Ce que mesure réellement le pourcentage de graisse corporelle
Le pourcentage de graisse corporelle est la part de votre poids total constituée de tissu adipeux. Si vous pesez 80 kg et portez 16 kg de graisse, votre pourcentage de graisse corporelle est de 20 %. Tout le reste — muscles, os, organes, eau — constitue votre masse maigre.
C'est un chiffre plus utile que le poids corporel ou l'IMC pour une raison simple : il sépare ce dont vous êtes fait de combien vous pesez. Deux personnes peuvent peser exactement le même poids et avoir une apparence et des performances complètement différentes selon la part de ce poids qui est constituée de graisse ou de muscle.
La graisse corporelle n'est pas non plus une chose unique. Votre corps en contient deux grandes catégories :
- La graisse essentielle est le minimum nécessaire à la survie de base : elle amortit les organes, isole les nerfs et soutient la production hormonale. Elle représente environ 2 à 5 % chez l'homme et 10 à 13 % chez la femme, cette différence étant due à la biologie de la reproduction.
- La graisse de réserve est tout ce qui se trouve au-dessus. Une partie se situe sous la peau (sous-cutanée), une autre entoure les organes (viscérale). La portion viscérale est celle qui est la plus fortement liée à la santé métabolique, ce que nous abordons dans graisse viscérale vs sous-cutanée.
Tableau du pourcentage de graisse corporelle (Général)
La classification générale la plus largement citée provient de l'American Council on Exercise (ACE). Elle regroupe la graisse corporelle en cinq catégories, indépendamment de l'âge :
| Catégorie | Femmes | Hommes |
|---|---|---|
| Graisse essentielle | 10–13 % | 2–5 % |
| Athlètes | 14–20 % | 6–13 % |
| Forme physique | 21–24 % | 14–17 % |
| Moyenne | 25–31 % | 18–24 % |
| Obèse | 32 %+ | 25 %+ |
Quelques points à noter :
- Les fourchettes des femmes se situent environ 8 à 10 points au-dessus de celles des hommes dans chaque catégorie. C'est une question de biologie, pas un écart de condition physique.
- « Athlètes » ne signifie pas « idéal pour tout le monde ». De nombreux athlètes de compétition se situent dans cette fourchette pendant leur saison et en sortent délibérément hors saison.
- « Moyenne » est descriptif, pas un objectif. Cela reflète là où se situe une grande partie de la population adulte, ce qui, dans la plupart des pays occidentaux, est plus élevé que ce qui est associé à la meilleure santé à long terme.
Tableau du pourcentage de graisse corporelle par âge
Le pourcentage de graisse corporelle a tendance à augmenter avec l'âge, même à poids stable, en partie parce que la masse musculaire diminue progressivement à partir de la quarantaine environ. Les fourchettes ajustées selon l'âge donnent une image plus juste qu'un tableau unique.
Les fourchettes ci-dessous sont adaptées d'une étude largement référencée dans l'American Journal of Clinical Nutrition (Gallagher et al., 2000), qui proposait des fourchettes saines de pourcentage de graisse corporelle correspondant à un IMC d'environ 18,5–25 selon les groupes d'âge.
Femmes
| Âge | Faible | Sain | Élevé | Très élevé |
|---|---|---|---|---|
| 20–39 | moins de 21 % | 21–33 % | 33–39 % | plus de 39 % |
| 40–59 | moins de 23 % | 23–34 % | 34–40 % | plus de 40 % |
| 60–79 | moins de 24 % | 24–36 % | 36–42 % | plus de 42 % |
Hommes
| Âge | Faible | Sain | Élevé | Très élevé |
|---|---|---|---|---|
| 20–39 | moins de 8 % | 8–20 % | 20–25 % | plus de 25 % |
| 40–59 | moins de 11 % | 11–22 % | 22–28 % | plus de 28 % |
| 60–79 | moins de 13 % | 13–25 % | 25–30 % | plus de 30 % |
Ces fourchettes sont plus larges que celles du tableau de l'ACE, et c'est intentionnel. Les fourchettes de Gallagher concernent le risque pour la santé, tandis que les catégories de l'ACE portent davantage sur l'apparence et la performance physique. Une personne ayant 22 % de graisse corporelle dans la quarantaine se situe confortablement dans la fourchette saine sur un tableau et « moyenne » sur l'autre. Les deux sont corrects ; ils répondent à des questions différentes.
À quoi ressemble et se ressent chaque fourchette
Les chiffres sont abstraits, voici donc à quoi correspondent généralement les différentes fourchettes dans la pratique. La variation individuelle est grande, et l'endroit où vous stockez la graisse compte autant que la quantité que vous avez.
