मांसपेशी द्रव्यमान कैसे मापें: विधियाँ, सामान्य सीमाएँ और संख्याओं का अर्थ

मांसपेशी द्रव्यमान क्यों मापना उचित है

अधिकांश लोग अपना वजन ट्रैक करते हैं। कम लोग अपने शरीर की चर्बी ट्रैक करते हैं। लगभग कोई भी अपनी मांसपेशियों को ट्रैक नहीं करता, जो अजीब है, क्योंकि मांसपेशी आपके शरीर का वह हिस्सा है जो आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे अधिक काम करती है।

कंकाल की मांसपेशी वजन के हिसाब से शरीर का सबसे बड़ा अंग है, जो आमतौर पर वयस्कों में कुल द्रव्यमान का 30-40% होता है। यह ग्लूकोज निपटान का मुख्य स्थल है, यही कारण है कि उच्च मांसपेशी द्रव्यमान बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता से जुड़ा है। यह आपकी आराम चयापचय दर निर्धारित करता है। यह आपके जोड़ों और हड्डियों की रक्षा करता है। और वृद्ध वयस्कों में, यह स्वतंत्रता के सबसे मजबूत भविष्यवक्ताओं में से एक है: शोध का एक बड़ा निकाय कम मांसपेशी द्रव्यमान और ताकत को गिरने, अस्पताल में भर्ती होने और मृत्यु दर से जोड़ता है।

मांसपेशी चुपचाप भी घटती है। वयस्क 30 वर्ष की आयु के बाद प्रति दशक लगभग 3-8% मांसपेशी द्रव्यमान खो देते हैं, 60 के बाद यह दर तेज हो जाती है। क्योंकि चर्बी अक्सर खाली जगह भर देती है, शरीर का वजन पूरी तरह से स्थिर रह सकता है जबकि नीचे की संरचना पूरी तरह से बदल जाती है।

इसलिए मांसपेशियों को मापना उन सवालों के जवाब देता है जो पैमाना नहीं दे सकता: क्या मेरा प्रशिक्षण काम कर रहा है? क्या मैं इस आहार पर चर्बी खो रहा हूँ या मांसपेशी खो रहा हूँ? क्या मैं अच्छी तरह से बूढ़ा हो रहा हूँ?

पहले, कुछ परिभाषाएँ

विभिन्न उपकरण अलग-अलग चीजों की रिपोर्ट करते हैं, और शब्द लगातार मिश्रित होते रहते हैं।

महत्वपूर्ण अंतर वसा-मुक्त द्रव्यमान और कंकाल मांसपेशी द्रव्यमान के बीच है। जब एक स्मार्ट स्केल कहता है कि आपके पास "58 किग्रा मांसपेशी" है, तो इसका लगभग हमेशा मतलब वसा-मुक्त द्रव्यमान होता है, जिसमें आपकी हड्डियाँ, अंग और लगभग 15-20 किग्रा पानी शामिल है जिसका आपके बाइसेप्स से कोई लेना-देना नहीं है। वास्तविक कंकाल मांसपेशी आमतौर पर वयस्कों में वसा-मुक्त द्रव्यमान का लगभग 50-55% होती है।

हम लीन बॉडी मास एक्सप्लेन्ड में अंतर पर गहराई से चर्चा करते हैं।

मांसपेशी द्रव्यमान कैसे मापें: नैदानिक विधियाँ

MRI और CT

संदर्भ मानक। दोनों क्रॉस-सेक्शनल छवियां उत्पन्न करते हैं जो मांसपेशी को वसा और हड्डी से सीधे अलग करती हैं, इसलिए वे अनुमान लगाने के बजाय कंकाल की मांसपेशी को मापते हैं। इनका उपयोग अनुसंधान में और नैदानिक सेटिंग्स में सार्कोपेनिया के निदान के लिए किया जाता है, लेकिन ये महंगे हैं, और CT में विकिरण शामिल है। कोई भी इनका उपयोग जिम प्रोग्राम को ट्रैक करने के लिए नहीं करता।

