ما الذي يقيسه نسبة الدهون في الجسم فعليًا
نسبة الدهون في الجسم هي حصة وزن جسمك الإجمالي التي تشكلها الأنسجة الدهنية. إذا كان وزنك 80 كجم وتحمل 16 كجم من الدهون، فإن نسبة الدهون في جسمك هي 20%. كل شيء آخر، العضلات والعظام والأعضاء والماء، هو كتلتك الخالية من الدهون.
إنه رقم أكثر فائدة من وزن الجسم أو مؤشر كتلة الجسم لسبب بسيط واحد: فهو يفصل مما تتكون عن كم تزن. يمكن لشخصين أن يزنا نفس الوزن تمامًا ويبدوان ويؤديان بشكل مختلف تمامًا اعتمادًا على مقدار هذا الوزن الذي هو دهون مقابل عضلات.
الدهون في الجسم ليست شيئًا واحدًا أيضًا. يحمل جسمك فئتين عريضتين:
- الدهون الأساسية هي الحد الأدنى المطلوب للبقاء على قيد الحياة: فهي توسد الأعضاء، وتعزل الأعصاب، وتدعم إنتاج الهرمونات. تبلغ حوالي 2-5% عند الرجال و10-13% عند النساء، والفرق مدفوع بالبيولوجيا الإنجابية.
- الدهون المخزنة هي كل ما فوق ذلك. بعضها يقع تحت الجلد (تحت الجلد)، وبعضها يحيط بالأعضاء (الحشوية). الجزء الحشوي هو الأكثر ارتباطًا بالصحة الأيضية، والذي نغطيه في الدهون الحشوية مقابل الدهون تحت الجلد.
جدول نسبة الدهون في الجسم (عام)
التصنيف العام الأكثر استشهادًا يأتي من المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE). وهو يجمع الدهون في الجسم إلى خمس فئات بغض النظر عن العمر:
| الفئة | النساء | الرجال |
|---|---|---|
| الدهون الأساسية | 10–13% | 2–5% |
| الرياضيون | 14–20% | 6–13% |
| اللياقة البدنية | 21–24% | 14–17% |
| المتوسط | 25–31% | 18–24% |
| السمنة | 32%+ | 25%+ |
بعض الأشياء التي يجب ملاحظتها:
- نطاقات النساء أعلى بحوالي 8-10 نقاط عن نطاقات الرجال في كل فئة. هذا هو علم الأحياء، وليس فجوة في اللياقة البدنية.
- "الرياضيون" لا يعني "مثالي للجميع". العديد من الرياضيين التنافسيين يقعون في هذا النطاق خلال موسمهم ويخرجون منه عمدًا في غير موسمه.
- "المتوسط" وصفي، وليس هدفًا. إنه يعكس مكان وجود شريحة كبيرة من السكان البالغين، وهو في معظم الدول الغربية أعلى مما يرتبط بأفضل صحة طويلة الأجل.
جدول نسبة الدهون في الجسم حسب العمر
تميل الدهون في الجسم إلى الارتفاع مع تقدم العمر حتى مع ثبات الوزن، ويرجع ذلك جزئيًا إلى انخفاض كتلة العضلات تدريجيًا من حوالي العقد الرابع فصاعدًا. النطاقات المعدلة حسب العمر تعطي صورة أكثر إنصافًا من جدول واحد.
النطاقات أدناه مقتبسة من دراسة مرجعية على نطاق واسع في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية (Gallagher et al.، 2000)، والتي اقترحت نطاقات صحية للدهون في الجسم تتوافق مع مؤشر كتلة جسم يبلغ حوالي 18.5-25 عبر الفئات العمرية.
النساء
| العمر | منخفض | صحي | مرتفع | مرتفع جدًا |
|---|---|---|---|---|
| 20–39 | أقل من 21% | 21–33% | 33–39% | أكثر من 39% |
| 40–59 | أقل من 23% | 23–34% | 34–40% | أكثر من 40% |
| 60–79 | أقل من 24% | 24–36% | 36–42% | أكثر من 42% |
الرجال
| العمر | منخفض | صحي | مرتفع | مرتفع جدًا |
|---|---|---|---|---|
| 20–39 | أقل من 8% | 8–20% | 20–25% | أكثر من 25% |
| 40–59 | أقل من 11% | 11–22% | 22–28% | أكثر من 28% |
| 60–79 | أقل من 13% | 13–25% | 25–30% | أكثر من 30% |
هذه النطاقات أوسع من جدول ACE، وهذا مقصود. نطاقات Gallagher تتعلق بـ خطر الصحة، بينما فئات ACE تتعلق أكثر بـ مظهر اللياقة البدنية والأداء. شخص لديه 22% من الدهون في الجسم في الأربعينيات من عمره يقع بشكل مريح في النطاق الصحي في جدول واحد و"متوسط" في الآخر. كلاهما صحيح؛ إنهما يجيبان على أسئلة مختلفة.
