لماذا يستحق قياس الكتلة العضلية الاهتمام
معظم الناس يتتبعون وزنهم. عدد أقل يتتبعون دهون الجسم. تقريباً لا أحد يتتبع عضلاته، وهذا غريب، لأن العضلات هي الجزء من جسمك الذي يقوم بأكبر قدر من العمل من أجل صحتك.
العضلات الهيكلية هي أكبر عضو في الجسم من حيث الوزن، وتشكل عادة 30-40% من الكتلة الكلية لدى البالغين. وهي الموقع الرئيسي لاستهلاك الجلوكوز، ولهذا ترتبط الكتلة العضلية الأعلى بحساسية أفضل للأنسولين. وهي تحدد معدل الأيض أثناء الراحة. وتحمي مفاصلك وعظامك. وعند كبار السن، هي واحدة من أقوى مؤشرات الاستقلالية: حيث تربط مجموعة كبيرة من الأبحاث بين انخفاض الكتلة العضلية والقوة وبين السقوط، ودخول المستشفى، والوفيات.
كما أن العضلات تتراجع بصمت. يميل البالغون إلى فقدان ما يقرب من 3-8% من كتلة العضلات كل عقد بعد سن الثلاثين، مع تسارع المعدل بعد سن الستين. ولأن الدهون غالباً ما تملأ الفراغ، يمكن أن يظل وزن الجسم مستقراً تماماً بينما يتغير التركيب تحته بالكامل.
لذا فإن قياس العضلات يجيب على أسئلة لا يستطيع الميزان الإجابة عليها: هل تدريبي فعال؟ هل أفقد دهوناً أم أفقد عضلات في هذا النظام الغذائي؟ هل أتقدم في العمر بشكل جيد؟
أولاً، بعض التعريفات
الأدوات المختلفة تبلغ عن أشياء مختلفة، والمصطلحات تختلط باستمرار.
| المصطلح | ما يتضمنه | يتم الإبلاغ عنه بواسطة |
|---|---|---|
| وزن الجسم | كل شيء | أي ميزان |
| الكتلة الخالية من الدهون (FFM) | كل شيء ما عدا الدهون: العضلات، العظام، الأعضاء، الماء، النسيج الضام | DEXA، BIA، الوزن الهيدروستاتيكي |
| كتلة الجسم النحيلة (LBM) | الكتلة الخالية من الدهون بالإضافة إلى الدهون الأساسية (عملياً، يُستخدم بالتبادل مع FFM) | DEXA، BIA، الحاسبات |
| كتلة العضلات الهيكلية (SMM) | فقط العضلات المرتبطة بهيكلك العظمي، الجزء الذي تدربه | التصوير بالرنين المغناطيسي، التصوير المقطعي المحوسب، بعض تقديرات DEXA و BIA |
| الكتلة النحيلة للأطراف (ALM) | الكتلة النحيلة في الذراعين والساقين؛ تُستخدم لتشخيص هزال العضلات | DEXA |
الفرق المهم هو بين الكتلة الخالية من الدهون وكتلة العضلات الهيكلية. عندما يقول ميزان ذكي أن لديك "58 كجم من العضلات"، فإنه يعني دائمًا تقريبًا الكتلة الخالية من الدهون، والتي تشمل عظامك وأعضاءك وحوالي 15-20 كجم من الماء لا علاقة لها بعضلات ذراعيك. العضلات الهيكلية الفعلية عادة ما تكون حوالي 50-55% من الكتلة الخالية من الدهون لدى البالغين.
نتعمق أكثر في الفرق في شرح كتلة الجسم النحيلة.
كيفية قياس كتلة العضلات: الطرق السريرية
التصوير بالرنين المغناطيسي والتصوير المقطعي المحوسب
المعايير المرجعية. ينتج كلاهما صوراً مقطعية تميز العضلات عن الدهون والعظام مباشرة، لذا فهما يقيسان العضلات الهيكلية بدلاً من تقديرها. يُستخدمان في الأبحاث ولتشخيص هزال العضلات في البيئات السريرية، لكنهما مكلفان، والتصوير المقطعي المحوسب ينطوي على إشعاع. لا أحد يستخدمهما لتتبع برنامج رياضي.
DEXA (قياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة)
الطريقة الأكثر دقة التي يمكن لمعظم الناس الوصول إليها فعلياً. يفصل فحص DEXA الجسم إلى دهون، وأنسجة رخوة نحيلة، ومعادن العظام، ويبلغ عن الكتلة النحيلة حسب المنطقة: كل ذراع، كل ساق، الجذع. هذا التحليل الإقليمي هو ما يجعله قيماً لتتبع العضلات. الكتلة النحيلة للأطراف (الذراعين زائد الساقين) هي أقرب ما يصل إليه DEXA من العضلات الهيكلية، وهي المقياس الذي تستخدمه الإرشادات السريرية.