DEXA (दोहरी-ऊर्जा एक्स-रे अवशोषणमिति)

सबसे सटीक विधि जिसे अधिकांश लोग वास्तव में एक्सेस कर सकते हैं। एक DEXA स्कैन शरीर को वसा, दुबले कोमल ऊतक और हड्डी खनिज में अलग करता है, और क्षेत्र के अनुसार दुबला द्रव्यमान रिपोर्ट करता है: प्रत्येक हाथ, प्रत्येक पैर, धड़। यह क्षेत्रीय विभाजन ही इसे मांसपेशी ट्रैकिंग के लिए मूल्यवान बनाता है। अपेंडिकुलर लीन मास (हाथ और पैर) DEXA का कंकाल मांसपेशी के सबसे करीब का माप है, और यह वह माप है जिसका उपयोग नैदानिक दिशानिर्देश करते हैं।

दुबला द्रव्यमान के लिए विशिष्ट सटीकता लगभग ±1-2% है। लागत देश के अनुसार भिन्न होती है, और परिणाम जलयोजन और इस बात से बदलते हैं कि आपने पहले खाया या प्रशिक्षित किया या नहीं, इसलिए दोहराए गए स्कैन समान परिस्थितियों में किए जाने चाहिए। वास्तविक परिवर्तन देखने के लिए हर तीन से छह महीने में एक स्कैन पर्याप्त है।

बायोइलेक्ट्रिकल इम्पीडेंस एनालिसिस (BIA)

स्मार्ट स्केल, हैंडहेल्ड डिवाइस और जिम में InBody-शैली की मशीनें सभी BIA का उपयोग करती हैं। शरीर के माध्यम से एक छोटा करंट गुजरता है; मांसपेशी इसे अच्छी तरह से संचालित करती है क्योंकि यह ज्यादातर पानी है, जबकि वसा इसका प्रतिरोध करती है। डिवाइस प्रतिरोध को वसा-मुक्त द्रव्यमान के अनुमान में परिवर्तित करता है, और अक्सर एक मालिकाना समीकरण का उपयोग करके "कंकाल मांसपेशी द्रव्यमान" के आंकड़े में बदल देता है।

BIA तेज़ और सस्ता है, लेकिन यह जलयोजन के बारे में धारणाओं पर बनाया गया एक अनुमान है। एक लीटर पानी पिएं, कड़ी ट्रेनिंग करें, नमकीन भोजन खाएं या दिन के अलग-अलग समय पर पैमाने पर कदम रखें और मांसपेशी का आंकड़ा एक किलोग्राम या उससे अधिक हिल सकता है। उपभोक्ता BIA स्केल की DEXA से तुलना करने वाले अध्ययनों में व्यक्तिगत रीडिंग में कई किलोग्राम की त्रुटियां पाई जाती हैं।

यह BIA को बेकार नहीं बनाता है। हर बार उसी तरह उपयोग किया जाता है (सुबह एक ही समय, बाथरूम के बाद, भोजन या पानी से पहले), हफ्तों में प्रवृत्ति उचित रूप से जानकारीपूर्ण होती है, भले ही पूर्ण संख्या न हो।

अल्ट्रासाउंड

एक विशिष्ट मांसपेशी, जैसे क्वाड्रिसेप्स, की मोटाई या क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र को मापने के लिए अनुसंधान और खेल विज्ञान में तेजी से उपयोग किया जाता है। उस एक मांसपेशी के लिए सटीक, लेकिन इसे एक प्रशिक्षित ऑपरेटर की आवश्यकता होती है और यह पूरे शरीर का आंकड़ा नहीं देता है।

घर पर मांसपेशी द्रव्यमान कैसे मापें

घरेलू तरीकों में से कोई भी सीधे मांसपेशियों को नहीं मापता। वे जो करते हैं, जब लगातार उपयोग किए जाते हैं, तो मांसपेशियों में परिवर्तन का पता लगाना है, जो आमतौर पर वही होता है जो आप वास्तव में जानना चाहते हैं।

