الرقم الموجود على الملصق هو تقدير
يبدو حساب السعرات الحرارية دقيقًا. تسجل قطعة جرانولا تحتوي على 220 سعرة حرارية، وصدر دجاج يحتوي على 165 سعرة حرارية، وتفاحة تحتوي على 90 سعرة حرارية، ويجمعها التطبيق في رقم بدون منازل عشرية وبدون أي شك. هذه الدقة وهم، وفهم السبب يجعلك متتبعًا أفضل، وليس أسوأ.
كل رقم سعرة حرارية رأيته على الإطلاق هو تقدير مبني على سلسلة من التقريبات: كيف تم قياس السعرات الحرارية، وما يسمح به القانون، ومدى اختلاف الدفعة، وكيف تم طهي الطعام، وأخيرًا مقدار ما امتصه جسمك بالفعل. لا توجد أي من هذه الخطوات خاطئة بشكل كبير. لكنها مجتمعة تشكل هامشًا لا يأخذه معظم الناس في الحسبان.
كيف تُقاس السعرات الحرارية في الأساس
نادرًا ما تُقاس السعرات الحرارية للطعام بشكل مباشر هذه الأيام. الطريقة الأصلية، وهي قياس السعرات الحرارية بالقنبلة، تحرق عينة مجففة من الطعام في غرفة محكمة الإغلاق وتقيس الحرارة المنبعثة. إنها دقيقة بالنسبة للطاقة الكيميائية الكلية في الطعام، لكنها تبالغ في تقدير ما يمكن للإنسان استخلاصه، لأننا لا نستطيع هضم الألياف بالكامل، ونفقد بعض الطاقة في البول والهضم.
في أواخر القرن التاسع عشر، أجرى الكيميائي الأمريكي ويلبر أتووتر تجارب هضم على البشر واستنتج قيمًا متوسطة للطاقة التي يحصل عليها الجسم فعليًا من كل مغذٍ كبير:
| المغذيات الكبيرة | عامل أتووتر |
|---|---|
| البروتين | 4 سعرات حرارية لكل غرام |
| الكربوهيدرات | 4 سعرات حرارية لكل غرام |
| الدهون | 9 سعرات حرارية لكل غرام |
| الكحول | 7 سعرات حرارية لكل غرام |
تقريبًا كل ملصق في العالم يُحسب بهذه الطريقة: قياس أو البحث عن غرامات البروتين والكربوهيدرات والدهون، ثم الضرب، ثم الجمع. عوامل أتووتر هي متوسطات عبر العديد من الأطعمة والعديد من الأشخاص. بالنسبة لطعام معين، يمكن أن تكون خاطئة بنسبة قليلة في المئة؛ بالنسبة للأطعمة الغنية بالألياف أو صعبة الهضم، أكثر من ذلك بكثير.
هامش الخطأ القانوني
يدرك المنظمون أن الأرقام هي تقديرات، لذا يبنون تسامحًا.
في الولايات المتحدة، تسمح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بأن يكون المحتوى الفعلي من السعرات الحرارية لطعام معبأ أعلى بنسبة تصل إلى 20% مما هو مذكور على الملصق قبل اعتباره غير صحيح التصنيف. يستخدم الاتحاد الأوروبي تسامحًا مشابهًا يبلغ حوالي ±20% للطاقة. يتم التعامل مع السعرات الحرارية المذكورة بأقل من قيمتها بشكل أكثر تساهلاً من تلك المذكورة بأكثر من قيمتها، لأن المنظمين يهتمون بشكل أساسي بتضليل المستهلكين بشأن العناصر الغذائية التي يريدون المزيد منها، مثل البروتين والفيتامينات.
من الناحية العملية، يمكن أن تحتوي قطعة مكتوب عليها 200 سعرة حرارية بشكل قانوني على 240 سعرة حرارية. على مدار يوم كامل من الأطعمة المعبأة، يمكن أن يكون التأثير التراكمي بضع مئات من السعرات الحرارية إذا كان كل منتج عند الحد الأعلى للتسامح. معظمها ليس كذلك، لكن بعضها يكون، وتجد الدراسات التي تختبر الأطعمة المعبأة أن نسبة كبيرة منها تتجاوز ملصقاتها.
