लेबल पर लिखा नंबर एक अनुमान है
कैलोरी गिनना सटीक लगता है। आप 220 किलो कैलोरी वाली ग्रेनोला बार, 165 किलो कैलोरी वाला चिकन ब्रेस्ट, 90 किलो कैलोरी वाला सेब लॉग करते हैं, और ऐप बिना किसी दशमलव या अनिश्चितता के एक नंबर जोड़ देता है। यह सटीकता एक भ्रम है, और यह समझना कि ऐसा क्यों है, आपको एक बेहतर ट्रैकर बनाता है, न कि बुरा।
आपने अब तक जो भी कैलोरी का आंकड़ा देखा है, वह अनुमानों की एक श्रृंखला पर आधारित है: कैलोरी कैसे मापी गई, कानून क्या अनुमति देता है, बैच कितना भिन्न था, भोजन कैसे पकाया गया, और अंत में आपका अपना शरीर वास्तव में कितना अवशोषित करता है। इनमें से कोई भी कदम बहुत गलत नहीं है। साथ मिलकर वे एक ऐसा अंतर पैदा करते हैं जिसका हिसाब ज़्यादातर लोग कभी नहीं देते।
पहले स्थान पर कैलोरी कैसे मापी जाती है
अब भोजन की कैलोरी लगभग कभी सीधे नहीं मापी जाती। मूल विधि, बम कैलोरीमेट्री, भोजन के सूखे नमूने को एक सीलबंद कक्ष में जलाती है और निकलने वाली गर्मी को मापती है। यह भोजन में कुल रासायनिक ऊर्जा के लिए सटीक है, लेकिन यह इस बात को बढ़ा-चढ़ाकर बताता है कि मनुष्य कितना निकाल सकता है, क्योंकि हम फाइबर को पूरी तरह से पचा नहीं सकते, और हम मूत्र और पाचन में कुछ ऊर्जा खो देते हैं।
1800 के दशक के अंत में अमेरिकी रसायनज्ञ विल्बर एटवाटर ने लोगों पर पाचन प्रयोग चलाए और शरीर को वास्तव में प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट से मिलने वाली ऊर्जा के औसत मान निकाले:
| मैक्रोन्यूट्रिएंट | एटवाटर कारक |
|---|---|
| प्रोटीन | 4 किलो कैलोरी प्रति ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 4 किलो कैलोरी प्रति ग्राम |
| वसा | 9 किलो कैलोरी प्रति ग्राम |
| अल्कोहल | 7 किलो कैलोरी प्रति ग्राम |
दुनिया में लगभग हर लेबल की गणना इसी तरह की जाती है: प्रोटीन, कार्ब्स और वसा के ग्राम को मापें या देखें, गुणा करें और जोड़ें। एटवाटर कारक कई खाद्य पदार्थों और कई लोगों के औसत हैं। एक व्यक्तिगत भोजन के लिए वे कुछ प्रतिशत तक गलत हो सकते हैं; फाइबर युक्त या पचने में मुश्किल खाद्य पदार्थों के लिए, काफी अधिक।
त्रुटि का कानूनी मार्जिन
नियामक जानते हैं कि संख्याएँ अनुमान हैं, इसलिए वे सहनशीलता बनाते हैं।
संयुक्त राज्य अमेरिका में, FDA पैकेज्ड भोजन की वास्तविक कैलोरी सामग्री को लेबल पर बताए गए से 20% तक अधिक होने की अनुमति देता है, इससे पहले कि इसे गलत लेबल वाला माना जाए। EU ऊर्जा के लिए लगभग ±20% की समान सहनशीलता का उपयोग करता है। कम बताई गई कैलोरी को अधिक बताई गई कैलोरी की तुलना में अधिक उदारता से माना जाता है, क्योंकि नियामक मुख्य रूप से उपभोक्ताओं द्वारा उन पोषक तत्वों के बारे में गुमराह होने से चिंतित हैं जिन्हें वे अधिक चाहते हैं, जैसे प्रोटीन और विटामिन।
व्यवहार में, 200 किलो कैलोरी लेबल वाली बार में कानूनी रूप से 240 किलो कैलोरी हो सकती है। पैकेज्ड भोजन के पूरे दिन में, यदि प्रत्येक उत्पाद सहनशीलता की ऊपरी सीमा पर है, तो संचयी प्रभाव कुछ सौ कैलोरी का हो सकता है। अधिकांश ऐसा नहीं करते, लेकिन कुछ करते हैं, और पैकेज्ड खाद्य पदार्थों का परीक्षण करने वाले अध्ययनों में पाया गया है कि एक सार्थक अंश अपने लेबल से अधिक है।
रेस्तरां के मेनू और भी खराब हैं
पैकेज्ड भोजन नियंत्रित बैचों में बनाया जाता है। रेस्तरां का भोजन एक व्यक्ति द्वारा करछुल से बनाया जाता है।
जर्नल ऑफ़ द अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन (अर्बन एट अल., 2010) में एक अध्ययन में शोधकर्ताओं ने रेस्तरां और फ्रोजन-मील ब्रांडों से आइटम खरीदे और उनकी वास्तविक ऊर्जा सामग्री को मापा। रेस्तरां के आइटम में मेनू में बताए गए से औसतन 18% अधिक कैलोरी थी, और फ्रोजन मील में औसतन 8% अधिक थी। असली कहानी फैलाव था: कुछ आइटम सटीक थे, और कुछ में बताई गई कैलोरी से दोगुनी से अधिक थी।