الدقة النموذجية حوالي ±1-2% للكتلة النحيلة. تختلف التكلفة حسب البلد، وتتغير النتائج مع الترطيب وما إذا كنت قد أكلت أو تدربت مسبقاً، لذا يجب إجراء الفحوصات المتكررة تحت نفس الظروف. يكفي فحص كل ثلاثة إلى ستة أشهر لرؤية تغيير حقيقي.
تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية (BIA)
الموازين الذكية، والأجهزة المحمولة باليد، وأجهزة InBody الموجودة في الصالات الرياضية تستخدم جميعها BIA. يمر تيار صغير عبر الجسم؛ العضلات توصل الكهرباء جيداً لأنها تحتوي على الماء بشكل أساسي، بينما الدهون تقاومها. يحول الجهاز المقاومة إلى تقدير للكتلة الخالية من الدهون، وغالباً إلى رقم "كتلة العضلات الهيكلية" باستخدام معادلة خاصة.
BIA سريع ورخيص، لكنه تقدير مبني على افتراضات حول الترطيب. اشرب لتراً من الماء، تدرب بقوة، تناول وجبة مالحة أو اصعد على الميزان في وقت مختلف من اليوم، ويمكن أن يتغير رقم العضلات بكيلوغرام أو أكثر. الدراسات التي تقارن موازين BIA الاستهلاكية مع DEXA تجد أخطاء تصل إلى عدة كيلوغرامات في القراءات الفردية.
هذا لا يجعل BIA عديم الفائدة. عند استخدامه بنفس الطريقة في كل مرة (نفس الوقت في الصباح، بعد الحمام، قبل الطعام أو الماء)، فإن الاتجاه على مدى أسابيع يكون مفيداً بشكل معقول حتى لو كان الرقم المطلق غير دقيق.
الموجات فوق الصوتية
تُستخدم بشكل متزايد في الأبحاث وعلوم الرياضة لقياس سمك أو مساحة المقطع العرضي لعضلة معينة، مثل عضلات الفخذ الرباعية. دقيقة لتلك العضلة الواحدة، لكنها تحتاج إلى مشغل مدرب ولا تعطي رقماً للجسم كله.
كيفية قياس كتلة العضلات في المنزل
لا تقيس أي من الطرق المنزلية العضلات بشكل مباشر. ما تفعله، عند استخدامها باستمرار، هو اكتشاف التغير في العضلات، وهو عادةً ما تريد معرفته بالفعل.
التقدير من نسبة الدهون في الجسم
إذا كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك من أي طريقة، فإن الكتلة الخالية من الدهون تظهر من خلال عملية حسابية بسيطة:
الكتلة الخالية من الدهون = وزن الجسم × (1 - نسبة الدهون في الجسم)
مثال: 80 كجم مع 20% دهون في الجسم ← 80 × 0.80 = 64 كجم من الكتلة الخالية من الدهون.
ثم العضلات الهيكلية تمثل تقريبًا نصف ذلك، أي حوالي 32-35 كجم. يرث التقدير أي خطأ كان في قياس الدهون في جسمك، لذا فإن قراءة الفرجار أو شريط القياس بهامش خطأ ±4% تعطي كتلة خالية من الدهون بهامش خطأ ±3 كجم. يغطي مخطط نسبة الدهون في الجسم طرق القياس المنزلية بالتفصيل.
قياسات المحيط
شريط القياس هو أرخص أداة لتتبع العضلات موجودة. قس نفس المواقع، بنفس الطريقة، كل أسبوعين إلى أربعة أسابيع:
- الذراع العلوي: في حالة استرخاء، عند نقطة المنتصف بين الكتف والمرفق
- الفخذ: في منتصف المسافة بين الورك والركبة، أثناء الوقوف مع توزيع الوزن بالتساوي
- الساق: عند أوسع نقطة
- الصدر: عند مستوى الحلمة، في حالة استرخاء، بعد الزفير
- الخصر: عند السرة
إذا كانت قياسات الذراع والفخذ في ارتفاع بينما الخصر مستقر أو في انخفاض، فأنت تكتسب عضلات. إذا كان كل شيء يرتفع معًا، فبعض ذلك دهون. إذا كانت الذراعان والفخذان يتقلصان أثناء اتباع نظام غذائي، فأنت تفقد عضلات ويجب أن تنظر إلى تناول البروتين والتدريب.