शरीर में वसा प्रतिशत से अनुमान

यदि आप किसी भी विधि से अपना शरीर में वसा प्रतिशत जानते हैं, तो दुबला द्रव्यमान सरल अंकगणित से निकलता है:

दुबला द्रव्यमान = शरीर का वजन × (1 − शरीर में वसा प्रतिशत)

उदाहरण: 20% शरीर में वसा पर 80 किग्रा → 80 × 0.80 = 64 किग्रा दुबला द्रव्यमान।

फिर कंकाल की मांसपेशी मोटे तौर पर उसका आधा होती है, इसलिए लगभग 32–35 किग्रा। अनुमान आपके शरीर में वसा माप में जो भी त्रुटि थी, उसे विरासत में लेता है, इसलिए ±4% त्रुटि वाली कैलिपर या टेप-माप रीडिंग ±3 किग्रा त्रुटि के साथ दुबला द्रव्यमान देती है। हमारा शरीर में वसा प्रतिशत चार्ट घरेलू माप विधियों को विस्तार से कवर करता है।

परिधि माप

एक मापने वाला टेप सबसे सस्ता मांसपेशी-ट्रैकिंग उपकरण है जो मौजूद है। हर दो से चार सप्ताह में एक ही स्थानों को, एक ही तरीके से मापें:

• ऊपरी बांह: आराम की स्थिति में, कंधे और कोहनी के बीच के मध्य बिंदु पर
• जांघ: कूल्हे और घुटने के बीच में, वजन समान रूप से वितरित करके खड़े होकर
• पिंडली: सबसे चौड़े बिंदु पर
• छाती: निप्पल स्तर पर, आराम की स्थिति में, सांस छोड़ने के बाद
• कमर: नाभि पर

यदि बांह और जांघ के माप बढ़ रहे हैं जबकि कमर स्थिर या गिर रही है, तो आप मांसपेशी प्राप्त कर रहे हैं। यदि सब कुछ एक साथ बढ़ रहा है, तो इसका कुछ हिस्सा वसा है। यदि आहार के दौरान बांहें और जांघें सिकुड़ रही हैं, तो आप मांसपेशी खो रहे हैं और आपको प्रोटीन सेवन और प्रशिक्षण पर ध्यान देना चाहिए।

अकेले पिंडली की परिधि का अध्ययन वृद्ध वयस्कों में कम मांसपेशी द्रव्यमान के लिए एक स्क्रीनिंग उपकरण के रूप में किया गया है, जिसमें लगभग 31 सेमी से नीचे के मान सार्कोपेनिया जोखिम से जुड़े हैं।

मानवमितीय समीकरण

शोधकर्ताओं ने ऐसे समीकरण प्रकाशित किए हैं जो अंग परिधि और त्वचा की परतों से कंकाल की मांसपेशी द्रव्यमान का अनुमान लगाते हैं। सबसे अधिक उद्धृत ली एट अल. (2000) का अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में है, जो ऊंचाई, आयु और लिंग के साथ सही की गई बांह, जांघ और पिंडली की परिधि का उपयोग करता है। इन समीकरणों को एमआरआई के विरुद्ध मान्य किया गया था और सामान्य आबादी में उचित रूप से अच्छा प्रदर्शन करते हैं, चरम सीमाओं पर कम अच्छा। घरेलू उपयोगकर्ता के लिए ये शायद ही जटिलता के लायक हों; समय के साथ कच्ची परिधियाँ आपको वही बताती हैं।