Hommes
- 6–9 % : Sècheresse de niveau compétition. Chaque strie musculaire visible, veines sur l'abdomen. Très difficile à maintenir ; la faim, le sommeil et l'humeur en souffrent généralement.
- 10–13 % : Abdominaux clairement visibles, bras et épaules définis, quelques veines apparentes. Atteignable et maintenable pour les pratiquants assidus.
- 14–17 % : Morphologie athlétique. Les abdominaux du haut peuvent apparaître, ceux du bas généralement pas. Là où la plupart des hommes en forme peuvent vivre confortablement toute l'année.
- 18–24 % : Corpulence douce mais pas en surpoids. La définition musculaire est cachée sous une couche de graisse. Typique des adultes modérément actifs.
- 25 %+ : Graisse notable autour de la taille et de la poitrine. Associé à un risque métabolique croissant, surtout si le tour de taille est également élevé.
Femmes
- 14–17 % : Niveau de sécheresse compétition. Définition musculaire très visible. Souvent accompagné de cycles menstruels perturbés ; ce n’est pas un objectif sain à long terme pour la plupart des femmes.
- 18–20 % : Très athlétique. Abdominaux visibles, épaules et jambes dessinées. Soutenable pour certaines, exigeant pour la plupart.
- 21–24 % : En forme et tonique. Légère définition abdominale, forme musculaire nette dans les bras et les jambes. Une fourchette réaliste à l’année pour les femmes actives.
- 25–31 % : Sain pour la plupart des femmes. Les courbes sont plus douces, moins de définition musculaire, aucun problème de santé en soi.
- 32 % et plus : L’accumulation de graisse devient plus visible autour de l’abdomen, des hanches et des cuisses. Le risque métabolique augmente, surtout avec un rapport taille-hanches élevé.
Si votre objectif spécifique est d’avoir des abdominaux visibles, nous détaillons les chiffres et la génétique dans quel pourcentage de graisse corporelle pour avoir des abdominaux.
Pourquoi les femmes ont naturellement plus de graisse
L’écart entre les fourchettes masculines et féminines n’est pas une question de forme physique. La graisse essentielle plus élevée des femmes soutient la production d’œstrogènes, la menstruation et la grossesse. La graisse au niveau des hanches, des cuisses et des seins est en grande partie spécifique au sexe et régulée hormonalement.
Cela compte quand on lit les tableaux : une femme à 22 % et un homme à 12 % sont à peu près équivalents en termes de sécheresse par rapport à leur sexe. Comparer les chiffres bruts entre les sexes n’a pas de sens.
Cela compte aussi pour la santé. Les recherches sur le déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S), résumées dans une déclaration de consensus du Comité international olympique, lient un très faible taux de graisse corporelle et un sous-alimentation chronique chez les femmes à une perte des menstruations, une diminution de la densité osseuse et des perturbations hormonales. Être très sec n’est pas automatiquement très sain.
Comment mesurer le pourcentage de graisse corporelle
Aucune méthode accessible au consommateur n’est parfaitement précise. Chacune a une marge d’erreur, et l’objectif pratique est de choisir une méthode et de suivre la tendance plutôt que de s’obséder sur le chiffre absolu.
| Méthode | Erreur typique | Coût | Idéal pour |
|---|---|---|---|
| Scanner DEXA | ±1–2 % | Élevé (clinique) | Référence la plus précise ; montre aussi la répartition des graisses |
| Pesée hydrostatique | ±1,5–2,5 % | Élevé (laboratoire) | Recherche ; rarement pratique |
| Bod Pod (déplacement d’air) | ±2–3 % | Moyen (clinique) | Alternative précise et confortable à la pesée hydrostatique |
| Plis cutanés (pince à plis) | ±3–5 % | Faible | Suivi cohérent quand effectué par la même personne compétente |
| Impédance bioélectrique (BIA) | ±3–8 % | Faible (balances connectées, appareils portables) | Pratique ; l’hydratation fait varier le résultat |
| Méthode du ruban de la Navy | ±3–4 % | Gratuit | Étonnamment bon pour le suivi à domicile |
| Estimation visuelle | ±5 % et plus | Gratuit | Ordre de grandeur approximatif uniquement |
DEXA (absorptiométrie à rayons X double énergie)
L’étalon-or clinique pour la composition corporelle. Il utilise deux faisceaux de rayons X à faible dose pour séparer les os, les tissus maigres et la graisse, et rapporte la répartition régionale (bras, jambes, tronc). C’est la meilleure option si vous voulez une référence unique précise, mais les scans coûtent généralement de l’argent et les résultats varient encore d’un ou deux pour cent selon l’hydratation et le logiciel de l’appareil.
