为什么肌肉量值得测量
大多数人会追踪体重。追踪体脂的人较少。几乎没有人追踪肌肉，这很奇怪，因为肌肉是身体中为健康贡献最大的部分。
按重量计算，骨骼肌是人体最大的器官，通常占成年人体重的30–40%。它是葡萄糖处理的主要场所，这就是为什么更高的肌肉量与更好的胰岛素敏感性相关。它决定了你的静息代谢率。它保护你的关节和骨骼。对于老年人来说，它是独立生活能力最强的预测因素之一：大量研究将低肌肉量和力量与跌倒、住院和死亡率联系起来。
肌肉也会悄无声息地流失。成年人在30岁后每十年大约会失去3–8%的肌肉量，60岁后流失速度会加快。由于脂肪常常填补空缺，体重可以保持完全稳定，而底层的身体成分却已彻底改变。
因此，测量肌肉能回答体重秤无法回答的问题：我的训练有效吗？在这种饮食下，我是在减脂还是减肌？我是否在健康地衰老？
首先，一些定义
不同的工具报告不同的指标，而这些术语经常被混淆。
| 术语 | 包含内容 | 报告工具 |
|---|---|---|
| 体重 | 一切 | 任何体重秤 |
| 去脂体重 (FFM) | 除脂肪外的一切：肌肉、骨骼、器官、水分、结缔组织 | DEXA、BIA、水下称重 |
| 瘦体重 (LBM) | 去脂体重加上必需脂肪（实践中常与FFM互换使用） | DEXA、BIA、计算器 |
| 骨骼肌质量 (SMM) | 仅附着在骨骼上的肌肉，即你训练的部分 | MRI、CT、部分DEXA和BIA估算 |
| 四肢瘦体重 (ALM) | 手臂和腿部的瘦体重；用于诊断肌少症 | DEXA |
重要的区别在于去脂体重和骨骼肌质量之间。当智能体重秤显示你有“58公斤肌肉”时，它几乎总是指去脂体重，这包括你的骨骼、器官以及大约15–20公斤与你的肱二头肌毫无关系的水分。实际的骨骼肌通常约占成人去脂体重的50–55%。
我们在瘦体重详解中更深入地探讨了这种差异。
如何测量肌肉量：临床方法
MRI 和 CT
参考标准。两者都能生成横截面图像，直接区分肌肉、脂肪和骨骼，因此它们测量的是骨骼肌而非估算值。它们用于研究和临床诊断肌少症，但价格昂贵，且CT涉及辐射。没有人会用它们来追踪健身计划。
DEXA（双能X射线吸收测定法）
大多数普通人能接触到的最准确的方法。DEXA扫描将身体分为脂肪、瘦软组织和骨矿物质，并按区域报告瘦体重：每只手臂、每条腿、躯干。这种区域分解使其对肌肉追踪非常有价值。四肢瘦体重（手臂加腿部）是DEXA最接近骨骼肌的指标，也是临床指南使用的测量值。
瘦体重的典型精度约为±1–2%。费用因国家而异，结果会因水分状态以及扫描前是否进食或训练而改变，因此重复扫描应在相同条件下进行。每三到六个月扫描一次足以看到真实变化。
生物电阻抗分析 (BIA)
智能体重秤、手持设备和健身房里的InBody式机器都使用BIA。微电流通过身体；肌肉因其含水量高而导电良好，而脂肪则产生电阻。设备将电阻转换为去脂体重的估算值，并常通过专有公式得出“骨骼肌质量”数值。
BIA快速且便宜，但它是基于水分假设的估算值。喝一升水、进行高强度训练、吃一顿咸的饭或在一天中不同时间上秤，肌肉数值都可能波动一公斤或更多。比较消费级BIA秤与DEXA的研究发现，单次读数的误差可达数公斤。
但这并不意味着BIA毫无用处。如果每次都以相同方式使用（每天早晨同一时间、上完厕所后、进食饮水前），那么数周内的趋势即使绝对值不准确，也相当有参考价值。
超声波
越来越多地用于研究和运动科学，以测量特定肌肉（如股四头肌）的厚度或横截面积。对单块肌肉很准确，但需要经过培训的操作员，且无法提供全身数据。
如何在家测量肌肉量
没有一种家用方法能直接测量肌肉。它们能做的，是在持续使用的情况下，检测肌肉的变化，而这通常正是你想知道的。
从体脂率估算
如果你通过任何方法知道了自己的体脂率，那么通过简单的算术就能得出瘦体重：
瘦体重 = 体重 × (1 − 体脂率)
示例：80公斤体重，20%体脂 → 80 × 0.80 = 64公斤瘦体重。
那么骨骼肌大约占其中一半，所以大约在32–35公斤。这个估算值会继承你体脂测量方法的所有误差，因此，一个误差为±4%的皮脂钳或卷尺读数，会导致瘦体重的误差约为±3公斤。我们的体脂率图表详细介绍了各种家用测量方法。
