Zwei Arten von Fett, zwei sehr unterschiedliche Aufgaben
Wenn Leute über "Körperfett" sprechen, meinen sie meist die weiche Schicht, die sie kneifen können. Das ist subkutanes Fett, und es macht den Großteil des Fetts aus, das die meisten Menschen mit sich tragen. Es sitzt direkt unter der Haut am ganzen Körper, an Hüften, Oberschenkeln, Armen, Rücken und Bauch.
Die andere Art ist schwerer zu sehen und wichtiger. Viszerales Fett sitzt tief in der Bauchhöhle, dicht um Leber, Darm, Bauchspeicheldrüse und Nieren. Man kann es nicht kneifen. Es verleiht dem festen, runden "Bierbauch" seine Form und macht bei den meisten Erwachsenen etwa 10 % des gesamten Körperfetts aus, bei manchen mehr.
Die beiden Arten bestehen aus denselben Zellen, verhalten sich aber wie verschiedene Organe. Subkutanes Fett ist ein relativ stabiler Energiespeicher. Viszerales Fett ist auf eine Weise stoffwechselaktiv, die Ihr Krankheitsrisiko direkt beeinflusst, und diesen Unterschied zu verstehen, verändert, wie Sie über Ihren Taillenumfang denken sollten.
Warum viszerales Fett das gefährliche ist
Es fließt direkt in die Leber
Viszerales Fett hat ein Problem mit seiner Blutversorgung. Sein Blutabfluss erfolgt über die Pfortader direkt in die Leber. Wenn viszerale Fettzellen Fettsäuren freisetzen, was sie besonders unter Stress leicht tun, treffen diese Fettsäuren zuerst und in hoher Konzentration auf die Leber. Die Leber reagiert, indem sie mehr Glukose und mehr triglyceridreiche Lipoproteine produziert und weniger empfindlich auf Insulin wird.
Subkutanes Fett fließt in den allgemeinen Kreislauf ab, wo seine Fettsäuren verdünnt und verteilt werden. Gleiche Moleküle, sehr unterschiedliches erstes Ziel.
Es ist entzündungsfördernd
Viszerales Fett produziert höhere Mengen an entzündungsfördernden Signalmolekülen, darunter Interleukin-6 und Tumornekrosefaktor Alpha, und geringere Mengen an Adiponektin, einem Hormon, das die Insulinempfindlichkeit verbessert. Chronische niedriggradige Entzündung ist ein roter Faden, der sich durch Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und mehrere Krebsarten zieht.
Die Daten
Die Framingham Heart Study maß beide Fettarten mittels CT-Scans bei mehr als 3.000 Menschen (Fox et al., 2007, Circulation). Beide waren mit metabolischen Risikofaktoren assoziiert, aber viszerales Fett zeigte durchweg eine stärkere Beziehung zu Bluthochdruck, abnormalen Cholesterinwerten, erhöhtem Blutzucker und metabolischem Syndrom, selbst nach Bereinigung um BMI und Taillenumfang.
Große Studien haben ergeben, dass der Taillenumfang, der einfachste Stellvertreter für viszerales Fett, die Sterblichkeit unabhängig vom BMI vorhersagt. Zwei Personen mit demselben BMI, aber unterschiedlichen Taillen tragen ein unterschiedliches Risiko, und die mit dem größeren Taillenumfang ist schlechter dran. Dies ist ein zentraler Grund, warum der BMI allein irreführend sein kann, was wir in BMI-Rechner erklärt besprechen.
"Skinny Fat" ist ein Problem mit viszeralem Fett
Manche Menschen mit einem normalen BMI und sogar einem bescheidenen Gesamtkörperfett tragen einen unverhältnismäßig großen Anteil davon als viszerales Fett. Dieses Muster ist häufiger bei Menschen süd- und ostasiatischer Abstammung, bei älteren Erwachsenen und bei Menschen, die bewegungsarm sind und wenig Muskelmasse haben. Es ist auch der Grund, warum "dünne" Menschen Typ-2-Diabetes und Fettleber entwickeln können. Das Gesamtfett sah gut aus; die Verteilung nicht.