एक प्रॉक्सी के रूप में ताकत

मांसपेशी द्रव्यमान और ताकत एक ही चीज़ नहीं हैं, लेकिन वे निकटता से संबंधित हैं, और ताकत को सटीक रूप से मापना आसान है। यदि आपका स्क्वाट, डेडलिफ्ट या प्रेस महीनों में बढ़ रहा है, तो मांसपेशी लगभग निश्चित रूप से इसके साथ बढ़ रही है। विशेष रूप से पकड़ की ताकत का उपयोग चिकित्सकीय रूप से एक मार्कर के रूप में किया जाता है: यूरोपियन वर्किंग ग्रुप ऑन सार्कोपेनिया (EWGSOP2, 2019) पुरुषों के लिए 27 किग्रा और महिलाओं के लिए 16 किग्रा से नीचे की पकड़ की ताकत को संभावित सार्कोपेनिया के लिए एक सीमा के रूप में उपयोग करता है।

सामान्य मांसपेशी द्रव्यमान क्या है?

कोई एक "सामान्य" संख्या नहीं है, क्योंकि मांसपेशी द्रव्यमान ऊंचाई, लिंग, आयु और प्रशिक्षण इतिहास पर बहुत अधिक निर्भर करता है। हालांकि, उपयोगी संदर्भ बिंदु मौजूद हैं।

शरीर के वजन के प्रतिशत के रूप में कंकाल की मांसपेशी

एक बड़े एमआरआई अध्ययन (जानसेन एट अल., 2000, जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी) के डेटा अप्रशिक्षित वयस्कों के लिए अनुमानित सीमाएँ देते हैं:

पुरुष हर उम्र में आनुपातिक रूप से महिलाओं की तुलना में अधिक मांसपेशी रखते हैं, और दोनों लिंगों में उम्र के साथ गिरावट आती है। नियमित प्रतिरोध प्रशिक्षण व्यक्तियों को उनके आयु वर्ग के शीर्ष या उससे ऊपर ले जाता है।

कंकाल मांसपेशी सूचकांक (SMI)

चिकित्सक मांसपेशी को ऊंचाई के सापेक्ष सामान्य करते हैं, उसी तरह जैसे BMI वजन को सामान्य करता है। DEXA का उपयोग करके, अंगों के दुबले द्रव्यमान को ऊंचाई के वर्ग से विभाजित करने पर एक सूचकांक मिलता है; EWGSOP2 कम मांसपेशी मात्रा को पुरुषों के लिए 7.0 kg/m² और महिलाओं के लिए 5.5 kg/m² से नीचे परिभाषित करता है।

1.80 मीटर के पुरुष के लिए, 7.0 × 3.24 = 22.7 किग्रा अंगों का दुबला द्रव्यमान सीमा है। एक DEXA रिपोर्ट आपको यह संख्या सीधे देती है।

हम इन सीमाओं को कंकाल मांसपेशी द्रव्यमान: सामान्य सीमा क्या है में विस्तार से कवर करते हैं।

वसा-मुक्त द्रव्यमान सूचकांक (FFMI)

निचले सिरे के बजाय ऊपरी सिरे में रुचि रखने वाले लोगों के लिए, FFMI उपयोगी माप है। यह दुबला द्रव्यमान को ऊंचाई के वर्ग से विभाजित करने पर प्राप्त होता है:

FFMI = दुबला द्रव्यमान (किग्रा) ÷ ऊंचाई (मी)²

एक सामान्यतः उपयोग किया जाने वाला समायोजन 1.80 मीटर की ऊंचाई के लिए सामान्य करता है: समायोजित FFMI = FFMI + 6.1 × (1.80 − ऊंचाई मी में)।

25 का आंकड़ा क्लिनिकल जर्नल ऑफ स्पोर्ट मेडिसिन (कौरी एट अल.) में 1995 के एक अध्ययन से आया है, जिसमें पाया गया कि इससे ऊपर लगभग कोई भी प्राकृतिक एथलीट नहीं है, जबकि स्टेरॉयड उपयोगकर्ता नियमित रूप से इससे अधिक होते हैं। असाधारण आनुवंशिकी वाले कुछ ड्रग-फ्री व्यक्ति इससे ऊपर जाते हैं, इसलिए यह एक कठोर सीमा के बजाय एक दिशानिर्देश है। महिलाओं के मान पूरी तालिका में लगभग 4-5 अंक कम होते हैं।