كيف يبدو ويشعر كل نطاق
الأرقام مجردة، لذا إليك ما تتوافق معه النطاقات المختلفة عادةً في الممارسة العملية. التباين الفردي كبير، ومكان تخزين الدهون لا يقل أهمية عن كميتها.
الرجال
- 6–9%: نحافة مرحلة المنافسة. كل تفاصيل العضلات ظاهرة، أوردة عبر البطن. صعب جدًا الحفاظ عليه؛ الجوع والنوم والمزاج يعانون عادةً.
- 10–13%: عضلات بطن مرئية بوضوح، أذرع وأكتاف محددة، بعض الأوردة الظاهرة. يمكن تحقيقه والحفاظ عليه للمتدربين المتفانين.
- 14–17%: بنية رياضية. قد تظهر عضلات البطن العلوية، وعادةً لا تظهر السفلية. حيث يمكن لمعظم الرجال اللياقيين العيش بشكل مريح على مدار العام.
- 18–24%: ناعم ولكن ليس زائد الوزن. تعريف العضلات مخفي تحت طبقة من الدهون. نموذجي للبالغين النشطين بشكل معتدل.
- 25%+: دهون ملحوظة حول الخصر والصدر. مرتبط بزيادة الخطر الأيضي، خاصة إذا كان محيط الخصر مرتفعًا أيضًا.
النساء
- 14–17%: نحافة على مستوى المنافسات. تعريف عضلي واضح جداً. غالباً ما يصاحبه اضطراب في الدورة الشهرية؛ ليس هدفاً صحياً طويل الأمد لمعظم النساء.
- 18–20%: رياضية جداً. عضلات البطن ظاهرة، أكتاف وأرجل محددة. يمكن الحفاظ عليها للبعض، لكنها متطلبة لمعظم النساء.
- 21–24%: لياقة وشد عضلي. بعض التحديد في البطن، شكل عضلي واضح في الذراعين والساقين. نطاق واقعي على مدار العام للنساء النشيطات.
- 25–31%: صحي لمعظم النساء. منحنيات أكثر نعومة، تعريف عضلي أقل، لا يشكل مصدر قلق صحي بحد ذاته.
- 32%+: تراكم الدهون يصبح أكثر وضوحاً حول البطن والأرداف والفخذين. يزداد خطر الاضطرابات الأيضية، خاصة مع ارتفاع نسبة الخصر إلى الورك.
إذا كان هدفك المحدد هو إظهار عضلات البطن، نتعمق في الأرقام والعوامل الوراثية في نسبة الدهون في الجسم اللازمة لظهور عضلات البطن.
لماذا تحمل النساء دهوناً أكثر بشكل طبيعي
الفجوة بين نطاقات الذكور والإناث لا تتعلق باللياقة البدنية. الدهون الأساسية الأعلى لدى النساء تدعم إنتاج الإستروجين، الدورة الشهرية والحمل. الدهون في الأرداف والفخذين والثديين هي إلى حد كبير خاصة بالجنس ومنظمة هرمونياً.
هذا مهم عند قراءة الجداول: امرأة بنسبة 22% ورجل بنسبة 12% متكافئان تقريباً من حيث النحافة بالنسبة لجنسهما. مقارنة الأرقام الخام بين الجنسين لا معنى لها.
كما أنه مهم للصحة. الأبحاث حول نقص الطاقة النسبي في الرياضة (RED-S)، الملخصة في بيان إجماع اللجنة الأولمبية الدولية، تربط انخفاض الدهون في الجسم الشديد ونقص التغذية المزمن لدى النساء بفقدان الدورة الشهرية، انخفاض كثافة العظام واضطراب هرموني. النحافة الشديدة لا تعني تلقائياً صحة جيدة.