Subkutanes Fett: Meist harmlos, manchmal schützend
Subkutanes Fett, besonders an Hüften und Oberschenkeln, ist nicht nur neutral. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass es leicht schützend wirken könnte. Fett am Unterkörper scheint als "metabolische Senke" zu fungieren, die überschüssige Energie sicher speichert, die sonst in der Leber, den Muskeln und den viszeralen Depots landen würde. Das natürlich höhere Hüft- und Oberschenkelfett von Frauen ist ein Grund dafür, dass Frauen bei gleichem BMI tendenziell ein geringeres kardiovaskuläres Risiko haben als Männer, zumindest vor der Menopause.
Subkutanes Bauchfett liegt irgendwo dazwischen. Es ist weniger schädlich als viszerales Fett, aber stärker mit Risiken verbunden als Fett an den Gliedmaßen.
Der praktische Punkt: Nicht jeder Fettverlust ist gleich wertvoll. Einen Zentimeter an der Taille zu verlieren, ist für die Gesundheit wichtiger, als einen am Oberschenkel zu verlieren.
Wie Sie erkennen, welche Art Sie haben
Die direkten Methoden
CT- und MRT-Scans messen die viszerale Fettfläche präzise und sind der Goldstandard der Forschung, aber sie sind teuer und, bei CT, mit Strahlung verbunden. DEXA-Scans, die zunehmend in Kliniken und einigen Fitnessstudios verfügbar sind, liefern eine Schätzung des viszeralen Fetts, die gut mit CT korreliert. Einige Geräte zur bioelektrischen Impedanz geben einen "viszeralen Fettwert" an, aber Verbraucherversionen sind grobe Schätzungen mit großen Fehlerspannen.
Taillenumfang
Das günstigste brauchbare Maß. Messen Sie auf Höhe des Bauchnabels, im Stehen, entspannt, am Ende einer normalen Ausatmung, das Maßband eng anliegend, aber nicht einschneidend.
| Erhöhtes Risiko | Deutlich erhöhtes Risiko | |
|---|---|---|
| Männer | 94 cm und mehr | 102 cm und mehr |
| Frauen | 80 cm und mehr | 88 cm und mehr |
Niedrigere Grenzwerte, üblich 90 cm für Männer und 80 cm für Frauen, werden für Menschen asiatischer Abstammung empfohlen. Eine Konsenserklärung von 2020 der International Atherosclerosis Society und des International Chair on Cardiometabolic Risk (Ross et al., Nature Reviews Endocrinology) argumentierte, dass der Taillenumfang routinemäßig neben dem BMI in der klinischen Praxis gemessen werden sollte, genau weil er das Risiko erfasst, das der BMI übersieht.
Taille-zu-Größe-Verhältnis
Teilen Sie Ihre Taille durch Ihre Körpergröße in denselben Einheiten. Unter 0,5 ist allgemein geringes Risiko; 0,5 bis 0,6 ist erhöht; über 0,6 ist hoch. Dies korrigiert die Körperstatur und funktioniert über Geschlechter und ethnische Gruppen hinweg besser als der Taillenumfang allein.
Der Kneiftest
Nicht wissenschaftlich, aber aufschlussreich. Wenn Sie eine dicke Fettfalte an Ihrem Bauch greifen können, ist dieser Anteil subkutan. Wenn Ihr Bauch groß, aber fest und schwer zu kneifen ist, ist das Volumen größtenteils viszeral und drückt die Bauchdecke von innen nach außen.
Für das vollständige Bild, wie viszerales Fett in Ihre gesamte Körperzusammensetzung passt, sehen Sie sich unsere Körperfettanteil-Tabelle an.
Was verursacht die Ansammlung von viszeralem Fett
Kalorienüberschuss, zuerst. Jeder anhaltende Überschuss fügt irgendwo Fett hinzu. Wo es hingeht, ist teilweise genetisch bedingt: Manche Menschen speichern von Anfang an bevorzugt im viszeralen Depot.