42 चेन रेस्तरां (अर्बन एट अल., 2011, JAMA) के एक अनुवर्ती अध्ययन में पाया गया कि जबकि कैलोरी की गिनती औसतन सटीक थी, 19% आइटम में बताए गए से कम से कम 100 किलो कैलोरी अधिक थी, और त्रुटियां कम कैलोरी वाले आइटमों में सबसे बड़ी थीं, ठीक वही जो लोग वजन कम करने की कोशिश करते समय ऑर्डर करते हैं। 350 किलो कैलोरी पर सूचीबद्ध एक "लाइट" सलाद ठीक उसी तरह का व्यंजन है जो अतिरिक्त 150 किलो कैलोरी ड्रेसिंग के साथ आता है।
प्रकाशित कैलोरी गणना के बिना स्वतंत्र रेस्तरां मूल रूप से अमापे हैं। "रेस्तरां चिकन करी" के लिए खाद्य डेटाबेस में कोई भी आंकड़ा एक ऐसे व्यंजन के बारे में अनुमान है जो रसोइए, हिस्से और दिन के अनुसार बदलता रहता है।
पकाने से गिनती बदल जाती है
दो समान कच्ची सामग्री तैयारी के आधार पर अलग-अलग कैलोरी दे सकती हैं।
खाना पकाने से कोशिका भित्ति और स्टार्च टूट जाते हैं, जिससे अवशोषण के लिए अधिक ऊर्जा उपलब्ध होती है। हार्वर्ड में रिचर्ड रैंगहम और सहकर्मियों द्वारा किए गए शोध से पता चला है कि पका हुआ भोजन खिलाए गए जानवर उसी भोजन को कच्चा खाने की तुलना में मापने योग्य रूप से अधिक ऊर्जा निकालते हैं। यह एक कारण है कि कच्चे खाद्य आहार से वजन कम होता है: लेबल कैलोरी मौजूद होती है, लेकिन उनमें से कम शरीर तक पहुँचती है।
खाना पकाने की विधि सीधे कैलोरी जोड़ती या घटाती भी है। मांस से निकली और पैन में छोड़ी गई वसा की गिनती नहीं होती; तली हुई सब्जी में पैन से अवशोषित वसा की गिनती होती है। लेबल और डेटाबेस आमतौर पर एक मानक विधि मानते हैं, और आपकी रसोई उससे मेल नहीं खा सकती है।
आपका शरीर सब कुछ अवशोषित नहीं करता
अंतिम चरण वह है जिसका हिसाब लगभग कोई नहीं देता: लेबल मापता है कि भोजन में क्या है, न कि आपमें क्या जाता है।
मेवे एक प्रसिद्ध उदाहरण हैं। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन (नोवोटनी एट अल., 2012) में एक अध्ययन ने एक नियंत्रित आहार परीक्षण का उपयोग करके बादाम से अवशोषित ऊर्जा को मापा और पाया कि लोगों ने एटवाटर गणना द्वारा अनुमानित कैलोरी की तुलना में लगभग 32% कम कैलोरी निकाली। इसी तरह के काम में अखरोट के लिए लगभग 20% और पिस्ता के लिए 5% की कमी पाई गई है। साबुत मेवों में वसा कोशिका की दीवारों के अंदर बंद होती है जिसे चबाने और पाचन पूरी तरह से नहीं तोड़ पाते।
फाइबर शुद्ध अवशोषण को कम करता है। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ अपनी कुछ ऊर्जा बिना पचे ही पार कर देते हैं। कार्बोहाइड्रेट के लिए 4 किलो कैलोरी प्रति ग्राम का कारक फाइबर को शामिल करता है जो वास्तव में प्रति ग्राम लगभग 2 किलो कैलोरी प्रदान करता है, और कुछ लेबलिंग सिस्टम पहले से ही इसके लिए समायोजन करते हैं जबकि अन्य नहीं करते।
प्रोटीन को पचाने में ऊर्जा लगती है। भोजन का ऊष्मीय प्रभाव वह ऊर्जा है जो आपका शरीर आपके द्वारा खाए गए भोजन को संसाधित करने में खर्च करता है। प्रोटीन के लिए यह खपत की गई कैलोरी का लगभग 20-30% है; कार्बोहाइड्रेट के लिए लगभग 5-10%; वसा के लिए लगभग 0-3%। समान कैलोरी गणना वाले दो भोजन आपको उनकी प्रोटीन सामग्री के आधार पर 50-100 किलो कैलोरी का शुद्ध अंतर दे सकते हैं।
व्यक्ति अलग-अलग होते हैं। आंत के माइक्रोबायोम की संरचना, पारगमन समय और भोजन की संरचना सभी निष्कर्षण को प्रभावित करते हैं। एक ही भोजन खाने वाले दो लोग उससे थोड़ी अलग मात्रा में ऊर्जा अवशोषित कर सकते हैं।
तो क्या कैलोरी गिनना व्यर्थ है?