围度测量
卷尺是存在的最便宜的肌肉追踪工具。每两到四周，以相同的方式测量相同的部位：
- 上臂： 放松状态，在肩膀和肘部之间的中点
- 大腿： 臀部和膝盖之间的中点，站立，体重均匀分布
- 小腿： 在最宽处
- 胸部： 在乳头水平，放松状态，呼气后
- 腰围： 在肚脐处
如果手臂和大腿的测量值在增加，而腰围保持稳定或下降，那么你正在增加肌肉。如果所有数值都在增加，那么其中一部分是脂肪。如果在节食期间手臂和大腿围度在缩小，那么你正在流失肌肉，应该关注蛋白质摄入和训练。
小腿围度本身已被研究作为老年人肌肉量低的筛查工具，低于约31厘米的值与肌少症风险相关。
人体测量学方程
研究人员已经发表了通过肢体围度和皮褶厚度估算骨骼肌质量的方程。最常被引用的是Lee等人（2000年）在《美国临床营养学杂志》上发表的方程，该方程使用了校正后的上臂、大腿和小腿围度，以及身高、年龄和性别。这些方程已通过MRI验证，在普通人群中表现尚可，但在极端情况下表现较差。对于家庭用户来说，它们很少值得如此复杂；随时间变化的原始围度数据告诉你的信息是一样的。
力量作为替代指标
肌肉质量和力量不是一回事，但它们密切相关，而且力量很容易精确测量。如果你的深蹲、硬拉或推举重量在几个月内持续增加，那么肌肉几乎肯定也在随之增加。特别是握力，在临床上被用作一个标志物：欧洲肌少症工作组（EWGSOP2，2019）将男性低于27公斤、女性低于16公斤的握力作为可能患有肌少症的阈值。
什么是正常的肌肉量？
没有一个单一的“正常”数值，因为肌肉量在很大程度上取决于身高、性别、年龄和训练史。不过，有一些有用的参考点。
骨骼肌占体重的百分比
一项大型MRI研究（Janssen等人，2000年，《应用生理学杂志》）的数据给出了未经训练的成年人的大致范围：
| 年龄 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18–35 | 40–44% | 31–33% |
| 36–55 | 36–40% | 29–31% |
| 56–75 | 32–35% | 27–30% |
| 76岁以上 | 低于31% | 低于26% |
在每个年龄段，男性携带的肌肉比例都高于女性，并且两性都随年龄增长而下降。定期的抗阻训练会使个体趋向其年龄段的顶部或以上。
骨骼肌指数（SMI）
临床医生将肌肉量按身高标准化，方式与BMI标准化体重相同。使用DEXA，四肢瘦体重除以身高的平方得到一个指数；EWGSOP2将低肌肉量定义为男性低于7.0 kg/m²，女性低于5.5 kg/m²。
对于一个1.80米的男性，7.0 × 3.24 = 22.7公斤的四肢瘦体重是阈值。一份DEXA报告会直接给出这个数字。
我们在骨骼肌质量：正常范围是多少中详细讨论了这些阈值。
去脂体重指数（FFMI）
对于对上限而非下限感兴趣的人来说，FFMI是一个有用的衡量指标。它是瘦体重除以身高的平方：
FFMI = 瘦体重（公斤）÷ 身高（米）²
一个常用的调整方法是将其标准化到1.80米的身高：调整后FFMI = FFMI + 6.1 × (1.80 − 身高（米）)。
| FFMI（男性） | 解读 |
|---|---|
| 17–18 | 低于平均水平 / 未经训练 |
| 19–20 | 平均水平 |
| 21–22 | 明显受过训练 |
| 23–24 | 高级，经过数年认真训练 |
| 25以上 | 接近大多数自然训练者的上限 |
25这个数字来自1995年发表在《临床运动医学杂志》（Kouri等人）上的一项研究，该研究发现几乎没有自然运动员超过这个数值，而类固醇使用者则经常超过它。一些拥有特殊基因的未使用药物的人确实会更高，因此这更像是一个指导原则，而非硬性上限。女性的数值在整个表格中大约低4-5个点。
如何准确追踪肌肉增长
肌肉生长缓慢。对于初学者来说，现实的速度是头一年每月大约增长0.5-1公斤肌肉，对于有经验的训练者，则下降到每年几公斤，正如我们在每月肌肉增长速率中所述。这远低于大多数工具的测量误差，这意味着智能秤的每日或每周肌肉读数几乎完全是噪音。
