筋肉量を測定する価値がある理由
ほとんどの人は体重を記録する。体脂肪を記録する人は少ない。筋肉を記録する人はほとんどいない。これは奇妙なことだ。なぜなら、筋肉は健康のために最も多くの働きをする体の部位だからだ。
骨格筋は体重で見ると体内で最大の臓器であり、成人では通常、総体重の30～40%を占める。これはブドウ糖処理の主要な場であり、筋肉量が多いほどインスリン感受性が高いことと関連している。基礎代謝率を決定し、関節や骨を保護する。そして高齢者においては、自立の最も強力な予測因子の一つである。多くの研究が、低い筋肉量と筋力が転倒、入院、死亡率に関連することを示している。
筋肉はまた、静かに減少していく。成人は30歳以降、10年ごとに約3～8%の筋肉量を失う傾向があり、60歳以降はその速度が加速する。脂肪がその隙間を埋めることが多いため、体重はまったく安定しているように見えても、その内側の組成は完全に変化している可能性がある。
したがって、筋肉を測定することは、体重計では答えられない疑問に答えてくれる。自分のトレーニングは効果があるのか？この食事法で脂肪を減らしているのか、それとも筋肉を減らしているのか？健康的に老化しているのか？
まず、いくつかの定義
ツールによって報告される内容は異なり、用語は常に混同されている。
| 用語 | 含まれるもの | 報告する機器 |
|---|---|---|
| 体重 | すべて | あらゆる体重計 |
| 除脂肪量 (FFM) | 脂肪以外のすべて：筋肉、骨、臓器、水分、結合組織 | DEXA、BIA、水中体重秤量法 |
| 体脂肪以外の除脂肪体重 (LBM) | 除脂肪量＋必須脂肪（実際にはFFMと同義で使われる） | DEXA、BIA、計算式 |
| 骨格筋量 (SMM) | 骨格に付着している筋肉のみ、つまりトレーニングする部分 | MRI、CT、一部のDEXAおよびBIA推定値 |
| 四肢除脂肪量 (ALM) | 腕と脚の除脂肪量；サルコペニアの診断に使用 | DEXA |
重要な区別は除脂肪量と骨格筋量の間にある。スマート体重計が「筋肉量58kg」と表示するとき、それはほとんどの場合、除脂肪量を意味しており、それには骨、臓器、そして上腕二頭筋とは無関係の約15～20kgの水分が含まれている。実際の骨格筋は、成人の除脂肪量の約50～55%である。
この違いについては、除脂肪体重の解説で詳しく説明している。
筋肉量の測定方法：臨床的方法
MRIとCT
基準となる方法。どちらも断面画像を生成し、筋肉を脂肪や骨から直接区別するため、筋肉量を推定するのではなく測定する。研究や臨床現場でのサルコペニア診断に使用されるが、高価であり、CTは放射線を伴う。ジムのプログラムを追跡するためにこれらを使用する人はいない。
DEXA（二重エネルギーX線吸収測定法）
ほとんどの人が実際に利用できる最も正確な方法。DEXAスキャンは体を脂肪、除脂肪軟部組織、骨ミネラルに分け、各部位（各腕、各脚、体幹）の除脂肪量を報告する。この部位別の内訳が、筋肉追跡において価値がある理由である。四肢除脂肪量（腕と脚）は、DEXAが骨格筋に最も近づいた値であり、臨床ガイドラインで使用される指標である。
除脂肪量の典型的な精度は約±1～2%である。費用は国によって異なり、結果は水分補給状態や、検査前に食事やトレーニングをしたかどうかによって変動するため、再検査は同じ条件下で行う必要がある。実際の変化を確認するには、3～6ヶ月ごとのスキャンで十分である。
生体電気インピーダンス法（BIA）
スマート体重計、ハンドヘルド型機器、ジムにあるInBodyタイプの機器はすべてBIAを使用している。微弱な電流が体内を流れる。筋肉は主に水分で構成されているため電流をよく通し、脂肪は抵抗する。機器は抵抗値を、独自の計算式を用いて除脂肪量、そして多くの場合「骨格筋量」の数値に変換する。
BIAは迅速で安価だが、水分補給状態に関する仮定に基づいた推定値である。水を1リットル飲む、ハードにトレーニングする、塩分の多い食事を摂る、または一日の異なる時間帯に体重計に乗るだけで、筋肉量の数値は1kg以上変動する可能性がある。消費者向けBIA体重計とDEXAを比較した研究では、個々の測定値に数kgの誤差が見られる。