नहीं। त्रुटियां वास्तविक हैं, लेकिन वे ज्यादातर स्थिर हैं, और स्थिर त्रुटियां ट्रैकिंग के लिए ज्यादा मायने नहीं रखतीं।
यदि आपके बादाम हमेशा 30% अधिक बताए जाते हैं और आपके रेस्तरां के भोजन हमेशा 18% कम बताए जाते हैं, तो आपका दैनिक योग एक स्थिर राशि से गलत है। पैमाना अभी भी आपके सेवन में परिवर्तन पर प्रतिक्रिया करता है, और आपकी ट्रैकिंग अभी भी आपको बताती है कि किस दिशा में जाना है। त्रुटि मार्जिन सहित, आत्म-निगरानी अनुसंधान साहित्य में वजन घटाने की सफलता के सबसे अच्छे समर्थित भविष्यवक्ताओं में से एक बनी हुई है।
त्रुटियों का वास्तव में यह मतलब है कि अधिकांश लोग जिस सटीकता का पीछा करते हैं वह नकली है। 87 किलो कैलोरी सेब बनाम 90 किलो कैलोरी लॉग करना अर्थहीन है जब उसके बगल में चिकन 40 तक बंद हो सकता है। उपयोगी सटीकता दिन और सप्ताह के स्तर पर है, वस्तु के स्तर पर नहीं।
त्रुटियों के बावजूद सटीक रूप से कैसे ट्रैक करें
कैलोरी-घने खाद्य पदार्थों को तौलें। तेल, मेवे, पनीर, मक्खन, नट बटर, सूखे मेवे और अनाज में त्रुटि का सबसे अधिक जोखिम होता है क्योंकि वजन की छोटी गलतियों का मतलब बड़ी कैलोरी गलतियां होती हैं। अतिरिक्त 10 ग्राम जैतून का तेल 90 किलो कैलोरी है; अतिरिक्त 10 ग्राम खीरा कुछ भी नहीं है।
सत्यापित प्रविष्टियों का उपयोग करें। आधिकारिक स्रोतों जैसे कि USDA FoodData Central से ली गई डेटाबेस प्रविष्टियों को प्राथमिकता दें, या जो पैकेजिंग से बिल्कुल मेल खाती हों। गोल संख्याओं या लापता मैक्रोज़ वाली क्राउड-सोर्स प्रविष्टियां अक्सर गलत होती हैं।
मान लें कि रेस्तरां के भोजन किसी भी सूचीबद्ध आंकड़े से 20% अधिक हैं। यदि आप किसी डेटाबेस या मेनू से किसी रेस्तरां के व्यंजन को लॉग कर रहे हैं, तो लगभग पांचवां हिस्सा जोड़ें, या दो संभावित प्रविष्टियों में से अधिक चुनें। यह एक समायोजन अधिकांश ट्रैकर्स के पास सबसे बड़ी प्रणालीगत त्रुटि को ठीक करता है।
सब कुछ लॉग करें, जिसमें मिश्रित व्यंजन भी शामिल हैं। सबसे बड़ी ट्रैकिंग त्रुटि किसी लेबल वाली वस्तु पर 20% मार्जिन नहीं है; यह वह बिना ट्रैक किया हुआ घर का बना स्टू या रेस्तरां की प्लेट है जिसे लॉग करना बहुत मुश्किल था और इसे छोड़ दिया गया। बिना लेबल वाले मिश्रित व्यंजनों के लिए, फोटो-आधारित अनुमान अब एक उचित विकल्प है: CalSensei जैसे ऐप प्लेट की तस्वीर से कैलोरी और मैक्रोज़ का अनुमान लगाते हैं, जिसमें एक अच्छे रेस्तरां लेबल के बराबर त्रुटि मार्जिन होता है। लगातार एक उचित अनुमान लॉग करना आपके आधे भोजन को सटीक रूप से लॉग करने से बेहतर है।
लेबल के अनुसार नहीं, परिणामों के अनुसार समायोजित करें। लगातार दो से तीन सप्ताह की ट्रैकिंग के बाद, अपने लॉग किए गए सेवन की तुलना पैमाने ने क्या किया, से करें। यदि आपने 500 किलो कैलोरी दैनिक घाटा लॉग किया और कुछ नहीं खोया, तो आपका वास्तविक सेवन आपके लॉग से अधिक है, चाहे लेबल कुछ भी कहे। लक्ष्य को 100-150 किलो कैलोरी कम करें और दोहराएं। यह फीडबैक लूप लेबल त्रुटियों को अप्रासंगिक बना देता है, क्योंकि आप एकमात्र माप के विरुद्ध कैलिब्रेट कर रहे हैं जो मायने रखता है। हम अपने मैक्रोज़ को ट्रैक करने के गाइड में पूरी विधि समझाते हैं।