Impédance bioélectrique (balances connectées)
La BIA envoie un faible courant dans le corps et estime la graisse à partir de la résistance rencontrée, car la graisse conduit mal et le muscle riche en eau conduit bien. C’est bon marché et pratique, mais la lecture varie avec l’hydratation, le moment des repas, l’exercice et même la température des pieds. Une balance connectée peut facilement montrer une différence de 3 à 4 points entre le matin et le soir le même jour.
Si vous en utilisez une, pesez-vous à la même heure chaque matin après être allé aux toilettes et avant de manger ou boire, et regardez la moyenne hebdomadaire, pas les lectures individuelles.
Plis cutanés (pince à plis)
La pince pince la peau et la graisse à plusieurs sites (généralement trois ou sept), et les mesures sont passées dans une équation comme la formule Jackson-Pollock. Entre des mains expérimentées, elles sont cohérentes ; entre des mains inexpérimentées, elles sont proches du hasard. L’astuce est que la même personne mesure les mêmes sites de la même manière à chaque fois, de sorte que la tendance est fiable même si le chiffre absolu ne l’est pas.
La méthode du ruban de la U.S. Navy
Développée par la Navy pour les évaluations de condition physique, cette méthode nécessite seulement un mètre ruban. Elle utilise le tour de taille, le cou et la taille pour les hommes, et le tour de taille, les hanches, le cou et la taille pour les femmes. Des études la comparant au DEXA ont montré qu’elle fonctionne raisonnablement bien pour la plupart des morphologies, avec des erreurs plus importantes à des niveaux de graisse corporelle très élevés et très bas.
Les formules (mesures en centimètres) :
- Hommes : %MG = 495 / (1,0324 − 0,19077 × log10(taille − cou) + 0,15456 × log10(taille)) − 450
- Femmes : %MG = 495 / (1,29579 − 0,35004 × log10(taille + hanches − cou) + 0,22100 × log10(taille)) − 450
Mesurez le tour de taille au niveau du nombril pour les hommes et au point le plus étroit pour les femmes, le cou juste en dessous du larynx, et les hanches au point le plus large. La cohérence compte plus que la perfection.
Nous détaillons chacune de ces méthodes maison étape par étape dans comment mesurer le pourcentage de graisse corporelle à la maison.
Pourcentage de graisse corporelle vs IMC : lequel utiliser ?
L'IMC est calculé uniquement à partir de la taille et du poids. Il est utile pour les statistiques de population car il est facile à collecter, mais il ne peut pas distinguer le muscle de la graisse. Un homme de 90 kg mesurant 180 cm a un IMC de 27,8, « surpoids », qu'il soit un joueur de rugby à 12 % de graisse corporelle ou un employé de bureau sédentaire à 30 %.
Le pourcentage de graisse corporelle corrige cet angle mort spécifique. Mais il a sa propre limite : il ne dit rien sur l'endroit où se trouve la graisse. Deux personnes à 25 % de graisse corporelle peuvent avoir des profils de santé très différents si l'une la porte principalement autour des organes et l'autre principalement sous la peau.
Pour la plupart des gens, la réponse pratique est :
- Utilisez le pourcentage de graisse corporelle pour suivre les changements de composition au fil du temps
- Utilisez le tour de taille (ou le rapport taille/hauteur) comme un indicateur rapide de la graisse viscérale et du risque métabolique
- Considérez l'IMC comme un chiffre de dépistage approximatif, rien de plus
Nous comparons les deux mesures en détail dans IMC vs pourcentage de graisse corporelle.
Comment réduire le pourcentage de graisse corporelle
Il n'y a que deux façons de réduire le pourcentage : perdre de la graisse ou gagner de la masse maigre. Faire les deux en même temps s'appelle la recomposition corporelle, et c'est plus réaliste pour les débutants, les personnes qui reprennent après une pause et celles qui ont déjà une quantité raisonnable de graisse.
Les fondamentaux fondés sur des preuves n'ont pas beaucoup changé :
- Un déficit calorique modéré. Environ 300 à 500 kcal en dessous du maintien est généralement durable et préserve mieux le muscle que les coupes agressives. Perdre plus d'environ 1 % du poids corporel par semaine tend à augmenter la perte musculaire.
- Des protéines adéquates. Environ 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel, soutenu par une méta-analyse de 2018 dans le British Journal of Sports Medicine et la prise de position de la Société internationale de nutrition sportive. Les protéines indiquent à votre corps de conserver le muscle pendant qu'il brûle la graisse.
- L'entraînement en résistance. La musculation donne à votre corps une raison de retenir le muscle en période de déficit. Deux à quatre séances par semaine suffisent pour la plupart des gens.