كيفية قياس نسبة الدهون في الجسم
لا توجد طريقة متاحة للمستهلك دقيقة تماماً. لكل منها هامش خطأ، والهدف العملي هو اختيار طريقة واحدة وتتبع الاتجاه بدلاً من الانشغال بالرقم المطلق.
| الطريقة | الخطأ النموذجي | التكلفة | الأفضل لـ |
|---|---|---|---|
| فحص DEXA | ±1–2% | عالية (عيادة) | المعيار الأكثر دقة؛ يظهر أيضاً توزيع الدهون |
| الوزن الهيدروستاتيكي | ±1.5–2.5% | عالية (مختبر) | الأبحاث؛ نادراً ما يكون عملياً |
| Bod Pod (إزاحة الهواء) | ±2–3% | متوسطة (عيادة) | بديل دقيق ومريح للوزن الهيدروستاتيكي |
| الفرجار الجلدي (كالبر) | ±3–5% | منخفضة | تتبع ثابت عند إجرائه من قبل نفس الشخص الماهر |
| المقاومة الكهربائية الحيوية (BIA) | ±3–8% | منخفضة (موازين ذكية، أجهزة يدوية) | مريح؛ الترطيب يغير النتيجة كثيراً |
| طريقة شريط القياس البحرية | ±3–4% | مجانية | جيدة بشكل مفاجئ للتتبع في المنزل |
| التقدير البصري | ±5%+ | مجاني | تقريبي فقط |
DEXA (قياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة)
المعيار السريري الذهبي لتكوين الجسم. يستخدم شعاعين منخفضي الجرعة من الأشعة السينية لفصل العظام والأنسجة الخالية من الدهون والدهون، ويبلغ عن التوزيع الإقليمي (الذراعين، الساقين، الجذع). إنه الخيار الأفضل إذا كنت تريد خط أساس دقيق واحد، لكن الفحوصات عادة ما تكلف مالاً والنتائج لا تزال تختلف بنسبة واحد أو اثنين بالمائة حسب الترطيب وبرنامج الجهاز.
المقاومة الكهربائية الحيوية (الموازين الذكية)
ترسل BIA تياراً صغيراً عبر الجسم وتقدر الدهون من مقدار المقاومة التي تواجهها، لأن الدهون توصل الكهرباء بشكل سيئ والعضلات الغنية بالماء توصلها جيداً. إنها رخيصة ومريحة، لكن القراءة تتأرجح مع الترطيب، توقيت الوجبات، التمارين وحتى درجة حرارة القدم. يمكن للميزان الذكي أن يظهر بسهولة فرقاً من 3–4 نقاط بين الصباح والمساء في نفس اليوم.
إذا كنت تستخدم واحداً، قم بالوزن في نفس الوقت كل صباح بعد استخدام الحمام وقبل الأكل أو الشرب، وانظر إلى المتوسط الأسبوعي، وليس القراءات الفردية.
الفرجار الجلدي (كالبر)
يقوم الفرجار بقرص الجلد والدهون في عدة نقاط (عادة ثلاث أو سبع)، ويتم إدخال القياسات في معادلة مثل صيغة جاكسون-بولوك. في الأيدي المتمرسة تكون متسقة؛ في الأيدي غير المتمرسة تكون عشوائية تقريباً. الحيلة هي أن نفس الشخص يقيس نفس النقاط بنفس الطريقة في كل مرة، لذا فإن الاتجاه موثوق حتى لو لم يكن الرقم المطلق كذلك.
طريقة شريط القياس البحرية الأمريكية
طورتها البحرية لتقييمات اللياقة البدنية، تحتاج هذه الطريقة فقط إلى شريط قياس. تستخدم الخصر والرقبة والطول للرجال، والخصر والورك والرقبة والطول للنساء. وجدت الدراسات التي قارنتها بـ DEXA أنها تؤدي بشكل معقول لمعظم أنواع الأجسام، مع أخطاء أكبر عند مستويات الدهون العالية جداً والمنخفضة جداً.
الصيغ (القياسات بالسنتيمتر):
- الرجال: %BF = 495 / (1.0324 − 0.19077 × log10(الخصر − الرقبة) + 0.15456 × log10(الطول)) − 450
- النساء: %BF = 495 / (1.29579 − 0.35004 × log10(الخصر + الورك − الرقبة) + 0.22100 × log10(الطول)) − 450
قس الخصر عند السرة للرجال وعند أضيق نقطة للنساء، والرقبة أسفل الحنجرة مباشرة، والوركين عند أوسع نقطة. الاتساق أهم من الكمال.