だからといってBIAが役に立たないわけではない。毎回同じ方法（同じ朝の時間、トイレの後、食事や水分摂取の前）で使用すれば、絶対値は正確でなくても、数週間の傾向は十分に有益な情報となる。
超音波
特定の筋肉（例：大腿四頭筋）の厚さや断面積を測定するために、研究やスポーツ科学でますます使用されている。その特定の筋肉については正確だが、訓練を受けた操作者が必要であり、全身の数値は得られない。
自宅で筋肉量を測定する方法
家庭で使える方法のどれも、筋肉を直接測定するものではありません。しかし、一貫して使用すれば、筋肉の変化を検出することができます。これは通常、実際に知りたい情報です。
体脂肪率からの推定
体脂肪率を何らかの方法で把握していれば、簡単な計算で除脂肪体重を求めることができます。
除脂肪体重 = 体重 × (1 − 体脂肪率)
例：体重80kg、体脂肪率20%の場合 → 80 × 0.80 = 64kgの除脂肪体重。
そして、骨格筋はその約半分なので、約32～35kgとなります。この推定値は、体脂肪測定の誤差をそのまま引き継ぐため、誤差±4%のキャリパーやメジャーによる測定では、除脂肪体重に±3kgの誤差が生じます。家庭での測定方法の詳細については、体脂肪率チャートをご覧ください。
周囲径の測定
メジャーは、存在する中で最も安価な筋肉追跡ツールです。2～4週間ごとに、同じ部位を同じ方法で測定します。
- 上腕: リラックスした状態で、肩と肘の中間点
- 大腿: 股関節と膝の中間点、体重を均等にかけて立った状態
- 下腿: 最も太い部分
- 胸部: 乳頭の高さ、リラックスした状態で、息を吐いた後
- ウエスト: へその高さ
腕と太ももの測定値が増加し、ウエストが安定または減少している場合、筋肉が増えています。すべてが一緒に増加している場合は、その一部は脂肪です。ダイエット中に腕と太ももが減少している場合は、筋肉が減っており、タンパク質摂取量とトレーニングを見直す必要があります。
下腿周囲径のみは、高齢者の低筋肉量のスクリーニングツールとして研究されており、約31cm未満の値はサルコペニアのリスクと関連しています。
人体計測式
研究者らは、四肢の周囲径と皮下脂肪厚から骨格筋量を推定する計算式を発表しています。最も引用されているのは、Leeら（2000年）がAmerican Journal of Clinical Nutritionに発表したもので、補正された上腕、大腿、下腿の周囲径と身長、年齢、性別を使用します。これらの式はMRIに対して検証されており、一般集団ではかなり良好に機能しますが、極端な値では精度が低下します。家庭で使用するには複雑すぎるため、わざわざ使う価値はほとんどありません。経時的な生の周囲径の変化が同じことを教えてくれます。
筋力を代替指標として
筋肉量と筋力は同じものではありませんが、密接に関連しており、筋力は正確に測定するのが簡単です。スクワット、デッドリフト、プレスが数ヶ月にわたって向上している場合、ほぼ間違いなく筋肉も増加しています。特に握力は臨床的にマーカーとして使用されています。欧州サルコペニアワーキンググループ（EWGSOP2、2019）は、男性で27kg未満、女性で16kg未満の握力を、可能性のあるサルコペニアの閾値としています。
正常な筋肉量とは？
身長、性別、年齢、トレーニング歴に大きく依存するため、単一の「正常」な数値はありません。しかし、有用な基準点は存在します。
体重に対する骨格筋の割合
大規模なMRI研究（Janssenら、2000年、Journal of Applied Physiology）のデータは、トレーニングを受けていない成人のおおよその範囲を示しています。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18～35歳 | 40～44% | 31～33% |
| 36～55歳 | 36～40% | 29～31% |
| 56～75歳 | 32～35% | 27～30% |
| 76歳以上 | 31%未満 | 26%未満 |
男性はどの年齢でも女性より比例して多くの筋肉を持ち、男女とも加齢とともに減少します。定期的なレジスタンストレーニングは、個人を年齢層の上限またはそれ以上に押し上げます。