一个实际有效的追踪方案：
- 选择一种主要方法，并在每次相同的条件下使用它。如果负担得起，每三到六个月做一次DEXA；否则，每两到四周用卷尺测量并估算一次体脂。
- 同时追踪力量。 记录你的主要举重动作。随着肢体测量值的增加，力量也在提升，这是在实验室之外获得肌肉增长的最清晰证据。
- 记录你的饮食。 肌肉增长需要适度的热量盈余和每公斤体重约1.6-2.2克蛋白质，这得到了2018年发表在《英国运动医学杂志》（Morton等人）上的一项荟萃分析的支持。如果卷尺显示没有变化，准确的饮食记录通常能揭示原因，而像CalSensei这样基于照片的记录应用使其足够容易坚持，特别是对于没有标签的家常菜。
- 以月为单位判断，而不是周。 按季度比较，而不是每天。
减脂不减肌
在减脂期间，肌肉测量同样重要。激进的饮食、低蛋白质和缺乏阻力训练可能意味着减掉的体重中有四分之一或更多是肌肉。这让你体重更轻，但更虚弱，代谢率更低，身体成分的改善也不如体重秤显示的那么明显。
保护因素已经明确：适度的热量缺口（每周不超过体重的0.5-1%）、高蛋白质和持续的阻力训练。任何正在节食的人都应该至少追踪一项对肌肉敏感的指标以及体重。如果手臂和大腿的测量值保持不变，而腰围在缩小，那么饮食就是正确的。完整指南见如何减脂不减肌。
常见问题
测量肌肉质量最准确的方法是什么？
MRI和CT是参考标准，但对大多数人来说不实用。DEXA是最广泛可用的最准确选项，并按身体区域报告瘦体重。消费级智能秤最不准确，但如果一致使用，可以显示趋势。
智能秤的肌肉质量读数准确吗？
绝对值不准确；单次读数可能偏差几公斤，并随水分状态波动。在每天早晨相同条件下使用，数周的趋势有一定参考价值。将数字视为一个指数，而非测量值。
我应该有多少肌肉质量？
对于未经训练的成年人，年轻男性的骨骼肌大约占体重的40-44%，年轻女性占31-33%，并随年龄增长而下降。临床上，DEXA测量的四肢瘦体重低于7.0 kg/m²（男性）或5.5 kg/m²（女性）表明肌肉质量低。
瘦体重和肌肉质量有什么区别？
瘦体重（或去脂体重）包括肌肉、骨骼、器官、水分和结缔组织。骨骼肌只是附着在骨骼上的肌肉，通常约占瘦体重的一半。大多数消费设备报告的是瘦体重，但将其标记为“肌肉”。
我可以在没有设备的情况下测量肌肉质量吗？
你可以通过卷尺测量上臂、大腿和小腿，并结合健身房的力量进展来追踪变化。没有某种形式的身体成分测量，你无法获得绝对的肌肉质量数值。
我应该多久测量一次肌肉质量？
卷尺测量和体脂估算每两到四周一次，DEXA每三到六个月一次。更频繁的测量主要捕捉的是噪音。
从什么年龄开始肌肉流失？
肌肉质量通常在30多岁时开始下降，每十年下降约3-8%，60岁后速率增加。阻力训练和充足的蛋白质在任何年龄都能显著减缓流失。
本文仅供一般教育目的，不能替代个性化的医疗建议。如果您担心肌肉流失，特别是如果您超过65岁或正在从疾病中恢复，请咨询合格的医疗保健专业人员。
来源
- Janssen I, 等. 468名18-88岁男女性骨骼肌质量与分布研究. 应用生理学杂志, 2000.
- Cruz-Jentoft AJ, 等. 肌少症：欧洲关于定义与诊断的修订共识（EWGSOP2）. 年龄与衰老, 2019.
- Lee RC, 等. 全身骨骼肌质量：人体测量预测模型的开发与交叉验证. 美国临床营养学杂志, 2000.
- Kouri EM, 等. 合成代谢雄激素类固醇使用与非使用者的无脂质量指数. 临床运动医学杂志, 1995.
- Morton RW, 等. 蛋白质补充对阻力训练诱导的肌肉质量与力量增长影响的系统综述、荟萃分析与荟萃回归. 英国运动医学杂志, 2018.
- Volpi E, Nazemi R, Fujita S. 衰老过程中的肌肉组织变化. 当前观点：临床营养与代谢护理, 2004.
- Kawakami R, 等. 小腿围作为诊断日本男女性肌少症的肌肉质量替代指标. 老年学与老年病学国际, 2015.