نستعرض كل طريقة من هذه الطرق المنزلية خطوة بخطوة في كيفية قياس دهون الجسم في المنزل.
دهون الجسم مقابل مؤشر كتلة الجسم: أيهما يجب أن تستخدم؟
يُحسب مؤشر كتلة الجسم (BMI) فقط من الطول والوزن. إنه مفيد للإحصائيات السكانية لأنه سهل الجمع، لكنه لا يستطيع التمييز بين العضلات والدهون. رجل وزنه 90 كجم وطوله 180 سم لديه مؤشر كتلة جسم 27.8، أي "وزن زائد"، سواء كان لاعب رجبي بنسبة دهون 12% أو موظف مكتبي خامل بنسبة 30%.
نسبة دهون الجسم تعالج تلك النقطة العمياء تحديدًا. لكن لها قيدها الخاص: فهي لا تخبرنا شيئًا عن مكان الدهون. شخصان بنسبة دهون 25% يمكن أن يكون لديهما ملفات صحية مختلفة جدًا إذا كان أحدهما يحملها في الغالب حول الأعضاء والآخر في الغالب تحت الجلد.
بالنسبة لمعظم الناس، الإجابة العملية هي:
- استخدم نسبة دهون الجسم لتتبع التغيرات في التكوين بمرور الوقت
- استخدم محيط الخصر (أو نسبة الخصر إلى الطول) كفحص سريع للدهون الحشوية والمخاطر الأيضية
- تعامل مع مؤشر كتلة الجسم كرقم فحص تقريبي، لا أكثر
نقارن بين المقياسين بالتفصيل في مؤشر كتلة الجسم مقابل نسبة دهون الجسم.
كيفية خفض نسبة دهون الجسم
هناك طريقتان فقط لخفض النسبة: فقدان الدهون، أو اكتساب كتلة خالية من الدهون. القيام بالأمرين معًا يسمى إعادة تكوين الجسم، وهو الأكثر واقعية للمبتدئين، والأشخاص العائدين بعد انقطاع، وأولئك الذين يحملون كمية لا بأس بها من الدهون في البداية.
الأساسيات القائمة على الأدلة لم تتغير كثيرًا:
- عجز معتدل في السعرات الحرارية. حوالي 300-500 سعرة حرارية أقل من مستوى الصيانة يكون مستدامًا بشكل عام ويحافظ على العضلات بشكل أفضل من التخفيضات الحادة. فقدان أكثر من حوالي 1% من وزن الجسم أسبوعيًا يميل إلى زيادة فقدان العضلات.
- بروتين كافٍ. حوالي 1.6-2.2 جم لكل كجم من وزن الجسم، مدعوم بتحليل تلوي عام 2018 في المجلة البريطانية للطب الرياضي وموقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. البروتين هو ما يخبر جسمك بالاحتفاظ بالعضلات بينما يحرق الدهون.
- تدريب المقاومة. رفع الأثقال يعطي جسمك سببًا للتمسك بالعضلات في حالة العجز. جلستان إلى أربع جلسات أسبوعيًا كافية لمعظم الناس.
- الحركة اليومية. عدد الخطوات والنشاط العام يمثلان حصة كبيرة بشكل مفاجئ من إجمالي إنفاق الطاقة. المشي غير مقدر.
- النوم. وجدت دراسة عام 2010 في حوليات الطب الباطني أن الأشخاص الذين ينامون 5.5 ساعات فقدوا كتلة خالية من الدهون بشكل أكبر ودهونًا أقل على نفس النظام الغذائي مقارنة بمن ينامون 8.5 ساعات.
تتبع ما تأكله فعليًا أهم من أي نظام غذائي تختاره. تسجيل الطعام المنتظم هو أحد أفضل المؤشرات المدعومة لنجاح فقدان الدهون، وقد أزالت الأدوات الحديثة معظم الاحتكاك: تطبيقات تعتمد على الصور مثل CalSensei تقدر السعرات الحرارية والمغذيات الكبرى من صورة لطبقك، وهو مفيد بشكل خاص للوجبات المطبوخة في المنزل والمختلطة التي لا تأتي مع ملصق. الطريقة أقل أهمية من القيام بها باستمرار.