दशमलव का पीछा न करें। एक मार्जिन स्वीकार करें। अपने दैनिक लक्ष्य के औसतन लगभग 100 किलो कैलोरी के भीतर रहने का लक्ष्य रखें और बाकी के बारे में चिंता करना बंद करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
खाद्य लेबल पर कैलोरी गणना कितनी सटीक होती है?
लेबल को अमेरिका में 20% तक और यूरोपीय संघ में समान मार्जिन तक कैलोरी कम बताने की कानूनी अनुमति है। अधिकांश पैकेज्ड खाद्य पदार्थ उचित रूप से करीब होते हैं, लेकिन कुछ सहनशीलता के किनारे या उससे परे होते हैं।
क्या रेस्तरां की कैलोरी गणना सटीक होती है?
औसतन मोटे तौर पर, लेकिन अलग-अलग व्यंजन व्यापक रूप से भिन्न होते हैं। अध्ययनों में पाया गया है कि रेस्तरां की वस्तुओं में बताई गई तुलना में औसतन लगभग 18% अधिक कैलोरी होती है, जिसमें कम कैलोरी वाले मेनू आइटम सबसे बड़ी त्रुटियां दिखाते हैं।
मेवों में लेबल पर बताई गई तुलना में कम कैलोरी क्यों होती है?
साबुत मेवों में मौजूद वसा कोशिका भित्तियों में फँसी होती है जिसे पाचन पूरी तरह से तोड़ नहीं पाता। नियंत्रित अध्ययनों में पाया गया कि शरीर बादाम से लेबल पर बताई गई कैलोरी की तुलना में लगभग 32% कम और अखरोट से लगभग 20% कम कैलोरी अवशोषित करता है।
क्या खाना पकाने से भोजन की कैलोरी बदल जाती है?
हाँ। खाना पकाने से आमतौर पर अवशोषण के लिए अधिक ऊर्जा उपलब्ध होती है, और पकाने की विधियाँ वसा जोड़ती या हटाती हैं। लेबल एक मानक तैयारी मानते हैं जो आपकी तैयारी से मेल नहीं खा सकती।
क्या मुझे कैलोरी गिनना बंद कर देना चाहिए अगर लेबल गलत हैं?
नहीं। लेबल त्रुटियाँ अधिकतर सुसंगत होती हैं, इसलिए ट्रैकिंग अभी भी आपके सेवन में बदलाव की दिशा और आकार दिखाती है। लेबल पर पूरी तरह भरोसा करने के बजाय दो से तीन सप्ताह में तराजू क्या दिखाता है, उसके आधार पर अपने लक्ष्यों को समायोजित करें।
मैं कैलोरी अधिक सटीकता से कैसे गिन सकता हूँ?
उच्च-कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को तौलें, सत्यापित डेटाबेस प्रविष्टियों का उपयोग करें, रेस्तरां के अनुमानों में लगभग 20% जोड़ें, मिश्रित व्यंजनों सहित हर भोजन को लॉग करें, और अपने वास्तविक परिणामों के विरुद्ध अपने लक्ष्यों को कैलिब्रेट करें।
यह लेख सामान्य शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और व्यक्तिगत चिकित्सा या पोषण संबंधी सलाह का विकल्प नहीं है। यदि आपको पाचन या पोषक तत्वों के अवशोषण को प्रभावित करने वाली कोई चिकित्सीय स्थिति है, तो किसी योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।
स्रोत
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