Alter und Geschlechtshormone. Viszerales Fett nimmt mit dem Alter bei beiden Geschlechtern zu. Bei Frauen verschiebt der Abfall von Östrogen in den Wechseljahren die Fettspeicherung von den Hüften zum Bauch. Bei Männern hat ein sinkender Testosteronspiegel einen ähnlichen Effekt.
Chronischer Stress. Cortisol fördert speziell die Speicherung von viszeralem Fett. Viszerale Fettzellen haben mehr Cortisolrezeptoren als subkutane Zellen, was ein Grund dafür ist, dass chronisch gestresste und schlafarme Menschen tendenziell um die Mitte zunehmen.
Alkohol. Der „Bierbauch" hat eine Grundlage. Alkoholkalorien werden in mehreren Studien bevorzugt mit Bauchfett in Verbindung gebracht, und starker Alkoholkonsum ist stark mit viszeralem Fett und Fettleber verbunden.
Fruktose und zuckergesüßte Getränke. Eine kontrollierte Studie (Stanhope et al., 2009, Journal of Clinical Investigation) ergab, dass Menschen, die zehn Wochen lang fruktosegesüßte Getränke konsumierten, signifikant mehr viszerales Fett zunahmen als diejenigen, die glukosegesüßte Getränke mit identischen Kalorien konsumierten. Zuckerhaltige Getränke werden in Beobachtungsstudien durchgängig mit Bauchfett in Verbindung gebracht.
Bewegungsmangel. Sitzende Tätigkeit ist unabhängig vom Gesamtgewicht mit viszeralem Fett assoziiert. Muskeln sind die Hauptverbraucher von Fettsäuren und Glukose; weniger Muskelaktivität bedeutet, dass mehr von beidem gespeichert wird.
Schlechter Schlaf. Kurzer Schlaf erhöht Cortisol, steigert den Hunger und ist mit einer größeren Zunahme von Bauchfett im Laufe der Zeit verbunden.
Wie man viszerales Fett reduziert
Die gute Nachricht: Viszerales Fett ist normalerweise das erste Fett, das verschwindet. Da es stoffwechselaktiv und gut durchblutet ist, reagiert es schneller auf ein Kaloriendefizit und Bewegung als subkutanes Fett. Menschen bemerken oft, dass ihr Taillenumfang schrumpft, bevor die Waage oder der Spiegel viel anderes zeigen.
Bewegung, sogar ohne Gewichtsverlust
Eine Meta-Analyse in Obesity Reviews (Verheggen et al., 2016) verglich Bewegung mit Diät zur Reduzierung von viszeralem Fett und fand heraus, dass Bewegung das viszerale Fett signifikant reduzierte, selbst wenn sich das Körpergewicht nicht änderte. Diät allein führte zu mehr Gesamtgewichtsverlust, aber Bewegung war pro verlorenem Kilogramm effektiver, um das viszerale Depot zu reduzieren. Beides zusammen ist die offensichtliche Antwort.
Ausdauertraining, moderat bis intensiv, drei- oder mehrmals pro Woche, hat die stärkste Evidenz. Krafttraining hilft, indem es die Muskelmasse erhöht, was die Glukoseverwertung und Insulinsensitivität verbessert. Hochintensives Intervalltraining scheint in kürzerer Zeit mindestens so effektiv zu sein wie stetiges Cardio.
Ein moderates Kaloriendefizit
Ein Defizit von 300–500 kcal pro Tag führt zu stetigem Fettverlust, und viszerales Fett nimmt tendenziell überproportional ab. Crash-Diäten sind nicht besser und erhöhen den Muskelverlust, was gegen einen arbeitet.
Genaues Tracking ist hier wichtig, weil die Lebensmittel, die am stärksten mit viszeralem Fett in Verbindung gebracht werden – Alkohol, zuckerhaltige Getränke, raffinierte Snacks – auch diejenigen sind, die am häufigsten in einem Ernährungstagebuch fehlen. Foto-basierte Apps wie CalSensei erleichtern es, die gemischten Mahlzeiten und abendlichen Extras zu erfassen, die manuelles Protokollieren tendenziell auslässt, und genau dort verstecken sich die meisten der für viszerales Fett relevanten Kalorien.
