근육량 측정 방법: 방법, 정상 범위 및 숫자가 의미하는 것

근육량을 측정해야 하는 이유

대부분의 사람들은 체중을 추적합니다. 체지방을 추적하는 사람은 더 적습니다. 근육을 추적하는 사람은 거의 없습니다. 이는 이상한 일입니다. 근육은 건강을 위해 가장 많은 일을 하는 신체 부위이기 때문입니다.

골격근은 체중 기준으로 가장 큰 기관이며, 성인 전체 질량의 일반적으로 30-40%를 차지합니다. 포도당 처리의 주요 부위이기 때문에 근육량이 많을수록 인슐린 감수성이 더 좋아집니다. 기초 대사율을 결정합니다. 관절과 뼈를 보호합니다. 그리고 노년층에서는 독립성의 가장 강력한 예측 인자 중 하나입니다. 낮은 근육량과 근력이 낙상, 입원 및 사망률과 관련이 있다는 많은 연구 결과가 있습니다.

근육은 또한 조용히 감소합니다. 성인은 30세 이후 10년마다 약 3-8%의 근육량을 잃는 경향이 있으며, 60세 이후에는 그 속도가 빨라집니다. 지방이 종종 그 빈자리를 채우기 때문에 체중은 완전히 안정적으로 유지될 수 있지만, 그 아래의 구성은 완전히 변합니다.

따라서 근육을 측정하면 체중계가 답할 수 없는 질문에 답할 수 있습니다. 내 운동이 효과가 있는가? 이 다이어트로 지방을 빼고 있는가, 근육을 빼고 있는가? 나는 건강하게 나이를 먹고 있는가?

먼저, 몇 가지 정의

다른 도구들은 다른 것을 보고하며, 용어들은 끊임없이 혼용됩니다.

중요한 구분은 제지방량과 골격근량 사이입니다. 스마트 체중계가 "근육 58kg"이라고 말할 때, 그것은 거의 항상 제지방량을 의미하며, 여기에는 뼈, 장기 및 이두근과 전혀 상관없는 약 15-20kg의 수분이 포함됩니다. 실제 골격근은 성인 제지방량의 약 50-55%입니다.

차이점에 대한 자세한 내용은 순수 체지방량 설명에서 확인하세요.

근육량 측정 방법: 임상적 방법

MRI 및 CT

참조 표준입니다. 둘 다 지방과 뼈에서 근육을 직접 구분하는 단면 이미지를 생성하므로 추정이 아닌 골격근을 직접 측정합니다. 연구 및 임상 환경에서 근감소증 진단에 사용되지만 비용이 많이 들고 CT는 방사선 노출을 수반합니다. 아무도 체육관 프로그램 추적에 사용하지 않습니다.

DEXA (이중 에너지 X선 흡수 계측법)

대부분의 사람들이 실제로 접근할 수 있는 가장 정확한 방법입니다. DEXA 스캔은 신체를 지방, 순수 연조직 및 뼈 무기질로 분리하고 각 팔, 각 다리, 몸통 등 부위별 순수 근육량을 보고합니다. 이 부위별 분석이 근육 추적에 가치 있는 이유입니다. 사지 근육량(팔과 다리)은 DEXA가 골격근에 가장 근접하게 측정하는 값이며, 임상 지침에서 사용하는 측정치입니다.

일반적인 정밀도는 순수 근육량에 대해 약 ±1-2%입니다. 비용은 국가에 따라 다르며, 결과는 수분 상태와 검사 전 식사나 운동 여부에 따라 변동하므로 반복 검사는 동일한 조건에서 수행해야 합니다. 실제 변화를 보려면 3~6개월에 한 번씩 검사하는 것으로 충분합니다.

생체 전기 임피던스 분석 (BIA)

스마트 체중계, 휴대용 기기 및 체육관의 InBody 스타일 기계는 모두 BIA를 사용합니다. 작은 전류가 신체를 통과합니다. 근육은 대부분 수분이기 때문에 전류를 잘 전도하는 반면, 지방은 저항합니다. 기기는 저항을 제지방량 추정치로 변환하고, 종종 독점적인 공식을 사용하여 "골격근량" 수치로 변환합니다.