मांसपेशियों के लाभ को सटीक रूप से कैसे ट्रैक करें

मांसपेशियां धीरे-धीरे बढ़ती हैं। एक शुरुआती के लिए यथार्थवादी दर पहले वर्ष में प्रति माह लगभग 0.5-1 किलोग्राम मांसपेशी है, जो अनुभवी प्रशिक्षुओं के लिए प्रति वर्ष कुछ किलोग्राम तक गिर जाती है, जैसा कि हम आप प्रति माह कितनी तेजी से मांसपेशी प्राप्त कर सकते हैं में बताते हैं। यह अधिकांश उपकरणों की माप त्रुटि से कहीं अधिक है, जिसका अर्थ है कि स्मार्ट स्केल से दैनिक या साप्ताहिक मांसपेशी रीडिंग लगभग पूरी तरह से शोर है।

एक ट्रैकिंग प्रोटोकॉल जो वास्तव में काम करता है:

1. एक प्राथमिक विधि चुनें और इसे हर बार समान परिस्थितियों में उपयोग करें। यदि आप इसे वहन कर सकते हैं तो हर तीन से छह महीने में DEXA; अन्यथा हर दो से चार सप्ताह में एक टेप माप और शरीर में वसा का अनुमान।
2. इसके साथ ताकत को ट्रैक करें। अपने मुख्य लिफ्टों को लॉग करें। बढ़ते अंग माप के साथ बढ़ती ताकत प्रयोगशाला के बाहर उपलब्ध मांसपेशियों के लाभ का सबसे स्पष्ट प्रमाण है।
3. अपने भोजन को लॉग करें। मांसपेशियों के लाभ के लिए मामूली कैलोरी अधिशेष और शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 1.6-2.2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जैसा कि ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (मॉर्टन एट अल.) में 2018 के एक मेटा-विश्लेषण द्वारा समर्थित है। यदि टेप माप कहता है कि कुछ भी नहीं बदल रहा है, तो एक सटीक खाद्य लॉग आमतौर पर कारण दिखाता है, और CalSensei जैसे फोटो-आधारित लॉगिंग ऐप इसे बनाए रखने के लिए पर्याप्त आसान बनाते हैं, विशेष रूप से घर पर पके हुए भोजन के लिए जो लेबल के साथ नहीं आते हैं।
4. हफ्तों में नहीं, महीनों में निर्णय लें। दैनिक के बजाय तिमाही तुलना करें।

मांसपेशियों को खोए बिना वजन कम करना

वसा हानि के दौरान मांसपेशियों का माप उतना ही मायने रखता है। आक्रामक आहार, कम प्रोटीन और कोई प्रतिरोध प्रशिक्षण का मतलब यह हो सकता है कि खोए गए वजन का एक चौथाई या उससे अधिक मांसपेशी है। यह आपको हल्का लेकिन कमजोर, कम चयापचय दर और शरीर की संरचना के साथ छोड़ता है जो पैमाने के सुझाव के अनुसार उतना नहीं सुधरा है।

सुरक्षात्मक कारक अच्छी तरह से स्थापित हैं: एक मध्यम कमी (प्रति सप्ताह शरीर के वजन का लगभग 0.5-1% से अधिक तेज नहीं), उच्च प्रोटीन, और निरंतर प्रतिरोध प्रशिक्षण। कोई भी व्यक्ति जो डाइटिंग कर रहा है, उसे वजन के साथ कम से कम एक मांसपेशी-संवेदनशील माप को ट्रैक करना चाहिए। यदि कमर सिकुड़ते समय बांह और जांघ के माप बने रहते हैं, तो आहार सही ढंग से काम कर रहा है। पूर्ण मार्गदर्शन मांसपेशियों को खोए बिना वसा कैसे कम करें में है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

मांसपेशी द्रव्यमान को मापने का सबसे सटीक तरीका क्या है?

