久坐时间与内脏脂肪相关，且独立于总体重。肌肉是脂肪酸和葡萄糖的主要消耗者；肌肉活动减少意味着两者中更多部分最终被储存起来。
睡眠不足。 睡眠不足会提高皮质醇水平，增加饥饿感，并与长期腹部脂肪增加有关。
如何减少内脏脂肪
好消息是：内脏脂肪通常是最先减少的脂肪。因为它代谢活跃且血液供应充足，对热量赤字和运动的反应比皮下脂肪更快。人们常常在体重秤或镜子显示明显变化之前，就注意到腰围在缩小。
运动，即使体重没有减轻
《肥胖评论》上的一项荟萃分析（Verheggen等人，2016年）比较了运动与饮食对减少内脏脂肪的效果，发现即使体重没有变化，运动也能显著减少内脏脂肪。单独节食能带来更多的总体重减轻，但每减重一公斤，运动在针对内脏脂肪库方面更有效。两者结合显然是最佳方案。
每周进行三次或以上中等至高强度的有氧运动，证据最为充分。抗阻训练通过增加肌肉质量来帮助改善葡萄糖处理和胰岛素敏感性。高强度间歇训练在更短时间内似乎与稳态有氧运动同样有效。
适度的热量赤字
每天300–500千卡的热量赤字能带来稳定的脂肪减少，而内脏脂肪往往不成比例地减少。极端节食效果并不更好，反而会增加肌肉流失，这对你是不利的。
准确的追踪在这里很重要，因为与内脏脂肪最相关的食物——酒精、含糖饮料、精制零食——也常常是食物日志中最容易被遗漏的。像CalSensei这样基于照片的应用，能更轻松地记录混合餐食和晚间加餐，而手动记录往往会跳过这些，而这正是大多数与内脏脂肪相关的热量隐藏之处。
减少含糖饮料并适量饮酒
鉴于关于果糖的试验证据以及酒精与腹部脂肪之间的一致关联，这两项改变可能是本清单中每单位努力回报最高的。
蛋白质和纤维
更高的蛋白质摄入有助于在减脂期间维持肌肉，并增强饱腹感。来自燕麦、豆类、蔬菜和水果的可溶性纤维，在观察性研究中与长期减少内脏脂肪堆积有关。
睡眠与压力
每晚七到九小时的睡眠以及某种形式的压力管理，对于减少内脏脂肪并非可有可无。皮质醇会特别促进脂肪在内脏区域的储存，任何饮食都无法弥补长期睡眠不足带来的影响。
常见问题解答
内脏脂肪和皮下脂肪有什么区别？
皮下脂肪位于皮肤下方，可以被捏起。内脏脂肪则深藏在腹部器官周围，无法被捏起。内脏脂肪与胰岛素抵抗、心脏病和2型糖尿病的关联性要强得多。
如何知道我是否有内脏脂肪？
腰围超过94厘米（男性）或80厘米（女性），或者腰围身高比超过0.5，提示内脏脂肪可能偏高。腹部结实、圆润且难以捏起是另一个迹象。DEXA或CT扫描可以直接测量。
内脏脂肪更难减吗？
不是。它通常比皮下脂肪更容易、更快地减掉，因为它的代谢更活跃，对热量缺口和运动的反应更迅速。
人很瘦也可能有内脏脂肪吗？
是的。“正常体重肥胖”或“瘦胖子”描述的是那些BMI正常但内脏脂肪偏高的人。这种情况在老年人、久坐不动且肌肉量低的人群以及某些族裔群体中更为常见。
减少内脏脂肪的最佳运动是什么？
中等到高强度的有氧运动证据最充分，即使不减轻体重也能减少内脏脂肪。将其与力量训练和适度的热量缺口相结合效果最佳。
肚子大就意味着内脏脂肪多吗？
部分是的。腹部脂肪包括腹部皮下脂肪（可捏起的层）和内脏脂肪（深层）。腰围大通常意味着两者都偏高，但不同人之间的比例有所不同。
本文仅供一般教育目的，不能替代个性化的医疗建议。如果你的腰围测量值处于高风险范围，或者有其他代谢疾病的危险因素，请咨询合格的医疗专业人员进行评估。
来源
- Fox CS, 等. 腹部内脏和皮下脂肪组织区域：与弗雷明汉心脏研究中代谢风险因素的关联. Circulation, 2007.
- Ross R, 等. 腰围作为临床实践中的一项生命体征：来自IAS和ICCR内脏肥胖工作组的共识声明. Nature Reviews Endocrinology, 2020.
- Verheggen RJ, 等. 关于运动训练与低热量饮食效果的系统评价和荟萃分析：对体重和内脏脂肪组织的不同影响. Obesity Reviews, 2016.
- Stanhope KL, 等. 饮用果糖甜味饮料（而非葡萄糖甜味饮料）会增加超重/肥胖人群的内脏脂肪和血脂，并降低胰岛素敏感性. Journal of Clinical Investigation, 2009.
- Tchernof A, Després JP. 人类内脏肥胖的病理生理学：最新进展. Physiological Reviews, 2013.
- 世界卫生组织. 腰围和腰臀比：WHO专家咨询报告, 2008.