BIA는 빠르고 저렴하지만 수분 상태에 대한 가정에 기반한 추정치입니다. 물 1리터를 마시거나, 격렬하게 운동하거나, 짠 음식을 먹거나, 다른 시간에 체중계에 올라서면 근육 수치가 1kg 이상 움직일 수 있습니다. 소비자용 BIA 체중계와 DEXA를 비교한 연구에서는 개별 판독값에서 수 kg의 오차를 발견했습니다.

그렇다고 BIA가 쓸모없다는 것은 아닙니다. 매번 같은 방식(아침 같은 시간, 화장실 후, 식사나 수분 섭취 전)으로 사용한다면, 절대적인 수치가 정확하지 않더라도 수주에 걸친 추세는 상당히 유용한 정보를 제공합니다.

초음파

특정 근육(예: 대퇴사두근)의 두께나 단면적을 측정하기 위해 연구 및 스포츠 과학에서 점점 더 많이 사용됩니다. 해당 근육 하나에 대해서는 정확하지만, 숙련된 운영자가 필요하며 전신 수치를 제공하지는 않습니다.

집에서 근육량 측정하는 방법

집에서 할 수 있는 어떤 방법도 근육을 직접 측정하지는 않습니다. 일관되게 사용할 때 이 방법들이 하는 일은 근육의 변화를 감지하는 것이며, 이것이 보통 당신이 실제로 알고 싶어하는 것입니다.

체지방률로부터 추정하기

어떤 방법으로든 체지방률을 알고 있다면, 간단한 산술로 제지방량을 구할 수 있습니다:

제지방량 = 체중 × (1 − 체지방률)

예: 체중 80kg, 체지방률 20% → 80 × 0.80 = 64kg의 제지방량.

그러면 골격근량은 대략 그 절반이므로 약 32–35kg입니다. 이 추정치는 체지방 측정 시 발생한 모든 오차를 그대로 물려받으므로, ±4% 오차가 있는 캘리퍼스나 줄자 측정값은 제지방량에 ±3kg의 오차를 발생시킵니다. 당사의 체지방률 차트에서 가정용 측정 방법을 자세히 다루고 있습니다.

둘레 측정

줄자는 존재하는 가장 저렴한 근육 추적 도구입니다. 2주에서 4주마다 동일한 부위를 동일한 방법으로 측정하십시오:

• 상완: 이완된 상태에서 어깨와 팔꿈치 중간 지점
• 허벅지: 엉덩이와 무릎 중간 지점, 체중을 고르게 분산시킨 상태로 서서 측정
• 종아리: 가장 두꺼운 지점
• 가슴: 젖꼭지 높이, 이완된 상태에서 숨을 내쉰 후 측정
• 허리: 배꼽 높이

팔과 허벅지 둘레는 증가하는 반면 허리 둘레는 안정적이거나 감소한다면 근육이 늘어나고 있는 것입니다. 모든 부위가 함께 증가한다면 그중 일부는 지방입니다. 다이어트 중 팔과 허벅지가 줄어든다면 근육이 손실되고 있는 것이므로 단백질 섭취와 훈련을 점검해야 합니다.

종아리 둘레만으로도 노년층의 낮은 근육량 선별 도구로서 연구된 바 있으며, 약 31cm 미만의 값은 근감소증 위험과 관련이 있습니다.

인체 측정 방정식

연구자들은 팔다리 둘레와 피하지방 두께로부터 골격근량을 추정하는 방정식을 발표했습니다. 가장 많이 인용되는 것은 American Journal of Clinical Nutrition에 실린 Lee et al. (2000)의 연구로, 보정된 상완, 허벅지, 종아리 둘레와 키, 나이, 성별을 사용합니다. 이 방정식은 MRI에 대해 검증되었으며 일반 인구에서는 합리적으로 잘 작동하지만, 극단적인 경우에는 덜 정확합니다. 가정에서 사용하기에는 복잡성에 비해 효용이 거의 없습니다. 시간에 따른 원시 둘레 측정값이 동일한 정보를 제공합니다.

근력의 대리 지표

근육량과 근력은 동일하지 않지만 밀접하게 관련되어 있으며, 근력은 정밀하게 측정하기 쉽습니다. 스쿼트, 데드리프트 또는 프레스의 무게가 수개월에 걸쳐 증가한다면 근육량도 거의 확실히 함께 증가하고 있는 것입니다. 특히 악력은 임상적으로 지표로 사용됩니다. 유럽 근감소증 작업 그룹(EWGSOP2, 2019)은 남성 27kg 미만, 여성 16kg 미만의 악력을 '가능성 있는 근감소증'의 기준으로 사용합니다.