قوائم المطاعم أسوأ
الطعام المعبأ يُصنع في دفعات خاضعة للرقابة. طعام المطاعم يُصنع بواسطة شخص بمغرفة.
وجدت دراسة في مجلة الجمعية الأمريكية للحمية (أوربان وآخرون، 2010) أن الباحثين اشتروا أصنافًا من المطاعم وعلامات تجارية للوجبات المجمدة وقاسوا محتواها الفعلي من الطاقة. بلغ متوسط السعرات الحرارية لأصناف المطاعم أكثر بنسبة 18% مما تدعيه القائمة، ومتوسط الوجبات المجمدة كان أكثر بنسبة 8%. كان التباين هو القصة الحقيقية: بعض الأصناف كانت دقيقة، وبعضها احتوى على أكثر من ضعف السعرات الحرارية المذكورة.
وجدت دراسة متابعة لـ 42 سلسلة مطاعم (أوربان وآخرون، 2011، JAMA) أنه بينما كانت أعداد السعرات الحرارية دقيقة في المتوسط، فإن 19% من الأصناف احتوت على 100 سعرة حرارية على الأقل أكثر مما هو مذكور، وكانت الأخطاء أكبر في الأصناف ذات السعرات الحرارية الأقل، وهي تحديدًا تلك التي يطلبها الناس عند محاولة إنقاص الوزن. سلطة "خفيفة" مذكور بها 350 سعرة حرارية هي بالضبط نوع الطبق الذي يصل مع 150 سعرة حرارية إضافية من الصلصة.
المطاعم المستقلة التي لا تنشر أعداد السعرات الحرارية هي في الأساس غير مقاسة. أي رقم في قاعدة بيانات طعام لـ "كاري دجاج من مطعم" هو تخمين لطبق يختلف حسب الطباخ والحصة واليوم.
الطهي يغير العدد
مكونان خام متطابقان يمكن أن يوصلا سعرات حرارية مختلفة اعتمادًا على التحضير.
الطهي يكسر جدران الخلايا والنشويات، مما يجعل المزيد من الطاقة متاحة للامتصاص. أظهرت الأبحاث التي أجراها ريتشارد رانجهام وزملاؤه في جامعة هارفارد أن الحيوانات التي تتغذى على طعام مطبوخ تستخلص طاقة أكثر بشكل ملحوظ منه مقارنة بنفس الطعام نيئًا. هذا جزء من سبب ميل الحميات الغذائية القائمة على الطعام النيئ إلى التسبب في فقدان الوزن: سعرات الملصق موجودة، لكن القليل منها يصل إلى الجسم.
طريقة الطهي أيضًا تضيف أو تزيل السعرات الحرارية بشكل مباشر. الدهون التي تخرج من اللحم وتُترك في المقلاة لا تُحتسب؛ الدهون الممتصة من المقلاة إلى الخضار المقلية تُحتسب. الملصقات وقواعد البيانات عادة ما تفترض طريقة قياسية، وقد لا يتطابق مطبخك معها.
جسمك لا يمتص كل شيء
الخطوة الأخيرة هي التي لا يأخذها أحد تقريبًا في الحسبان: الملصق يقيس ما هو موجود في الطعام، وليس ما ينتهي به المطاف في داخلك.
المكسرات هي المثال الشهير. قاست دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية (نوفوتني وآخرون، 2012) الطاقة الممتصة من اللوز باستخدام تجربة تغذية مضبوطة، ووجدت أن الأشخاص استخلصوا حوالي 32% سعرات حرارية أقل مما توقعه حساب أتووتر. وقد وجدت أعمال مماثلة نقصًا يقارب 20% للجوز و5% للفستق. الدهون في المكسرات الكاملة محصورة داخل جدران خلوية لا يكسرها المضغ والهضم تمامًا.
الألياف تقلل الامتصاص الصافي. الأطعمة الغنية بالألياف تمرر بعض طاقتها دون هضم. عامل 4 سعرات حرارية لكل غرام للكربوهيدرات يشمل الألياف التي توفر في الواقع حوالي 2 سعرة حرارية لكل غرام، وبعض أنظمة وضع العلامات تضبط هذا بالفعل بينما لا تفعله أنظمة أخرى.