- Le mouvement quotidien. Le nombre de pas et l'activité générale représentent une part étonnamment importante de la dépense énergétique totale. La marche est sous-estimée.
- Le sommeil. Une étude de 2010 dans les Annals of Internal Medicine a montré que les personnes dormant 5,5 heures perdaient significativement plus de masse maigre et moins de graisse avec le même régime que celles dormant 8,5 heures.
Suivre ce que vous mangez réellement est plus important que le régime que vous choisissez. La tenue d'un journal alimentaire cohérent est l'un des prédicteurs les mieux soutenus de la réussite de la perte de graisse, et les outils modernes ont supprimé la plupart des frictions : les applications basées sur les photos comme CalSensei estiment les calories et les macronutriments à partir d'une photo de votre assiette, ce qui est particulièrement utile pour les plats faits maison et les plats mélangés qui n'ont pas d'étiquette. La méthode importe moins que la constance.
Pour une approche étape par étape complète de la perte de graisse tout en gagnant ou en conservant du muscle, consultez notre guide de recomposition corporelle.
À quelle vitesse le pourcentage de graisse corporelle peut-il changer ?
Plus lentement que la plupart des gens ne le pensent, et plus lentement que ce que suggèrent la plupart des réseaux sociaux.
Pour quelqu'un commençant autour de 25 à 30 % de graisse corporelle, perdre 0,5 à 1 % de graisse corporelle par mois est un rythme réaliste avec des efforts constants. Les personnes plus maigres progressent plus lentement ; passer de 15 % à 10 % est généralement plus difficile et plus lent que de passer de 25 % à 20 %.
Le bruit de mesure est plus important que le changement hebdomadaire. La variation quotidienne de 2 à 3 points d'une balance intelligente est plus grande qu'un mois de progrès réel, c'est pourquoi les lectures uniques sont dénuées de sens et les tendances sur 4 à 8 semaines sont ce que vous devez surveiller.
Foire aux questions
Quel est un pourcentage de graisse corporelle sain ?
Pour la plupart des adultes, environ 21 à 33 % pour les femmes et 8 à 20 % pour les hommes dans la vingtaine et la trentaine, la fourchette saine augmentant légèrement avec l'âge. Les objectifs axés sur la forme physique sont plus bas : 21 à 24 % pour les femmes et 14 à 17 % pour les hommes sont souvent décrits comme « en forme ».
Quel pourcentage de graisse corporelle est considéré comme obèse ?
La classification ACE utilise 32 % et plus pour les femmes et 25 % et plus pour les hommes. Les directives sanitaires ajustées selon l'âge fixent le seuil un peu plus haut pour les adultes plus âgés.
15 % de graisse corporelle est-il bon pour un homme ?
Oui. Quinze pour cent se situe dans la catégorie « forme physique » pour les hommes et est un niveau confortable et durable avec une définition musculaire visible et aucun problème de santé pour la plupart des gens.
25 % de graisse corporelle est-il bon pour une femme ?
Oui. Vingt-cinq pour cent se situe à la limite entre « forme physique » et « moyenne » sur le tableau ACE et bien dans la fourchette saine selon les directives ajustées selon l'âge.
Quelle mesure de la graisse corporelle est la plus précise ?
La DEXA est la méthode la plus précise parmi celles largement disponibles. Pour un usage domestique, la méthode du ruban de la Navy et les plicomètres offrent le meilleur équilibre entre précision et commodité, à condition de mesurer de manière cohérente.
Pourquoi ma balance connectée donne-t-elle un taux de graisse corporelle différent chaque jour ?
L'impédance bioélectrique est sensible à l'hydratation, aux repas, à l'exercice et à l'heure de la journée. Pesez-vous dans les mêmes conditions chaque matin et utilisez une moyenne hebdomadaire pour filtrer le bruit.
Peut-on avoir un IMC normal mais un taux de graisse corporelle élevé ?
Oui. On parle parfois d'« obésité à poids normal », et c'est plus courant que les gens ne le pensent, en particulier chez les personnes ayant une faible masse musculaire. C'est l'une des principales raisons pour lesquelles le pourcentage de graisse corporelle est une mesure plus informative que l'IMC seul.
Cet article est à but éducatif général et ne remplace pas un avis médical personnalisé. Les objectifs de graisse corporelle varient selon l'âge, l'état de santé et l'activité. Si vous avez un problème médical ou des antécédents de troubles alimentaires, consultez un professionnel de santé qualifié avant d'entreprendre des changements de composition corporelle.
Sources
- American Council on Exercise. Percent body fat norms for men and women.
- Gallagher D, et al. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. American Journal of Clinical Nutrition, 2000.
- Mountjoy M, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 2010.
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, 1984.