정상 근육량이란 무엇인가?

단일한 "정상" 수치는 없습니다. 근육량은 키, 성별, 나이, 훈련 이력에 크게 의존하기 때문입니다. 그러나 유용한 참고 기준점은 있습니다.

체중 대비 골격근 비율

대규모 MRI 연구(Janssen et al., 2000, Journal of Applied Physiology)의 데이터는 훈련하지 않은 성인의 대략적인 범위를 제시합니다:

남성은 모든 연령대에서 여성보다 비례적으로 더 많은 근육을 가지고 있으며, 두 성별 모두 나이가 들면서 감소합니다. 정기적인 저항 훈련은 개인을 해당 연령대의 상위 또는 그 이상으로 이동시킵니다.

골격근 지수 (SMI)

임상의들은 BMI가 체중을 표준화하는 것과 같은 방식으로 근육량을 키에 대해 표준화합니다. DEXA를 사용하여, 사지 제지방량을 키의 제곱으로 나누면 지수가 산출됩니다. EWGSOP2는 낮은 근육량을 남성 7.0 kg/m² 미만, 여성 5.5 kg/m² 미만으로 정의합니다.

키 1.80m 남성의 경우, 7.0 × 3.24 = 22.7kg의 사지 제지방량이 기준점입니다. DEXA 보고서는 이 수치를 직접 제공합니다.

이러한 기준점에 대한 자세한 내용은 골격근량: 정상 범위는 무엇인가에서 다루고 있습니다.

제지방량 지수 (FFMI)

하한선보다 상한선에 관심이 있는 사람들에게 FFMI는 유용한 측정값입니다. 제지방량을 키의 제곱으로 나눈 값입니다:

FFMI = 제지방량 (kg) ÷ 키 (m)²

일반적으로 사용되는 보정 방법은 키 1.80m를 기준으로 표준화합니다: 보정 FFMI = FFMI + 6.1 × (1.80 − 키 (m)).

25라는 수치는 1995년 *임상 스포츠 의학 저널(Clinical Journal of Sport Medicine)*에 실린 연구(Kouri et al.)에서 비롯되었으며, 이 연구는 자연 상태 운동선수 중 이 수치를 넘는 경우가 거의 없는 반면, 스테로이드 사용자는 일상적으로 이를 초과한다는 사실을 발견했습니다. 예외적인 유전자를 가진 일부 약물 비사용자도 더 높은 수치를 보일 수 있으므로, 이는 절대적인 상한선이라기보다 지침에 가깝습니다. 여성의 수치는 표 전체에 걸쳐 대략 4–5포인트 낮습니다.

근육 증가를 정확하게 추적하는 방법

근육은 천천히 자랍니다. 초보자의 현실적인 증가율은 첫 해에 월 약 0.5–1kg의 근육이며, 경험 많은 훈련자의 경우 연간 몇 킬로그램으로 줄어듭니다. 이는 한 달에 얼마나 근육을 늘릴 수 있나요에서 자세히 설명합니다. 이는 대부분 도구의 측정 오차보다 훨씬 작은 수치로, 스마트 체중계의 일일 또는 주간 근육 측정값은 거의 순수한 잡음에 불과합니다.

실제로 효과가 있는 추적 프로토콜:

1. 하나의 기본 방법을 선택하고 매번 동일한 조건에서 사용하십시오. 여유가 된다면 3~6개월마다 DEXA를, 그렇지 않다면 2~4주마다 줄자와 체지방 추정치를 사용하십시오.
2. 근력도 함께 추적하십시오. 주요 운동 기록을 남기십시오. 팔다리 둘레 측정치가 증가하면서 근력도 함께 증가하는 것은 실험실 밖에서 얻을 수 있는 근육 증가의 가장 명확한 증거입니다.
3. 식단을 기록하십시오. 근육 증가를 위해서는 적당한 칼로리 잉여와 체중 kg당 약 1.6–2.2g의 단백질이 필요합니다. 이는 영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine) (Morton et al.)의 2018년 메타 분석에서 뒷받침됩니다. 줄자 측정값에 변화가 없다면, 정확한 식단 기록이 일반적으로 그 이유를 보여주며, CalSensei와 같은 사진 기반 기록 앱은 특히 라벨이 없는 집에서 요리한 식사의 경우 지속하기에 충분히 쉽게 만듭니다.
4. 주 단위가 아닌 월 단위로 판단하십시오. 매일 비교하지 말고 분기별로 비교하십시오.