البروتين يكلف طاقة للهضم. التأثير الحراري للطعام هو الطاقة التي ينفقها جسمك لمعالجة ما أكلته. بالنسبة للبروتين، تبلغ حوالي 20-30% من السعرات الحرارية المستهلكة؛ للكربوهيدرات حوالي 5-10%؛ للدهون حوالي 0-3%. وجبتان بنفس عدد السعرات الحرارية يمكن أن تتركا فرقًا صافيًا يتراوح بين 50-100 سعرة حرارية اعتمادًا على محتواهما من البروتين.
الأفراد يختلفون. يؤثر تكوين ميكروبيوم الأمعاء، ووقت العبور، وبنية الطعام جميعًا على الاستخلاص. شخصان يتناولان نفس الوجبة يمكن أن يمتصا كميات مختلفة قليلاً من الطاقة منها.
إذن، هل عد السعرات الحرارية عديم الفائدة؟
لا. الأخطاء حقيقية، لكنها في الغالب ثابتة، والأخطاء الثابتة لا تهم كثيرًا للتتبع.
إذا كان اللوز دائمًا مبالغًا فيه بنسبة 30% ووجبات المطاعم دائمًا منقوصة بنسبة 18%، فإن إجمالي يومك خاطئ بمقدار ثابت. لا يزال الميزان يستجيب للتغيير في تناولك، ولا يزال تتبعك يخبرك بالاتجاه الذي يجب أن تتحرك فيه. يظل المراقبة الذاتية أحد أكثر المؤشرات المدعومة بحثيًا لنجاح فقدان الوزن، بما في ذلك هوامش الخطأ.
ما تعنيه الأخطاء هو أن الدقة التي يسعى إليها معظم الناس وهمية. تسجيل 87 سعرة حرارية لتفاحة مقابل 90 سعرة حرارية لا معنى له عندما يكون الدجاج بجانبها قد يكون مخطئًا بمقدار 40. الدقة المفيدة تكون على مستوى اليوم والأسبوع، وليس على مستوى العنصر.
كيفية التتبع بدقة رغم الأخطاء
قم بوزن الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. الزيوت، المكسرات، الجبن، الزبدة، زبدة المكسرات، الفواكه المجففة والحبوب تحمل معظم مخاطر الخطأ لأن أخطاء الوزن الصغيرة تعني أخطاء كبيرة في السعرات الحرارية. 10 غرامات إضافية من زيت الزيتون تعادل 90 سعرة حرارية؛ 10 غرامات إضافية من الخيار لا شيء.
استخدم إدخالات موثقة. فضل الإدخالات المستمدة من مصادر رسمية مثل USDA FoodData Central، أو تلك التي تطابق العبوة تمامًا. الإدخالات الجماعية بأرقام مستديرة أو ماكروز مفقودة غالبًا ما تكون خاطئة.
افترض أن وجبات المطاعم تزيد بنسبة 20% عن أي رقم مذكور. إذا كنت تسجل طبق مطعم من قاعدة بيانات أو قائمة طعام، أضف حوالي الخمس، أو اختر أعلى إدخالين محتملين. هذا التعديل الواحد يصلح أكبر خطأ منهجي لدى معظم المتتبعين.
سجل كل شيء، بما في ذلك الأطباق المختلطة. أكبر خطأ في التتبع ليس هامش 20% على عنصر موسوم؛ بل هو اليخنة المطبوخة في المنزل غير المتتبعة أو طبق المطعم الذي كان من الصعب جدًا تسجيله وتم تخطيه. بالنسبة للأطباق المختلطة بدون ملصق، أصبح التقدير القائم على الصورة خيارًا معقولاً الآن: تطبيقات مثل CalSensei تقدر السعرات الحرارية والماكروز من صورة الطبق، مع هامش خطأ مماثل لملصق مطعم لائق. تسجيل تقدير معقول باستمرار يهزم تسجيل نصف وجباتك بدقة.