تمت دراسة محيط الساق وحده كأداة فحص لانخفاض كتلة العضلات لدى كبار السن، حيث ترتبط القيم التي تقل عن حوالي 31 سم بخطر الإصابة بهزال العضلات.
المعادلات الأنثروبومترية
نشر باحثون معادلات تقدر كتلة العضلات الهيكلية من محيطات الأطراف وثنيات الجلد. الأكثر استشهادًا هي من Lee et al. (2000) في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، والتي تستخدم محيطات الذراع والفخذ والساق المصححة بالإضافة إلى الطول والعمر والجنس. تم التحقق من صحة هذه المعادلات مقابل التصوير بالرنين المغناطيسي وتعمل بشكل معقول في عموم السكان، ولكن بشكل أقل جودة عند الأطراف القصوى. نادرًا ما تستحق التعقيد بالنسبة لمستخدم منزلي؛ فالمحيطات الخام بمرور الوقت تخبرك بنفس الشيء.
القوة كبديل
كتلة العضلات والقوة ليسا نفس الشيء، لكنهما مرتبطان ارتباطًا وثيقًا، والقوة سهلة القياس بدقة. إذا كانت تمرينات القرفصاء أو الرفعة المميتة أو الضغط في ارتفاع على مدى أشهر، فمن شبه المؤكد أن العضلات ترتفع معها. تُستخدم قوة القبضة بشكل خاص سريريًا كعلامة: تستخدم المجموعة الأوروبية العاملة لهزال العضلات (EWGSOP2، 2019) قوة قبضة أقل من 27 كجم للرجال و 16 كجم للنساء كحد أدنى لهزال العضلات المحتمل.
ما هي كتلة العضلات الطبيعية؟
لا يوجد رقم "طبيعي" واحد، لأن كتلة العضلات تعتمد بشكل كبير على الطول والجنس والعمر وتاريخ التدريب. ومع ذلك، هناك نقاط مرجعية مفيدة.
العضلات الهيكلية كنسبة مئوية من وزن الجسم
البيانات من دراسة كبيرة بالتصوير بالرنين المغناطيسي (Janssen et al., 2000, Journal of Applied Physiology) تعطي نطاقات تقريبية للبالغين غير المدربين:
| العمر | الرجال | النساء |
|---|---|---|
| 18–35 | 40–44% | 31–33% |
| 36–55 | 36–40% | 29–31% |
| 56–75 | 32–35% | 27–30% |
| 76+ | أقل من 31% | أقل من 26% |
يحمل الرجال عضلات أكثر نسبيًا من النساء في كل الأعمار، وينخفض كلاهما مع تقدم العمر. يؤدي تدريب المقاومة المنتظم إلى تحويل الأفراد نحو أعلى أو أعلى من الفئة العمرية الخاصة بهم.
مؤشر العضلات الهيكلية (SMI)
يقوم الأطباء بتطبيع العضلات بالنسبة للطول، بنفس الطريقة التي يقوم بها مؤشر كتلة الجسم بتطبيع الوزن. باستخدام DEXA، فإن كتلة الأطراف الخالية من الدهون مقسومة على مربع الطول تعطي مؤشرًا؛ تعرف EWGSOP2 انخفاض كمية العضلات بأنه أقل من 7.0 كجم/م² للرجال و 5.5 كجم/م² للنساء.
بالنسبة لرجل طوله 1.80 م، فإن 7.0 × 3.24 = 22.7 كجم من كتلة الأطراف الخالية من الدهون هو الحد الأدنى. يعطيك تقرير DEXA هذا الرقم مباشرة.
نغطي هذه الحدود بالتفصيل في كتلة العضلات الهيكلية: ما هو النطاق الطبيعي.
مؤشر الكتلة الخالية من الدهون (FFMI)
بالنسبة للأشخاص المهتمين بالطرف الأعلى بدلاً من الأدنى، فإن FFMI هو المقياس المفيد. إنها الكتلة الخالية من الدهون مقسومة على مربع الطول:
FFMI = الكتلة الخالية من الدهون (كجم) ÷ الطول (م)²
يستخدم تعديل شائع للتطبيع لطول 1.80 م: FFMI معدل = FFMI + 6.1 × (1.80 − الطول بالمتر).