MRI और CT संदर्भ मानक हैं लेकिन अधिकांश लोगों के लिए व्यावहारिक नहीं हैं। DEXA सबसे सटीक व्यापक रूप से उपलब्ध विकल्प है और शरीर के क्षेत्र के अनुसार दुबला द्रव्यमान रिपोर्ट करता है। उपभोक्ता स्मार्ट स्केल सबसे कम सटीक हैं लेकिन यदि लगातार उपयोग किए जाते हैं तो रुझान दिखा सकते हैं।

क्या स्मार्ट स्केल मांसपेशी द्रव्यमान रीडिंग सटीक हैं?

निरपेक्ष रूप से नहीं; व्यक्तिगत रीडिंग कई किलोग्राम तक बंद हो सकती है और जलयोजन के साथ बदल सकती है। प्रत्येक सुबह समान परिस्थितियों में उपयोग किए जाने पर, हफ्तों में प्रवृत्ति मध्यम रूप से उपयोगी होती है। संख्या को माप के बजाय एक सूचकांक के रूप में मानें।

मेरे पास कितना मांसपेशी द्रव्यमान होना चाहिए?

अप्रशिक्षित वयस्कों के लिए, कंकाल की मांसपेशी युवा पुरुषों में शरीर के वजन का लगभग 40-44% और युवा महिलाओं में 31-33% है, जो उम्र के साथ घटता है। चिकित्सकीय रूप से, DEXA पर 7.0 kg/m² (पुरुष) या 5.5 kg/m² (महिला) से नीचे एपेंडिकुलर दुबला द्रव्यमान कम मांसपेशी द्रव्यमान को इंगित करता है।

दुबला द्रव्यमान और मांसपेशी द्रव्यमान में क्या अंतर है?

दुबला द्रव्यमान (या वसा मुक्त द्रव्यमान) में मांसपेशी, हड्डी, अंग, पानी और संयोजी ऊतक शामिल हैं। कंकाल की मांसपेशी केवल आपके कंकाल से जुड़ी मांसपेशी है, आमतौर पर दुबले द्रव्यमान का लगभग आधा। अधिकांश उपभोक्ता उपकरण दुबला द्रव्यमान रिपोर्ट करते हैं लेकिन इसे "मांसपेशी" लेबल करते हैं।

क्या मैं बिना किसी उपकरण के मांसपेशी द्रव्यमान माप सकता हूं?

आप ऊपरी बांह, जांघ और पिंडली पर एक टेप माप के साथ, जिम में ताकत की प्रगति के साथ, परिवर्तनों को ट्रैक कर सकते हैं। आप शरीर संरचना माप के किसी न किसी रूप के बिना पूर्ण मांसपेशी द्रव्यमान का आंकड़ा प्राप्त नहीं कर सकते।

मुझे कितनी बार मांसपेशी द्रव्यमान मापना चाहिए?

टेप माप और शरीर में वसा के अनुमानों के लिए हर दो से चार सप्ताह, DEXA के लिए हर तीन से छह महीने। अधिक बार माप ज्यादातर शोर को पकड़ता है।

आप किस उम्र में मांसपेशी द्रव्यमान खोना शुरू करते हैं?

मांसपेशी द्रव्यमान आमतौर पर 30 के दशक में प्रति दशक लगभग 3-8% की दर से घटने लगता है, 60 के बाद दर बढ़ जाती है। प्रतिरोध प्रशिक्षण और पर्याप्त प्रोटीन किसी भी उम्र में नुकसान को काफी धीमा कर देता है।

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यह लेख सामान्य शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और व्यक्तिगत चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। यदि आप मांसपेशियों के नुकसान के बारे में चिंतित हैं, विशेष रूप से यदि आप 65 वर्ष से अधिक हैं या बीमारी से उबर रहे हैं, तो एक योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करें।

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