اضبط بناءً على النتائج، وليس على الملصقات. بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من التتبع المتسق، قارن تناولك المسجل بما فعله الميزان. إذا سجلت عجزًا يوميًا قدره 500 سعرة حرارية ولم تفقد شيئًا، فإن تناولك الحقيقي أعلى من سجلك، مهما كانت الملصقات تقول. اخفض الهدف بمقدار 100-150 سعرة حرارية وكرر. حلقة التغذية الراجعة هذه تجعل أخطاء الملصقات غير ذات صلة، لأنك تقوم بالمعايرة مقابل القياس الوحيد المهم. نشرح الطريقة الكاملة في دليلنا لتتبع الماكروز.
لا تطارد الكسور العشرية. تقبل هامشًا. اهدف إلى أن تكون ضمن حوالي 100 سعرة حرارية من هدفك اليومي في المتوسط وتوقف عن القلق بشأن الباقي.
الأسئلة الشائعة
ما مدى دقة عدد السعرات الحرارية على ملصقات الطعام؟
يُسمح قانونًا للملصقات بتقليل السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 20% في الولايات المتحدة وبنسبة مماثلة في الاتحاد الأوروبي. معظم الأطعمة المعلبة قريبة بشكل معقول، لكن بعضها يقع عند حافة التسامح أو يتجاوزها.
هل أعداد السعرات الحرارية في المطاعم دقيقة؟
في المتوسط تقريبًا، لكن الأطباق الفردية تختلف على نطاق واسع. وجدت دراسات أن عناصر المطاعم تحتوي في المتوسط على حوالي 18% سعرات حرارية أكثر مما هو مذكور، مع ظهور أكبر الأخطاء في عناصر القائمة منخفضة السعرات الحرارية.
لماذا تحتوي المكسرات على سعرات حرارية أقل مما هو مذكور على الملصق؟
الدهون الموجودة في المكسرات الكاملة محصورة داخل جدران خلوية لا يستطيع الهضم تفكيكها بالكامل. أظهرت دراسات مضبوطة أن الجسم يمتص حوالي 32% سعرات حرارية أقل من اللوز وحوالي 20% أقل من الجوز مقارنة بما يشير إليه الحساب على الملصق.
هل الطهي يغير السعرات الحرارية في الطعام؟
نعم. الطهي بشكل عام يجعل المزيد من الطاقة متاحة للامتصاص، وطرق الطهي تضيف أو تزيل الدهون. تفترض الملصقات تحضيرًا قياسيًا قد لا يتطابق مع طريقتك.
هل يجب أن أتوقف عن حساب السعرات الحرارية إذا كانت الملصقات غير دقيقة؟
لا. أخطاء الملصقات متسقة في الغالب، لذا فإن التتبع لا يزال يُظهر اتجاه وحجم التغييرات في استهلاكك. اضبط أهدافك بناءً على ما يظهره الميزان على مدى أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع بدلاً من الثقة المطلقة في الملصقات.
كيف يمكنني حساب السعرات الحرارية بدقة أكبر؟
قم بوزن الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، واستخدم إدخالات قواعد البيانات الموثقة، وأضف حوالي 20% إلى تقديرات المطاعم، وسجل كل وجبة بما في ذلك الأطباق المختلطة، وقم بمعايرة أهدافك مقابل نتائجك الفعلية.
هذه المقالة لأغراض تعليمية عامة وليست بديلاً عن المشورة الطبية أو الغذائية الفردية. إذا كنت تعاني من حالة طبية تؤثر على الهضم أو امتصاص العناصر الغذائية، فاستشر أخصائي رعاية صحية مؤهل.
المصادر
- U.S. Food and Drug Administration. Guidance for Industry: Nutrition Labeling Manual, A Guide for Developing and Using Data Bases.
- Urban LE, et al. The accuracy of stated energy contents of reduced-energy, commercially prepared foods. Journal of the American Dietetic Association, 2010.
- Urban LE, et al. Accuracy of stated energy contents of restaurant foods. JAMA, 2011.
- Novotny JA, Gebauer SK, Baer DJ. Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets. American Journal of Clinical Nutrition, 2012.
- Carmody RN, Weintraub GS, Wrangham RW. Energetic consequences of thermal and nonthermal food processing. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2011.
- Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 2004.
- Merrill AL, Watt BK. Energy value of foods: basis and derivation. USDA Agriculture Handbook No. 74, 1973.