근육 손실 없이 체중 감량하기

근육 측정은 체지방 감량 중에도 마찬가지로 중요합니다. 공격적인 다이어트, 낮은 단백질 섭취, 저항 운동 부재는 감량된 체중의 4분의 1 이상이 근육일 수 있음을 의미합니다. 이는 체중은 가벼워지지만 더 약해지고, 기초 대사율이 낮아지며, 체성분이 체중계 수치가 시사하는 것만큼 개선되지 않았음을 의미합니다.

보호 요인은 잘 알려져 있습니다: 적당한 열량 결핍(주당 체중의 약 0.5–1%보다 빠르지 않게), 높은 단백질 섭취, 지속적인 저항 운동입니다. 다이어트를 하는 사람이라면 누구나 체중과 함께 최소한 하나의 근육 관련 측정치를 추적해야 합니다. 허리 둘레가 줄어드는 동안 팔과 허벅지 측정치가 유지된다면 다이어트가 올바르게 진행되고 있는 것입니다. 전체 가이드는 근육 손실 없이 지방을 빼는 방법에 있습니다.

자주 묻는 질문

근육량을 측정하는 가장 정확한 방법은 무엇인가요?

MRI와 CT가 기준 표준이지만 대부분의 사람들에게 실용적이지 않습니다. DEXA는 가장 널리 이용 가능한 정확한 옵션이며 신체 부위별 제지방량을 보고합니다. 소비자용 스마트 체중계는 가장 정확도가 낮지만 일관되게 사용하면 추세를 보여줄 수 있습니다.

스마트 체중계의 근육량 수치가 정확한가요?

절대적인 수치로는 정확하지 않습니다. 개별 측정값은 수 킬로그램까지 차이가 날 수 있으며 수분 상태에 따라 변동합니다. 매일 아침 동일한 조건에서 사용하면 수주에 걸친 추세는 어느 정도 유용합니다. 숫자를 측정값이 아닌 지표로 취급하십시오.

근육량은 얼마나 되어야 하나요?

훈련받지 않은 성인의 경우, 골격근은 젊은 남성의 경우 체중의 약 40–44%, 젊은 여성의 경우 31–33%이며 나이가 들면서 감소합니다. 임상적으로, DEXA에서 사지 제지방량이 남성 7.0 kg/m² 미만 또는 여성 5.5 kg/m² 미만이면 낮은 근육량을 나타냅니다.

제지방량과 근육량의 차이는 무엇인가요?

제지방량(또는 무지방 질량)은 근육, 뼈, 장기, 수분 및 결합 조직을 포함합니다. 골격근은 골격에 부착된 근육만을 의미하며, 일반적으로 제지방량의 약 절반입니다. 대부분의 소비자용 기기는 제지방량을 보고하지만 "근육"이라고 표시합니다.

장비 없이 근육량을 측정할 수 있나요?

윗팔, 허벅지, 종아리의 줄자 측정과 헬스장에서의 근력 진행 상황을 결합하여 변화를 추적할 수 있습니다. 어떤 형태의 체성분 측정 없이는 절대적인 근육량 수치를 얻을 수 없습니다.

근육량은 얼마나 자주 측정해야 하나요?

줄자 측정과 체지방 추정은 2~4주마다, DEXA는 3~6개월마다 실시하십시오. 더 자주 측정하면 대부분 잡음만 포착됩니다.

몇 살부터 근육이 감소하기 시작하나요?

근육량은 일반적으로 30대부터 10년에 약 3–8%씩 감소하기 시작하며, 60세 이후에는 그 속도가 빨라집니다. 저항 운동과 적절한 단백질 섭취는 모든 연령에서 감소를 상당히 늦춥니다.

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이 글은 일반적인 교육 목적으로 작성되었으며 개별화된 의학적 조언을 대체하지 않습니다. 근육 감소에 대해 우려되는 경우, 특히 65세 이상이거나 질병에서 회복 중인 경우 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하십시오.

출처

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