Zuckerhaltige Getränke streichen und Alkohol mäßigen
Angesichts der Studienlage zu Fruktose und des konsistenten Zusammenhangs zwischen Alkohol und Bauchfett haben diese beiden Änderungen wahrscheinlich die höchste Rendite pro Aufwandeinheit von allem auf dieser Liste.
Protein und Ballaststoffe
Höhere Proteinzufuhr unterstützt den Muskelerhalt während der Fettabnahme und verbessert das Sättigungsgefühl. Lösliche Ballaststoffe aus Hafer, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst wurden in Beobachtungsstudien mit einer verringerten Zunahme von viszeralem Fett im Laufe der Zeit in Verbindung gebracht.
Schlaf und Stress
Sieben bis neun Stunden Schlaf und eine Form von Stressmanagement sind für viszerales Fett keine optionalen Extras. Cortisol treibt die Einlagerung speziell in diesem Depot an, und keine Diät gleicht chronischen Schlafmangel aus.
Häufig gestellte Fragen
Was ist der Unterschied zwischen viszeralem Fett und subkutanem Fett?
Subkutanes Fett sitzt unter der Haut und kann eingeklemmt werden. Viszerales Fett sitzt tief im Bauchraum um die Organe herum und kann das nicht. Viszerales Fett ist deutlich stärker mit Insulinresistenz, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes verbunden.
Wie erkenne ich, ob ich viszerales Fett habe?
Ein Taillenumfang über 94 cm (Männer) oder 80 cm (Frauen) oder ein Taille-zu-Größe-Verhältnis über 0,5 deutet auf erhöhtes viszerales Fett hin. Ein fester, runder Bauch, der sich schwer einklemmen lässt, ist ein weiteres Anzeichen. DEXA- oder CT-Scans können es direkt messen.
Ist viszerales Fett schwerer zu verlieren?
Nein. Es ist in der Regel leichter und schneller zu verlieren als subkutanes Fett, da es stoffwechselaktiver ist und schnell auf ein Kaloriendefizit und Bewegung reagiert.
Kann man dünn sein und trotzdem viszerales Fett haben?
Ja. „Normalgewichtige Adipositas“ oder „Skinny Fat“ beschreibt Menschen mit einem normalen BMI, aber erhöhtem viszeralen Fett. Es tritt häufiger bei älteren Erwachsenen, bewegungsarmen Menschen mit geringer Muskelmasse und einigen ethnischen Gruppen auf.
Welche Übung ist am besten gegen viszerales Fett?
Moderate bis intensive aerobe Bewegung hat die stärkste Evidenz und reduziert viszerales Fett sogar ohne Gewichtsverlust. Die Kombination mit Krafttraining und einem moderaten Kaloriendefizit wirkt am besten.
Bedeutet Bauchfett viszerales Fett?
Teilweise. Bauchfett umfasst sowohl das abdominale subkutane Fett (die einklemmbare Schicht) als auch das viszerale Fett (die tiefe Schicht). Ein großer Taillenumfang bedeutet in der Regel, dass beide erhöht sind, aber das Verhältnis variiert von Person zu Person.
Dieser Artikel dient allgemeinen Bildungszwecken und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung. Wenn Ihr Taillenumfang im Hochrisikobereich liegt oder Sie andere Risikofaktoren für Stoffwechselerkrankungen haben, konsultieren Sie einen qualifizierten Arzt zur Beurteilung.
Quellen
- Fox CS, et al. Abdominal visceral and subcutaneous adipose tissue compartments: association with metabolic risk factors in the Framingham Heart Study. Circulation, 2007.
- Ross R, et al. Waist circumference as a vital sign in clinical practice: a Consensus Statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity. Nature Reviews Endocrinology, 2020.
- Verheggen RJ, et al. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obesity Reviews, 2016.
- Stanhope KL, et al. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. Journal of Clinical Investigation, 2009.
- Tchernof A, Després JP. Pathophysiology of human visceral obesity: an update. Physiological Reviews, 2013.
- World Health Organization. Waist Circumference and Waist–Hip Ratio: Report of a WHO Expert Consultation, 2008.