骨格筋指数（SMI）
臨床医は、BMIが体重を標準化するのと同じ方法で、筋肉量を身長で標準化します。DEXAを使用すると、四肢除脂肪体重を身長の二乗で割った値が指数となります。EWGSOP2は、低筋肉量を男性で7.0 kg/m²未満、女性で5.5 kg/m²未満と定義しています。
身長1.80mの男性の場合、閾値は7.0 × 3.24 = 22.7kgの四肢除脂肪体重となります。DEXAレポートにはこの数値が直接記載されています。
これらの閾値の詳細については、骨格筋量：正常範囲とはで説明しています。
除脂肪体重指数（FFMI）
下限ではなく上限に関心がある人にとって、FFMIは有用な指標です。これは除脂肪体重を身長の二乗で割ったものです。
FFMI = 除脂肪体重 (kg) ÷ 身長 (m)²
一般的に使用される補正では、身長1.80mに標準化します：補正FFMI = FFMI + 6.1 × (1.80 − 身長 (m))。
| FFMI（男性） | 解釈 |
|---|---|
| 17～18 | 平均以下 / トレーニング未経験 |
| 19～20 | 平均的 |
| 21～22 | 明らかにトレーニング経験あり |
| 23～24 | 上級者、数年にわたる本格的なトレーニング |
| 25以上 | ほとんどのナチュラルリフターの上限に近い |
この25という数字は、1995年に『Clinical Journal of Sport Medicine』（Kouriら）で発表された研究に基づいており、この研究では、ナチュラルのアスリートでこれを超える者はほとんどいない一方、ステロイド使用者は日常的にこれを超えていることが判明しました。例外的な遺伝子を持つ薬物非使用の個人はさらに高くなることもあるため、これは厳格な上限というよりも目安です。女性の値は、表全体でおおむね4～5ポイント低くなります。
筋肉増加を正確に追跡する方法
筋肉はゆっくりと成長します。初心者の現実的な増加率は、最初の1年間で月に約0.5～1kgの筋肉であり、経験豊富なトレーニーでは年間数キログラムにまで低下します。これは、1ヶ月あたりの筋肉増加率で詳しく説明している通りです。これはほとんどの測定ツールの誤差範囲をはるかに下回るため、スマートスケールによる毎日または毎週の筋肉量測定値は、ほぼノイズに過ぎません。
実際に機能する追跡プロトコル：
- 主要な方法を1つ選び、毎回同じ条件下で使用します。費用が許せば3～6ヶ月ごとにDEXA、そうでなければ2～4週間ごとにメジャーと体脂肪率の推定を組み合わせます。
- 筋力も同時に追跡します。 主要なリフトの記録をつけます。筋力の向上と四肢の測定値の増加が同時に見られることは、実験室以外で得られる筋肉増加の最も明確な証拠です。
- 食事を記録します。 筋肉増加には適度なカロリー超過と、体重1kgあたり約1.6～2.2gのタンパク質が必要です。これは、2018年に『British Journal of Sports Medicine』（Mortonら）で発表されたメタアナリシスによって支持されています。メジャーの値に変化が見られない場合、正確な食事記録がその理由を示すことが多く、CalSenseiのような写真ベースの記録アプリは、特にラベルのない家庭料理の場合、記録を継続することを十分に容易にします。
- 週単位ではなく、月単位で判断します。 四半期ごとに比較し、毎日比較しないでください。
筋肉を減らさずに体重を減らす
筋肉量の測定は、脂肪減少時にも同様に重要です。過激な食事制限、低タンパク質、レジスタンストレーニングの欠如は、減量した体重の4分の1以上が筋肉であることを意味する可能性があります。これにより、体重は軽くなりますが、筋力は弱くなり、代謝率は低下し、体重計が示すほど体組成は改善されません。
保護因子は確立されています：適度なカロリー不足（週に体重の約0.5～1％を超えない速度）、高タンパク質、そして継続的なレジスタンストレーニングです。ダイエット中の人は、体重とともに少なくとも1つの筋肉に敏感な指標を追跡する必要があります。ウエストが細くなっている間に腕と太ももの測定値が維持されていれば、ダイエットは正しく機能しています。完全なガイダンスは筋肉を減らさずに脂肪を減らす方法にあります。