للحصول على نهج كامل خطوة بخطوة لفقدان الدهون مع اكتساب العضلات أو الحفاظ عليها، راجع دليل إعادة تكوين الجسم.
ما مدى سرعة تغير نسبة دهون الجسم؟
أبطأ مما يتوقعه معظم الناس، وأبطأ مما تشير إليه معظم وسائل التواصل الاجتماعي.
بالنسبة لشخص يبدأ من حوالي 25-30% دهون جسم، فإن فقدان 0.5-1% من دهون الجسم شهريًا هو وتيرة واقعية مع جهد مستمر. الأفراد الأقل دهونًا يتقدمون بشكل أبطأ؛ الانتقال من 15% إلى 10% عادة ما يكون أصعب وأبطأ من الانتقال من 25% إلى 20%.
ضوضاء القياس أكبر من التغيير الأسبوعي. التذبذب اليومي للميزان الذكي بمقدار 2-3 نقاط أكبر من شهر من التقدم الحقيقي، ولهذا السبب القراءات الفردية لا معنى لها والاتجاهات على مدى 4-8 أسابيع هي ما يجب أن تراقبه.
الأسئلة المتكررة
ما هي نسبة دهون الجسم الصحية؟
بالنسبة لمعظم البالغين، حوالي 21-33% للنساء و8-20% للرجال في العشرينات والثلاثينات من العمر، مع تحول النطاق الصحي قليلاً إلى الأعلى مع تقدم العمر. الأهداف الموجهة نحو اللياقة البدنية أقل: 21-24% للنساء و14-17% للرجال غالبًا ما توصف بأنها "لائق بدنيًا".
ما هي نسبة دهون الجسم التي تعتبر سمنة؟
يستخدم تصنيف ACE 32% فأكثر للنساء و25% فأكثر للرجال. تحدد الإرشادات الصحية المعدلة حسب العمر الحد الأعلى قليلاً لكبار السن.
هل نسبة دهون الجسم 15% جيدة للرجل؟
نعم. خمسة عشر بالمائة تقع في فئة "اللياقة البدنية" للرجال وهي مستوى مريح ومستدام مع تعريف عضلي مرئي ولا توجد مخاوف صحية لمعظم الناس.
هل نسبة دهون الجسم 25% جيدة للمرأة؟
نعم. خمسة وعشرون بالمائة تقع على الحدود بين "اللياقة البدنية" و"المتوسط" على مخطط ACE وتقع ضمن النطاق الصحي على الإرشادات المعدلة حسب العمر.
أي قياس لدهون الجسم هو الأكثر دقة؟
DEXA هي الطريقة الأكثر دقة والمتاحة على نطاق واسع. للاستخدام المنزلي، توفر طريقة قياس محيط الجسم (طريقة البحرية) وفرجار ثنيات الجلد أفضل توازن بين الدقة والراحة، بشرط أن تقوم بالقياس بشكل ثابت.
لماذا يعطي ميزاني الذكي قراءة مختلفة لنسبة الدهون في الجسم كل يوم؟
قياس المعاوقة الكهربائية الحيوية حساس لمستوى الترطيب، والوجبات، والتمارين الرياضية، ووقت اليوم. قم بالوزن تحت نفس الظروف كل صباح واستخدم متوسط أسبوعي لتصفية التشويش.
هل يمكن أن يكون مؤشر كتلة الجسم طبيعياً ولكن نسبة الدهون في الجسم مرتفعة؟
نعم. يُسمى هذا أحياناً "السمنة ذات الوزن الطبيعي" وهو أكثر شيوعاً مما يعتقده الناس، خاصة لدى الأشخاص ذوي الكتلة العضلية المنخفضة. وهو أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل نسبة الدهون في الجسم مقياساً أكثر إفادة من مؤشر كتلة الجسم وحده.
هذه المقالة لأغراض تعليمية عامة وليست بديلاً عن الاستشارة الطبية الفردية. تختلف أهداف نسبة الدهون في الجسم حسب العمر والحالة الصحية والنشاط. إذا كنت تعاني من حالة طبية أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل، استشر أخصائي رعاية صحية مؤهل قبل متابعة تغييرات تكوين الجسم.
المصادر
- المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية. معايير نسبة الدهون في الجسم للرجال والنساء.
- Gallagher D, et al. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. American Journal of Clinical Nutrition, 2000.
- Mountjoy M, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 2010.
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, 1984.