| FFMI (الرجال) | التفسير |
|---|---|
| 17–18 | أقل من المتوسط / غير مدرب |
| 19–20 | متوسط |
| 21–22 | مدرب بشكل واضح |
| 23–24 | متقدم، عدة سنوات من التدريب الجاد |
| 25+ | بالقرب من الحد الأعلى لمعظم رافعي الأثقال الطبيعيين |
الرقم 25 مستمد من دراسة عام 1995 في المجلة السريرية لطب الرياضة (كوري وآخرون) التي وجدت أنه لا يوجد تقريبًا رياضيون طبيعيون فوق هذا الرقم، بينما تجاوزه متعاطو المنشطات بشكل روتيني. بعض الأفراد غير المتعاطين للمنشطات والذين يتمتعون بجينات استثنائية قد يصلون إلى مستويات أعلى، لذا فهو دليل إرشادي وليس حدًا أقصى صارمًا. تتراوح قيم النساء تقريبًا بين 4-5 نقاط أقل عبر الجدول.
كيفية تتبع اكتساب العضلات بدقة
تنمو العضلات ببطء. المعدل الواقعي للمبتدئين هو حوالي 0.5-1 كجم من العضلات شهريًا في السنة الأولى، لينخفض إلى بضعة كيلوغرامات سنويًا للمتدربين ذوي الخبرة، كما نوضح في ما مدى سرعة اكتساب العضلات. هذا أقل بكثير من هامش الخطأ في معظم الأدوات، مما يعني أن قراءات العضلات اليومية أو الأسبوعية من ميزان ذكي هي مجرد ضوضاء شبه خالصة.
بروتوكول تتبع يعمل بالفعل:
- اختر طريقة أساسية واحدة واستخدمها في ظروف متطابقة في كل مرة. استخدم DEXA كل ثلاثة إلى ستة أشهر إذا كنت تستطيع تحمل تكلفته؛ وإلا فاستخدم شريط قياس مع تقدير الدهون في الجسم كل أسبوعين إلى أربعة أسابيع.
- تتبع القوة إلى جانبه. سجل تمارينك الرئيسية. ارتفاع القوة مع ارتفاع قياسات الأطراف هو أوضح دليل على اكتساب العضلات المتاح خارج المختبر.
- سجل طعامك. يتطلب اكتساب العضلات فائضًا معتدلاً من السعرات الحرارية وحوالي 1.6-2.2 جم من البروتين لكل كجم من وزن الجسم، كما تدعمه مراجعة تلوية عام 2018 في المجلة البريطانية لطب الرياضة (مورتون وآخرون). إذا قال شريط القياس إن شيئًا لم يتغير، فعادةً ما يُظهر سجل الطعام الدقيق السبب، وتطبيقات التسجيل القائمة على الصور مثل CalSensei تجعل الأمر سهلاً بما يكفي للاستمرار، خاصة للوجبات المطبوخة في المنزل التي لا تأتي مع ملصق.
- احكم بالأشهر، وليس بالأسابيع. قارن كل ثلاثة أشهر، وليس يوميًا.
فقدان الوزن دون فقدان العضلات
قياس العضلات مهم بنفس القدر أثناء فقدان الدهون. الأنظمة الغذائية القاسية، وانخفاض البروتين، وعدم تدريب المقاومة يمكن أن يعني أن ربع أو أكثر من الوزن المفقود هو عضلات. هذا يتركك أخف وزنًا ولكن أضعف، مع معدل أيض أقل وتكوين جسم لم يتحسن بقدر ما يشير إليه الميزان.
العوامل الوقائية راسخة: عجز معتدل (لا يزيد عن حوالي 0.5-1٪ من وزن الجسم أسبوعيًا)، وبروتين عالٍ، واستمرار تدريب المقاومة. يجب على أي شخص يتبع نظامًا غذائيًا أن يتتبع مقياسًا واحدًا على الأقل حساسًا للعضلات إلى جانب الوزن. إذا كانت قياسات الذراع والفخذ ثابتة بينما يتقلص الخصر، فإن النظام الغذائي يعمل بشكل صحيح. الإرشادات الكاملة موجودة في كيفية فقدان الدهون دون فقدان العضلات.
الأسئلة المتكررة
ما هي الطريقة الأكثر دقة لقياس كتلة العضلات؟
التصوير بالرنين المغناطيسي والأشعة المقطعية هما المعياران المرجعيان لكنهما غير عمليين لمعظم الناس. DEXA هو الخيار الأكثر دقة المتاح على نطاق واسع ويبلغ عن الكتلة الخالية من الدهون حسب منطقة الجسم. موازين المستهلك الذكية هي الأقل دقة ولكنها يمكن أن تظهر الاتجاهات إذا تم استخدامها باستمرار.