よくある質問
筋肉量を測定する最も正確な方法は何ですか？
MRIとCTが基準ですが、ほとんどの人にとって実用的ではありません。DEXAは最も広く利用可能な正確な選択肢であり、体の部位ごとの除脂肪量を報告します。一般消費者向けのスマートスケールは最も精度が低いですが、一貫して使用すれば傾向を示すことができます。
スマートスケールの筋肉量測定値は正確ですか？
絶対値としては正確ではありません。個々の測定値は数キログラムずれる可能性があり、水分量によって変動します。毎朝同じ条件下で使用した場合、数週間の傾向は中程度に有用です。数値は測定値ではなく指標として扱ってください。
どれくらいの筋肉量があればよいですか？
トレーニングを受けていない成人の場合、骨格筋は若い男性で体重の約40～44％、若い女性で31～33％であり、加齢とともに減少します。臨床的には、DEXAで四肢除脂肪量が男性で7.0 kg/m²未満、女性で5.5 kg/m²未満の場合、低筋肉量を示します。
除脂肪量と筋肉量の違いは何ですか？
除脂肪量（または脂肪以外の質量）には、筋肉、骨、臓器、水分、結合組織が含まれます。骨格筋は骨格に付着している筋肉のみであり、通常は除脂肪量の約半分です。ほとんどの一般消費者向け機器は除脂肪量を報告しますが、「筋肉」と表示しています。
機器を使わずに筋肉量を測定できますか？
上腕、大腿、ふくらはぎのメジャー測定と、ジムでの筋力の進歩を組み合わせることで、変化を追跡することはできます。何らかの体組成測定なしに、絶対的な筋肉量の数値を得ることはできません。
筋肉量はどのくらいの頻度で測定すべきですか？
メジャー測定と体脂肪率推定は2～4週間ごと、DEXAは3～6ヶ月ごとです。より頻繁な測定は、ほとんどノイズを拾うことになります。
何歳から筋肉は減り始めますか？
筋肉量は通常、30代から10年あたり約3～8％の割合で減少し始め、60歳以降はその割合が増加します。レジスタンストレーニングと十分なタンパク質摂取は、どの年齢でもその減少を大幅に遅らせます。
この記事は一般的な教育目的であり、個別化された医学的アドバイスの代わりにはなりません。筋肉減少が気になる場合、特に65歳以上であるか、病気からの回復期にある場合は、資格を持つ医療専門家に相談してください。
出典
- Janssen I, et al. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr. Journal of Applied Physiology, 2000.
- Cruz-Jentoft AJ, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing, 2019.
- Lee RC, et al. Total-body skeletal muscle mass: development and cross-validation of anthropometric prediction models. American Journal of Clinical Nutrition, 2000.
- Kouri EM, et al. Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clinical Journal of Sport Medicine, 1995.
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Muscle tissue changes with aging. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2004.
- Kawakami R, et al. Calf circumference as a surrogate marker of muscle mass for diagnosing sarcopenia in Japanese men and women. Geriatrics & Gerontology International, 2015.