هل قراءات كتلة العضلات من الميزان الذكي دقيقة؟
ليست دقيقة بالقيمة المطلقة؛ يمكن أن تكون القراءات الفردية خاطئة بعدة كيلوغرامات وتتأرجح مع الترطيب. عند استخدامها في ظروف متطابقة كل صباح، يكون الاتجاه على مدى أسابيع مفيدًا بشكل معتدل. تعامل مع الرقم كمؤشر، وليس كقياس.
ما مقدار كتلة العضلات التي يجب أن أمتلكها؟
للبالغين غير المدربين، تبلغ العضلات الهيكلية حوالي 40-44٪ من وزن الجسم لدى الرجال الشباب و31-33٪ لدى النساء الشابات، وتتناقص مع تقدم العمر. سريريًا، تشير الكتلة الخالية من الدهون في الأطراف الأقل من 7.0 كجم/م² (للرجال) أو 5.5 كجم/م² (للنساء) في DEXA إلى انخفاض كتلة العضلات.
ما الفرق بين الكتلة الخالية من الدهون وكتلة العضلات؟
الكتلة الخالية من الدهون (أو الكتلة الخالية من الدهون) تشمل العضلات والعظام والأعضاء والماء والنسيج الضام. العضلات الهيكلية هي فقط العضلات المرتبطة بهيكلك العظمي، وعادة ما تكون حوالي نصف الكتلة الخالية من الدهون. معظم أجهزة المستهلك تبلغ عن الكتلة الخالية من الدهون ولكنها تسميها "عضلات".
هل يمكنني قياس كتلة العضلات بدون أي معدات؟
يمكنك تتبع التغيرات باستخدام شريط قياس في أعلى الذراع والفخذ والساق، بالإضافة إلى تقدم القوة في صالة الألعاب الرياضية. لا يمكنك الحصول على رقم مطلق لكتلة العضلات دون شكل من أشكال قياس تكوين الجسم.
كم مرة يجب أن أقيس كتلة العضلات؟
كل أسبوعين إلى أربعة أسابيع لقياسات الشريط وتقديرات الدهون في الجسم، وكل ثلاثة إلى ستة أشهر لـ DEXA. القياسات المتكررة تلتقط في الغالب ضوضاء.
في أي عمر يبدأ فقدان العضلات؟
تبدأ كتلة العضلات عادة في الانخفاض في الثلاثينيات بمعدل حوالي 3-8٪ كل عقد، مع زيادة المعدل بعد سن الستين. تدريب المقاومة والبروتين الكافي يبطئان الفقدان بشكل كبير في أي عمر.
هذه المقالة للأغراض التعليمية العامة وليست بديلاً عن المشورة الطبية الفردية. إذا كنت قلقًا بشأن فقدان العضلات، خاصة إذا كان عمرك يزيد عن 65 عامًا أو تتعافى من مرض، فاستشر أخصائي رعاية صحية مؤهل.
المصادر
- Janssen I، وآخرون. كتلة العضلات الهيكلية وتوزيعها لدى 468 رجلاً وامرأة تتراوح أعمارهم بين 18 و88 عامًا. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي، 2000.
- Cruz-Jentoft AJ، وآخرون. هزال العضلات: الإجماع الأوروبي المنقح حول التعريف والتشخيص (EWGSOP2). الشيخوخة والتقدم في العمر، 2019.
- Lee RC، وآخرون. كتلة العضلات الهيكلية لكامل الجسم: تطوير نماذج التنبؤ الأنثروبومترية والتحقق المتبادل منها. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، 2000.
- Kouri EM، وآخرون. مؤشر الكتلة الخالية من الدهون لدى مستخدمي وغير مستخدمي المنشطات الأندروجينية الابتنائية. المجلة السريرية للطب الرياضي، 1995.
- Morton RW، وآخرون. مراجعة منهجية وتحليل تلوي وانحدار تلوي لتأثير مكملات البروتين على مكاسب كتلة العضلات وقوتها الناتجة عن تدريب المقاومة. المجلة البريطانية للطب الرياضي، 2018.
- Volpi E، Nazemi R، Fujita S. تغيرات الأنسجة العضلية مع التقدم في العمر. الرأي الحالي في التغذية السريرية والرعاية الأيضية، 2004.
- Kawakami R، وآخرون. محيط الساق كعلامة بديلة لكتلة العضلات لتشخيص هزال العضلات لدى الرجال والنساء اليابانيين. طب الشيخوخة وعلم الشيخوخة الدولي، 2015.
